ייעוץ תוכנית חדשה שבניתי

[sunxes]

שלום לכולם
עשיתי תקופה תוכנית אימון סוג של ab עם תרגילים מורכבים בעיקר בחלוקה של:
1.חזה, כתפיים ויד אחורית
2.רגליים גב יד קדמית
בצורה של abxabxabx...

כבר הרבה זמן עוברת לי בראש המחשבה שאני צריך לשנות אותה כי האימון השני עצים מדי, מכיוון שהיא כוללת סקוואט ודדליפט במשקלים גבוהים, 110 קילו סקוואט ו160 קילו דדליפט. מצד שני אני לא רואה תוכנית שכוללת דדליפט שלא באימון גב ויום לפני אימון רגליים.. מפה הבחירה של לעשות פיצול שכולל גב ורגליים יחד.
בקיצור, חשבתי לעבור לתוכנית upper lower בסגנון שיש פה בנעוץ עם שינויים קטנים שלי, שכוללים דדליפט קלאסי במקום הסטיף לג ועוד כמה שינויים, אך שוב יוצא מצב שאימון גב הוא יום לפני הדדליפט, דבר שאני לא אוהב במיוחד.
אשמח לעצות והערות שאולי יגרמו לי להאמין שדדליפט יכול להעשות שלא באימון גב ואולי אפילו יום לפני אימון רגליים?!

פרטים עלי:
גובה 176
משקל 84
אחוז שומן 11
מטרה- מסה
תודה

 

[stitch]

אני לא אוהב את החלוקה של ABXABX, לא תמשוך ככה לאורך זמן. למה לך להעמיס על עצמך ככה?

 

[sunxes]

וואלה אחי אחרי מחקרים שקראתי ואני קורא מלא, הגעתי למסקנה שתדירות האימון זה אחד הפרמטרים היותר חשובים אז לקחתי את זה לשלב הניסוי. האמת, אני לא מרגיש תשוש בכלל בין אימון לאימון אני מגיע עם הרבה כח ויש התקדמות לינארית קבועה
קח גם בחשבון שעצימות האימון (מספר התרגילים, לא המשקלים) לא מטורפת, 3 תרגילים (מורכבים בלבד) לשריר גדול ותרגיל מבודד אחד לשריר קטן.

 

[stitch]

אוקיי, אז אין ברירה אלא לשים את הסקוואט והדדליפט באותו אימון. לא יעבוד יום אחרי יום, לא תתאושש נורמלי.
הייתי אולי עושה החלפה בין A1 ל-A2: באחד מהם שם סקוואט קל ודדליפט כבד, בשני סקוואט כבד בלי דדליפט.

 

[sunxes]

טוב אז נראה ככה:
אימון עליון:
בנץ פרס 3 של 6
מקבילים 3 של 8
מתח עם משקל 3 של 8
בנת אובר רו 3 של 8
פרס בעמידה 3 של 6
אפרייט רואוז 3 של 8
בנץ פרס באחיזה צמודה לטרייספס 3 של 12
תרגיל כלשהו לבייספס 3 של 12

אימון תחתון:
סקוואט 3 של 6
לאנג'ים 3 של 8
כפיפת ברכיים 3 של 8
פשיטת ברכיים 3 של 8
תאומים 3 של 12
דדליפט 3 של 6

שמע שהדדליפט לא ביחד עם הגב אין לי בעיה לעשות אותו יחד עם הסקוואט, פשוט אני מתלבט אם לבצע אותו ברגליים או בגב.. במיוחד יום אחרי אימון גב. בעיה..

 

[stitch]

אוקיי, לא הבנתי אותך, חשבתי שאתה שואל בגלל התנגשות בין הסקוואט לדדליפט. אז אם אין בעיה, שניהם באותו אימון.

