- פותח/ת השרשור
- #3
עושה את התרגילים כן
סקוואט- 45 ל8X3
דדליפט- 80- ל6X3
בנץ' פרס 70 ל8X3- לא תמיד מצליח את הסט השלישי לסגור 8 חזרות אלא 6 חזרות בדרך כלל הסט השלישי
מיליטרי פרס- 30 ל8X3
התכנית אימונים שלי כיום היא כזאת:
A- חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' 8X3
בנץ' דאמבלים שיפוע עליון 6X3
פרפר בדאמבלים 10X3
מיליטרי פרס 8X3
הרחקה לצדדים 15X3
בנץ' צר 10X3
B- רגליים גב יד קדמית
סקוואט 8X3
דדליפט 6X3
מכרעיים עם דאמבלים לסירוגין- 10X3
מתח בסופינציה עם משקל על עצמי מוסיף 5 קילו, משקל שלי 76-77
חתירה בדאמבל 8X3
פולאובר דאמבל 10X3
כפיפת מרפקים בפריצ'ר עם דאמבל יד יד 10X3
נק' מוניטין:
45
- TARGET
לצערי הרב אתה טועה
קודם כל בנץ פרס לא יכול לעבוד על כתף אחורית כי החזה והכתף האחורית הם אנטגוינסטים והם לא יעבדו ביחד
גם פרס לא עובד בכתף האחורית בגלל שמנח הכתף הוא בexternal rotaion ובמנח הזה הכתף האחורית תעבוד בקירוב כתף ולכן היא לא תוכל לעבוד בהרחקת כתף.
היא כן תעבוד בהרחקה לצדדים וחתירה ישרה
נק' מוניטין:
4,150
זה לא כל כך משנה, העיקר שיהיה בסוף האימון (בסוף האימון גב או בסוף האימון כתפיים)
- פותח/ת השרשור
- #8
אוקיי תודה לכולם
ולGUYDBG - אני לא מבין למה אתה מתכוון- וחוץ מזה מה זה "סקוואט של ילדה"? אני חצי שנה מתאמן בחדר כושר, ורק לאחרונה הוספתי סקוואט ודדליפט לכן הבנץ' אצלי גבוה ביחסית לסקוואט... בכל מקרה מה זה "סקוואט של ילדה" מה זה ההתנשאות הזאת? כל אחד והקצב התקדמות שלו במשקלי העבודה...
ולGUYDBG - אני לא מבין למה אתה מתכוון- וחוץ מזה מה זה "סקוואט של ילדה"? אני חצי שנה מתאמן בחדר כושר, ורק לאחרונה הוספתי סקוואט ודדליפט לכן הבנץ' אצלי גבוה ביחסית לסקוואט... בכל מקרה מה זה "סקוואט של ילדה" מה זה ההתנשאות הזאת? כל אחד והקצב התקדמות שלו במשקלי העבודה...
avi the king,
אני לא טועה,
אני ממליץ לך לא לנסות להבין איזה שרירים פועלים בעת ביצוע תרגיל ע"פ הסתכלות שטחית במכניקה שלהם, זה ברוב המקרים לא נכון.
"פרס לא עובד בכתף האחורית בגלל שמנח הכתף הוא בexternal rotaion ובמנח הזה הכתף האחורית תעבוד בקירוב כתף ולכן היא לא תוכל לעבוד בהרחקת כתף."
מחקר שבדק פעילות שרירית בכל אחד מראשי הכתף בעת ביצוע פרס והוריאציות שלו:
http://breakingmuscle.com/strength-...ference-between-seated-standing-dumbbell-and-
עוד אחד:
http://www.t-nation.com/free_online...the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises
בכל מקרה זה די ידוע שפרס עובד על כל שרירי הכתף,
דורות של בודיבילדרים ופאוורליפטרים ביצעו פרס ובנץ בלבד.
"בנץ פרס לא יכול לעבוד על כתף אחורית כי החזה והכתף האחורית הם אנטגוינסטים והם לא יעבדו ביחד"
בבנץ פרס, הכתף האחורית עובדת כמייצבת, אמנם לא עובדת חזק אבל עובדת
בניגוד למה שרשמת - שרירים אנטגוניסטים כמעט תמיד עובדים ביחד כמייצבים.
בסקוואט לדוגמה ההאמסטרינג הוא האנטגוניסט של ה4 ראשי,
אפילו בבנץ יש עבודה (נמוכה) של lats כמייצבים.
אני לא טועה,
אני ממליץ לך לא לנסות להבין איזה שרירים פועלים בעת ביצוע תרגיל ע"פ הסתכלות שטחית במכניקה שלהם, זה ברוב המקרים לא נכון.
"פרס לא עובד בכתף האחורית בגלל שמנח הכתף הוא בexternal rotaion ובמנח הזה הכתף האחורית תעבוד בקירוב כתף ולכן היא לא תוכל לעבוד בהרחקת כתף."
מחקר שבדק פעילות שרירית בכל אחד מראשי הכתף בעת ביצוע פרס והוריאציות שלו:
http://breakingmuscle.com/strength-...ference-between-seated-standing-dumbbell-and-
עוד אחד:
http://www.t-nation.com/free_online...the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises
בכל מקרה זה די ידוע שפרס עובד על כל שרירי הכתף,
דורות של בודיבילדרים ופאוורליפטרים ביצעו פרס ובנץ בלבד.
"בנץ פרס לא יכול לעבוד על כתף אחורית כי החזה והכתף האחורית הם אנטגוינסטים והם לא יעבדו ביחד"
בבנץ פרס, הכתף האחורית עובדת כמייצבת, אמנם לא עובדת חזק אבל עובדת
בניגוד למה שרשמת - שרירים אנטגוניסטים כמעט תמיד עובדים ביחד כמייצבים.
