כמה שאלות למי שעבר קורס מאמנים
- פותח/ת השרשור Eden21
- פורסם בתאריך
צח״מ = צריכת חמצן מירבית (נקרא גם VO2Max).
צריכת חמצן מרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי והנפח המקסימלי של חמצן שהגוף מסוגל לצרוך ביחידת זמן מסוימת.
צח"מ מחושב ביחידות של ליטרים לדקה לק"ג משקל.
סף אנאירובי - נקרא גם סף חומצות חלב, הוא היכולת לבצע פעילות מרבית מבלי שתהיה עליה חדה בריכוז חומצת החלב בדם. שים לב כי זהו מדד ליכולת אירובית.
חישוב דופק מירבי לגברים: 220 פחות הגיל (גיל-220)
חישוב דופק מירבי לנשים: 226 פחות הגיל (גיל-226)
נוסחת קרבונן היא נוסחה למציאת דופק מטרה (כלומר, טווח הדופק בה ארצה לבצע פעילות).
והחישוב הוא פשוט:
HRrest - דופק מנוחה
% - אחוז העצימות
בפשטות:
(דופק מנוחה – דופק מרבי) X % + דופק מנוחה
כלומר, בשלב הראשון: מחשבים דופק מירבי, מחסרים ממנו דופק מנוחה.
בשלב השני מכפילים את אחוז המאמץ בתוצאה של השלב הראשון.
ובסוף מוסיפים את דופק המנוחה.
צריכת חמצן מרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי והנפח המקסימלי של חמצן שהגוף מסוגל לצרוך ביחידת זמן מסוימת.
צח"מ מחושב ביחידות של ליטרים לדקה לק"ג משקל.
סף אנאירובי - נקרא גם סף חומצות חלב, הוא היכולת לבצע פעילות מרבית מבלי שתהיה עליה חדה בריכוז חומצת החלב בדם. שים לב כי זהו מדד ליכולת אירובית.
חישוב דופק מירבי לגברים: 220 פחות הגיל (גיל-220)
חישוב דופק מירבי לנשים: 226 פחות הגיל (גיל-226)
נוסחת קרבונן היא נוסחה למציאת דופק מטרה (כלומר, טווח הדופק בה ארצה לבצע פעילות).
והחישוב הוא פשוט:
HRmax - דופק מירבי
HRrest - דופק מנוחה
% - אחוז העצימות
בפשטות:
(דופק מנוחה – דופק מרבי) X % + דופק מנוחה
כלומר, בשלב הראשון: מחשבים דופק מירבי, מחסרים ממנו דופק מנוחה.
בשלב השני מכפילים את אחוז המאמץ בתוצאה של השלב הראשון.
ובסוף מוסיפים את דופק המנוחה.
נק' מוניטין:
58,706
רק תעשה טובה, אחרי שאתה מסיים את המבחנים, תשכח את כל זה.
נק' מוניטין:
13,984
אני חולק עליך באימוני ריצה כל המושגים האלה מאוד משמעותיים בבניית תוכנית אימונים.
הערה קטנה. הנוסחא לגבי דופק מקסימלי מאוד לא מדויקת ויש שוני רב בין אנשים
אולי לא הבנת למה התכוונתי, כל עוד אתה לא מתאמן ברמת אליטה (מתאמן מקצועי), אין צורך לבדוק צח"מ, סף אנאירובי וכו'... לכלל האוכלוסייה חישוב מהיר של דופק מקסימלי ודופק מטרה בשילוב עם אינטוואלים, יפיק את התוצאות הטובות ביותר.. (כמובן הכל בתנאי שהתזונה טובה).
בנוגע לנוסחה לחישוב דופק מקסימלי, אני יודע שהיא מאוד לא מדוייקת, אבל הצגתי אותה כפי שהיא נלמדת בחומר הלימוד של קורס המאמנים.
נק' מוניטין:
4,150
הבעיה שכל הנוסחאות מכוונות או לדופק מקסימלי (אי אפשר למצוא אותו בלי בדיקת מעבדה) או לבדיקות אחרות שגם הן דורשות מעבדה.. וכל בדיקה כזאת היא כמה אלפי שקלים
נק' מוניטין:
13,984
לצרכים פרקטיים אפשר למצוא דופק מקסימלי באמצעות מבחני שדה.
לדוגמא הדופק הגבוה ביותר שנמדד במרוץ 5 ק'מ פלוס 5 פעימות או 3 פעמים 800 all out
לצורך הנוסחא פלוס/מינוס 5 פעימות זה לא קריטי.
