נק' מוניטין:
3,660
אז השבוע באחד האימונים ביצעתי משיכות בפולי.
תוך כדי ההפסקה מצד שמאל שלי מספר בנות רבות על מכשיר, על מכשיר של הרחקות ירך ( פתיחה וסגירה של הרגליים כנגד התנגדות).
תהיתי לעצמי, 4 כלובים פנויים מולכן, מדוע לריב על תרגיל חסר תועלת שכזה?
ועכשיו לעניינינו...
האם יש תרגילים שמתאימים לנשים ותרגילים שמתאימים לגברים?
סקוואטים, דדליפט בוריאציות שונות, לחיצות למיניהן, מתח, מקבילים תרגילים אילו מומלצים בכל תכנית אימונים של אישה וגבר כאחד.
אני רוצה לכתוב פה היום דוגמא לתכנית אימונים, עבודה על כל הגוף.
כמובן שזה לא מותאם אישית ויש לקחת זאת בחשבון ואם תרצו ויש לכן חוסר ביטחון לגבי טכניקה אתן הרבה יותר ממוזמנות להעלות סרטונים כדי שנעזור אחת לשנייה.
אימון 1:
חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבל, הליכון וכ')
סקוואט- חימום ספציפי-
עלייה הדרגתית במשקל. במידה ואני עובדת עם 60 ק"ג אני אבצע מספר סטים לפני כן כך:
סקוואט עם משקל גוף ושהייה בתחתית
סקוואט עם מוט ריק – 2 סטים 8-10 חזרות
סקוואט 30 ק"ג- סט 1 6 חזרות
סקוואט 40 ק"ג- סט 1 4 חזרות
סקוואט עם 50 ק"ג- סט 1 3-4 חזרות
סטים של עבודה
60 ק"ג- 3 סטים של 5-8 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות יד/ מקבילים בגרביטון או חופשי (אפשר גם כנגד משקל כמובן)
חימום ספציפי- כמו בסקוואט, משקל נמוך יותר ל2 סטים לפחות
5 סטים של 8-10 חזרות
פולי עליון- לכיוון חזה אחיזה צרה/ עליות מתח בגריבטון או גומיה או חופשי
5 סטים של 8-10 חזרות
כפיפת ברכיים במכשיר-
5 סטים של 10-12 חזרות
אימון 2:
חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבלס וכ')
Bench Press חימום ספציפי (סטים עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל העבודה)
Bench Press סטים של עבודה
3-4 סטים 5-8 חזרות
דדליפט רומני- כנגד מוט או משקולות יד
חימום ספציפי (עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל עבודה)
3-4 סטים של 8-12 חזרות
פשיטות גו- בכיסא רומי (אפשר כנגד משקל)
5 סטים של 10-15 חזרות
חתירה כנגד מוט/משקולות יד/ מכשיר
5 סטים של 10-12 חזרות
פלאנקים 3-4 סטים
לפי זמן/ דינאמי
אימון 3:
חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבל, הליכון וכ')
המשך חימום:
סקוואטים עם מוט ריק ומשקלים נמוכים 3 סטים של 10 חזרות/ 3 סטים של סווינגים עם משקל עולה 15-20 חזרות
כהכנה לדדליפט.
Deadlift
ניתן לבצע ב2 וריאציות: קלאסי (האהוב ביותר עלי), סומו
לגבי חימום ספציפי בדד ליפט פה גם חשוב מאוד להעלות משקלים בהדרגה ולא בבת אחת לשים את משקל העבודה.
זה תרגיל מורכב, מערב המון שרירים וחשוב לעשות הכנה עצבית וגופנית.
סטים של עבודה:
אני בעד עבודה כבדה, אפשר לעשות פירמידה, או ניתן לבצע אותו עם אותו המשקל.
2-3 סטים של 5 חזרות
Military Press/ לחיצות כתף כנגד משקולות יד
סטים של חימום ספציפי (עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל העבודה)
3-4 סטים של 5-8 חזרות
לאנג'ים- כנגד משקולות/ מוט
5 סטים של 10 חזרות לכל רגל
לבטן:
גלגול אגן בתלייה/שכיבה/ גלגלת
2-3 סטים מס' חזרות לפי יכולת
שיהיה בהצלחה! לכל שאלה אני כאן!
