נק' מוניטין:
12,027
אז את מתאמנת כבר כמה שנים בחדר כושר
מתמידה ואפילו נהנית מהעבודה אבל עכשיו את רוצה יותר!
יופי! רגע, מה יותר?
יותר כוח, יותר משקל, יותר אתגר, יותר!
מעולה בשביל זה אנחנו פה 🏋️😅.
מצד שני אם את רוצה הכל! חוץ מדבר אחד – להתנפח!
סוררת 😆! נא לחזור להתחלה!
https://www.lbs.co.il/threads/58605/
תכנית אימונים בוחרים בהתאם לגורמים שונים כגון: מטרות האימון שלך, המצב הבריאותי שלך והיכולת - לא רק פיסית אלא גם מבחינת מספר הימים והשעות שאת יכולה להתחייב לאימונים בשבוע. וגם כשאת בריאה, פנויה ומוכשרת אסור להתעלם מגורם נוסף והוא הגיוון.
תכנית אימונים טובה תאתגר ותעניין אותך אבל, ברגע ש"הקסם" נגמר חובה להחליף.
פגשתי נשים שמנויות 4 שנים בחדר כושר ועדיין עושות את התכנית שהוכתבה להן בשבוע הראשון. דרך אגב, פגשתי גם נשים שמעולם לא הגיעו לפגישת הייעוץ הראשונה ולכן הן עושות מה שבא להן (טרם החלטתי מה גרוע יותר למרות שאישית, תמיד העדפתי לעשות את השטויות של עצמי על פני השטויות של מישהו אחר...)
אז איך להתחיל?
באתר קילוגרם יש מגוון של מאמרים ותכניות אימונים:
https://www.kilogram.co.il/cat/תוכניות-אימונים
זה נשמע ונקרא כמו תכניות לגברים, ויש מצב שזה גם נכתב כך, אבל תרשו לי להציע את שירותי התרגום שלי מהדרך שבה מתאמן צעיר מבין את התרגילים (להלן "גברית") והדרך שאת צריכה להבין אותם (להלן "נשית"):
שם התרגיל: סקוואט חופשי כנגד מוט
בגברית: אני לא צריך לעבוד על רגליים, אבל יש לך תרגיל שמנפח ידיים?
בנשית: אמנם כתוב כנגד מוט אבל אם את עדיין לא שם בהחלט אפשר להתחיל בצורה הדרגתית:
לתרגל סקווט ללא משקל (זה גם חימום טוב לתרגיל) או לתרגל סקווט על רגל אחת כנגד פיטבול או TRX.
כשהתנועה יושבת היטב, זה הזמן להוסיף בצורה הדרגתית משקל (1 ק"ג בשבוע) וברגע שעברת את 7-6 ק"ג בכל יד את יכולה להתחיל לעבוד עם מוט.
ברוב חדרי הכושר יש מוטות קלים של 11 ק"ג ומוטות אולימפיים של 20 ק"ג. בעבודה עם פלטות המינימום להעלאה הוא 2.5 ק"ג אבל, את בהחלט יכולה לאלתר למשל, כל סוגר שוקל כ-300 גר'. את מוסיפה ארבע והוספת 1.2 ק"ג (להלן "העמסת סוגרים).
שם התרגיל: פשיטה/כפיפת ברך/לחיצת רגליים
בגברית: אני לוחץ 250 ק"ג! קטן עלי סקוואט של 100 ק"ג.
בנשית: זה אפשרי כתחליף לסקוואט בקומבינציות מסויימות אבל – כמו עם תיקים ונעליים - למה להסתפק בחיקוי?!
אין שום סיבה שלא תצליחי לעשות סקוואט מושלם. לא אצה לך הדרך ויש לך את כל החיים לתרגל. העלייה במשקל היא הדרגתית ובהתאם ליכולת שלך.
