מידע מהי כמות החלבון המקסימלית שנספגת בארוחה בודדת? - חדש בפורטל!

[Mike Bikov]

האם הגוף יכול לקבל רק 20-25 גרם חלבון בארוחה בודדת? האם ישנו גבול עליון לצריכת חלבון יומית? אילו אוכלוסיות יהנו משלל יתרונות מצריכת חלבון גבוהה בתזונה היומית?

מהי כמות החלבון המקסימלית שנספגת בארוחה בודדת?


תהנו 😃
תודה ל @-Ziv- על עריכה והגהה.

 

[סניור]

לא אמרנו שכמות ארוחות לא משנה אלא הערך הסופי של החלבון בסוף היום? יכול להוציא את זה מכמה מאמרים קודמים שלכם... תדירות ארוחות וזה...

 

[Mike Bikov]

לא אמרנו שכמות ארוחות לא משנה אלא הערך הסופי של החלבון בסוף היום? יכול להוציא את זה מכמה מאמרים קודמים שלכם... תדירות ארוחות וזה...

ואיפה כתוב במאמר שזה משנה?
זה שהמחקרים חילקו את החלבון למספר ארוחות זה לא אומר שזה משנה (ראה רפרנס 7 במאמר המראה שזה לא משנה).

 

[Vile]

ואיפה כתוב במאמר שזה משנה?
זה שהמחקרים חילקו את החלבון למספר ארוחות זה לא אומר שזה משנה (ראה רפרנס 7 במאמר המראה שזה לא משנה).

יש פה משהו שאני לא מבין.
מצד אחד, אין צורך להכניס יותר מ- 20-25 גרם חלבון בכל ארוחה.
מצד שני, אתם אומרים שמה שמשנה זה הכמות חלבון בסוף היום.
אז אם אני אוכל 90 גרם חלבון בארוחה אחת, אני סופג רק 25 גרם?
אז מה שמשנה הוא לא רק הכמות חלבון בסוף היום אלא הכמות חלבון בכל ארוחה.

 

[Mike Bikov]

יש פה משהו שאני לא מבין.
מצד אחד, אין צורך להכניס יותר מ- 20-25 גרם חלבון בכל ארוחה.
מצד שני, אתם אומרים שמה שמשנה זה הכמות חלבון בסוף היום.
אז אם אני אוכל 90 גרם חלבון בארוחה אחת, אני סופג רק 25 גרם?
אז מה שמשנה הוא לא רק הכמות חלבון בסוף היום אלא הכמות חלבון בכל ארוחה.

אתה תספוג את כל ה 90 זה פשוט יקח יותר זמן

 

[סניור]

אתה תספוג את כל ה 90 זה פשוט יקח יותר זמן

משה אתה חייב לחבר לי את הנקודות חח
אז מה זה בעצם משנה לי? אני לצורך העניין מעדיף לאכול 3 ארוחות גדולות ביום... איזו השפעה תיהיה לזה על כמות החלבון שתספג שזה הרי מה שמעניין אותי בסוף היום לא?
אני מדבר כרגע על מטרת היפרטופיה מקסימלית

 

[ברק]

קודם כל רפרנס 7 בכלל ממליץ לא לאכול את רוב החלבון בארוחה אחת :
http://www.bases.org.uk/write/Images/TSES_ISSUE_41-P8-P10.pdf
(ממליץ לקרוא זה בסך הכל שני עמודים) וטוען שלספורטאים מומלץ לחלק את החלבון בצורה שווה לאורך היום ושלא מספיק להגיע לסך הכל.

לגבי השאר, מעניין שאף אחד מהאנשים בכל המחקרים שצוטטו שם לא התאמן, מבחינת התגובה של השרירים לאוכל יש הבדלים בין אדם מתאמן ללא מתאמן. צריך גם להבדיל בין עליה במסת שריר לעליה במסה רזה, כשזקן שסובל מתת תזונה חוזר לאכול זה לא בהכרח רלוונטי למתאמן צעיר שרוצה לעלות מסת שריר. במצב הראשון לעצירה של פירוק מסה רזה תיהיה יותר משמעות מבמצב השני וחלק גדול מהתגובה האנבולית או האנטי קטבולית לאו דווקא תתרחש בשרירים.

גם מבחינת בניית שריר, זקנים צריכים יותר חלבון בארוחה מצעירים על מנת לקבל את אותו האפקט האנבולי כנראה בגלל שהמנגנון שחש את רמת חומצות האמינו ומפעיל את תהליכי הבנייה בשריר נדפק עם הגיל. כך שגם להם יש כנראה סף מקסימלי אבל הוא פשוט גבוה יותר.

