לוג: מסה vs גנים

[AmigoNis]

תקראו לזה צרות של עשירים אבל אצלי זה דו-קרב רציני.

קצת פרטים עלי:
גיל: 27
משקל התחלתי: 65 ק"ג
גובה: 175 ס"מ ביום גשום
אחוזי שומן: 14-16

שווארמה ב03:00 לפנות בוקר? אין בעיה.
שווארמה ב10:00 בבוקר? אחלה ספתח ליום.
רק שבשנים האחרונות וכנראה בגלל הגיל והבירות, התחלתי לטפח בטן => סימן שצריך לעבוד.

התחלתי לפני חודש וחצי בFBW בסיסי + תפריט יומי של כמעט 3000 קלוריות.
אחרי שבועיים הכרתי את אדון ריפטו ותוכנית הSS שאני מבצע מאז עם כמה התאמות עדינות

משקלי התחלה:
בנצ' - 30
סקוואט - 30
דד ליפט - 20
מתח רחב - לא מצליח אפילו אחד 😕

עליתי במשקל ל-68 ק"ג עם תפריט מאוזן ועליה של כחצי קילוגרם בשבוע, ככה שאחוזי שומן כנראה לא עלו הרבה

משקלים נוכחיים:
בנצ' - 50
סקוואט - 60
דד ליפט - 50
פרס - 25 התחלתי רק מהאימון האחרון

* אני בקושי נוגע באירובי כי זה ידרוש ממני עוד לפחות 400 קלוריות ביום וזה כבר נהיה בהמתי.

דעות וחו"ד יתקבלו בברכה. אל תתבישו לפתוח הכל, אני לא נפגע מכלום 😵‍💫🥊

 

[יהב]

בהצלחה,תותח ! אבל אני מאמין שאלה לא היו המשקלים ההתחלתיים שלך כנ''ל לגבי המשק לים שלך כיום אתה יכול יותר מכיון שהבנץ' גבוה ביחס לסקוואט ולדד,בכל מקרה יופי של בנץ',ובהצלחה,עוקב.

 

[AmigoNis]

בהצלחה,תותח ! אבל אני מאמין שאלה לא היו המשקלים ההתחלתיים שלך כנ''ל לגבי המשק לים שלך כיום אתה יכול יותר מכיון שהבנץ' גבוה ביחס לסקוואט ולדד,בכל מקרה יופי של בנץ',ובהצלחה,עוקב.

אהבתי את העין החדה שלך! אתה צודק שאלו לא בדיוק המשקלים ההתחלתיים שלי כי זו הפעם הראשונה שאני מתאמן בחד״כ אז החלטתי להתחיל בעדינות.
למען האמת עד היום הדדליפט מפחיד אותי מפגיעה בגב :/ אז התוספות משקל באות במנות קטנות.

עדכון יעלה בערב משקלי אימון היום:
בנצ׳: 52.5
סקוואט: 62.5
דדליפט: 60
פרס: 30
דיפ ומתח משקלי גוף 3x5

מתחיל להרגיש מעט קושי בבנצ׳. אולי זה קשור לחוסר שינה אתמול.
בדדליפט החלטתי לדחוף קדימה במשקלים למרות הפחד, אין ממש קושי כרגע.

יש המלצות על כפפות? לקנות סוג שיש בו רצועות למפרק כף היד או ששה מגביל מידי?

 

[יהב]

אני ממש נגד כפפות..מעולם לא ראיתי פאוורליפטר עם כפפות

 

[AmigoNis]

כפפות/רצועות.. משהו כדי שהעור בידיים לא יקרע לי במשקלים הכבדים באמת.

 

[Asaf153]

כפפות/רצועות.. משהו כדי שהעור בידיים לא יקרע לי במשקלים הכבדים באמת.

לא מומלץ, יוצר עוד שכבה בין היד למוט ואז האחיזה פחות נוחה, כף היד צריכה להתרגל לזה.
עוקב, בהצלחה.

 

[AmigoNis]

היום:

בנצ׳: 55 מרגיש שיהיה לי קושי לעבור ל60
סקוואט: 70
חתירה: 40 ביצוע פעם ראשונה פחדתי על הגב התחתון אבל הלך מצויין סה״כ
פרס: ניסיתי 30, הצלחתי סט אחד. בסט השני כבר נראיתי כמו ספגטי. הורדתי ל25 ותגברתי בסוף עם עוד שני סטים של 30 קילו במכונה.
מתח: 5x3 משקל גוף

המלצות לשיפור בבנצ׳? להחזיק בחלק התחתון של התרגיל 2 שניות יעזור? אני מרגיש שאני עומד להתקע.
יש עוד תרגילים דומים לפרס/מיליטרי פרס לחיזוק הכתפיים?

