שלום, בניתי תפריט מסה (אני חושב שיותר מדי קלוריות (0.ם), אני בן 18 כבר 3 שבועות חזרתי להתאמן במכון באופן מסודר עם התוכנית Starting Strength של דודי מארק. ובינתיים הייתי בלי תפריט רק לפי העין ועליתי 3 קילו.
BMI- 25
RMR- בדקתי כמה אתרים והתוצאות בין 2,700 לבין 2,800 קלוריות "מומלצות" ליום.
גובה בס"מ 173
משקל 76
*כל בוקר אני שותה מולטי ויטמינים מבית המרקחת של כללית וכל ערב אני לוקח קפסולת אומגה 3 משמן דגים
** הארוחות מסודרות לפי הכמות של הארוחה אבל כל פעם זה ישתנה בערך הסדר וכו'
*** אם זה ממש מוגזם, אשמח לקבל עזרה בשינויים להוריד דברים כאן בתגובות או בפרטי
ארוחה 1:
כוס וחצי קורנפלקס עם 2 כוסות חלב 3%
ביצה קשה ופרוסת לחם לבן
(סה"כ לפי החישוב 561 קלוריות מתוכם 71 גרם פחמימות \ 25 גרם חלבון \ 19 גרם שומן כולל \ 435 מ"ג סידן)
ארוחה 2:
תפוח וחטיף בריאות עם פרוסת לחם מלא
(סה"כ לפי החישוב 251 קלוריות שמתוכם 47 גרם פחמימות \ 4 גרם חלבון \ 3 גרם שומן כולל \ 42 מ"ג סידן)
ארוחה 3:
כוס אורז לבן מבושל עם 2 יחידות המבורגר בקר של זוגלובק
סלט עם 2 כפות שמן זית מלפפון בינוני אחד ועגבנייה בינונית אחת
(סה"כ לפי החישוב 619 קלוריות שמתוכם 45 גרם פחמימות \ 20 גרם חלבונים \ 39 גרם שומן כולל \ 58 מ"ג סידן)
ארוחה 4:
2 פירות לפי דעתי בערך 50-80 קלוריות
ארוחה 5 (אחרי אימון וללא אימון במהלך היום כשיהיה רעב):
קופסאת שימורים של טונה בשמן עם ביצה קשה, שתי פרוסות גבינה צהובה 22%
2 כוסות חלב 3%
(סה"כ לפי חישוב 648 קלוריות שמתוכם 19 גרם פחמימות \ 57 גרם חלבונים \ 37 גרם שומן כולל \ 834 מ"ג סידן)
ארוחה 6:
מנה בינונית של אטריות עם גביע קוטג' 5%
2 פרוסות גבינה צהובה 22% ועגבנייה בינונית אחת
(סה"כ לפי החישוב 763 קלוריות שמתוכם 74 גרם פחמימות \ 51 גרם חלבונים \ 27 גרם שומן כולל \ 873 מ"ג סידן)
ארוחה 7 לפני שינה:
יום אימון- 2 סקופים של אבקת גיינר עם 3 כוסות חלב 3% בערך 850 קלוריות
יום מנוחה- כוס קורנפלקס עם 2 כוסות חלב 3%
5 יחידות שקדים קלויים
(סה"כ לפי חישוב 382 קלוריות שמתוכם 43 גרם פחמימות \ 16 גרם חלבון \ 16 גרם שומן כולל \ 421 מ"ג סידן)
כל התפריט הזה יצא לי:
ביום אימון- סה"כ 3,752 קלוריות
256 גרם פחמימות לא כולל האבקת גיינר
157 גרם חלבון לא כולל האבקת גיינר
125 גרם שומן לא כולל האבקת גיינר
2,243 מ"ג סידן לא כולל החלב והאבקת גיינר
ביום מנוחה- סה"כ 3,274 קלוריות
299 גרם פחמימות
173 גרם חלבון
141 גרם שומן
2,664 מ"ג סידן
תודה מראש לעוזרים =]
BMI- 25
RMR- בדקתי כמה אתרים והתוצאות בין 2,700 לבין 2,800 קלוריות "מומלצות" ליום.
גובה בס"מ 173
משקל 76
*כל בוקר אני שותה מולטי ויטמינים מבית המרקחת של כללית וכל ערב אני לוקח קפסולת אומגה 3 משמן דגים
** הארוחות מסודרות לפי הכמות של הארוחה אבל כל פעם זה ישתנה בערך הסדר וכו'
*** אם זה ממש מוגזם, אשמח לקבל עזרה בשינויים להוריד דברים כאן בתגובות או בפרטי
ארוחה 1:
כוס וחצי קורנפלקס עם 2 כוסות חלב 3%
ביצה קשה ופרוסת לחם לבן
(סה"כ לפי החישוב 561 קלוריות מתוכם 71 גרם פחמימות \ 25 גרם חלבון \ 19 גרם שומן כולל \ 435 מ"ג סידן)
ארוחה 2:
תפוח וחטיף בריאות עם פרוסת לחם מלא
(סה"כ לפי החישוב 251 קלוריות שמתוכם 47 גרם פחמימות \ 4 גרם חלבון \ 3 גרם שומן כולל \ 42 מ"ג סידן)
ארוחה 3:
כוס אורז לבן מבושל עם 2 יחידות המבורגר בקר של זוגלובק
סלט עם 2 כפות שמן זית מלפפון בינוני אחד ועגבנייה בינונית אחת
(סה"כ לפי החישוב 619 קלוריות שמתוכם 45 גרם פחמימות \ 20 גרם חלבונים \ 39 גרם שומן כולל \ 58 מ"ג סידן)
ארוחה 4:
2 פירות לפי דעתי בערך 50-80 קלוריות
ארוחה 5 (אחרי אימון וללא אימון במהלך היום כשיהיה רעב):
קופסאת שימורים של טונה בשמן עם ביצה קשה, שתי פרוסות גבינה צהובה 22%
2 כוסות חלב 3%
(סה"כ לפי חישוב 648 קלוריות שמתוכם 19 גרם פחמימות \ 57 גרם חלבונים \ 37 גרם שומן כולל \ 834 מ"ג סידן)
ארוחה 6:
מנה בינונית של אטריות עם גביע קוטג' 5%
2 פרוסות גבינה צהובה 22% ועגבנייה בינונית אחת
(סה"כ לפי החישוב 763 קלוריות שמתוכם 74 גרם פחמימות \ 51 גרם חלבונים \ 27 גרם שומן כולל \ 873 מ"ג סידן)
ארוחה 7 לפני שינה:
יום אימון- 2 סקופים של אבקת גיינר עם 3 כוסות חלב 3% בערך 850 קלוריות
יום מנוחה- כוס קורנפלקס עם 2 כוסות חלב 3%
5 יחידות שקדים קלויים
(סה"כ לפי חישוב 382 קלוריות שמתוכם 43 גרם פחמימות \ 16 גרם חלבון \ 16 גרם שומן כולל \ 421 מ"ג סידן)
כל התפריט הזה יצא לי:
ביום אימון- סה"כ 3,752 קלוריות
256 גרם פחמימות לא כולל האבקת גיינר
157 גרם חלבון לא כולל האבקת גיינר
125 גרם שומן לא כולל האבקת גיינר
2,243 מ"ג סידן לא כולל החלב והאבקת גיינר
ביום מנוחה- סה"כ 3,274 קלוריות
299 גרם פחמימות
173 גרם חלבון
141 גרם שומן
2,664 מ"ג סידן
תודה מראש לעוזרים =]