בסקוואט לדוגמה ההאמסטרינג הוא האנטגוניסט של ה4 ראשי,
אפילו בבנץ יש עבודה (נמוכה) של lats כמייצבים.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
5
אם אתה אוהב את הקצב שלך והתוצאות שלך אז תמשיך ככה, אני רק משוכנע שאתה יכול להתקדם בערך פי 5 מאיך שאתה מתקדם עכשיו עם תכנית שונה זה הכל
בעיקרון עבודה על הגב והחזה תאמץ את הכתף האחורית במידה, אבל אם אתה רוצה לעבוד על הכתף האחורית ספציפית
הייתי ממליץ על חתירה לפנים בכבל. אתה מחבר חבל לפולי בישיבה, ומושך לכיוון הפנים
קודם כל, זה תרגיל מעולה (!) לבריאות של הכתפיים, מחזק לך את השכמות ומלמד אותך הצמדת שכמות (Shoulder retraction),
מאזן את הכתף האחורית עם הקדמית שפועלת בלחיצות וככה מונע פציעות ועוד הרבה דברים טובים.
***משקל כבד בתרגיל הזה יפצע אותך, תתחיל מהמשקל הכי נמוך שיש במכונה, ותעבוד חזרות איטיות ומלאות בין 10-15 חזרות למספר סטים.
זה נשמע אולי מעפן, אבל תעשה את זה אימון אחד ותספר לנו איך אתה מרגיש יום אחר כך 😃
הייתי ממליץ על חתירה לפנים בכבל. אתה מחבר חבל לפולי בישיבה, ומושך לכיוון הפנים
קודם כל, זה תרגיל מעולה (!) לבריאות של הכתפיים, מחזק לך את השכמות ומלמד אותך הצמדת שכמות (Shoulder retraction),
מאזן את הכתף האחורית עם הקדמית שפועלת בלחיצות וככה מונע פציעות ועוד הרבה דברים טובים.
***משקל כבד בתרגיל הזה יפצע אותך, תתחיל מהמשקל הכי נמוך שיש במכונה, ותעבוד חזרות איטיות ומלאות בין 10-15 חזרות למספר סטים.
זה נשמע אולי מעפן, אבל תעשה את זה אימון אחד ותספר לנו איך אתה מרגיש יום אחר כך 😃
נק' מוניטין:
380
אני עם שי , אם המטרה שך היא בילדינג , גם אם זה כרגע בלי חומרים יש כמה דברםי שאתה צריך להבין , אין שום תועלת להתחיל עם תוכניות הפטרפיה כאלה מהסיבה המאוד פשוטה שהמשקלי עבודה שך יהיו מצחיקים והגירוי לשריר לא יהיה מקסימלי וזה פשוט תיהיה התקדמות הרבה יותר איטית , אם תתחיל בתוכנית כוח כמו הSS
שגם בשלב זה תיצור המון גודל ולא רק כוח , אתה תעלה במשקלי עבודה משמעותית מאוד , תגיע למצב שאתה מרים יפה משקלים טובים ביחס למשקל גוף שלך ואז תעבור לעבוד היפטרפיה עם משקלי עבודה מכובדים , במקום לעשות בנץ 70 ל3*8 אתה תעשה אחרי SS 80-85 ל3*8 וזה יהיה הרבה יותר אפקטיבי , SS התוכנית המומלצת ביותר למתחילים גם עם בילדינג וגם עם ליפטינג אחרי שמיצאת את הפוטנצליאל של התוכנית והפסקת לעלות משקלים , לאחר שעשית כמה ריסטים וכו על פי הפרוטוקול , אז יהיה חחכם לתת דגשים לכיון שלך אם זה ליפטינג או בילדינג
שגם בשלב זה תיצור המון גודל ולא רק כוח , אתה תעלה במשקלי עבודה משמעותית מאוד , תגיע למצב שאתה מרים יפה משקלים טובים ביחס למשקל גוף שלך ואז תעבור לעבוד היפטרפיה עם משקלי עבודה מכובדים , במקום לעשות בנץ 70 ל3*8 אתה תעשה אחרי SS 80-85 ל3*8 וזה יהיה הרבה יותר אפקטיבי , SS התוכנית המומלצת ביותר למתחילים גם עם בילדינג וגם עם ליפטינג אחרי שמיצאת את הפוטנצליאל של התוכנית והפסקת לעלות משקלים , לאחר שעשית כמה ריסטים וכו על פי הפרוטוקול , אז יהיה חחכם לתת דגשים לכיון שלך אם זה ליפטינג או בילדינג
נק' מוניטין:
22
תתמקד קודם כל בלהעלות קצת את המשקלים בתרגילי הבסיס.
נק' מוניטין:
5
אה סבבה, כי SS לא תעלה אותך במסה בכלל , והתכנית שלך ממש מתאימה לרמה שלך
נק' מוניטין:
16,104
המשקלי עבודה שלך נמוכים מידי בשביל להתעסק בשרירים כמו כתף אחורית , תדאג להגיע למשקלים רצינים יותר ואז נדבר על שרירים קטנים.
ממליץ לך לבנות תוכנית מינימלית יותר , בעלת עצימות גבוהה ונפח נמוך שתעזור לך להתקדם יותר , גם אם זה אומר לעשות 5-6 תרגילים בלבד בכל אימון ולהתאמן רק 3 פעמים בשבוע , תאמין לי זה יעזור לך.
הייתי ממליץ לך לבנות תוכנית כשההרמה המרכזית היא פעם סקואט\דדליפט , לאחר מכן בנצ\פרס ואז מתח+משקל\חתירה ואפשר להוסיף מעט תרגילי עזר כמו אחורית קדמית ובטן