 

[BROCK LESNAR]

כפפות/רצועות.. משהו כדי שהעור בידיים לא יקרע לי במשקלים הכבדים באמת.

תקנה מגנזיום

 

[WeaKid]

מה ההתאמות שעשית?

 

[AmigoNis]

מה ההתאמות שעשית?

הוספתי כמה תרגילים לחיזוק שרירים שהרגשתי שחלשים לי.
כל התרגילים מבוצעים פעם/פעמיים בשבוע לאחר כל תרגילי הSS ובעצימות בינונית.
תרגילי בטן עם גלגל בטן - אני מאמין שזה מובן
גוד מורנינג - ההמסטרינג שלי כמו ספגטי
חזה עם כבלים - לטובת החלק הפנימי והעליון של החזה (מצורף סרטון)

 

[WeaKid]

הוספתי כמה תרגילים לחיזוק שרירים שהרגשתי שחלשים לי.
כל התרגילים מבוצעים פעם/פעמיים בשבוע לאחר כל תרגילי הSS ובעצימות בינונית.
תרגילי בטן עם גלגל בטן - אני מאמין שזה מובן
גוד מורנינג - ההמסטרינג שלי כמו ספגטי
חזה עם כבלים - לטובת החלק הפנימי והעליון של החזה (מצורף סרטון)

בזבוז זמן ופגיעה בהתאוששות.

 

[The Blast]

הוספתי כמה תרגילים לחיזוק שרירים שהרגשתי שחלשים לי.
כל התרגילים מבוצעים פעם/פעמיים בשבוע לאחר כל תרגילי הSS ובעצימות בינונית.
תרגילי בטן עם גלגל בטן - אני מאמין שזה מובן
גוד מורנינג - ההמסטרינג שלי כמו ספגטי
חזה עם כבלים - לטובת החלק הפנימי והעליון של החזה (מצורף סרטון)

אני אומר תעשה את זה אבל בעצימות נמוכה רק בשביל גירוי לשריר

 

[AmigoNis]

שני אימונים אחרונים היו חלשים מאוד ובאחרון אפילו לא ביצעתי את כל התרגילים בגלל כאבים.
אני ממש מרגיש את הזלזול שלי באוכל, גם בתרגילים וגם במשקל שתקוע כבר שבועיים על 68kg.

האימון היום:
Squat: 80X3x2x0
Bench Press: 60X4x4x2
Deadlift: 70
BOR: 60

כישלון ראשון בסקוואט וב"פ. לפי התוכנית אני אשאר באימון הבא עם אותם משקלים בתרגילים האלו כדי להשלים את החזרות.


שאלה:
במידה ואני לא מסיים סקוואט או ב"פ, כדאי "להשלים" במכונות? סקוואט בלחיצת רגליים וב"פ במכשיר לחיצת חזה יעודי.

 

[AmigoNis]

חולה כבר 4 ימים 🤒 השתדלתי לשמור לחות על התזונה.

היום:
Squat: 75x5x3 - פעם קודמת 80ק"ג, בלי להשלים אף סט. בגלל שאני לא בריא לגמרי נשארתי עם 75
Press: 35x5x3 - פעם קודמת 30ק"ג
Deadlift: 80x5x1 - פעם קודמת 70ק"ג

סרטון טכניקת דדליפט לבדיקתכם:

 

[Asaf153]

סרטון פרטי

 

[AmigoNis]

תוקן. והורדתי גם את כל החלק המיותר בהתחלה אבל יקח לשינוי זמן להתעדכן.

 

[Asaf153]

תסובב אגן לפנים (APT) ותרים את החזה
חוץ מזה נראה לי די סבבה

 

[AmigoNis]

משקל גוף: 68.6 (עליה של 0.6 ק"ג משבוע שעבר),
אחוז שומן: 17% בערך.

אימון B:
Squat: 82.5 (תוספת 2.5 לשבוע שעבר בו לא סיימתי אפילו סט אחד)
Bench Press: 57.5 (ירידה של 2.5 כי ב60 אני פשוט תקוע)
Pull Up: BodyWightx5x3 (אימון הבא תוספת משקל)

 

[AmigoNis]

כדי שהעדכון היום יהיה מעניין יותר, הוספתי תמונות של בנות כי המשקלים שלי כרגע דיי של כוסיות 🤭
Squat: (+2.5) 85

Deadlift: (+5) 85

Press: (+2.5) 37.5

 

[Rhino]

הדדליפט של הבחורה לא טוב, כתפיים מאחורי המוט ואגן נמוך מדי