מידע No Bull Muscle-Building Plan By Baggett

[Snir_y]

להורדה: http://uploading.com/files/Z2SE74QR/The.No.Bull.Muscle.Building.Plan.rar.html


תוכנית בסגנון סייקל לעלייה במסה של KELLY BAGGETT..
סייקל של 14 ימים, 11 מתוכם הם ימים עם HIGH CALORIE INTAKE, כאשר ה-11 ימים מתחילים ביומיים העמסת פחמימות, ובסוף ה-11 יום יש עוד 3 ימים עם LOW CALORIE AND CARB INTAKE.

זה יוצא ככה:
יום 1 - העמסת פחמימות
יום 2 - העמסת פחמימות
יום 3 - מאזן חיובי - חלוקת ZONE
יום 4 - מאזן חיובי - חלוקת ZONE
יום 5 - מאזן חיובי - חלוקת ZONE
יום 6 - מאזן חיובי - חלוקת ZONE
יום 7 - מאזן חיובי - חלוקת ZONE
יום 8 - מאזן חיובי - חלוקת ZONE
יום 9 - מאזן חיובי - חלוקת ZONE
יום 10 - מאזן חיובי -חלוקת ZONE
יום 11 - מאזן חיובי -חלוקת ZONE
יום 12 - גרעון קלורי קל (עד 50 גרם פחמימה)
יום 13 - גרעון קלורי קל (עד 50 גרם פחמימה)
יום 14 - גרעון קלורי קל (עד 50 גרם פחמימה)

ניתן לשלב איתה תוכנית אימונים בסגנון SS, 5X5 ודומיהם.. או לחילופין להשתמש בתוכנית האימונים שמוצעת בספר.
בעיקרון כל תוכנית שמאפשרת התקדמות (Loading) מאימון לאימון ומתבצעת לפחות 3 פעמים בשבוע.

המטרה של התוכנית הזו, כאמור, עלייה נקייה במסה.

 

[kozaman]

תודה, נראה אחלה ספר, ודי מפתיע שהוא מתייחס להרבה תחומים שקשורים בתזונה, אימונים הורמונים וכו'.

 

[adimenia]

נו יש מלא ווראיציות בסגנון הזה אני לדוגמא עושה 6-2 6 שבועות של מסה על מאזן קלורי חיובי של 500 קל מעל תחזוקה ושבועיים חיטוב של 200 מתחת לתחזוקה מה שקורה פה זה שבשבועיים האלה אני מנצל רמות גבוהות של לפטין וטי3 וטי 4 וככה אני שומר על עלייה נקיה של שיריר ומינימום שומן

 

[Snir_y]

נו יש מלא ווראיציות בסגנון הזה אני לדוגמא עושה 6-2 6 שבועות של מסה על מאזן קלורי חיובי של 500 קל מעל תחזוקה ושבועיים חיטוב של 200 מתחת לתחזוקה מה שקורה פה זה שבשבועיים האלה אני מנצל רמות גבוהות של לפטין וטי3 וטי 4 וככה אני שומר על עלייה נקיה של שיריר ומינימום שומן

לא הבנתי את המודגש.. אתה משתמש בתוספים האלה או שאתה מנצל רמות גבוהות של ההורמונים האלה בגוף? כלומר זה תהליך שמתרחש לך בגוף בזמן הסייקל הזה שאתה עושה או שמעורבים פה חומרים?
כי אני חושב לצאת בזמן הקרוב מהאנאבוליק דיאט ולעבוד בשיטה כזאת.. זה עובד לך? אתה באמת לא עולה בשומן ועולה שריר נקי?

 

[adimenia]

אני לא משתמש בכלום חוץ מחלבון ולפעמים קראטין וכן השיטה הזאת עובדת לי מעולה אני תמיד נשאר בסביבות ה 10% שומן במאסה הקטע הוא שהורמון לפטין והורמונים של בלוטת התריס עולים כאשר אתה על עודף קלורי
לוקח להם בערך שבועיים עד שהרמות שלהם מתחילות לרדת אז את השבועיים האלה אני נמצא על מאזן שלילי כדי לנצל את הרמות הגבוהות יחסית של ההורמונים האלה כדי לשמור על עליה נקיה וככה העליה בשומן היא מינימאלית

 

[Snir_y]

לי יש תת פעילות קלה של בלוטת התריס.. כלומר TSH הוא גבוה אבל T3 ו-T4 בנורמה.. ה-T4 בגבול התחתון אמנם של הנורמה אבל בגבול התקין.
השיטה הזאת יכולה לעבוד גם עליי? או בגלל שהTSH גבוה זה יכול להשפיע לרעה?
ושאלה נוספת.. אתה עושה גם אירובי באימונים שלך שעוזר לך לשמור על עלייה נקייה כזאת? או שזה בעיקר משחק של הורמונים?

