אחר שאלה לגביי חבר שרוצה לחטב ולהכין את עצמו לצבא.

[Ozel55]

היי,

יש לי חבר שאין לי משתמש (אני במסה לא קשור לעניין).

הוא רוצה לחטב את הגוף לרמה שממש יראו קוביות וכו' (אמרתי לו שחבל כי אין לו מספיק מסת שריר וזה לא יפה אבל הוא לא מעוניין לשמוע).

בכל אופן,הוא רוצה להכין את עצמו לצבא ולא לעשות מסה ... השאלה שלו כזו :

מה לעבוד במכון?(המטרה שלו זה סיירות ובכללי הכנה),כמו כן,מה התזונה שהוא צריך בכדי להיות חטוב אך עם אפשרות לעלייה במסת שריר ..

שוב,זוהי שאלתו,אני במסה כפי שהרוב מכירים אותי.

 

[Fuck]

ספרינטים, ריצות ארוכות, תרגילי משקל גוף וכוח.

הייתי בונה לו תכנית של ארבעה אימונים בשבוע. שני אימוני ריצה ושני אימוני כוח.
באימון ריצה אחד שיעבוד על ספרינטים, ספרינטים בשיפוע (מומלץ על דיונות חול). באימון ריצה השני על ריצה למרחקים (מינימום 3 ק"מ).
מבחינת עבודה במכון (את הריצות שלא יעשה על הליכון, אגב), שילוב של תרגילי כוח מורכבים (סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס ופרס) עם תרגילי משקל גוף (שכיבות שמיכה, מתח, כפיפות בטן ומקבילים). המטרה באימוני כוח תהיה להוסיף משקל על המוט. המטרה באימוני משקל הגוף תהיה להוסיף חזרות לכל תרגיל, לא משקל.
מבחינת תזונה, גירעון קלורי קטן יחסית, תסביר לו שחשוב מאוד שיאכל נכון ומספיק. להרעיב את עצמו במטרה לרזות מהר יותר יגדיל משמעותית את הסיכון לפציעה, ופציעה עוד לפני שהתגייסת כנראה תמנע ממך להגיע ליחידה מובחרת (הוא ייפצע במסלול בכל מקרה).
הרבה חלבון, פחמימות ושומן בכמות סטנדרטית. לא ממליץ על דל פחמימה, בטח שלא בהתחלה.
את האימונים שיתחיל באיזי ויוסיף עצימות לאט לאט. להיכנס בראבק לאימונים יגדיל את הסיכון לפציעה.

 

[Ozel55]

ספרינטים, ריצות ארוכות, תרגילי משקל גוף וכוח.

הייתי בונה לו תכנית של ארבעה אימונים בשבוע. שני אימוני ריצה ושני אימוני כוח.
באימון ריצה אחד שיעבוד על ספרינטים, ספרינטים בשיפוע (מומלץ על דיונות חול). באימון ריצה השני על ריצה למרחקים (מינימום 3 ק"מ).
מבחינת עבודה במכון (את הריצות שלא יעשה על הליכון, אגב), שילוב של תרגילי כוח מורכבים (סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס ופרס) עם תרגילי משקל גוף (שכיבות שמיכה, מתח, כפיפות בטן ומקבילים). המטרה באימוני כוח תהיה להוסיף משקל על המוט. המטרה באימוני משקל הגוף תהיה להוסיף חזרות לכל תרגיל, לא משקל.
מבחינת תזונה, גירעון קלורי קטן יחסית, תסביר לו שחשוב מאוד שיאכל נכון ומספיק. להרעיב את עצמו במטרה לרזות מהר יותר יגדיל משמעותית את הסיכון לפציעה, ופציעה עוד לפני שהתגייסת כנראה תמנע ממך להגיע ליחידה מובחרת (הוא ייפצע במסלול בכל מקרה).
הרבה חלבון, פחמימות ושומן בכמות סטנדרטית. לא ממליץ על דל פחמימה, בטח שלא בהתחלה.
את האימונים שיתחיל באיזי ויוסיף עצימות לאט לאט. להיכנס בראבק לאימונים יגדיל את הסיכון לפציעה.

