מידע קרוספיט עם דגש על כוח

[coldfire]

האשכול הזה מוקדש לתבניות קרוספיט לאנשים צריכים/רוצים/חשוב להם לקדם את הכוח שלהם יותר מהר מהפרמטרים האחרים של כושר שקרוספיט מגדירה, בלי לעזוב אימוני קרוספיט אחרים, ואפילו להתקדם בהם.

תבנית ראשונה - Andy Baker (מ strengthmill.net):

מודל זה מבוסס על אימון של שלושה ימים ברצף ויום מנוחה אחד לאחר מכן, כמו המודל המקורי של קרוספיט:

יום 1 - יום זה יכיל אחד משלושה אימוני כוח אפשריים שנגדיר לעצמנו, ונעשה רוטציה ביניהם. אימון כוח סטנדרטי יכיל 2-4 תרגילים גדולים, בדרך כלל בין 3-5 סטים של 3-5 חזרות בכל אחד מהם. את התרגילים יש לבחור בהתאם למטרה. דוגמא:
אימון A: פאוור קלין 3x3, פוש פרס: 5x5, סקוואט 5x5, מתח 5x5
אימון B: פרס: 5x5, דדליפט 1x5, דיפס: 4x10
אימון C: פאוור סנאץ': 6x2, לחיצת חזה: 5x5, פרונט סקוואט: 5x3, חתירה: 4x8

(אימונים אלה הם רק דוגמא, וכתובים למישהו עם לא מעט ניסיון באימוני כוח. תשתמשו בראש שלכם).

יום 2 - יום זה מוקדש ל metcon קל יחסית. אפשר לעשות את ה-WOD, אבל לא אם הוא עם דגש על כוח. מולמץ לבחור אימון בסגנון אחד האימונים הבאים:

1. 10 ספרינטים של 100 מטר (מאמץ של 70-80 אחוז).
2. 8 ספרינטים של 200 מטר.
3. 4 ספרינטים של 400 מטר.
4. ריצה של קילומטר.

בגדול, יום זה אמור להיות מוקדש ל מטקון עם דגש על סיבולת. על המטקון להיות קצר יחסית.

יום 3 - ביום הזה בוחרים אימון קרוספיט אינטנסיבי מהאתר. גם כאן, מומלץ עם נטייה לסיבולת מאשר לכוח.
מומלץ להשתמש בראש, ולהמציא אימונים שישרתו את המטרה שלכם טוב יותר, ולא סתם ללכת ראש בקיר עם WOD של מתאים לכם באותו היום.
לדוגמא, מהרמות אולימפיות לחזרות גבוהות אפשר ליצור אימוני מטקון מצוינים שיחסית קל להתאושש מהם.

דילואד: כמו בקרוספיט, יהיה לכם קשה להמשיך לנצח ולהתקדם. התוכנית דורשת דילואד. ניתן לעשות הפסקה מוחלטת של שבוע, פעם בכמה שבועות, או להוריד את העצימות של האימונים והתדירות למשך שבוע.

דוגמא לסייקל קצת של התוכנית:

יום ראשון: אימון כוח A
יום שני: ספרינטים 10x100
יום שלישי: סינדי
יום רביעי: מנוחה
יום חמישי: אימון כוח B
יום שישי: ספרינטים 8x200
יום שבת: פראן
יום ראשון: מנוחה
יום שני: אימון כוח C
יום שלישי: ספרינטים 4x400
יום רביעי: קארן
יום חמישי: מנוחה


