תוכנית AB כנסו! =]

[Next]

A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 3X12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X10-12
פרפר 2X10-15

כתפיים
Lying Rear Delt Raise 3X10
Side Lateral Raise 3X10

יד- קדמית
כפיפת מרפקים בכסא כומר 3X10-15
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 3X12

בטן
מכשיר 3X15


B
גב
משיכת פולי עליון 3X15
מתח 2X6-10

יד- אחורית
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3X15
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12

טרפזים
חתירה בעמידה כנגד מוט 3X15

רגליים
כפיפת ברכיים במכונה 3X15-20
פשיטת ברכיים במכונה 3X15-20
תאומים 3X15

בטן
מכשיר 3X15

פרטים עלי:
בן 15.5.
גובה 1.76-78 אני יבדוק מחר ויעדכן.
שוקל 56.5.
תוספים: התחלתי לקחת היום - חלבון - גיינר.

אם אתם רואים משהו חריג או עדיף מכשיר אחר או סדר או כל דבר:)
תכתבו ואני יתקן...זה התוכנית הראשונה שלי..ת"ב
תודה מראש!

הולך לחדר כושר 4-3 פעמים בשבוע.

 

[subzero1122]

A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 3X12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X10-12
פרפר 2X10-15

כתפיים
Lying Rear Delt Raise 3X10
Side Lateral Raise 3X10

יד- קדמית
כפיפת מרפקים בכסא כומר 3X10-15
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 3X12

בטן
מכשיר 3X15


B
גב
משיכת פולי עליון 3X15
מתח 2X6-10

יד- אחורית
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3X15
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12

טרפזים
חתירה בעמידה כנגד מוט 3X15

רגליים
כפיפת ברכיים במכונה 3X15-20
פשיטת ברכיים במכונה 3X15-20
תאומים 3X15

בטן
מכשיר 3X15

פרטים עלי:
בן 15.5.
גובה 1.76-78 אני יבדוק מחר ויעדכן.
שוקל 56.5.
תוספים: התחלתי לקחת היום - חלבון - גיינר.

אם אתם רואים משהו חריג או עדיף מכשיר אחר או סדר או כל דבר:)
תכתבו ואני יתקן...זה התוכנית הראשונה שלי..ת"ב
תודה מראש!

הולך לחדר כושר 4-3 פעמים בשבוע.

תלמד את התרגילים הגדולים כמו סקוואט, דד ליפט, פרס וכל השאר שאתה לא עושה.
ותתחיל לאכול אתה בתת משקל

 

[kozaman]

תסתכל באתר על תוכניות אימונים לדוגמא, ותקח משם אחת.

בכל מקרה תוריד תגוון בטווח החזרותבין 5-12 ולא צריך להתקע על מסר קבוע לכל השרירים או לעשות מעל 12.
ותוריד 1-2 סטים לכל שריר

 

[dimaville]

תוריד חזרות.
תוריד תרגיל ליד קדמית וליד אחורית.

ואני לא היתי עובד על טרפזים ומכניס תרגיל לגב כמו bent over raw.

ברגליים תעיף כפיפת\פשיטת ותעשה סקווט ודדליפט.

ותאכל טוב.