דיון תכנית אימונים בסייקל

[Kobihagever]

אהלן התחלתי השבוע סייקל מס' 3

טסט 750 דקה 500

יש לי התלבטויות בין התכנית אימונים לסייקל:

תכנית 1:
יום ראשון:

סקואט 3x6
בנצ 4x6
מתח+משקל 4x6 (סופינציה)
בנצ צר 3x8 (לחיצה צרה בשכיבה )
בטן 3x20(תרגיל לבחירה)
יום שלישי:

דדליפט 1X5
פרס 6X4
בנט אובר 6X4
בייספס 4X10
הרחקת כתף בדאמבלס 3X15
יום חמישי:

סקואט 6X3
בנצ 6X4
מתח+משקל 6X4(פרונציה)
פשיטת מרפק בפולי 3X10 פשיטת מרפק בפולי עליון
בטן3x20

תכנית 2:
אימון A:
לחיצת חזה 5X5 (מתלבט על 3X5)
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר 2X15
יד אחורית:
תרגיל 1: 3X5
תרגיל 2: 2X15
אימון B:
דדליפט 3X5
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר 2X15
יד קדמית:
תרגיל 1: 3X5
תרגיל 2: 3X8
אימון C:
לחיצת כתפיים 3X5
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר 2X15
רגליים:
סקוואט 3X5
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר: 2X15

משקל גוף: 72
התפריט:
ארוחה 1 - 200 גרם שיבולת שועל 2 סקופ חלבון 2 כוס חלב
ארוחה 2 - 5 חלבוני ביצים, 1 טונה במים 250 גרם אורז 400 גרם ירקות
ארוחה 3 - 300 גרם אורז 200 גרם חזה עוף 400 גרם ירקות
ארוחה 4 - 200 גרם שיבולת שועל 2 סקופ חלבון 2 כוס חלב
ארוחה 5 - 300 גרם אורז 200 גרם חזה עוף 400 גרם ירקות
ארוחה 6 - 1 סקופ גיינר 2 סקופ חלבון 250 גרם שיבולת שועל 2 כוס חלב

תוספים: קריאטין.

תודה

 

[Simon357]

וואוו אתה יודע לאכול....

מה מטרת התוכנית ? נראה שאתה מתאמן לכוח ? אם זה המטרה נראה סבבה , רק שעדיף שהליפטרים פה יתנו דעתם. אם למסה אז ממש לא...
לא חישבתי קלוריות פה... אבל משקל גוף 72 ובהערכה גסה בלי יותר מדי להתעמק ההייתי אומר שיש פה 4000 -4500 קלוריות. זה יכול לגרום להשמנה. מה הנסיון שלך עם התפריט הזה מהסייקל הקודם ?

 

[י נ י ב]

כל השאלה האים אתה מקבל גירוי לשריר מתרגיל ,שניים לשריר.יותר מקובל לתת עבודה יותר אינטנסיבית לכול שריר בפירקי זמן יותר גדולים. משמע פיצולים

 

[Asi]

וואוו אתה יודע לאכול....

מה מטרת התוכנית ? נראה שאתה מתאמן לכוח ? אם זה המטרה נראה סבבה , רק שעדיף שהליפטרים פה יתנו דעתם. אם למסה אז ממש לא...
לא חישבתי קלוריות פה... אבל משקל גוף 72 ובהערכה גסה בלי יותר מדי להתעמק ההייתי אומר שיש פה 4000 -4500 קלוריות. זה יכול לגרום להשמנה. מה הנסיון שלך עם התפריט הזה מהסייקל הקודם ?

אני קצת חולק עלייך בנושא התזונה שלו,
לצערנו אנחנו לא יודעים את הנתונים שלו:
גובה,משקל,גיל,אחוז שומן .
אך התפריט הזה ניראה Over פחמימה .
לצערי בתזונה כזאת גם הרבה בטן תתווסף למסה הזאת .
300 גרם אורז - הכוונה ללפני בישול/אחרי ?
מה הערכים של התזונה עשית חישוב ?

תן קצת יותר פרטים עלייך .
והתוכנית אימונים שלך מאוד ״עדינה״ לסייקל .
לדעתי ?
14 סטים לשריר גדול
10 סטים שריר קטן
נפח גבוהה
6 פעמים בשבוע להתאמן עם אירובי בסוף כל אימון .

זאת דעתי .