בצורה כללית המחקרים שבדקו פירוק שריר אצל אנשים בריאים הגיעו למסקנה שהשרירים מתפרקים לאט מאוד ולאורך זמן אז רוב החוקרים חושבים שאין לה כמעט משמעות (זה לא נכון לרקמות אחרות) . אם כבר העובדה שיש הפרשת אוראה מוגברת בעקבות אכילת כמויות גבוהות של חלבון מעידה על כך שחלק מהחלבון שאכלת מתפרק. אם זה היה רק על חשבון חומצות אמינו אחרות שהיו מתפרקות בשריר אם לא אכלת את החלבון לא היה צריך להיות הבדל בהפרשת האוראה בין שני המצבים.

לגבי החלק של כמה חלבון מהחלבון שנבנה הגיע מחומצות אמינו שהתפרקו קודם מהשריר, צריך רק לבדוק כמה חלבון חדש נכנס לרקמה, זה לא אמור לעניין שחומצת אמינו התפרקה ואז השתתפה בבנייה שוב. לכן המחקרים על הסינטזה הם בסדר גמור הרי רובם נותנים לאנשים אינפוזיה כדי שגם חומצות האמינו בדם שלהם יהיו מסומנות ואז ניתן להעריך בצורה טובה כמה חלבון נכנס לשריר.

עוד משהו, זה נכון שתאי המעי לוקחים חלק מהחלבון שאתה אוכל וגורמים לפיזורו לאורך זמן, אבל המחקרים בנושא דווקא מראים שספיגה איטית מידי של חלבון לא משפיעה כלכך על הסינטזה ספציפית בשרירים וצריך לשים לב שזה כנראה יותר רלוונטי לארוחות מוצקות גדולות ולקאזאין שיושבים הרבה זמן במעי ולא כלכך לחלבון מי הגבינה שנספג מהר לפני שהתאים במעיים מספיקים לקחת ממנו הרבה . כך שזה בעצם נותן סיבה לא לאכול ארוחות מוצקות גדולות מידי אם כל מה שמעניין אותך זה מסת שריר.

 

[סניור]

קודם כל רפרנס 7 בכלל ממליץ לא לאכול את רוב החלבון בארוחה אחת :
http://www.bases.org.uk/write/Images/TSES_ISSUE_41-P8-P10.pdf
(ממליץ לקרוא זה בסך הכל שני עמודים) וטוען שלספורטאים מומלץ לחלק את החלבון בצורה שווה לאורך היום ושלא מספיק להגיע לסך הכל.

לגבי השאר, מעניין שאף אחד מהאנשים בכל המחקרים שצוטטו שם לא התאמן, מבחינת התגובה של השרירים לאוכל יש הבדלים בין אדם מתאמן ללא מתאמן. צריך גם להבדיל בין עליה במסת שריר לעליה במסה רזה, כשזקן שסובל מתת תזונה חוזר לאכול זה לא בהכרח רלוונטי למתאמן צעיר שרוצה לעלות מסת שריר. במצב הראשון לעצירה של פירוק מסה רזה תיהיה יותר משמעות מבמצב השני וחלק גדול מהתגובה האנבולית או האנטי קטבולית לאו דווקא תתרחש בשרירים.

גם מבחינת בניית שריר, זקנים צריכים יותר חלבון בארוחה מצעירים על מנת לקבל את אותו האפקט האנבולי כנראה בגלל שהמנגנון שחש את רמת חומצות האמינו ומפעיל את תהליכי הבנייה בשריר נדפק עם הגיל. כך שגם להם יש כנראה סף מקסימלי אבל הוא פשוט גבוה יותר.

בצורה כללית המחקרים שבדקו פירוק שריר אצל אנשים בריאים הגיעו למסקנה שהשרירים מתפרקים לאט מאוד ולאורך זמן אז רוב החוקרים חושבים שאין לה כמעט משמעות (זה לא נכון לרקמות אחרות) . אם כבר העובדה שיש הפרשת אוראה מוגברת בעקבות אכילת כמויות גבוהות של חלבון מעידה על כך שחלק מהחלבון שאכלת מתפרק. אם זה היה רק על חשבון חומצות אמינו אחרות שהיו מתפרקות בשריר אם לא אכלת את החלבון לא היה צריך להיות הבדל בהפרשת האוראה בין שני המצבים.

לגבי החלק של כמה חלבון מהחלבון שנבנה הגיע מחומצות אמינו שהתפרקו קודם מהשריר, צריך רק לבדוק כמה חלבון חדש נכנס לרקמה, זה לא אמור לעניין שחומצת אמינו התפרקה ואז השתתפה בבנייה שוב. לכן המחקרים על הסינטזה הם בסדר גמור הרי רובם נותנים לאנשים אינפוזיה כדי שגם חומצות האמינו בדם שלהם יהיו מסומנות ואז ניתן להעריך בצורה טובה כמה חלבון נכנס לשריר.