תבנית שניה - CrossFit Strength Bias

המודל הנ"ל הינה תוכנית של ג'ף מרטין ודארל וייט לצורך שיפור הכח ללא איבוד ביצועים מאימוני ה- Metcon.
התוכנית אינה מתאימה למתאמנים מתחילים מבחינת כח, כיון שיש צורך בשליטה מלאה בתרגילים הבסיסיים, בכדי לשמור על טכניקה טובה בסטים הכבדים.
להבדיל מהתוכנית של Andy Baker, בה אימוני הכוח ואימוני ה- metcon מחולקים לימים שונים, בתוכנית זו ארבעה מתוך חמשת האימונים השבועיים מכילים מספר אספקטים של תוכנית ה- crossfit.
התוכנית מחולקת לשלושה דגשים:
כח- 3X5 או 5X3 כאשר המשקל עולה מסט לסט. הבחירה תלויה בהרגשה באותו יום, ובמשקל המתוכנן. חשוב! נא לא להיות חמדנים, מדובר בתוכנית אינטנסיבית, שברתם את השיא האישי שלכם, תעצרו שם, אין צורך בעוד סט.
לאחר החלק הכבד יש לבחור באחת מהסכמות בהתאם להיום, 1X15, 10-7-4, 21-15-9.

Metcon- אימון באורך שונה ע"פ היום בתוכנית. חשוב לקחת בחשבון את ההתאוששות לקראת האימון הבא. רעיון לא טוב יהיה לעבוד חזק באימון הזה על פלג גוף עליון יום לפני אימון ה- .Press
gymnastics/skill develope- הכוונה היא לעבודה על תרגילים כמו עמידת ידיים וגלגלונים כדאי כמובן גם להנות בדרך.



יש להתקדם עם המשקלי עבודה משבוע לשבוע, אם לאחר שבועיים- שלוש ישנה התחושה שאין סיכוי לעלות משקל ב- 3X5 אפשר לעבור ל- 3X3 כל שבוע, הסט האחרון בחלק זה של האימון צריך להיות ה- PR החדש.

משך cycle של התוכנית הינו 6 שבועות. את התוצאות של התוכנית אפשר לבדוק בכל אחד מגישות העבודה, אם בהתקדמות של ה- 1RM (השבוע השישי נועד לבדוק את זה), ואם בשיפור של אימון CF קלאסי, כמו אחת הבנות.

השבוע בנוי במתכונת הבאה:
Rest Day 1 > Back Squats > Deadlift > Rest Day 2 > longish Met-con > Front Squats > Shoulder Press

קרדיט ל SystematicChaos.

 

[P-a-n-1-c]

איזו השקעה!
תגיבי פה כדי שנוכל להביא לך מוניטין.
תודה רבה.

 

[tomerA]

יפה! אחלה השקעה ומאמר!

 

[Mike Bikov]

🙌

 

[אזולאי]

סחתיין על ההשקעה
א גרויסע איפה את? 😃

 

[SystematicChaos]

איפה אני? במכון! עושה CFSB. 😃

 

[zfridman]

תוכנית נוספת שיש בה אלמנט של כוח

מי שלא בדק עדיין יש גם את crossfit football, שם הדגש הוא אימונים שהם מכוונים לכיוון שחקני פוטבול ופותחה על ידי ג'ון וולבורן שחקן NFL.

http://www.crossfitfootball.com/

מבוא קצר מתוך האתר:

CrossFit Football is a strength and conditioning program designed for football players and participants in contact sports.

We use organic functional movements performed at high intensity to simulate the demands placed on an athlete during a football game. Football is a game of seconds and inches. CrossFit Football knows the demands placed on players during the game and the distances they will have to travel. With this in mind, we can replicate the stresses and situations a player will face on the field. By combining high intensity movements with a comprehensive strength and speed program, the result is a training program that is unparalleled in the industry.
How do we know CrossFit Football's programming works? Because it has been designed by NFL players and some of the top coaches in the world. Not only has it been created by top athletes, but it has been used to compete at the highest levels of professional sports. The utility of this program is not theoretical; it has not been designed by someone that thinks it might work, but by athletes and coaches that have dominated at the highest levels of competitive athletics.
The CrossFit Football program is designed to work for all players regardless of age or experience. The loads, distances, times, intensity, and programming can be scaled, and the program has been designed to meet the needs of athletes at all levels of training advancement.
Every football player needs to be strong in mind, heart and body. He needs to be fast and explosive. He needs to be able to perform when tired and exhausted. This applies to NFL players the same as it applies to Pop Warner.
CrossFit Football meets these needs, for all players.​

 

[קפטן קקי]

האימונים של קרוספיט פוטבול נראים פי 200 יותר קשים משאר האימונים של קרוספיט שראיתי עד היום.
תסתכל על הTABATA DEATH

16 סיבובים של מקסימום דדליפט עם 275 פאונד (125 קילו), 10 שניות מנוחה ומקסימום ברפיז.

