לוג SS של הנגביסט בדימוס

[Tesa]

טוב אז מה הולך חברה?
אני מתחיל עכשיו את תוכנית האימון של ריפטו SS, בתקווה להעלות את המשקלי עבודה שלי, להתחזק ובסופו של יום לגדול.
התאמנתי לפני צבא בעיקר במשהו שדומה לקרוספיט ובחודש האחרון תוכנית FBW שמשלבת מורכבים כדי לחזור לזה קצת וגם חיטבתי בקטנה.
עכשיו שסוף סוף נגמר המבצע, אפשר להכנס בכל הכוח לתוכנית !

כמה פרטים:
גובה 1.74
משקל 75
אחוז שומן 15-16%
גיל 21

לתוכנית, אני אעשה את הרוטינה ללא הPC ובמקום זה מתח רחב. (משרת יותר את המטרות שלי כרגע)

היום היה האימון הראשון A
סקוואט 30X5X3
בנץ' 30X5X3
מתח רחב 10 חזרות 3 סטים ועוד סט של 7 חזרות "חימום" לפני.

אימון ממש ממש קליל, דאגתי להקפיד על טכניקה מושלמת והיה נחמד לראות את המבטים של האנשים כשהם ציפו למשקל מכובד על המוט ובסוף ראו 5 קילו בכל צד..

בכל אופן, אמשיך לעדכן שיהיה בהצלחה !

 

[The Blast]

בהצלחה

 

[Tesa]

11/09/14

שיניתי את הרוטינה ככה שיהיה באימון B סקוואט פרס ומתח והדדליפט יעבור לA עם הבנץ'.

סקוואט 35 ק"ג קליל ביותר.
פרס 30 ק"ג לא מורגש
מתח עם תוספת 5 ק"ג קליל

אימון ממש קל סיימתי אותו בחצי שעה. בנוסף טוב לדעת שיש עוד אנשים אצלי במכון שעושים את התוכנית הזאת\ עשו בעבר.

שיהיה אחלה יום.
אמשיך לעדכן

 

[Tesa]

14/09/14

אימון A קליל הרבה אנרגיות טובות

סקוואט 40X5X3
בנץ' 40X5X3 (בטעות העליתי ל40 ולא 35, היה קל זרמתי עם זה. המשקל מלפני התוכנית היה 75 ל8 חזרות)
דדליפט 60X5X1 (התעצלתי לעבוד עם הגבהות וכדומה.. עשיתי חימום דינמי בנוסף לכל האימון ודפקתי את הסט)

אחרי האימון החלטתי שאני מכניס תרגילי עזר. לפחות עד שאתקע במשקלים אני אעשה כל אימון אז האימון הזה עשיתי:
מקבילים עם 5 ק"ג 8 חזרות 2 סטים
כפיפות מרפקים בפולי 33 ק"ג 12 חזרות 2 סטים
בטן עשיתי 2 תרגילים שנחשבים קשים פשוט דפקתי מלא חזרות ב40 שניות לכל תרגיל 2 סטים.

היה אימון ממש קל למרות התרגילי עזר. לצערי אני פחות מבין בתחום הזה גם אחרי שקראתי אז אשמח אם מישהו יוכל לעשות לי סדר ולהסביר לי מתי כדאי להכניס תרגילי עזר ואיזה לעשות.

 

[Tesa]

טוב אז היום היה אימון B 16/09/14

סקוואט 45X5X3 סבבה לגמרי לא קשה לפחות עכשיו מרגישים שאני עובד עם קצת משקל
פרס 35X5X3 גם לא קשה, מאד נקי הקפדתי על טכניקה
צ'ין אפס 7.5X5X3 היה אחלה, עשיתי חימום מוגזם מה שגרם לי להתעייף קצת אבל היה סבבה לגמרי יכולתי לנוח הרבה פחות.

מבחינת תרגילי עזר-
כפיפת מרפקים בפולי 33X10X2
עבודה על גו תחתון 12X2 היה לי קצת קשה, ככל הנראה יש צורך לחזק את הגו התחתון ואני שמח שעבדתי עליו.

 

[יהב]

הדילואודים ממש ענקיים בשביל מה.. ?
לא מבין למה אתה משתמש בתרגילי עזר,תוסיף אותם כשתתקע עכשיו אין צורך
תעשה פאוורקלין,זה עדיף,גם ככה אחרי חודש אם אני לא טועה יש המלצה להכניס צ'ין אפס בתור עזר,בכל מקרה מתח עושים 5X3 למה עשית 10 מתח רחב ראיתי ?
רד למתכונת הכי בסיסית של SS על להוסיף תרגילים תחשוב כשתתקע
בהצלחה,עוקב

 

[Tesa]

