5/3/1 jim wendler

[the Raccoon]

הדדליפט גם נראה טוב, אבל זו לא זווית טובה.
לא יודע מה זה אומר גלישה באגן. אם הטורסו עולה מאוחר אז צריך להתרכז בלתקן את זה

 

[tartar]

הדדליפט גם נראה טוב, אבל זו לא זווית טובה.
לא יודע מה זה אומר גלישה באגן. אם הטורסו עולה מאוחר אז צריך להתרכז בלתקן את זה

יופי הרגשת הקלה 😃 תודה
וכן לגבי הטורסו ברור ,
הכוונה בגלישה באגן זה "buttwink" בבור בסקוואט האגן עושה מן תנועה כזאת של סיבוב

 

[Psycho]

לא יכול לשפוט מהזווית הזאת, צלם מהצד אם אפשר.
אגב, שים את השרוולים יותר גבוה, הברך צריכה להיות באמצע השרוול, אצלך זה לא ככה.
ולמה חגרת ב90 קילו סקוואט?

 

[tartar]

לא יכול לשפוט מהזווית הזאת, צלם מהצד אם אפשר.
אגב, שים את השרוולים יותר גבוה, הברך צריכה להיות באמצע השרוול, אצלך זה לא ככה.
ולמה חגרת ב90 קילו סקוואט?

אני אף פעם לא חוגר בסקוואט חוץ מהסט האחרון שהוא כביכול הסט הכבד 5/3/1 וזה בשביל שאני יגיע ל מקסימום חזרות שאני יכול ,
אני מאמין שעוד כמה שבועות אני כבר יגיע ל 110 ככה שזה רק לזמן קצר וזה יעבור
תודה רבה 😃

 

[tartar]

יום כתפיים

סייקל 3 שבוע 2

חימום :
קלי סטארט מוביליטי גוף עליון

לחיצת כתפיים חימום :

מוט 8 חזרות
30 קילו 5 חזרות
32 קילו 3 חזרות

סטים עבודה :
סט ראשון 42.5 קילו 3 חזרות
סט שני 47.5 קילו 3 חזרות
סט שלישי 52 קילו 4 חזרות ( אין לי מושג מה קרה לי היום , עשיתי כבר את המשקל הזה ל 6 לחזרות )
עבדתי בגינון היום עד השעה 6 בערב מ 7 וחצי בבוקר יש מצב שזה השפיע ?
בכל מקרה אני תקוע בלחיצות כבר קרוב לחודשיים בא לי לבכות!
יש למישהו הצעות? יתקבלו בברכה

לחיצת חזה :
57.5 קילו 5 סטים 10 חזרות
(השתפרתי משמעותית בטכניקה אני יעלה סרטו שבוע הבא )

יד קדמית 3 סטים של 10 חזרות

יד אחורית 3 סטים 10 חזרות

face pull 3x12

lateral raise 3x10

pull up 40 reps !!1

 

[incin]

ביקשת ממני ביקורת בהודעה פרטית על הסקוואט/דדליפט אז אני ארשום פה:

סקוואט - סה"כ מאוד יפה, די הופתעתי לראות את הטכניקה שלך. יש קצת קריסה של הברכיים ביציאה מהבור אבל לא משהו קריטי (דחוף אותן חזק לצדדים).

דדליפט - עצם השכמות לא מעל המוט בסטאפ, מרכז המסה של המערכת נמצא מאחורי המוט ולא תהיה לך שום אפשרות להרים ככה משקל מאתגר, האגן בסטאפ נמוך מדי לטעמי, הנעליים לא מתאימות ואתה מסתכל קדימה במקום לשמור על מנח צוואר נייטרלי.

לסיכום, הסקוואט לדעתי נמצא כמה רמות מעל הדדליפט - צריך לראות מה קורה במשקלים מאתגרים יותר.

 

[tartar]

ביקשת ממני ביקורת בהודעה פרטית על הסקוואט/דדליפט אז אני ארשום פה:

סקוואט - סה"כ מאוד יפה, די הופתעתי לראות את הטכניקה שלך. יש קצת קריסה של הברכיים ביציאה מהבור אבל לא משהו קריטי (דחוף אותן חזק לצדדים).

דדליפט - עצם השכמות לא מעל המוט בסטאפ, מרכז המסה של המערכת נמצא מאחורי המוט ולא תהיה לך שום אפשרות להרים ככה משקל מאתגר, האגן בסטאפ נמוך מדי לטעמי, הנעליים לא מתאימות ואתה מסתכל קדימה במקום לשמור על מנח צוואר נייטרלי.

לסיכום, הסקוואט לדעתי נמצא כמה רמות מעל הדדליפט - צריך לראות מה קורה במשקלים מאתגרים יותר.

