ייעוץ צריך עזרה בנושא תוכנית לפאורבילדר

[SuperMaor]

הפנו אותי לפורום הזה
אני מתאמן כבר משהו כמו חצי שנה בערך,העליתי 10 קילו התחלתי בילדינג ועשיתי SS,לא הגעתי למשקלים מכבודים אבל ברצוני להפסיק ולהמשיך עם בילדינג ובכל זאת לעלות משקלי עבודה
רציתי טיפה הסבר וייעוץ,אני רוצה לבנות לעצמי תוכנית אז מה אני צרי?AB?ABC?FBW?
יש עדיפות ל3פעמיים בשבוע בגלל לחץ זמן כרגע,זה יספיק?
תודה

 

[BROCK LESNAR]

קודם הכל, מה המשקלים?

 

[SuperMaor]

קודם הכל, מה המשקלים?

הבעיה היא שזה די מסובך,בסקוואט הגעתי ל95קילו אבל אמרו לי שלא עשיתי טוב,לא התאמנתי חודש וירדתי במשקלים
עשיתי 75קילו סקוואט אחלה
בקשר לדדליפט גם עשיתי 75 (והגעתי ל85)
ובנץ שלי ממש גרוע,אני כרגע עושה 45 בבנץ
בגלל זה אני מחפש לשלב את שתי הדרכים האלה להגיע למשקלים מכבודים

 

[yujinius]

הבעיה היא שזה די מסובך,בסקוואט הגעתי ל95קילו אבל אמרו לי שלא עשיתי טוב,לא התאמנתי חודש וירדתי במשקלים
עשיתי 75קילו סקוואט אחלה
בקשר לדדליפט גם עשיתי 75 (והגעתי ל85)
ובנץ שלי ממש גרוע,אני כרגע עושה 45 בבנץ
בגלל זה אני מחפש לשלב את שתי הדרכים האלה להגיע למשקלים מכבודים

אני הייתי מציע לך בכל זאת לעשות SS, אתה תשפר את משקלי העבודה שלך וכמובן שתעלה גם מסה, כל זה אם תאכל טוב כמובן.
אחרי SS אם תרצה לעשות בילדינג אז אחלה, פשוט תתפתח באופן יותר יעיל אחר כך עם בנץ' 100 וסקוואט 140 לדוגמא, מאשר עם משקלי העבודה הנוכחיים

 

[SuperMaor]

אני הייתי מציע לך בכל זאת לעשות SS, אתה תשפר את משקלי העבודה שלך וכמובן שתעלה גם מסה, כל זה אם תאכל טוב כמובן.
אחרי SS אם תרצה לעשות בילדינג אז אחלה, פשוט תתפתח באופן יותר יעיל אחר כך עם בנץ' 100 וסקוואט 140 לדוגמא, מאשר עם משקלי העבודה הנוכחיים

עשיתי כבר SS 3חודשים עכשיו החלטתי לגמור עם זה,תוכנית דיי מייאשת ואני עובד כרגע בחופש עבודה פיזית והתאוששת בכלל לא טובה,אז יש לך עוד המלצות חוץ מSS?

 

[yujinius]

אגב מה הגובה ומשקל גוף שלך? בכל אופן לדעתי אתה צריך תכנית בסיסית, כלומר שיש בה סקוואט דדליפט בנץ' פרס, פרס וחתירה/מתח (כלומר התרגילים שיש ב SS, אולי בחלוקה אחרת או לא להעלות משקלים כל אימון אם אתה עובד בעבודה פיזית ולא מתאושש, אבל כן לשים דגש על העלאת משקלי עבודה). אם תתחיל במצב שלך תכנית בילדינג עם נגיד 3-4 תרגילים על כל שריר (חזה תחתון, חזה עליון, חזה פנימי, חזה חיצוני וכו') זה לא יהפוך אותך לבילדר, זה סתם יעכב אותך. במצב שלך אתה צריך קודם כל לבנות את הבסיס שלך, ואז לעבור לתכנית יותר מתקדמת

 

[SuperMaor]

אגב מה הגובה ומשקל גוף שלך? בכל אופן לדעתי אתה צריך תכנית בסיסית, כלומר שיש בה סקוואט דדליפט בנץ' פרס, פרס וחתירה/מתח (כלומר התרגילים שיש ב SS, אולי בחלוקה אחרת או לא להעלות משקלים כל אימון אם אתה עובד בעבודה פיזית ולא מתאושש, אבל כן לשים דגש על העלאת משקלי עבודה). אם תתחיל במצב שלך תכנית בילדינג עם נגיד 3-4 תרגילים על כל שריר (חזה תחתון, חזה עליון, חזה פנימי, חזה חיצוני וכו') זה לא יהפוך אותך לבילדר, זה סתם יעכב אותך. במצב שלך אתה צריך קודם כל לבנות את הבסיס שלך, ואז לעבור לתכנית יותר מתקדמת

אני 1.83 ככה בערך לא יודע
ושוקל 68 קילו
אני יודע שאני ממש רזה,אבל התחלתי מ58 קילו 😃
אני לא מבין איזה חלוקה לעשות,AB ABC או FBW,דרך אגב יש עוד סוגי תוכניות אולי שאני לא מכיר?
אני רוצה לבנות לעצמי תוכנית אימונים ואני לא יודע איך לפצל אותה מה דעתך?