הדילואודים ממש ענקיים בשביל מה.. ?
לא מבין למה אתה משתמש בתרגילי עזר,תוסיף אותם כשתתקע עכשיו אין צורך
תעשה פאוורקלין,זה עדיף,גם ככה אחרי חודש אם אני לא טועה יש המלצה להכניס צ'ין אפס בתור עזר,בכל מקרה מתח עושים 5X3 למה עשית 10 מתח רחב ראיתי ?
רד למתכונת הכי בסיסית של SS על להוסיף תרגילים תחשוב כשתתקע
בהצלחה,עוקב

אני משתמש בתרגילי עזר מעכשיו כי אני יודע איפה אני נתקע או מגיע לכשל בלחיצות ומתיחות, אני צריך לחזק את הידיים שלי בעיקר ואת הגו התחתון והבטן כדי שיעמדו בעומס בעתיד. כרגע האימונים ממש קלים אז אני מוסיף אותם כדי לא להתחיל לפתח אותם בכשל. כרגע זה לא פוגע בהתאוששות. בהמשך אכניס אותם רק פעם בשבוע באימון האחרון.

אני לא עושה PC מהסיבה הפשוטה שאני לא רוצה לטעות בטכניקה ולהגיע לפציעה ואין מי שילמד אותי ברמה מספיק גבוה (אני מאד מעריך את הפורום אבל סרטון זה לא באמת מספיק טוב) ואני אתקדם הרבה יותר אם אחליף לצ'ין אפס או חתירה, אם אתה חושב שזה עדיף אני באמת אנסה BOR ואת הצ'ין אפס כעזר.

ה10 מתח רחב זה בטעות לפני שנכנסתי כמו שצריך לתוכנית וסתם הקשבתי לאחד שלא מבין.

תודה על התגובה, מעריך את זה.

 

[Tesa]

19/09/14 אימון A

סקוואט 50X5X3
בנץ' 45X5X3
דדליפט 70X5X1

אימון קליל ורגוע, מאד עזרו לי מבחינת שיפור הטכניקה בכל התרגילים.
על התרגילי עזר אני מוותר עד לעוד שבועיים לפחות.

 

[Tesa]

טוב אז, 21/09/14

אימון B
סקוואט 55X5X3 עלייה של 5 ק"ג עדיין קל
פרס 40X5X3 היה מאתגר, עלייה של 5 ק"ג לא ברמה שלא אשרוד את האימון הבא אבל מאמין שאימון אחריו, כלומר שבוע הבא אחתוך ל2.5
מתח רחב 10X5X3 היה קצת קשה, חותך ל2.5 כדי להמשיך התקדמות רציפה חבל להגיע לכשל במיוחד שהמשקל גוף עולה.

בסוף עשיתי קצת פשיטות גו 2X10 סתם כי זה קל ורציתי לתרגל את התנועה קצת אני אכניס את זה כתרגיל עזר בהמשך.
אימון B הבא (אחרון של השבוע) אכניס גם מקבילים.

 

[Tesa]

23/09/14 אימון A

סקוואט 60X5X3 עלייה של 5 ק"ג, נהיה יותר קל מסט לסט
בנץ' 50X5X3 יותר מידי קל, נחתי 30 שניות בשביל הפרוטוקול
דדליפט 80X5X1 מרגיש שהטכניקה שלי לא מדהימה, אני אצלם באימון הבא בשביל דגשים, בכל אופן היה קצת מתיש הגזמתי בחימום אבל עבר טוב.

צ'ין אפס 5X8X2 הכנסתי סוף סוף תרגילי עזר באופן גורף. שבוע רביעי בתוכנית הגיע הזמן.

אימון מעייף אבל מהיר, הגעתי אחרי יום עמוס ושינה של גג 3 שעות בלילה.
בכל אופן, שיהיה חג שמח, שנאכל נתחזק ונגדל.

 

[Tesa]

28/09/14 יום ראשון אימון B אחרי שהמכון היה סגור בחג.

סקוואט 65X5X3 היה מעט קשה. מניח שהעבודה במלצרות הורגת לי את הרגליים. אנסה לעשות מעכשיו רק משמרות ערב ואימונים בבוקר.
פרס 45X5X3 יותר קל משציפיתי. הרגשתי את היד קידמית מעבר למצופה (גבול של קצת כאב) עוד מנסה לבדוק למה.
בנט אובר 50X5X3 ניסיתי להקפיד על טכניקה. הרגיש לי קל אבל טכניקה לא מספיק טובה.

צ'ין אפס 10X8X2 זורם. קליל.


הלכתי על המתכונת ע"פ המאמר בקילוגרם. זה הזמן להוסיף תרגילי עזר הכנסתי את הBOR כתרגיל עיקרי במקום מתח וצ'ין אפס כעזר
באימון B זה יהיה מקבילים ומתח כתרגילי עזר.

אני גם ראיתי את זה כקצת מוזר אבל ככה רשום אז ננסה ונראה איך זה עובד. הBOR תרגיל חדש לי. עוד לומד טכניקה.