ולגבי מה שרשמת - יש לך פה נפח מטורף, מיותר לחלוטין לדעתי. לדוגמא - מה יעזרו לך 3 סטים של מקבילים, דקה אחרי 3 סטים של בנץ'? וכנל בנט אובר אחרי מתח. ואחרי כל הזיון בייספס-טרייספס הזה, לעשות עוד 3 סטים לכל שריר? נראה לי סתם שחיטה. אותו דבר לאימון תחתון.

 

[sunxes]

כן שאלתי לגבי התנגשות של דדליפט יום לפני סקוואט, וההתנגשות של דדליפט יום לפני\ אחרי אימון גב.
חוץ מזה אתה אומר שזה יותר מדי? אשמח לאיזו עצת שיפור אחי.

 

[stitch]

אני לא בדיוק חסיד של נפח, אבל אם אתה מתעקש, הייתי עושה משהו כזה:

בנץ', בנט אובר, פרס, חתירה בעמידה, מתח. הטרייספס קיבלו כבר מספיק מהבנץ' והפרס, הבייספס - מהחתירות והמתח.
יותר מזה, הייתי מחליף בין החתירה בעמידה לבין המתח (אימון אחד תרגיל ראשון, אימון שני תרגיל שני), כי הם תרגילי עזר לתוכנית.
אולי אפילו עושה החלפה גם בבנץ' והפרס. אין סיכוי לעבוד כבד בשני התרגילים האלה באותו אימון.

באימון רגליים - רק סקוואט, דדליפט, ותרגיל עזר אחד - מקסימום שניים, לבחירתך. אין טעם ליותר מזה.

 

[sunxes]

אני בכלל לא מקובע על נפח אם יש לך תוכנית שאתה חושב שהיא יותר טובה אשמח לראות אותה.. לא בקטע מתנשא חס וחלילה באמת מתוך קטע של למידה

 

[stitch]

אני מאד אוהב את הליניארית, שזאת התוכנית שאני עושה עכשיו. למה שלא תרביץ כמה סבבים שלה?

וגם אפשר להוסיף לה קצת נפח עם תרגילי עזר, כמו מקבילים ומתח ובטן. תקרא עליה קצת, היא גאונית בתכנון שלה. אין מילה אחרת.

 

[tartar]

אני אישית בחיים לא יבנה תכנית לבד כאשר יש כל כך הרבה תכניות שאנשים עם 50שנות ניסיון כבר בנו ובנוסף יש תוצאות בשטח ,
אבל אם אתה חושב שאתה יודע יותר אז לך על זה .

 

[sunxes]

קק

אני מאד אוהב את הליניארית, שזאת התוכנית שאני עושה עכשיו. למה שלא תרביץ כמה סבבים שלה?

וגם אפשר להוסיף לה קצת נפח עם תרגילי עזר, כמו מקבילים ומתח ובטן. תקרא עליה קצת, היא גאונית בתכנון שלה. אין מילה אחרת.

קראתי עליה פעם בחצי עין, עכשיו קראתי יותר בעיון באמת נשמע מעניין
לא הבנתי אבל איך אתה מכניס את במתח מקבילים לתוכנית כתרגילי עזר אם תוכל להסביר לי אני אשמח.. חוץ מזה אם תוכל לכתוב איך אתה עושה את התוכנית

 

[stitch]

אני עושה סקוואט, בנץ' ומשיכה גבוהה באימון A ו-C, וסקוואט, בנץ' בשיפוע ודדליפט באימון B. ההמלצה של ביל סטאר במקור היתה פאוור קלין ב-A ומשיכה גבוהה ב-B, שינו את זה לחתירה ב-A ודדליפט ב-B.

תרגילי עזר אתה יכול להוסיף או לפי ההמלצות של בלי סטאר (יש מאמר בקילוגרם), או איך שבא לך - נניח מתח ומקבילים באימון A ו-C, ובטן באימון B. אני מוסיף יותר תרגילי עזר, אבל זה מן הסתם ישתנה כשאני אתקדם בתוכנית, והיא תהיה יותר תובענית.