תודה רבה עזרת לי מאוד . אני חושב שזה שאני יהיה עם אנך נכון של הצוואר כמו שאתה אומר זה כבר יסדר לי את רוב הבעיות .

 

[tartar]

סייקל 3 שבוע 2

Pvc rolling :כל הרגל
Danco11 lower body

Deadlift workout:

Warm up:
8 חזרות רומאניאן דדליפט מותח את האמסטרינג )
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 100 kg 3 reps
2 set 112 kg 3 reps
3 set 127.5 kg 9 reps

Squat :
62.5 kg 5x10

Pull up 3x10

Glute ham raise 3x8

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
abs roller 5x8

בנייה עצמית deadlift platform הגומי לא איכותי וגם לא לכל האורך ובגללו זה לא נראה יפה כל כך אבל אני יקנה גומי נורמלי וזה יראה הרבה יותר טוב בנתים זה מספיק ועושה את העבודה ,

 

[tartar]

סייקל 3 שבוע 1

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 60 kg 2 reps

working sets:
סט 1 70 קילו 3 חזרות
סט 2 82.5 קילו 3 חזרות
סט 3 97.5 קילו 9 חזרות (יופי לפחות הדילואוד לא הרס לי את הסקוואט , פעם שעבר עשיתי 97.5 קילו ל 8 חזרות )
אחרי תקופה של איזה חצי שנה שאני טוחן מוביליטי אני מרגיש שהסקווואט פשוט מהנה מרגיש לי ממש טבעי פתאום בלי פציעות וכדומה.




deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 8 חזרות

working sets:
5x10 85 kg


pull up 3x 10/8/8(עשיתי בבוקר לפני האימון)

glute ham raise 3x 10

עמידה על רגל אחת עבודה על התאומים .
abs :
abs roller
5x8

 

[Mike Bikov]

הלוג שלך הועבר למערכת הלוגים החדשה באתר. ניתן לצפות בכל הלוגים כאן:

https://www.lbs.co.il/logs/public/

כאשר אתה יכול להגיע לשם מכאן:

כדי לפרסם עדכון חדש בלוג, ישנן 2 אופציות:

1. דרך האשכול הנוכחי, ע״י לחיצה על חוצץ ה״עדכונים״:

ולאחר מכן על ״פרסם עדכון לוג״:

2. או שאתה בוחר את הלוג שלך מרשימת הלוגים ואז מגיע למסך הנ״ל באופן מיידי.

בהמשך אנסה להכניס כפתור עם ״עדכון לוג״ ישר בתגובה המהירה שיהיה אפשר לעדכן באופן מיידי.

אני ממליץ לשנות את ההודעה הראשונה בלוג לתוכנית המעודכנת. ניתן לעשות זאת ע״י כניסה ל״סקירה כללית״ כאן בראש האשכול:

לאחר מכן לחץ על ״ערוך לוג״:

אני ממליץ גם להעלות תמונה ללוג שמאפיינת אותו (ראה את התמונה הנ״ל). התמונה תוצג ברשימת הלוגים במערכת:

אם יש משהו לא מובן/בעיות/הצעות לשיפור, אשמח לשמוע (תצטט אותי במידה ואתה מגיב לי. אתה לא חייב להגיב).

תהנה 😃

 

[tartar]

בוקר :
lower body mobility .

סייקל 3
שבוע 3


pre workout:
pvc for foam rolling (גב כתפיים חזה ....r)
kelly starret mobility upper body routine

workout overhead press :
warm up:
8 reps only barbell
5 reps 30 kg
3 reps 32.5 kg

workout set :
1 set 5 reps 45 kg
2 set 3 reps 55 kg (בטעות)
3 set 4 reps 55 kg(חזרתי למשקל ולחזרות שעשיתי לפני הדילואוד ) שמח:)
(התחלתי 4 חזרות ל 50 קילו )תחילת התכנית


bench press 5x10 57.5 kg

dumbell row 5x10 25 kg

barbell bicep curl 3x10 20 kg

floor tricep extension : 3x10 30kg

face pull 3x12reps
super set
lateral raise 3x8reps

עשיתי 40 מתח היום .

 

[tartar]

סייקל 3 שבוע 3

Pvc rolling :כל הרגל
Danco11 lower body

Deadlift workout:

Warm up:
8 חזרות רומאניאן דדליפט מותח את האמסטרינג )
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 105 kg 5 reps
2 set 120 kg 3 reps
3 set 135 kg 8reps

Squat :
62.5 kg 5x10

Pull up 3x10
Superset
Glute ham raise 3x8

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
abs roller 5x8

יום לאחר מכן
הליכה 20 דקות
מוביליטי פלג גוף תחתון ועליון

 

[tartar]

tartar עדכן את הלוג ״5/3/1 jim wendler״:

עדכון לוג: 30/10/14

שבוע 3 סייקל 3

pre workout :
black rumble roller : (גב ,חזה כתפיים) .

mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps

working set:
1 set67.5kg 5 reps
2 set 75 kg 3 reps
3 set 85 kg 3 reps משקלים עדיין די נמוכים משום מה .

incline dumblle press 5x 10 reps (22.5 כל אחת )

dumblle row 5x10 (25 kg כל אחת)

bicep curl 3x10
pause floor tricep extension 3x 10

face pull 3x12
super set
cuban press 3x 10...