OMG.

 

[bentzurm]

האימונים של קרוספיט פוטבול נראים פי 200 יותר קשים משאר האימונים של קרוספיט שראיתי עד היום.
תסתכל על הTABATA DEATH

16 סיבובים של מקסימום דדליפט עם 275 פאונד (125 קילו), 10 שניות מנוחה ומקסימום ברפיז.

OMG.

אתה אמור לעשות scaling בדיוק כמו ב- WOD רגיל. רק שהם שמים את ה- R'xed עוד יותר גבוה. לפי איך שג'ון וולבורן נראה ואיך שהוא הרים 500 פאונד לחזרות בסמינר של טייט אני לא מתפלא שהוא עושה טאבטה עם 125 קילו.

 

[קפטן קקי]

אתה אמור לעשות scaling בדיוק כמו ב- WOD רגיל. רק שהם שמים את ה- R'xed עוד יותר גבוה. לפי איך שג'ון וולבורן נראה ואיך שהוא הרים 500 פאונד לחזרות בסמינר של טייט אני לא מתפלא שהוא עושה טאבטה עם 125 קילו.

שמע זה לא כזה כבד 125 קילו, זה פשוט יהרוס לך את היום ואת היום שאחריו.
אבל עדיין זה WOD משוגע לחלוטין.


נ.ב

היה כתוב pro - 275 pound
collegiate - 185 pound
*Start the clock and perform as many reps as possible for 20 seconds of deadlifts.
Rest 10 seconds. Then perform as many burpees as possible in 20 seconds. Rest 10 seconds. Repeat this 14 more times for a total of 16 sets. Your score is counted by the total number of reps in 16 sets; 8 alternating sets of deadlifts and burpees .
*The entire workout should take 8 minutes.

אני פשוט חושב ש125 קילו זה לא כזה כבד.

 

[zfridman]

האימונים של קרוספיט פוטבול נראים פי 200 יותר קשים משאר האימונים של קרוספיט שראיתי עד היום.
תסתכל על הTABATA DEATH

16 סיבובים של מקסימום דדליפט עם 275 פאונד (125 קילו), 10 שניות מנוחה ומקסימום ברפיז.

OMG.

צודק הם אימונים לא קלים בכלל, אבל שים לב לאוריינטציה שלהם. מדובר בקרוספיט עם התמחות, הכוונה שיש פה פרמטרים שהם ידועים מראש. אם בקרוספיט ה "כללי" הנחת היסוד היא חוסר התמחות ומכאן הדוגמאות למשקלים שהם ברובם בגדר הרמה ה"בינונית" (לא שיאי עולם אבל עדיין לא קלים בכלל) או שילוב למשל של ריצות ארוכות ואימוני אינטרוול. בקרוספיט פוטבול הפרמטרים או ה"מציאות" ידועים מראש, ידוע מה גודל המגרש למשל והזמן של המשחק ועם מה צריך שחקן בהתאם לתפקידו להתמודד.
יחד עם זאת מדובר בתוכנית תובענית, שבעיני ביחוד מוצא חן החלק של הכוח המשולב בעניין.
בגלל שמדובר בתוכנית שפותחה על ידי אנשים העוסקים בפוטבול שהוא ספורט מגע ובתור מתאמן BJJ אני רואה אותה כתורמת לארגז הכלים שלי בגדול. לאחר עבודה על מחזור אחד של ה CFSB, אני פוזל יותר לכיוון התוכנית הזו באספקט של אימוני הכוח יחד עם ה WOD מהאתר הראשי.