את מרגישה שהעליה במשקל פוגמת בטכניקה? אין בעיה, חוזרת למשקל הקודם, מוסיפה חזרות או מתרגלת עם שהייה של 3 שניות בתחתית, אפשר גם לתרגל בוקס סקווט. משפרת וממשיכה הלאה!
שם התרגיל: לחיצת חזה כנגד מוט
בגברית: אתמול עשיתי עם 40 ק"ג והיה ממש קל נראה לי אני אעמיס היום 80 ק"ג (במילא לגרוגרת אין שום תפקיד אבולוציוני לא?!) או לחלופין,
אחי, יש מצב אתה שומר עלי?? עם ה43 ק"ג שלי וה-75 שלך זה בערך 120 ביחד..
בנשית: אני יודעת שאתן אוהבות לחיצת חזה על פיטבול אבל תכלס הוא לא משרת את המטרה שלנו שהיא להעלות משקלי עבודה.
(רגע, למה בכלל צריך להעלות משקלי עבודה 😳?!? סוררת חזרי להתחלה כדי להזכר https://www.lbs.co.il/threads/58605/).
אז אחרי שחזרנו לספסל אפשר להתחיל גם כאן בצורה הדרגתית עם משקולות, להעלות 1 ק"ג בשבוע, וברגע שעוברים את 6-5 ק"ג לעבור למוט הקל. גם כאן חשוב להקפיד על חימום, לבצע את מספר החזרות עם 50% מהמשקל, 75%, 90% ורק אז לבצע את התכנית (להלן "רוטינת חימום").
שם התרגיל: כפיפת מרפקים
בגברית: ב"עזרת השם" (או תנועת המטוטלת) אני עובד עם 22 ק"ג בכל יד, אבל בישיבה *כשל* עם 8 ק"ג.
בנשית: את יכולה לעבוד בעמידה או בישיבה ובלבד שהגוף מוחזק והתנועה מדוייקת. קל יותר להקפיד על טווח התנועה בישיבה אבל ברגע שאת לומדת איך להמנע מתנועת ה'מתפלל' אפשר לבצע גם בעמידה. הוספה הדרגתית של משקל (1 ק"ג בשבוע).
ברוב חדרי הכושר עד 10 ק"ג אין בעיה אבל אח"כ הקפיצות הן של 5-2.5 ק"ג. אפשר לאלתר עם משקולות מבד של 1 ק"ג שניתן לכרוך סביב הזרוע, לא מאוד נוח אבל יעיל.
שם התרגיל: מתח/מקבילים
בגברית: אני מפמפם 8-7 עליות עם 16 ק"ג. .... מה זה טווח תנועה מלא??
בנשית: בכל חדר כושר תמצאי גרביטון. מכשיר שמאפשר לעשות מתח ומקבילים כנגד משקל. שימי לב שכאן החוק הפוך, ככל שאת מעמיסה פחות משקל על הגרביטון את סוחבת יותר ממשקל הגוף שלך.
כאן התקדמות הדרגתית תהיה הפחתה של 1-0.5 קילו בשבוע. גם כאן הקפיצות הן של 2.5 ק"ג אבל אפשר לאלתר באמצעות משקולות קטנות שאת מניחה על המשקולות הקבועות במכשיר כדי להתקדם בצעדים קטנים יותר.
אם החסרתי תרגילים חשובים אשמח להוסיף לפי בקשה, ואם אתן/ם רוצות להוסיף תרגילים אפשר לשרשר למטה.
ולסיום, סרטוני טכניקה קיימים בשפע באתר ובאינטרנט ואם צריך, מאוד ממליצה להעזר במספר אימונים אישיים/סדנאות כדי להשלים פערים.
אם מעניין אתכן איך נראה אימון מורכב, מה קצב ההתקדמות וכמה זמן זה לוקח פתחתי לוג:
-https://www.lbs.co.il/threads/59124/
ואתן מוזמנות לפתוח לוג ולנהל מעקב אחר האימונים והתזונה שלכן, לקבל המלצות, לדסקס תחליפים טכניקה ועוד.