קרא את שאר עדכון הלוג...
@coldfire
הבנץ שלי תקוע כבר באזור החמש חודשיים אני עולה במסת שריר במשקל אני כבר 4 שבועות אחרי הדילואוד עדיין משקלים נמוכים ,
גם לפני הדילואוד הייתה תקיעה כבר הרבה זמן ,
מה אתה חושב אני צריך לעשות?
תודה .

 

[tartar]

tartar עדכן את הלוג ״5/3/1 jim wendler״:

עדכון לוג: 31/10/14

סייקל 3 שבוע 3

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 57.5 kg 2 reps

working sets:
1 set 82.5 kg 5 reps
2 set 92.5 kg 3 reps
3 set 102.5 7 reps
joker set :
סט 1 107.5 קילו חזרה אחת
סט 2 115 קילו חזרה אחת
סט 3 117.5 קילו חזרה אחת

deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 10 חזרות חימום

working sets:
5x8 97.5 kg


pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

standing one leg calf work 3x12

abs :...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[tartar]

tartar עדכן את הלוג ״5/3/1 jim wendler״:

עדכון לוג: 03/11/14

יום כתפיים

סייקל 3 שבוע 2

חימום :
קלי סטארט מוביליטי גוף עליון

לחיצת כתפיים חימום :

מוט 8 חזרות
30 קילו 5 חזרות
32 קילו 3 חזרות

סטים עבודה :
סט ראשון 37קילו 5 חזרות
סט שני 45 קילו 5 חזרות
סט שלישי 50 קילו 7 חזרות

joker set:
1. 52.5 5 חזרות
2. 55 קילו 4 חזרות
3. 57.5 קילו 1 חזרה

לחיצת חזה :
60 קילו 5 סטים 8 חזרות


יד קדמית 3 סטים של 10 חזרות

יד אחורית 3 סטים 10 חזרות

face pull 3x12

lateral raise 3x10

pull up 40 reps !!1

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[tartar]

tartar עדכן את הלוג ״5/3/1 jim wendler״:

עדכון לוג: 04/11/14

סייקל 4 שבוע 1

Pvc rolling :כל הרגל
Danco11 lower body

Deadlift workout:

Warm up:
8 חזרות רומאניאן דדליפט מותח את האמסטרינג )
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps

Working set:
1 set 95 kg 5 reps
2 set 110 kg5 reps
3 set 125 kg 1 reps

joker set:
1. 135 קילו 5 חזרות
145 קילו חזרה אחת

Squat :
70 kg 5x8

Pull up 3x10

Glute ham raise 3x8

CAlf work:
3x12 one leg standing calf work

Abs:
abs roller 5x8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[tartar]

tartar עדכן את הלוג ״5/3/1 jim wendler״:

עדכון לוג: 06/11/14

שבוע 3 סייקל 4

pre workout :
black rumble roller : (גב ,חזה כתפיים) .

mobility :
kelly starret basis upper body .

chest day :
bench press:
warm up:
1 set barbell only 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 52 kg 3 reps

working set:
1 set57.5kg 5 reps
2 set 67.5kg 3 reps
3 set 75 kg 10 reps

incline dumblle press 5x 8 reps (25 כל אחת )

dumblle row 5x10 (27 kg כל אחת)

bicep curl 3x10
over head tricep extension 3x10

face pull 3x12
super set
cuban press 3x 10

(40 חזרות מתח )

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[tartar]

tartar עדכן את הלוג ״5/3/1 jim wendler״:

עדכון לוג: 07/11/14

סייקל4 שבוע 1

Pre workout:
Pvc rolling :כל הרגל
Dafranco11 lower body

squat day :
warm up sets :
1 set only barbell 8 reps
2 set 40 kg 5 reps
3 set 57.5 kg 2 reps

working sets:
1 set 75 kg 5 reps
2 set 85 kg 5 reps
3 set 97.5 10 reps
joker set :
סט 1 102.5 קילו 5 חזרות
סט2 110 קילו חזרה אחת

deadlift
warm up set:
רומאניאן דדליפט 10 חזרות חימום

working sets:
5x8 97.5 kg


pull up 3x 10/8/8

glute ham raise 3x 10

standing one leg calf work 3x12

abs :
ab wheel 4x10

קרא את שאר עדכון הלוג...