 

[adimenia]

השיטה יכולה לעבוד גם עליך טי3 טי4 ו TSH זה רק חלק מהעניין האירובי שאני עושה זה 3 פעמים בשבוע (במהלך השבועיים חיטוב) סשיין של שעה ריצה על 60-70% דופק ופעמיים HIIT לא יותר מ 20 דקות

בתקופה של המסה (6 שבועות) אני עושה רק 2 סשנים של HIIT וזהו

 

[Snir_y]

אם אני אעשה ב-2 התקופות ריצה של בערך 30 דקות פעמיים בשבוע עם 3 אימונים משקולות.. (סטייל SS) יכול לתפוס?

 

[adimenia]

כן למרות שאולי תצטרך לאזן את המאזן הקלורי אני אישית תומך מאוד גדול באינטרוולים מאשר על קרדיו רגיל
בתקופת החיטוב אני ממליץ לך לעלות את האירובי קצת

 

[Snir_y]

אינטרוולים זה סוג של רצח.. ובמילא ההתאוששות ב-SS היא דיי קשה כי המשקלים נורא כבדים ועוד עולים מאימון לאימון בגלל זה אני שואל.
אתה אומר להתחיל את השבועות של המסה ב-300 קלוריות מעל התחזוקה אם אני לא עושה אירובי ולראות איך אני מתקדם?
ובאשר לחיטוב - חשבתי לעשות תוכנית מחזורית שמשלבת גם כח וגום אירובי 3 פעמים בשבוע וככה גם לתת גירוי לשריר וגם לשמור על דופק גבוה כל האימון.. מה אתה אומר?

 

[adimenia]

לגבי אינטרוולים אתה תמיד יכול לווסת את המאמץ או את זמני המאמת וזמני המונחה אני לדוגמא עושה 5 דקות של
15 שניות מאמת מקסימאלי ו 45 שניות של מנוחה 10 דקות של אירובי על 60% דופק ואז עוד 5 דקות של 30 שניות על מאמץ כמעט מקסימאלי ו 30 שניות של מנוחה כאשר פה אני לפעמים מווסת את המאמץ ואת המנוחה אם אני מרגיש שהעומס גבוהה מדי לגבי מה שהצעת כן את יכול להתחיל ככה ולראות איך אתה מתקדם

 

[Snir_y]

אחלה.. כי אימון כזה כמו שאמרתי מקודם הוא סוג של אינטרוולים.. אתה עושה מאמץ אנאירובי ומיד אחר כך עובר למאמץ אנאירובי אחר.. עד שאתה משלים סבב של נגיד 9 תרגילים, נח דקה ועושה אותו דבר שוב פעמיים.
יואצ שאתה 90% מהאימון עם דופק בעננים ומנצל את הזמן בצורה מקסימלית, מה גם ששריפת האנרגיה באימון כזה גבוהה.. עיקרון דומה לאינטרוולים.

 

[adimenia]

אני מכיר את זה אחי זה כמו שליל ממליץ לעשות ב UD2

 

[Snir_y]

כן בדיוק אחי.. אז אחרי שאני אחזור מאילת בשבוע הבא אני אתחיל תוכנית בסגנון הזה
חודשיים מסה עם 3 אימוני SS ואימון אירובי בשבוע עם 300 קלוריות מעל התחזוקה
ושבועיים חיטוב עם 3 אימונים מחזוריים ואימון אירובי בשבוע עם 200 קלוריות מתחת לתחזוקה

בחיטוב אתה גם מגביל פחמימות ל-100 גרם ביום או משהו כזה כמו בתוכנית שהאשכול נפתח עליה?

 

[adimenia]

לא לא ממש אני רק שומר על מאזן קלורי שלילי על תשכח זה בסך הכל שבועיים חיטוב

 

[Snir_y]

הבנתי.. ובמסה איך אתה מסדר את התפריט שלך? סטייל ZONE? או באחוזים שונים?
אם אני חופר לך תגיד, אני פשוט ממש מעוניין להתחיל עם זה ורוצה לדעת כמה שיותר פרטים כדי לעשות את זה בצורה הטובה ביותר.

 

[adimenia]

במסה אני מחשב 5ג פחמימה לקילו וכ 2ג חלבון לקילו (אני מעלה 3 אם אני על סייקל) וכל השאר משומן
אני אוכל אוכל נקי וכנעט שאין צ'יטים

 

[Snir_y]

נשמע מצויין.. חיטוב אותו דבר רק על גרעון קלורי?
וכשאתה אומר נקי אתה מתכוון שאתה לא מכניס סוכר, בירות, ממתקים ודברים כאלה? או יותר לכיוון שאתה לא מכניס אורז לבן, פיתות ולחמים מקמח לבן ודומיהם?

 

[adimenia]

גם וגם חחח אני משתדל לאכול פחמימות מורכבות חלבון מלא ושומנים טובים (אורז מלא לחם חיטה מלאה וכו שמן זית טחינה גולמית עוף בשר)

 

[Snir_y]

הבנתי אחי, אבל פעם בשבוע נגיד לצאת לשתות בירה בערב עם משהו קטן בצד (פיצוחים או משהו כזה) אין עם זה בעיה נכון? כל עוד זה ארוחה אחת בשבוע מתוך ארוחות רבות ששומרים בקפדנות על תפריט נקי?