הנוסחא לפי גיל יכולה לטעות גם ב 20 פעימות
- פותח/ת השרשור
- #9
קודם כל תודה רבה על התשובה המפורטת אחי שיחקת אותה,ש משו קטן לגבי קרבונן שלא ממש הבנתי ,נגיד אני רוצה לאמן בנאדם ומחשב את הדופק שאני רוצה לפי אחוז העצימות אז זה אומר שהוא יתאמן עד הדופק שחישבתי או בין הדופק שחישבתי לדופק מקסימלי??
נק' מוניטין:
13,984
אתה מחשב לו טווח עליון ותחתון, נניח בין 70 ל 80% ומקבל ערך תחתון וערך עליון
- פותח/ת השרשור
- #11
תודה אחי,אז בעצם לי הדופק התחתון והעליון הוא עובד כל האימון,יש עוד משו שאני צריך לדעתכם לדעת לפני מבחן בתורת הכושר? דרך אגב מה זה בלסלבה ריאתית?למישו יש מושג?
"ולסלווה" (נקרא גם "אפקט ולסלווה") - זהו מצב של שאיפה עמוקה של אוויר לריאות וסגירה של קנה הנשימה מיד לאחר מכן (בעצם מצב של "להחזיק את האוויר בפנים"), בזמן זה מתבצעת התכווצות איזומטרית (סטטית) של שרירי הבטן, פעולה שגורמת לייצוב הגו והארכת שרירי החזה (בעקבות האוויר שנשאף), הדבר משמש להפקת כוח רב יותר.
פעולה זאת גורמת להעלאת הלחץ התוך חזי שמגבירה את הזרמת הדם מהלב, שבסופו של דבר גורם לעלייה פתאומית וחדה בלחץ הדם.
פעולה זאת גורמת להעלאת הלחץ התוך חזי שמגבירה את הזרמת הדם מהלב, שבסופו של דבר גורם לעלייה פתאומית וחדה בלחץ הדם.
- אימון פרטלק - נקרא גם "אימון משחקי ריצה", אימון זה מכיל ריצות מהירות מתפרצות במהלך ריצת אימון, אימון של סדרות לא מובנות של אינטרוואלים לאורך הריצה ללא חוקים והגדרות. אימון הפרטלק מסגל את הרגליים לסוגים שונים של קצבים ובמהלכו משפר את המודעות לשמור על קצבים אלה במרחקים שונים. שיטת אימון זו מתאימה לכל מתאמן.
- אימון מחזורי - ביצוע סט בודד בכל התרגילים באימון במספר סבבים. שיטת אימון זו מאפשרת חסכון בזמן (חסכון בזמני מנוחה) ומאפשרת אימון קבוצות בצורה יעילה (כל אדם עושה תרגיל אחר ואז מתחלפים). מתאים בעיקר למתחילים, ילדים, כבדי משקל.
לדוגמא: סקוואט 1X10, לחיצת חזה- 1X10, חתירה - 1X10, כפיפות מרפקים - 1X10... כאשר סיימת עם כל התרגילים, בעצם סיימת "סבב באימון".
- אימון על מחזורי - עובד על אותו עיקרון של אימון מחזורי, כאשר בין סט לסט מתבצעת פעילות אירובית קצרה. אימון מסוג זה מאפשר הוצאה קלורית מוגברת יחסית ל "אימון כוח". כמו כן, שיטת אימון זו מאפשרת שילוב של כוח וסיבולת (אך שים לב כי שתי המטרות לא יושגו ברמה גבוהה).
אימון מסוג זה מתאים בעיקר לאוכלוסיות בהן יכולת ההתמדה נמוכה (ילדים, מתחילים, כבדי משקל).
- Giant Set / "סט ענק" - ביצוע של 4 תרגילים (שונים) ברצף לאותה קבוצת שרירים. מטרתו העיקרית היא העמסה גדולה יותר על אותה קבוצת שרירים, והוא מתאים בעיקר למתאמנים מנוסים (פחות למתחילים בגלל העצימות).
נק' מוניטין:
4,150
השם ישמור אותנו
אסון, פשוט אסון מה שמלמדים שם
מסכים איתך לגמרי!
תגיד תודה למשרד הספורט על תוכנית הלימודים.
- פותח/ת השרשור
- #17
שמע אחי אתה מלך תודה רבה,מקווה מאוד שיהיה מבחן הגון,אפשר לנעול