:s85:ליאור
תוך כדי ההפסקה מצד שמאל שלי מספר בנות רבות על מכשיר, על מכשיר של הרחקות ירך ( פתיחה וסגירה של הרגליים כנגד התנגדות).
תהיתי לעצמי, 4 כלובים פנויים מולכן, מדוע לריב על תרגיל חסר תועלת שכזה?
ועכשיו לעניינינו...
האם יש תרגילים שמתאימים לנשים ותרגילים שמתאימים לגברים?
סקוואטים, דדליפט בוריאציות שונות, לחיצות למיניהן, מתח, מקבילים תרגילים אילו מומלצים בכל תכנית אימונים של אישה וגבר כאחד.
אני רוצה לכתוב פה היום דוגמא לתכנית אימונים, עבודה על כל הגוף.
כמובן שזה לא מותאם אישית ויש לקחת זאת בחשבון ואם תרצו ויש לכן חוסר ביטחון לגבי טכניקה אתן הרבה יותר ממוזמנות להעלות סרטונים כדי שנעזור אחת לשנייה.
אימון 1:
חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבל, הליכון וכ')
סקוואט- חימום ספציפי-
עלייה הדרגתית במשקל. במידה ואני עובדת עם 60 ק"ג אני אבצע מספר סטים לפני כן כך:
סקוואט עם משקל גוף ושהייה בתחתית
סקוואט עם מוט ריק – 2 סטים 8-10 חזרות
סקוואט 30 ק"ג- סט 1 6 חזרות
סקוואט 40 ק"ג- סט 1 4 חזרות
סקוואט עם 50 ק"ג- סט 1 3-4 חזרות
סטים של עבודה
60 ק"ג- 3 סטים של 5-8 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות יד/ מקבילים בגרביטון או חופשי (אפשר גם כנגד משקל כמובן)
חימום ספציפי- כמו בסקוואט, משקל נמוך יותר ל2 סטים לפחות
5 סטים של 8-10 חזרות
פולי עליון- לכיוון חזה אחיזה צרה/ עליות מתח בגריבטון או גומיה או חופשי
5 סטים של 8-10 חזרות
כפיפת ברכיים במכשיר-
5 סטים של 10-12 חזרות
אימון 2:
חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבלס וכ')
Bench Press חימום ספציפי (סטים עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל העבודה)
Bench Press סטים של עבודה
3-4 סטים 5-8 חזרות
דדליפט רומני- כנגד מוט או משקולות יד
חימום ספציפי (עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל עבודה)
3-4 סטים של 8-12 חזרות
פשיטות גו- בכיסא רומי (אפשר כנגד משקל)
5 סטים של 10-15 חזרות
חתירה כנגד מוט/משקולות יד/ מכשיר
5 סטים של 10-12 חזרות
פלאנקים 3-4 סטים
לפי זמן/ דינאמי
אימון 3:
חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבל, הליכון וכ')
המשך חימום:
סקוואטים עם מוט ריק ומשקלים נמוכים 3 סטים של 10 חזרות/ 3 סטים של סווינגים עם משקל עולה 15-20 חזרות
כהכנה לדדליפט.
Deadlift
ניתן לבצע ב2 וריאציות: קלאסי (האהוב ביותר עלי), סומו
לגבי חימום ספציפי בדד ליפט פה גם חשוב מאוד להעלות משקלים בהדרגה ולא בבת אחת לשים את משקל העבודה.
זה תרגיל מורכב, מערב המון שרירים וחשוב לעשות הכנה עצבית וגופנית.
סטים של עבודה:
אני בעד עבודה כבדה, אפשר לעשות פירמידה, או ניתן לבצע אותו עם אותו המשקל.
2-3 סטים של 5 חזרות
Military Press/ לחיצות כתף כנגד משקולות יד
סטים של חימום ספציפי (עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל העבודה)
3-4 סטים של 5-8 חזרות
לאנג'ים- כנגד משקולות/ מוט
5 סטים של 10 חזרות לכל רגל
לבטן:
גלגול אגן בתלייה/שכיבה/ גלגלת
2-3 סטים מס' חזרות לפי יכולת
שיהיה בהצלחה! לכל שאלה אני כאן!
:s85:ליאור