 

[קפטן קקי]

צודק הם אימונים לא קלים בכלל, אבל שים לב לאוריינטציה שלהם. מדובר בקרוספיט עם התמחות, הכוונה שיש פה פרמטרים שהם ידועים מראש. אם בקרוספיט ה "כללי" הנחת היסוד היא חוסר התמחות ומכאן הדוגמאות למשקלים שהם ברובם בגדר הרמה ה"בינונית" (לא שיאי עולם אבל עדיין לא קלים בכלל) או שילוב למשל של ריצות ארוכות ואימוני אינטרוול. בקרוספיט פוטבול הפרמטרים או ה"מציאות" ידועים מראש, ידוע מה גודל המגרש למשל והזמן של המשחק ועם מה צריך שחקן בהתאם לתפקידו להתמודד.
יחד עם זאת מדובר בתוכנית תובענית, שבעיני ביחוד מוצא חן החלק של הכוח המשולב בעניין.
בגלל שמדובר בתוכנית שפותחה על ידי אנשים העוסקים בפוטבול שהוא ספורט מגע ובתור מתאמן BJJ אני רואה אותה כתורמת לארגז הכלים שלי בגדול. לאחר עבודה על מחזור אחד של ה CFSB, אני פוזל יותר לכיוון התוכנית הזו באספקט של אימוני הכוח יחד עם ה WOD מהאתר הראשי.

שמע אני רואה את ההבדל שציינת אבל (ויש אבל גדול) נראה לי ממילא מיותר לרוץ 10ק"מ, לכן הקרוספיט פוטבול\קרוספיט סטרנגט' נראות תוכניות הרבה יותר טובות. בגדול אם הייתי עושה קרוספיט אז אחת מהן.

 

[zfridman]

שמע אני רואה את ההבדל שציינת אבל (ויש אבל גדול) נראה לי ממילא מיותר לרוץ 10ק"מ, לכן הקרוספיט פוטבול\קרוספיט סטרנגט' נראות תוכניות הרבה יותר טובות. בגדול אם הייתי עושה קרוספיט אז אחת מהן.

אחלה צודק, זה בעיני כל היופי ברעיון. לקחת ולנצל את זה להתמחות במה שמעניין אותך, זה היופי שבהבנה של רעיון קרוספיט. אבל (גם לי יש אבל גדול) , אני חושב שמבחינת כושר אם תרדוף דווקא את הנקודות בהן אתה חלש אז תעלה את הכושר שלך יותר (ניסוח קצת בעייתי, 🤫). אני למשל שונא לרוץ ואוהב יותר את עניין הכוח (שתורם בכל האספקטים, גם ככה), אבל זה חלק מהעניין. אישית אני דוגל במשפט :"למדתי להילחם אז בשביל מה לרוץ!😵‍💫🥊"
אם תבחר באחת מהתוכניות הללו, יהיה מגניב ותורם לשמוע מה ההרגשה והתוצאות.

 

[קפטן קקי]

אחלה צודק, זה בעיני כל היופי ברעיון. לקחת ולנצל את זה להתמחות במה שמעניין אותך, זה היופי שבהבנה של רעיון קרוספיט. אבל (גם לי יש אבל גדול) , אני חושב שמבחינת כושר אם תרדוף דווקא את הנקודות בהן אתה חלש אז תעלה את הכושר שלך יותר (ניסוח קצת בעייתי, 🤫). אני למשל שונא לרוץ ואוהב יותר את עניין הכוח (שתורם בכל האספקטים, גם ככה), אבל זה חלק מהעניין. אישית אני דוגל במשפט :"למדתי להילחם אז בשביל מה לרוץ!😵‍💫🥊"
אם תבחר באחת מהתוכניות הללו, יהיה מגניב ותורם לשמוע מה ההרגשה והתוצאות.

