נק' מוניטין:
15,122
טוב, אז בחצי שנה האחרונה אני מתאמן לפי הDoug Hepburn Method ורציתי לתת את חוות הדעת שלי עליה, כי אני חושב שהרבה אנשים בפורום בכלל לא מכירים אותה.
כיצד פועלת התכנית?
יש לתכנית הרבה מאד וריאציות אבל אני פועל בוריאציה אחת.
אתה מתחיל מ8 סטים של 2 חזרות ועל פני 8 אימונים נוספים עולה לקראת 8 סטים של 3 עם אותו משקל, ע"י כך שאתה כל פעם מעלה חזרה לסט האחרון של ה2 חזרות שלך. שמים משקל של בערך 80% מה1RM שלך בתחילת התכנית.
אז אם האימון הראשון הוא
2,2,2,2,2,2,2,2
השני הוא
2,2,2,2,2,2,2,3
השלישי הוא
2,2,2,2,2,2,3,3
וכן הלאה.
כאשר אתה מגיע ל8X3, אתה מעלה 2.5-5 קילו למוט וחוזר ל8X2.
אח"כ יש לך עבודת נפח עם בערך 80% מהמשקל הזה ל3X6-8 כך שאתה עולה בחזרות באותה צורה בדיוק
6,6,6
6,6,7
6,7,7
7,7,7
וכו'.
ישנן וריאציות כמו להוסיף 5X1 ומעלים סטים, ועוד הרבה וריאציות אבל אני לא אדבר עליהן כי לא עבדתי איתן.
בנוסף, בעיקרון בתכנית מדובר על מנוחה של 2 דקות בין סטים, וגג 3. השתדלתי בהתחלה מאד לשמור על ה2 דקות, כיום אני הרבה פחות שם לב לזה אבל עדיין עם עין על השעון. היום זה כבר הרבה יותר עניין של הרגשה מבחינתי.
היישום של הרעיון בעיקרון מתבצע כך:
באימון אחד אתה עושה סקוואט/דדליפט ובנץ' פרס/פרס ובאימון השני את שני התרגילים האחרים.
למשל אני עבדתי לפי
סקוואט+בנץ'.
דדליפט+פרס.
אתה עושה את העצימות של שני התרגילים קודם, ואח"כ את הנפח של שניהם.
אתה עובד פעמיים בשבוע על כל אימון (4 סה"כ) אבל דאג מסביר גם שאפשר בוריאציות אחרות, עם יום כן-יום לא ואפילו 2 ימים ללא אימון בין אימונים.
כך בעצם התכנית יוצאת כך:
יום ראשון:
סקוואט 8X2-3 (עולה כל אימון בחזרה אחת)
בנץ' 8X2-3 (עולה כל אימון בחזרה)
סקוואט 3X6-8 (עולה כל אימון בחזרה)
בנץ' 3X6-8 (עולה כל אימון בחזרה)
יום שני:
דדליפט 8X2-3
פרס 8X2-3
דדליפט 3X6-8
פרס 3X6-8
יום רביעי כמו יום ראשון
יום שישי כמו יום שני.
או כמובן כל וריאציה כזו או אחרת של הימים שתרצו.
אם אתם עושים 4 אימונים בשבוע צריך לצאת לכם בדיוק חודש כדי להעלות משקלים (יש למעשה 9 אימונים במחזור על משקל מסויים אז זה 4.5 שבועות)
אני אתן רקע קצר על עצמי ורקע האימונים שלי בבנץ' פרס, כי זה התרגיל שאתמקד בו.
כשהתחלתי ליפטינג היה לי ע"פ הלוג שלי בנץ' של 82.5X6 (ללא עצירה או קשת בגב). התחלתי בליניארית של סטאר בה הסווקאט והדד עלו לשמים. הבנץ' הגיע בה ל87.5X5 עם עצירה ול100 קילו בתחרות. לא ממש התקדמתי. אח"כ עבדתי עם 5/3/1 בחיטוב, והבנץ' לא זז יותר מדי. עשיתי אח"כ טקסס בה עלה הבנץ' שלי ל95X5. אח"כ עבדתי בתכנית של תדירות גבוהה לבנץ' והגעתי בתחרות ל110 קילו, ו115 קילו במכון.
אח"כ התגייסתי ועבדתי בסוג של 531 בניסיון לשמור על משקלים שזה לא הלך יותר מדי טוב והבנץ' שלי ירד והיה בסוף ה531 95X3 ו92.5X4.
כמו שאפשר לראות הבנץ' לא זז לי יותר מדי אף פעם, וזאת הפואנטה של ההקדמה מלאת המספרים העלובים האלה.
בהתחלה כשאני התחלתי את התכנית עשיתי אותה לסקוואט, בנץ', ופרס. לא עשיתי אותה לדדליפט כי הייתי פצוע ועבדתי לפי הפרוטוקול של ביל סטאר, ואת הסקוואט עשיתי קל.
כעת אני עושה את השיטה רק ללחיצות ולכן אני מתרכז בהן.
כשהתחלתי את התכנית עשיתי בנץ' 85X8X2 מתוך הנחה שהבנץ' שלי הוא אולי 105 לסינגל, וזה לא היה לי קל בכלל.
אתמול הגעתי בבנץ' ל100X8X2. בשבילי זה הישג אדיר. הבנץ' שלי עלה 15 קילו לסטים במשך חצי שנה שבה אני בצבא, היה לי באמצע חודש שלם שלא התאמנתי, והרבה פרקי זמן של שבוע-שבועיים ללא אימונים כלל. משקל הגוף שלי לא ממש זז לאורך כל הזמן הזה, נשארתי על 79-80
אז בתור אחד ששום דבר לא באמת עבד לו לבנץ' הדאג הפבורן עשתה לי פלאות.
גם הפרס שלי בשיאו.
לפני הגיוס היה לי פרס של 72.5X1 ו63.5X1
לפני דאג הפבורן היה לי 64X1 ו59X3
כיום הפרס עומד על 65X8X2
הסיכום שלי על הרוטינה - מעולה ללחיצות, לפחות מהניסיון שלי על עצמי.
אהבתי אותה מאד גם בגלל שההתקדמות במשקלים היא אולי חודשית במקרה הטוב, אבל כל אימון הוא טוב יותר מקודמו (דבר שלמשל לא היה לי בדיוק ב531 כשהמשקל והחזרות שונים וקשה להשוות). כל אימון אתה יודע שהשגת חזרה אחת יותר וזה אומר שהאימון הזה טוב יותר מהקודם לו. אני מאד מרוצה מהרוטינה ומתכוון להמשיך איתה עד שאתקע. מקווה שלא בקרוב מדי.
כיצד פועלת התכנית?
יש לתכנית הרבה מאד וריאציות אבל אני פועל בוריאציה אחת.
אתה מתחיל מ8 סטים של 2 חזרות ועל פני 8 אימונים נוספים עולה לקראת 8 סטים של 3 עם אותו משקל, ע"י כך שאתה כל פעם מעלה חזרה לסט האחרון של ה2 חזרות שלך. שמים משקל של בערך 80% מה1RM שלך בתחילת התכנית.
אז אם האימון הראשון הוא
2,2,2,2,2,2,2,2
השני הוא
2,2,2,2,2,2,2,3
השלישי הוא
2,2,2,2,2,2,3,3
וכן הלאה.
כאשר אתה מגיע ל8X3, אתה מעלה 2.5-5 קילו למוט וחוזר ל8X2.
אח"כ יש לך עבודת נפח עם בערך 80% מהמשקל הזה ל3X6-8 כך שאתה עולה בחזרות באותה צורה בדיוק
6,6,6
6,6,7
6,7,7
7,7,7
וכו'.
ישנן וריאציות כמו להוסיף 5X1 ומעלים סטים, ועוד הרבה וריאציות אבל אני לא אדבר עליהן כי לא עבדתי איתן.
בנוסף, בעיקרון בתכנית מדובר על מנוחה של 2 דקות בין סטים, וגג 3. השתדלתי בהתחלה מאד לשמור על ה2 דקות, כיום אני הרבה פחות שם לב לזה אבל עדיין עם עין על השעון. היום זה כבר הרבה יותר עניין של הרגשה מבחינתי.
היישום של הרעיון בעיקרון מתבצע כך:
באימון אחד אתה עושה סקוואט/דדליפט ובנץ' פרס/פרס ובאימון השני את שני התרגילים האחרים.
למשל אני עבדתי לפי
סקוואט+בנץ'.
דדליפט+פרס.
אתה עושה את העצימות של שני התרגילים קודם, ואח"כ את הנפח של שניהם.
אתה עובד פעמיים בשבוע על כל אימון (4 סה"כ) אבל דאג מסביר גם שאפשר בוריאציות אחרות, עם יום כן-יום לא ואפילו 2 ימים ללא אימון בין אימונים.
כך בעצם התכנית יוצאת כך:
יום ראשון:
סקוואט 8X2-3 (עולה כל אימון בחזרה אחת)
בנץ' 8X2-3 (עולה כל אימון בחזרה)
סקוואט 3X6-8 (עולה כל אימון בחזרה)
בנץ' 3X6-8 (עולה כל אימון בחזרה)
יום שני:
דדליפט 8X2-3
פרס 8X2-3
דדליפט 3X6-8
פרס 3X6-8
יום רביעי כמו יום ראשון
יום שישי כמו יום שני.
או כמובן כל וריאציה כזו או אחרת של הימים שתרצו.
אם אתם עושים 4 אימונים בשבוע צריך לצאת לכם בדיוק חודש כדי להעלות משקלים (יש למעשה 9 אימונים במחזור על משקל מסויים אז זה 4.5 שבועות)
אני אתן רקע קצר על עצמי ורקע האימונים שלי בבנץ' פרס, כי זה התרגיל שאתמקד בו.
כשהתחלתי ליפטינג היה לי ע"פ הלוג שלי בנץ' של 82.5X6 (ללא עצירה או קשת בגב). התחלתי בליניארית של סטאר בה הסווקאט והדד עלו לשמים. הבנץ' הגיע בה ל87.5X5 עם עצירה ול100 קילו בתחרות. לא ממש התקדמתי. אח"כ עבדתי עם 5/3/1 בחיטוב, והבנץ' לא זז יותר מדי. עשיתי אח"כ טקסס בה עלה הבנץ' שלי ל95X5. אח"כ עבדתי בתכנית של תדירות גבוהה לבנץ' והגעתי בתחרות ל110 קילו, ו115 קילו במכון.
אח"כ התגייסתי ועבדתי בסוג של 531 בניסיון לשמור על משקלים שזה לא הלך יותר מדי טוב והבנץ' שלי ירד והיה בסוף ה531 95X3 ו92.5X4.
כמו שאפשר לראות הבנץ' לא זז לי יותר מדי אף פעם, וזאת הפואנטה של ההקדמה מלאת המספרים העלובים האלה.
בהתחלה כשאני התחלתי את התכנית עשיתי אותה לסקוואט, בנץ', ופרס. לא עשיתי אותה לדדליפט כי הייתי פצוע ועבדתי לפי הפרוטוקול של ביל סטאר, ואת הסקוואט עשיתי קל.
כעת אני עושה את השיטה רק ללחיצות ולכן אני מתרכז בהן.
כשהתחלתי את התכנית עשיתי בנץ' 85X8X2 מתוך הנחה שהבנץ' שלי הוא אולי 105 לסינגל, וזה לא היה לי קל בכלל.
אתמול הגעתי בבנץ' ל100X8X2. בשבילי זה הישג אדיר. הבנץ' שלי עלה 15 קילו לסטים במשך חצי שנה שבה אני בצבא, היה לי באמצע חודש שלם שלא התאמנתי, והרבה פרקי זמן של שבוע-שבועיים ללא אימונים כלל. משקל הגוף שלי לא ממש זז לאורך כל הזמן הזה, נשארתי על 79-80
אז בתור אחד ששום דבר לא באמת עבד לו לבנץ' הדאג הפבורן עשתה לי פלאות.
גם הפרס שלי בשיאו.
לפני הגיוס היה לי פרס של 72.5X1 ו63.5X1
לפני דאג הפבורן היה לי 64X1 ו59X3
כיום הפרס עומד על 65X8X2
הסיכום שלי על הרוטינה - מעולה ללחיצות, לפחות מהניסיון שלי על עצמי.
אהבתי אותה מאד גם בגלל שההתקדמות במשקלים היא אולי חודשית במקרה הטוב, אבל כל אימון הוא טוב יותר מקודמו (דבר שלמשל לא היה לי בדיוק ב531 כשהמשקל והחזרות שונים וקשה להשוות). כל אימון אתה יודע שהשגת חזרה אחת יותר וזה אומר שהאימון הזה טוב יותר מהקודם לו. אני מאד מרוצה מהרוטינה ומתכוון להמשיך איתה עד שאתקע. מקווה שלא בקרוב מדי.