 

[Tesa]

01/10/14

אימון A

סקוואט 70X5X3 מתיחה ברגל עוד בחימום עם המוט ריק. כל חזרה הייתה סבל מתמשך אבל סיימתי בכבוד. עד עכשיו אני סובל אבל יעבור.
בנץ' 55X5X3 יותר מידי קל אם כי היו כאבים קלים בשורש כף היד כנראה מהמלצרות.
דדליפט 90X5X1 היה ממש קל. הטכניקה גרועה בוודאות. צילמתי וראיתי הרבה דברים לעבוד עליהם.

מקבילים 10X10X3
פשיטות גו 12X2

לבסוף היו מתיחות, אימון גרוע ביותר. אין ספק שבמשקלים כבדים הייתי נופל בו. נובע מתזונה גרועה ולא מספקת. חוסר שינה, עומס בעבודה.
בקיצור אימון ממש גרוע לפחות עבר. אני מקווה מחר לא לקום תפוס ברגליים.

 

[Tesa]

לא עדכנתי כמה אימונים. גם פספסתי כמה אימונים בעיקר בגלל החגים עבודה טיולים וכדומה..
בכל אופן אימון של אתמול:

סקוואט 75X5X3 נשארתי באותו משקל של אימון אחרון בגלל פספוס אימונים רציני ופציעה קלה בגיד.
פרס 45X5X2 קליל. השתמשתי ברצועות ליד הרגיש כאילו אני לא תופס את המוט כמו שצריך היה מלחיץ.
מתח סופינציה 10X5X3 פשוט ביותר.

אימון קל בעיקר כדי לחזור לשגרה של האימונים אחרי כל ההפסקות הקטנות והרעלים שהצטברו מארק (ערק- בשביל הלא מבינים) במהלך החג.

 

[^pala]

בהצלחה! דומה מאוד למצב שהייתי בו כשהשתחררתי, והצלחתי להתקדם יפה (למרות שלקח לי קצת זמן 😛 )

 

[Tesa]

14/10/14

סקוואט 77.5X5X3 היה מאד קל. קיצרתי את זמני המנוחה בצורה משמעותית מאז שהעלתי את כמות הקלוריות
בנץ' 70X5X3 . החזה שלי נפגע קשות מתחילת התוכנית בגלל חוסר הגירוי אז פשוט נתתי קפיצה ב10 קילו במקום 5 לאימון 1.
דדליפט 105X5X1 קליל. עברתי לאחיזה משולבת. מסתבר שככה יותר קל להשאיר את המוט צמוד לגוף וע"י כך המשקל יותר קל. מרגיש מטומטם שלא עשיתי את זה עד עכשיו. 🙄

בגלל שזה אימון אחרון של השבוע ואחריו ייצא יומים מנוחה הכנסתי
מקבילים 15X10X2 היה קשה
כפיפת מרפקים 33X10X2 התלהבתי מהפיק בבייספס כמו ילד בן 14
סט בטן של 15 דקות שהיינו עושים במסלול.

 

[Tamtamon]

14/10/14

סקוואט 77.5X5X3 היה מאד קל. קיצרתי את זמני המנוחה בצורה משמעותית מאז שהעלתי את כמות הקלוריות
בנץ' 70X5X3 . החזה שלי נפגע קשות מתחילת התוכנית בגלל חוסר הגירוי אז פשוט נתתי קפיצה ב10 קילו במקום 5 לאימון 1.
דדליפט 105X5X1 קליל. עברתי לאחיזה משולבת. מסתבר שככה יותר קל להשאיר את המוט צמוד לגוף וע"י כך המשקל יותר קל. מרגיש מטומטם שלא עשיתי את זה עד עכשיו. 🙄

בגלל שזה אימון אחרון של השבוע ואחריו ייצא יומים מנוחה הכנסתי
מקבילים 15X10X2 היה קשה
כפיפת מרפקים 33X10X2 התלהבתי מהפיק בבייספס כמו ילד בן 14
סט בטן של 15 דקות שהיינו עושים במסלול.

על כמה אתה בפלוס קלורי?
בהצלחה, עוקב. עלייה מטורפת 😃

 

[Tesa]

אני צורך 3400 קלוריות ליום (בערך). התפריט די מסודר אבל הרבה פעמים אני מפספס ארוחות בגלל עבודה ויוצא לי להשלים עם לאפה, המבורגר, פיצה ואיזה שייק חלבון.
שבתכלס זה פלוס של 800 קלוריות אבל אני שורף בעבודה סדר גודל של 400-500

 

[Tesa]

20/10/14

סקוואט 80x5x3 ב2 מילים היה בין זונה
בנץ׳ 72.5x5x3 קליל
דדליפט 110x5x3 מרגיש שהגיע הזמן לחגור אבל כנראה שזה לא יקרה עד שתגיע החגורה אז נקווה לטוב.

 

[BROCK LESNAR]

איזו חגורה הזמנת?

 

[Tesa]

עוד לא הזמנתי. אני בודק אופציות ליד שנייה במידה ולא אמצא משהו טוב אקנה אינזר או מטאל