עוד משהו, זה נכון שתאי המעי לוקחים חלק מהחלבון שאתה אוכל וגורמים לפיזורו לאורך זמן, אבל המחקרים בנושא דווקא מראים שספיגה איטית מידי של חלבון לא משפיעה כלכך על הסינטזה ספציפית בשרירים וצריך לשים לב שזה כנראה יותר רלוונטי לארוחות מוצקות גדולות ולקאזאין שיושבים הרבה זמן במעי ולא כלכך לחלבון מי הגבינה שנספג מהר לפני שהתאים במעיים מספיקים לקחת ממנו הרבה . כך שזה בעצם נותן סיבה לא לאכול ארוחות מוצקות גדולות מידי אם כל מה שמעניין אותך זה מסת שריר.

קראתי את המחקר...
כמה אמין המאמר הזה?
מוזר קצת עניין ההמלצות על חלבון מי גבינה כחלבון עדיף מבחינת סינטזת החלבון בשריר
והחלון הזדמנויות - מיד לאחר האימון....
ו30 ג חלבון שנספג בארוחה ( המשקל שלי כפול 0.30)
נשמע כמו בשורה משמעותית ליצרניות תווספי המזון לא?

 

[ברק]

במדע מהסוג הזה יש בדרך כלל הרבה מחקרים והחוקרים מתווכחים איך לתרגם את התוצאות להמלצות.

זו דיעה של שני חוקרים והיא לא נראית לי אינטרסנטית. ברוב הדברים הם הולכים עם הדיעה הרווחת של רוב החוקרים בתחום (יש משהו קטן במנגנון שלא אבל הוא לא רלוונטי לדיון). בכל מקרה אאל"ט הם דווקא לא תומכים כלכך ברעיון של חלון ההזדמנויות אבל רוב החוקרים כן אז הם התייחסו אליו.

דווקא ההמלצה על הwhey כעדיף על מזון מוצק ארוחה בודדת היא דבר שכמעט כל החוקרים מסכימים עליו (ויש לכך סיבות טובות). קזאין להשוואה הוא כנראה חלבון לא כלכך יעיל.

שים לב שלא מדובר על ספיגה, כל החלבון נספג מהמעי פשוט לא בטוח אם השרירים יכולים לנצל יותר מידי חלבון לבנייה בזמן קצר, אז החלבון מתפרק או נספג על ידי רקמות אחרות.

 

[HallucinogeN]

יש פה משהו שאני לא מבין.
מצד אחד, אין צורך להכניס יותר מ- 20-25 גרם חלבון בכל ארוחה.
מצד שני, אתם אומרים שמה שמשנה זה הכמות חלבון בסוף היום.
אז אם אני אוכל 90 גרם חלבון בארוחה אחת, אני סופג רק 25 גרם?
אז מה שמשנה הוא לא רק הכמות חלבון בסוף היום אלא הכמות חלבון בכל ארוחה.

זה עניין של היררכיה, כמו שחשוב יותר להיות בעודף קלורי כדי לגדול מאשר כמות החלבון.
חשוב יותר לספק לגוף מספיק חלבון מאשר לדאוג לענייני חלוקה.

 

[^pala]

מה בדבר שילוב החלבון עם פחמימה? יש צורך בשילוב של הפחמימה על מנת למקסם את היעילןת של סינטזת החלבון לשריר?

 

[badass33]

אם אתה לא מוזרק זה פרטני ואין מספר קבוע זה משתנה מאדם לאדם

 

[HallucinogeN]

מה בדבר שילוב החלבון עם פחמימה? יש צורך בשילוב של הפחמימה על מנת למקסם את היעילןת של סינטזת החלבון לשריר?

יש מחקר אחד לפחות שהראה צריכה בין ארוחות של חלבון ופחמימה העלה את רמת הסינתזה, עם זאת, ההשוואה נעשה ביחס ללא תיסוף בכלל. לכן, קשה לדעת מה היה קורה אם היה חלבון בלי פחמימה למשל.
אינסולין לא דרוש לMPS, אבל יש קורלציה כלשהי, ייתכן והוא עשוי לייעל את התהליך.

 

[badass33]

יש הרבה מחקרים שגילו שחלבון נספג יותר טוב עם פחמימה בגלל זה כולם כולל כולם ממליצים על זה יותר מאשר
לאכול חלבון לבד. זה בעיקר רלוונטי אחרי אימון מאשר כול זמן אחר ביום.