זה נכון בהכל חוץ מבספורט, אין שום סיבה בעולם לשחקן פוטבול לדוגמא לרוץ 10 ק"מ. כמו שמרימי משקולות לא רצים או עובדים בטווחי חזרות הזויים (*אהם* עשיתי אתמול 40 חזרות של קלין&פושפרס *אהם*)

הקטע של אתה חזק בדיוק כמו הנקודה הכי חלשה שלך נכון לגבי דברים שנוגעים לך, זה כמו שתגיד שאני גרוע בלשחות ולכן אני צריך להשתפר בשחייה בשביל לעשות סקוואט גדול יותר.

 

[zfridman]

זה נכון בהכל חוץ מבספורט, אין שום סיבה בעולם לשחקן פוטבול לדוגמא לרוץ 10 ק"מ. כמו שמרימי משקולות לא רצים או עובדים בטווחי חזרות הזויים (*אהם* עשיתי אתמול 40 חזרות של קלין&פושפרס *אהם*)

הקטע של אתה חזק בדיוק כמו הנקודה הכי חלשה שלך נכון לגבי דברים שנוגעים לך, זה כמו שתגיד שאני גרוע בלשחות ולכן אני צריך להשתפר בשחייה בשביל לעשות סקוואט גדול יותר.

לא הבנת את הכוונה שלי אז, כאשר מדברים על ספורט אזי צריך לבנות תוכנית שתהיה מכוונת ספציפית (עיין ערך התוכניות הנ"ל). במובן של כושר כללי על מנת שתוכל להתמודד יותר טוב עם מה שנזרק אליך, אז עבודה על החולשות שלך רק תעזור לך.
בוא תדמיין סיטואציה של הגרלה, אני עומד מולך עם כובע שבו פתקים שמכילים כל מיני מטלות. מה אתה הכי פחות רוצה שאני אשלוף? או מה אתה כן רוצה שאני אשלוף? אם תהיה טוב במספר רחב של אלמנטים אזי אולי אני לא אצליח להפתיע אותך כל כך לא?
בוא נקח דוגמא, אם החולשה שלך היא לדחוק משהו או להעלות את הסקוואט אז לא כדאי שתתחיל רק לשחות לא?
אבל אם יש לך בעיה בלבצע פעילות לאורך זמן אז אולי כן כדאי לך לרוץ או לשחות למשל.
אני למשל אם אני צריך להטיל יריב גדול ממני, עבודה על סקוואט תתרום לי כמו שעבודה על כפיפות מרפקים בעמידת ידיים גם תתרום לנושא (ביחד ולא לחוד). בדיוק כמו שעבודה באימון אינטרוולי תורם לי להחזיק זמן בקרבות ארוכים

 

[קפטן קקי]

לא הבנת את הכוונה שלי אז, כאשר מדברים על ספורט אזי צריך לבנות תוכנית שתהיה מכוונת ספציפית (עיין ערך התוכניות הנ"ל). במובן של כושר כללי על מנת שתוכל להתמודד יותר טוב עם מה שנזרק אליך, אז עבודה על החולשות שלך רק תעזור לך.
בוא תדמיין סיטואציה של הגרלה, אני עומד מולך עם כובע שבו פתקים שמכילים כל מיני מטלות. מה אתה הכי פחות רוצה שאני אשלוף? או מה אתה כן רוצה שאני אשלוף? אם תהיה טוב במספר רחב של אלמנטים אזי אולי אני לא אצליח להפתיע אותך כל כך לא?
בוא נקח דוגמא, אם החולשה שלך היא לדחוק משהו או להעלות את הסקוואט אז לא כדאי שתתחיל רק לשחות לא?
אבל אם יש לך בעיה בלבצע פעילות לאורך זמן אז אולי כן כדאי לך לרוץ או לשחות למשל.
אני למשל אם אני צריך להטיל יריב גדול ממני, עבודה על סקוואט תתרום לי כמו שעבודה על כפיפות מרפקים בעמידת ידיים גם תתרום לנושא (ביחד ולא לחוד). בדיוק כמו שעבודה באימון אינטרוולי תורם לי להחזיק זמן בקרבות ארוכים

הכי פחות אני רוצה שתשלוף זה סקוואטים לחמישיות, תמיד.
ריצה זה סתם מעייף, אבל זה בחיים לא נורא כמו חמישיות סקוואט. אני מוכן לעשות כל דבר רק לא סקוואטים אקרוס.