מתמידה ואפילו נהנית מהעבודה אבל עכשיו את רוצה יותר!
יופי! רגע, מה יותר?
יותר כוח, יותר משקל, יותר אתגר, יותר!
מעולה בשביל זה אנחנו פה 🏋️😅.
מצד שני אם את רוצה הכל! חוץ מדבר אחד – להתנפח!
סוררת 😆! נא לחזור להתחלה!
https://www.lbs.co.il/threads/58605/
תכנית אימונים בוחרים בהתאם לגורמים שונים כגון: מטרות האימון שלך, המצב הבריאותי שלך והיכולת - לא רק פיסית אלא גם מבחינת מספר הימים והשעות שאת יכולה להתחייב לאימונים בשבוע. וגם כשאת בריאה, פנויה ומוכשרת אסור להתעלם מגורם נוסף והוא הגיוון.
תכנית אימונים טובה תאתגר ותעניין אותך אבל, ברגע ש"הקסם" נגמר חובה להחליף.
פגשתי נשים שמנויות 4 שנים בחדר כושר ועדיין עושות את התכנית שהוכתבה להן בשבוע הראשון. דרך אגב, פגשתי גם נשים שמעולם לא הגיעו לפגישת הייעוץ הראשונה ולכן הן עושות מה שבא להן (טרם החלטתי מה גרוע יותר למרות שאישית, תמיד העדפתי לעשות את השטויות של עצמי על פני השטויות של מישהו אחר...)
אז איך להתחיל?
באתר קילוגרם יש מגוון של מאמרים ותכניות אימונים:
https://www.kilogram.co.il/cat/תוכניות-אימונים
זה נשמע ונקרא כמו תכניות לגברים, ויש מצב שזה גם נכתב כך, אבל תרשו לי להציע את שירותי התרגום שלי מהדרך שבה מתאמן צעיר מבין את התרגילים (להלן "גברית") והדרך שאת צריכה להבין אותם (להלן "נשית"):
שם התרגיל: סקוואט חופשי כנגד מוט
בגברית: אני לא צריך לעבוד על רגליים, אבל יש לך תרגיל שמנפח ידיים?
בנשית: אמנם כתוב כנגד מוט אבל אם את עדיין לא שם בהחלט אפשר להתחיל בצורה הדרגתית:
לתרגל סקווט ללא משקל (זה גם חימום טוב לתרגיל) או לתרגל סקווט על רגל אחת כנגד פיטבול או TRX.
כשהתנועה יושבת היטב, זה הזמן להוסיף בצורה הדרגתית משקל (1 ק"ג בשבוע) וברגע שעברת את 7-6 ק"ג בכל יד את יכולה להתחיל לעבוד עם מוט.
ברוב חדרי הכושר יש מוטות קלים של 11 ק"ג ומוטות אולימפיים של 20 ק"ג. בעבודה עם פלטות המינימום להעלאה הוא 2.5 ק"ג אבל, את בהחלט יכולה לאלתר למשל, כל סוגר שוקל כ-300 גר'. את מוסיפה ארבע והוספת 1.2 ק"ג (להלן "העמסת סוגרים).
שם התרגיל: פשיטה/כפיפת ברך/לחיצת רגליים
בגברית: אני לוחץ 250 ק"ג! קטן עלי סקוואט של 100 ק"ג.
בנשית: זה אפשרי כתחליף לסקוואט בקומבינציות מסויימות אבל – כמו עם תיקים ונעליים - למה להסתפק בחיקוי?!
אין שום סיבה שלא תצליחי לעשות סקוואט מושלם. לא אצה לך הדרך ויש לך את כל החיים לתרגל. העלייה במשקל היא הדרגתית ובהתאם ליכולת שלך.
את מרגישה שהעליה במשקל פוגמת בטכניקה? אין בעיה, חוזרת למשקל הקודם, מוסיפה חזרות או מתרגלת עם שהייה של 3 שניות בתחתית, אפשר גם לתרגל בוקס סקווט. משפרת וממשיכה הלאה!