תודה לך,הבעיה היא כזו,הוא לא שמן ... שוקל בסביבות נראה לי 68 מטר 75 אני מעריך,הוא פשוט לא חטוב,יש לו אחוז שומן יחסית "מעצבן" לפי דבריו ..

 

[Fuck]

אז תזונה נייטרלית-עודף קלורי קטן. האימונים יעשו את רוב הקומפוזיציה בגוף.

 

[Ozel55]

אז תזונה נייטרלית-עודף קלורי קטן. האימונים יעשו את רוב הקומפוזיציה בגוף.

תודה ..

הכוונה שנגיד אם הנטראלי שלו 1900+ שיאוכל 2000 - 2100?

 

[Fuck]

אולי קצת יותר. סביר להניח שהאימונים ישרפו די הרבה קלוריות.
לא חושב שיש טעם להתעסק בספירת קלוריות, אלא פשוט לאכול מאוזן ובריא.

 

[Ozel55]

אך זה הסגנון נכון?

למשל הוא יבצע ריצה כ-30 דקות לאחר מכן אימון משקולות וכו' ויאוכל כ-2000 - 2100 קל' ביום זה יתן לו את החיטוב שהוא רוצה?

אולי קצת יותר. סביר להניח שהאימונים ישרפו די הרבה קלוריות.
לא חושב שיש טעם להתעסק בספירת קלוריות, אלא פשוט לאכול מאוזן ובריא.

סליחה על הציטוט הכפול פשוט לא ידעתי איך להוסיף שם ...

הוא רוצה מסת שריר שתהיה ברורה אבל לא ברמה של באדי בילדר,הוא רוצה להיות חטוב בעיקר עם צורה שרירית לטענתו,ככה שהוא לא יהיה צריך לעשות מסה ואז חיטוב ..

הוא עובד FBW אבל שוב רוצה לשלב הכנה לצבא ..

מה אתה מציע?

2 אימוני משקולות ו-2 אימוני ריצה אבל הוא הולך רק 3 פעמים בשבוע שזה בעיה ..

והוא צריך לשמור על כמה פחמימה?כמה חלבון?

שוב המטרה היא נטו אסטטיקה,להיות חטוב עם קוביות ומסת שריר רגילה לא ברמה של בילדר.

 

[Fuck]

הולך לאן רק שלוש פעמים בשבוע? למכון?
הוא צריך רק פעם אחת או פעמיים.
כתבתי הכל למעלה. עליו לחלק את ארבעת ימי האימון השבועיים שלו לריצות ולאימוני כוח. שני אימוני ריצות ושני אימוני כוח.
אימון ריצה אחד יעבוד על שיפור הספרינטים (אינטרוולים, ספרינטים על דיונות וכולי). אימון ריצה שני יעבוד על שיפור סיבולת לב הריאה וסיבולת השרירים לאורך זמן (ריצות 3 ק"מ ומעלה).
באימוני הכוח יעבוד על תרגילי כוח מורכבים בשילוב עם תרגילי משקל גוף.
קרא שוב את ההודעות הקודמות שלי.

חלבון פי שניים ממשקל גופו. על רוב החלבון להגיע ממקורות לחלבון מלא (בשר, עוף, הודו, דגים, חלב ומוצרי חלב, ביצים, סויה).
שומן כמשקל גופו.
פחמימות - שאר הקלוריות בתפריט.

 

[Ozel55]

סבבה תודה רבה לך 😃.

אני אמסור לו,אני יודע שהוא מתנגד מאוד לרוץ בחוץ משום מה והוא מעדיף לעשות את אותם ריצות במכון ..

בנוסף,זה יתן לו מסת שרירי נחמדה חוץ מקוביות וחיטוב?

 

[Fuck]

סבבה תודה רבה לך 😃.

אני אמסור לו,אני יודע שהוא מתנגד מאוד לרוץ בחוץ משום מה והוא מעדיף לעשות את אותם ריצות במכון ..

תסביר לו שריצות במכון לא ישפרו אותו לצבא כמו ריצות בחוץ. אי אפשר להשוות ספרינט על דיונה לריצה נוחה על ההליכון.

 

[Ozel55]

תסביר לו שריצות במכון לא ישפרו אותו לצבא כמו ריצות בחוץ. אי אפשר להשוות ספרינט על דיונה לריצה נוחה על ההליכון.

אסביר לו ואעדכן אותך תודה רבה!