אגב אם אני צריך לבצע משהו לאורך זמן אז כדאי שאני אבצע את המשהו הספציפי הזה לאורך זמן.
אבל אם לא? אם אני לא צריך לרוץ לאורך זמן אז למה שאני אשתפר בלרוץ לאורך זמן?

 

[zfridman]

הכי פחות אני רוצה שתשלוף זה סקוואטים לחמישיות, תמיד.
ריצה זה סתם מעייף, אבל זה בחיים לא נורא כמו חמישיות סקוואט. אני מוכן לעשות כל דבר רק לא סקוואטים אקרוס.

אגב אם אני צריך לבצע משהו לאורך זמן אז כדאי שאני אבצע את המשהו הספציפי הזה לאורך זמן.
אבל אם לא? אם אני לא צריך לרוץ לאורך זמן אז למה שאני אשתפר בלרוץ לאורך זמן?

אין לי מה להגיב, לפי מה שאני מבין ממה שכתבת קלעת בול למה שהתכוונתי.
אם אתה צריך לבצע משהו לאורך זמן, אז כן כדאי שתתאמן בו אבל לא רק עליו אלא תמצא דרך לשבל אותו לתוך תוכנית האימונים שלך (מכאן הגיוון שדיברתי עליו).
אם אתה לא צריך לרוץ לאורך זמן, אלא עוסק במשהו אחר אז תיצור תוכנית שמתאימה לצרכים שלך.
אם מדובר בלהיות מוכן לכל אתגר, בצורה הטובה ביותר אז כן צריך לגוון לדעתי ולכלול כמה שיותר אלמנטים.
לגבי המשך הדיון, שלדעתי קורם עור וגידים לכיוונים מאד מעניינים. אני חושב שכדאי להתחיל אשכול חדש, אני לא יודע אם האשכול הזה הוא המקום (בכל זאת מדובר על תוכניות שמשלבות קרוספיט וכוח עם התמקדות על כוח).

 

[bentzurm]

הכי פחות אני רוצה שתשלוף זה סקוואטים לחמישיות, תמיד.
ריצה זה סתם מעייף, אבל זה בחיים לא נורא כמו חמישיות סקוואט. אני מוכן לעשות כל דבר רק לא סקוואטים אקרוס.

הכוונה כמובן לא ל"מה הכי אין לך כוח לעשות" אלא ל"במה התוצאה שלך תהיה הכי פחות טובה מול קבוצה של אנשים שאתה מתחרה בהם או שמשמשים כנקודת ייחוס - אוכלוסיה כללית או מתאמנים או החברה מהקבוצה שלך".

אם סתם כתבת את זה בשביל להגיד שסקוואטים זה קשה אז תתעלם... 😃

 

[קפטן קקי]

הכוונה כמובן לא ל"מה הכי אין לך כוח לעשות" אלא ל"במה התוצאה שלך תהיה הכי פחות טובה מול קבוצה של אנשים שאתה מתחרה בהם או שמשמשים כנקודת ייחוס - אוכלוסיה כללית או מתאמנים או החברה מהקבוצה שלך".

אם סתם כתבת את זה בשביל להגיד שסקוואטים זה קשה אז תתעלם... 😃

ולכן שוב - זה קשור לספורט. קרא הודעה קודמת שלי.

 

[bentzurm]

ולכן שוב - זה קשור לספורט. קרא הודעה קודמת שלי.

אני מסכים עם מה שכתבת קודם. פשוט ההערה שלך לגבי סקוואט across לא היתה מנוסחת נכון.