 

[Liron]

אני קצת חולק עלייך בנושא התזונה שלו,
לצערנו אנחנו לא יודעים את הנתונים שלו:
גובה,משקל,גיל,אחוז שומן .
אך התפריט הזה ניראה Over פחמימה .
לצערי בתזונה כזאת גם הרבה בטן תתווסף למסה הזאת .
300 גרם אורז - הכוונה ללפני בישול/אחרי ?
מה הערכים של התזונה עשית חישוב ?

תן קצת יותר פרטים עלייך .
והתוכנית אימונים שלך מאוד ״עדינה״ לסייקל .
לדעתי ?
14 סטים לשריר גדול
10 סטים שריר קטן
נפח גבוהה
6 פעמים בשבוע להתאמן עם אירובי בסוף כל אימון .

זאת דעתי .

זאת רשימת מכולת לא תכנית אימונים.

 

[GuyDBG]

כל עוד אתה לא ממש נמוך אני לא מצליח לחבר את הסייקל והכמות אוכל למשקל גוף

 

[Simon357]

אני קצת חולק עלייך בנושא התזונה שלו,
לצערנו אנחנו לא יודעים את הנתונים שלו:
גובה,משקל,גיל,אחוז שומן .
אך התפריט הזה ניראה Over פחמימה .
לצערי בתזונה כזאת גם הרבה בטן תתווסף למסה הזאת .
300 גרם אורז - הכוונה ללפני בישול/אחרי ?
מה הערכים של התזונה עשית חישוב ?

תן קצת יותר פרטים עלייך .
והתוכנית אימונים שלך מאוד ״עדינה״ לסייקל .
לדעתי ?
14 סטים לשריר גדול
10 סטים שריר קטן
נפח גבוהה
6 פעמים בשבוע להתאמן עם אירובי בסוף כל אימון .

זאת דעתי .

אח שלי -זה בדיוק מה שאני מנסה להגיד פה... אין לך מה לחלוק עלי (;

רק ש...
ליפטרים נוהגים לאכול כמויות עצומות של אוכל , לרוב במטרה להרים את המשקל הכללי של הגוף, לא משנה שומן או שריר. בגלל ביקשתי קצת יותר נתונים....

 

[Asi]

אח שלי -זה בדיוק מה שאני מנסה להגיד פה... אין לך מה לחלוק עלי (;

רק ש...
ליפטרים נוהגים לאכול כמויות עצומות של אוכל , לרוב במטרה להרים את המשקל הכללי של הגוף, לא משנה שומן או שריר. בגלל ביקשתי קצת יותר נתונים....

אתה אח על מלא!

 

[נביעות]

650 גרם שיבולת שועל ביום?! בהצלחה בשירותים. אני במשקל של 95קג ו 200 גרם שיבולת שועל הרגו אותי, הסיבים פירקו לי את הקיבה, עד שהורדתי מהתפריט לגמרי.
רק מהפחמימה יש פה 6600 קלוריות. לא נראה לי אמיתי בעליל.

 

[Tom]

זאת רשימת מכולת לא תכנית אימונים.

למה לרשום את זה?...

אהלן התחלתי השבוע סייקל מס' 3

טסט 750 דקה 500

יש לי התלבטויות בין התכנית אימונים לסייקל:

תכנית 1:
יום ראשון:

סקואט 3x6
בנצ 4x6
מתח+משקל 4x6 (סופינציה)
בנצ צר 3x8 (לחיצה צרה בשכיבה )
בטן 3x20(תרגיל לבחירה)
יום שלישי:

דדליפט 1X5
פרס 6X4
בנט אובר 6X4
בייספס 4X10
הרחקת כתף בדאמבלס 3X15
יום חמישי:

סקואט 6X3
בנצ 6X4
מתח+משקל 6X4(פרונציה)
פשיטת מרפק בפולי 3X10 פשיטת מרפק בפולי עליון
בטן3x20

תכנית 2:
אימון A:
לחיצת חזה 5X5 (מתלבט על 3X5)
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר 2X15
יד אחורית:
תרגיל 1: 3X5
תרגיל 2: 2X15
אימון B:
דדליפט 3X5
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר 2X15
יד קדמית:
תרגיל 1: 3X5
תרגיל 2: 3X8
אימון C:
לחיצת כתפיים 3X5
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר 2X15
רגליים:
סקוואט 3X5
תרגיל עזר 3X8
תרגיל עזר: 2X15

משקל גוף: 72
התפריט:
ארוחה 1 - 200 גרם שיבולת שועל 2 סקופ חלבון 2 כוס חלב
ארוחה 2 - 5 חלבוני ביצים, 1 טונה במים 250 גרם אורז 400 גרם ירקות
ארוחה 3 - 300 גרם אורז 200 גרם חזה עוף 400 גרם ירקות
ארוחה 4 - 200 גרם שיבולת שועל 2 סקופ חלבון 2 כוס חלב
ארוחה 5 - 300 גרם אורז 200 גרם חזה עוף 400 גרם ירקות
ארוחה 6 - 1 סקופ גיינר 2 סקופ חלבון 250 גרם שיבולת שועל 2 כוס חלב

תוספים: קריאטין.

תודה

בסייקל רצוי להגביר מאוד את הנפח ולצמצם מעט משכי התאוששות. העבודה סביב התרגילים הבסיסיים טובה מאוד ונפח לאימון הוא אינדיבידואלי. דאג להגבירו בעת סייקל.
עבודה סביב תרגילים בסיסיים במספר חזרות כזה טובה מאוד ותוספת של תרגילי עזר לסגירת נפח ובידוד נפוצה מאוד.
קצת קשה לרדת לעומקן של התוכניות כשאתה כותב "תרגיל עזר 5x8"... מבחינת שילוב שרירים תכנית ה-ABC עושה יותר שכל. התכנית הראשונה מאוד מבולבלת ולא תאפשר לך תוספת אימונים תוך התאוששות מספקת.

 

[Kobihagever]

למה לרשום את זה?...

בסייקל רצוי להגביר מאוד את הנפח ולצמצם מעט משכי התאוששות. העבודה סביב התרגילים הבסיסיים טובה מאוד ונפח לאימון הוא אינדיבידואלי. דאג להגבירו בעת סייקל.
עבודה סביב תרגילים בסיסיים במספר חזרות כזה טובה מאוד ותוספת של תרגילי עזר לסגירת נפח ובידוד נפוצה מאוד.
קצת קשה לרדת לעומקן של התוכניות כשאתה כותב "תרגיל עזר 5x8"... מבחינת שילוב שרירים תכנית ה-ABC עושה יותר שכל. התכנית הראשונה מאוד מבולבלת ולא תאפשר לך תוספת אימונים תוך התאוששות מספקת.

הכוונה ב"תרגיל עזר" היא כל אימון להחליף לתרגיל אחר לאותו שריר, סתם לגוון.
להגביר את הנפח הכוונה להוסיף תרגיל\חזרות\סטים?

 

[Simon357]

הכוונה ב"תרגיל עזר" היא כל אימון להחליף לתרגיל אחר לאותו שריר, סתם לגוון.
להגביר את הנפח הכוונה להוסיף תרגיל\חזרות\סטים?

מכל מה שהגיבו לך פה אנשים המינימום זה להתייחס ולענות פה חזרה. זה מה שיש לך להגיב.....

 

[Kobihagever]

650 גרם שיבולת שועל ביום?! בהצלחה בשירותים. אני במשקל של 95קג ו 200 גרם שיבולת שועל הרגו אותי, הסיבים פירקו לי את הקיבה, עד שהורדתי מהתפריט לגמרי.
רק מהפחמימה יש פה 6600 קלוריות. לא נראה לי אמיתי בעליל.

6600 קלוריות? ואוו.. שמע אתה ממש מחשבון קלוריות מהלך.

מכל מה שהגיבו לך פה אנשים המינימום זה להתייחס ולענות פה חזרה. זה מה שיש לך להגיב.....

משקל גוף: 72
גובה: 174
גיל 21
בדיוק אותו תפריט היה בסייקל הקודם עליתי במשקל וירדתי באחוזי שומן.
כרגע חזרתי לאותו התפריט כי ירדתי 8 קילו לאחר הפסקה של חודשיים מאימונים
התפריט לא הבעיה שלי - רק האימונים

 

[סהר]

עצוב שאתה לא מודע לתפריט מתוכנן ומתחיל סייקל ועוד שלישי.
מצטער שגלשתי בלי בדיוק מטרה,פשוט נקודה למחשבה לכל אלה שמתחילים סייקלים,
לפחות הגיע הזמן שתשקיעו פי 4 יותר ותעשו תוכנית מא' עד ת' בכל הדברים שמסביב.