שם התרגיל: לחיצת חזה כנגד מוט
בגברית: אתמול עשיתי עם 40 ק"ג והיה ממש קל נראה לי אני אעמיס היום 80 ק"ג (במילא לגרוגרת אין שום תפקיד אבולוציוני לא?!) או לחלופין,
אחי, יש מצב אתה שומר עלי?? עם ה43 ק"ג שלי וה-75 שלך זה בערך 120 ביחד..
בנשית: אני יודעת שאתן אוהבות לחיצת חזה על פיטבול אבל תכלס הוא לא משרת את המטרה שלנו שהיא להעלות משקלי עבודה.
(רגע, למה בכלל צריך להעלות משקלי עבודה 😳?!? סוררת חזרי להתחלה כדי להזכר https://www.lbs.co.il/threads/58605/).
אז אחרי שחזרנו לספסל אפשר להתחיל גם כאן בצורה הדרגתית עם משקולות, להעלות 1 ק"ג בשבוע, וברגע שעוברים את 6-5 ק"ג לעבור למוט הקל. גם כאן חשוב להקפיד על חימום, לבצע את מספר החזרות עם 50% מהמשקל, 75%, 90% ורק אז לבצע את התכנית (להלן "רוטינת חימום").
שם התרגיל: כפיפת מרפקים
בגברית: ב"עזרת השם" (או תנועת המטוטלת) אני עובד עם 22 ק"ג בכל יד, אבל בישיבה *כשל* עם 8 ק"ג.
בנשית: את יכולה לעבוד בעמידה או בישיבה ובלבד שהגוף מוחזק והתנועה מדוייקת. קל יותר להקפיד על טווח התנועה בישיבה אבל ברגע שאת לומדת איך להמנע מתנועת ה'מתפלל' אפשר לבצע גם בעמידה. הוספה הדרגתית של משקל (1 ק"ג בשבוע).
ברוב חדרי הכושר עד 10 ק"ג אין בעיה אבל אח"כ הקפיצות הן של 5-2.5 ק"ג. אפשר לאלתר עם משקולות מבד של 1 ק"ג שניתן לכרוך סביב הזרוע, לא מאוד נוח אבל יעיל.
שם התרגיל: מתח/מקבילים
בגברית: אני מפמפם 8-7 עליות עם 16 ק"ג. .... מה זה טווח תנועה מלא??
בנשית: בכל חדר כושר תמצאי גרביטון. מכשיר שמאפשר לעשות מתח ומקבילים כנגד משקל. שימי לב שכאן החוק הפוך, ככל שאת מעמיסה פחות משקל על הגרביטון את סוחבת יותר ממשקל הגוף שלך.
כאן התקדמות הדרגתית תהיה הפחתה של 1-0.5 קילו בשבוע. גם כאן הקפיצות הן של 2.5 ק"ג אבל אפשר לאלתר באמצעות משקולות קטנות שאת מניחה על המשקולות הקבועות במכשיר כדי להתקדם בצעדים קטנים יותר.
אם החסרתי תרגילים חשובים אשמח להוסיף לפי בקשה, ואם אתן/ם רוצות להוסיף תרגילים אפשר לשרשר למטה.
ולסיום, סרטוני טכניקה קיימים בשפע באתר ובאינטרנט ואם צריך, מאוד ממליצה להעזר במספר אימונים אישיים/סדנאות כדי להשלים פערים.
אם מעניין אתכן איך נראה אימון מורכב, מה קצב ההתקדמות וכמה זמן זה לוקח פתחתי לוג:
-https://www.lbs.co.il/threads/59124/
ואתן מוזמנות לפתוח לוג ולנהל מעקב אחר האימונים והתזונה שלכן, לקבל המלצות, לדסקס תחליפים טכניקה ועוד.
נערך לאחרונה:
