נק' מוניטין:
3,759
לדעתי הלא מלומדת
אם המטרה שלך היא היפרטרופיה, אין לך מה להתעסק בהתקדמות שבועית במשקלי עבודה.
לאחר שסיימת התקדמות מאימון לאימון(SS) תתחיל לפצל לAB.
אם המטרה שלך היא היפרטרופיה, אין לך מה להתעסק בהתקדמות שבועית במשקלי עבודה.
לאחר שסיימת התקדמות מאימון לאימון(SS) תתחיל לפצל לAB.
נק' מוניטין:
5
תעשה פיצול של עבודה כבדה במרוכבים ובידוד של שרירים קטנים לחזרות גבוהות.
לדוגמא לחזה:
בנץ' 3*5
מקבילים 3*8
פרפר כמה סטים 8-10 חזרות
לכתפיים:
מיליטרי פרס 3*5
כתף אחורית בשכיבה על הבטן 3*8-10
עוד הרמה לצדדים או משהו כזה 8*3
לרגליים:
סקוואט כבד 3*5
פרונט סקוואט 3*6
דדליפט פירמידה לחמישייה
סטיף או רומני 3*8
לגב:
מתח עם משקל 3*5 או 5*5
מסור 8-10*3
עוד חתירה כלשהי 3*8
משהו כזה, בבסיס הרמות כבדות לכמה חמישיות ואז תיסוף בחזרות גבוהות, בהנחה שאתה חזק ויכול להרים משקלים כבדים
לדוגמא לחזה:
בנץ' 3*5
מקבילים 3*8
פרפר כמה סטים 8-10 חזרות
לכתפיים:
מיליטרי פרס 3*5
כתף אחורית בשכיבה על הבטן 3*8-10
עוד הרמה לצדדים או משהו כזה 8*3
לרגליים:
סקוואט כבד 3*5
פרונט סקוואט 3*6
דדליפט פירמידה לחמישייה
סטיף או רומני 3*8
לגב:
מתח עם משקל 3*5 או 5*5
מסור 8-10*3
עוד חתירה כלשהי 3*8
משהו כזה, בבסיס הרמות כבדות לכמה חמישיות ואז תיסוף בחזרות גבוהות, בהנחה שאתה חזק ויכול להרים משקלים כבדים
נק' מוניטין:
755
דעתי האישית היא ab שבה תעבוד כבד במורכבים ובתרגילי עזר תתן נפח לדוגמא
חזה:
בנץ פרס 6×3 ועוד סט של שמיניה
לחיצה בשיפוע חיובי 10×3
פרפר בכבלים 15×3
ככה יש לך גם נפח גבוה ופאמפ גם עבודה כבדה בשביל הסיבים הלבנים וגם תעלה במשקלים ועוד כוח זה עוד מסת שריר
הגישה הזאת עבדה עלי מצוין גם במסה הזאת וגם בקודמת
חזה:
בנץ פרס 6×3 ועוד סט של שמיניה
לחיצה בשיפוע חיובי 10×3
פרפר בכבלים 15×3
ככה יש לך גם נפח גבוה ופאמפ גם עבודה כבדה בשביל הסיבים הלבנים וגם תעלה במשקלים ועוד כוח זה עוד מסת שריר
הגישה הזאת עבדה עלי מצוין גם במסה הזאת וגם בקודמת
כי ברור שמתוכנית כוח לא תגדל בכלל.. מה יתן לך בדיוק להרים אותו משקל עם 12 חזרות? גם ככה תצטרך להוסיף משקל למוט אם אתה רוצה לגדול. אני ממליץ לך לעשות ריסט למשקלי העבודה ולהתחיל טקסס אם כמובן מיציתה את ss. אין דבר כזה ״רק כוח״ או ״רק היפרטרופיה״ כוח וגדילה הולכים ביחד!
וזה בדיוק מה שהמתאמנים בימינו לא חושבים עליו לעומק. תבין,אתה לא על חומרים או משהו. אתה לא צריך כמו גדולה של סטים וחזרות מהסיבה הפשוטה שפשוט לא תצליח להתאושש מהאימונים ואז תתקע במשקלים ואז פשוט לא תגדל. סינטזת החלבון ומהירות ההתאוששות של בן אדם לא טבעי מהירה פי 3 ולכן הוא יכול להרשות לעצמו יותר אימונים והרבה יותר סטים וחזרות הוא עובד קשה מאוד כדי לתת לשריר את כל מה שהוא זקוק לו. אני רואה המון מתאמנים אצלי במכון,במשך שנה פשוט לא מתקדמים הם בוכים למאמן שלהם ואז המאמן ממציא להם תוכנית חדשה שקר כלשהו אבל הם עדיין תקועים במקום ולמה? התאוששות, הם פשוט לא מצליחים להתאושש מרוב כל הסטים והחזרות שדוחפים להם. מה שאני מנסה להגיד זה שאתה לא חייב לעשות טקסס או לינארית, אבל תבנה תוכנית שתיתן לך את המירב ואת העומס הדרוש כדי להתקדם במשקלים בצורה יעילה ולא כל שנה. תשלב הרבה כוח בתוכנית שלך ותראה גם שההרגשה הכללית שלך משתפרת וגם מה יותר טוב מלשבור שיא כל שבוע או שבועיים?! בהצלחה..
נק' מוניטין:
34,643
True
תשתדל לעבוד בעצימות גבוהה על התרגילי בסיס ועל כל תרגילי "העזר" תעלה נפח
תשתדל לעבוד בעצימות גבוהה על התרגילי בסיס ועל כל תרגילי "העזר" תעלה נפח
- פותח/ת השרשור
- #9
קודם כל תודה על התשובה.
הבנתי שהתקדמות במשקלים היא מה שאני צריך.
אז אתה ממליץ לי לעשות פיצול ולעבוד בעצימות גבוהה על תרגילי בסיס ועל תרגילי העזר בנפח גבוה, או לעשות תוכנית יותר לכיוון הכוח ששם כמעט ואין תרגילי עזר?
- פותח/ת השרשור
- #11
אם אני אעשה תוכנית כוח משהו בסגנון טקסס לדוגמה שאין כל כך תרגילי עזר האם זה יהיה טוב לגדילה או שהתועלת תהיה בעיקר להעלאת משקלים שתעזור לי יותר בהמשך?
יד קדמית לדוגמה, שלא כל כך זוכה לעבודה או לפחות לבידוד, האם היא תגדל?(לא שאני פריק של יד קדמית פשוט זה אחד השרירים שזוכים לפחות דגש בתוכנית)
אמרתי לך, תוסיף אפילו 3 סטים ליד קידמית או אחורית או מה שבא לך העיקר תעלה במשקלים במורכבים. ממליץ לך מאוד קודם ללמוד טכניקה. בבנץ למשל לשמור על מרפקים בפנים גב מעוגל ותחת מכווץ. ותעשה לואו בר סקוואט, תתקדם איתו יותר במשקלים ויותר שרירים עובדים בו. אם יש לך שאלות בכיף אענה.