 

[DDT]

יש המון.
אבל כמו שאמרו לפני SS במתכונת של 3 פעמים בשבוע תעשה לך הכי טוב

 

[SuperMaor]

יש המון.
אבל כמו שאמרו לפני SS במתכונת של 3 פעמים בשבוע תעשה לך הכי טוב

כמה פעמיים יאומרו לי וכמה כבר אני יכול לחזור על זה?
אני עשיתי SS,ואני בדיוק סיימתי SS,המשקלים לא כאלה מכובדים,אבל דיי התייאשתי אני רוצה בילדינג ואני עדין רוצה לעלות משקלים אז פניתי לפה
יש עוד אופיצות חוץ מSS?

 

[yujinius]

כמה פעמיים יאומרו לי וכמה כבר אני יכול לחזור על זה?
אני עשיתי SS,ואני בדיוק סיימתי SS,המשקלים לא כאלה מכובדים,אבל דיי התייאשתי אני רוצה בילדינג ואני עדין רוצה לעלות משקלים אז פניתי לפה
יש עוד אופיצות חוץ מSS?

תראה, קודם כל ממש לא סיימת SS, לא עם משקלים כאלה, המילה הנכונה זה פרשת מהתכנית, שזו זכותך המלאה. אני אגיד שוב מה שאמרתי בהודעה למעלה, במצב שלך אם אתה רוצה לגדול אתה צריך להשקיע את האנרגיה שלך באימונים בתרגילי בסיס, וזה לא משנה אם אתה רוצה להיות בילדר או ליפטר, אתה צריך קודם כל לבנות את הבסיס, שנבנה עם התרגילים האלה. אם אתה לא רוצה SS אני אישית לא יודע להמליץ לך על חלוקה אחרת, אבל כן לבנות את האימון שלך על התרגילים האלה. לדעתי אם אתה ממש רוצה להוסיף עוד תרגילים לידיים או תרגילים מבודדים כלשהם אז אף אחד לא יוכל לעצור אותך (אני לא הייתי ממליץ עכשיו לעשות את זה), אבל הרוב המוחלט של הזמן והכוח שלך אמור ללכת על תרגילי הבסיס http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
התכנית FBW הראשונה שם אולי יכולה להתאים לך. אני הייתי מוסיף לה אולי גם דדליפט (אבל אני לא מומחה ואני מניח שאנשים השקיעו מחשבה כשכתבו אותה)

 

[SuperMaor]

תראה, קודם כל ממש לא סיימת SS, לא עם משקלים כאלה, המילה הנכונה זה פרשת מהתכנית, שזו זכותך המלאה. אני אגיד שוב מה שאמרתי בהודעה למעלה, במצב שלך אם אתה רוצה לגדול אתה צריך להשקיע את האנרגיה שלך באימונים בתרגילי בסיס, וזה לא משנה אם אתה רוצה להיות בילדר או ליפטר, אתה צריך קודם כל לבנות את הבסיס, שנבנה עם התרגילים האלה. אם אתה לא רוצה SS אני אישית לא יודע להמליץ לך על חלוקה אחרת, אבל כן לבנות את האימון שלך על התרגילים האלה. לדעתי אם אתה ממש רוצה להוסיף עוד תרגילים לידיים או תרגילים מבודדים כלשהם אז אף אחד לא יוכל לעצור אותך (אני לא הייתי ממליץ עכשיו לעשות את זה), אבל הרוב המוחלט של הזמן והכוח שלך אמור ללכת על תרגילי הבסיס http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
התכנית FBW הראשונה שם אולי יכולה להתאים לך. אני הייתי מוסיף לה אולי גם דדליפט (אבל אני לא מומחה ואני מניח שאנשים השקיעו מחשבה כשכתבו אותה)

אני יודע,אני פשוט רציתי לדעת איזה חלוקה לעשות
אתה אומר ללכת על FBW מתקדם יותר?
כמובן שאני יכיניס תרגילים בסיסים כמו סקוואט דדלפיט,אפילו פאורקלין אם צריך

 

[yujinius]

אני יודע,אני פשוט רציתי לדעת איזה חלוקה לעשות
אתה אומר ללכת על FBW מתקדם יותר?
כמובן שאני יכיניס תרגילים בסיסים כמו סקוואט דדלפיט,אפילו פאורקלין אם צריך

לדעתי כן, תנסה תוכנית כזאת תראה איך הולך לך

 

[Beast and cheat]

אני עשיתי SS,ואני בדיוק סיימתי SS,המשקלים לא כאלה מכובדים,אבל דיי התייאשתי אני רוצה

אתה לא עשית SS ולא סיימת SS. עם הנתונים שלך מי שעושה SS במשך 3 חודשים לא מסיים עם סקוואט של 95. או משקל גוף 68 על 1.83.
כנראה שעשית לא טוב, וזה שתמשיך לחפש דרך קלה לא יעזור לך. להיות גדול וחזק זה קשה, וזה דורש עבודה קשה. אין לאף אחד כאן תוכנית קסם שהיא גם קלה, גם אפשר לא להשקיע בה, גם אפשר לא לעשות אותה וגם אפשר לצאת ממנה בריון.

אז כן, SS זה קשה, אבל אין מנוס במידה ואתה רוצה להתקדם מהר, כאן ועכשיו. אם אתה צריך עזרה בנוגע לאיך לבצע אותה אז גם יש מאמר בפורטל קילוגרם, וגם אתה יכול להעלות סרטוני טכניקה לפורום ולקבל ביקורת.

בכל מקרה, יש תוכניות FBW בפורטל למסה, אתה יכול להיעזר בהן.
ההמלצה שלי הייתה ותשאר SS, והמקרה שלך הוא קלאסי.

 

[SuperMaor]

אתה לא עשית SS ולא סיימת SS. עם הנתונים שלך מי שעושה SS במשך 3 חודשים לא מסיים עם סקוואט של 95. או משקל גוף 68 על 1.83.
כנראה שעשית לא טוב, וזה שתמשיך לחפש דרך קלה לא יעזור לך. להיות גדול וחזק זה קשה, וזה דורש עבודה קשה. אין לאף אחד כאן תוכנית קסם שהיא גם קלה, גם אפשר לא להשקיע בה, גם אפשר לא לעשות אותה וגם אפשר לצאת ממנה בריון.

אז כן, SS זה קשה, אבל אין מנוס במידה ואתה רוצה להתקדם מהר, כאן ועכשיו. אם אתה צריך עזרה בנוגע לאיך לבצע אותה אז גם יש מאמר בפורטל קילוגרם, וגם אתה יכול להעלות סרטוני טכניקה לפורום ולקבל ביקורת.

בכל מקרה, יש תוכניות FBW בפורטל למסה, אתה יכול להיעזר בהן.
ההמלצה שלי הייתה ותשאר SS, והמקרה שלך הוא קלאסי.

הSS שלי בהתחלה הלך לי טוב,הגעתי ל95סקוואט ו95דדליפט אבל לא התאמנתי חודש,וכנרה שהטכניקה שלי לא הייתה כזאת טובה
חזרתי למכון שלי עם החברים והם אמרו שהטכניקה ממש לא טובה.
אני מעדיף להתמקד יתר בבילדינג מאשר בSS,אבל אני בכל זאת רוצה כוח
גם אני עובד עבודה פיזית כרגע,מרים הרבה דברים והתאוששות לא טובה
מה אתה אומר על FBW לפחות עד שאני יגמור תעבודה לחופש? איך התכונית הזאת לבינתיים?סבבה?
סקוואט 3X8
דדליפט 2X6

בנ'ץ פרס 4X8

מתח 3X8

מילטרי עם מוט 3X8

כפיפת מרפקים בישבה 3X10

לחיצה צרפתית 3X8

כפיפות בטן 3X25

 

[GuyDBG]

לעבוד בילדינג זה לעבוד בשביל מסה ובשביל גוף יפה. במקרה הזה גם SS זה בילדינג במקרה שלך כי זה מה שהכי יקדם אותך למטרה של מסת שריר.

התכנית שהבאת מכוונת יותר לבילדינג כשיש לך בסיס מסוים של כח ושל מסה (הרבה נפח סטים ותרגילים עם טווח חזרות גדול) והיא לא ממש מתאימה לך.

כמובן שאתה יכול לעשות אותה ואני מאמין שעם מספיק אוכל והתאוששות אתה תתקדם, פשוט בקצב איטי מידי לרמה שלך. אם זה שווה לך את ההנאה של התכנית ותכנית קשה תוריד לך את המוטיבציה אז למה לא... בהצלחה