ייעוץ איך ה ab?

[givemetimeto]

האמת אני מתאמן 10 חודשים שבהם עשיתי חיטוב והורדתי 20 קילו
התחלתי מסה לפני שבועיים וזה ה ab שאני עושה עכשיו (עם הזמן גיוונתי קצת בתרגילים)

A
רגליים:
סקוואט 4X6
לג פרס 3X10
סטיף לג דדליפט 3X12
גב:
BOR - 4X8
צין אפס- 3X8
פולי עליון רחב 3X10
בייספס:
מוט 3X10
פטישים 3X12

B
חזה:
בנץ פרס 4X6
לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3X8
מקבילים 3X8
כתפיים:
שולדר פרס 4X8
הרחקה לצדדים 3X12
פרפר הפוך לכצף אחורית 3X15
יד אחורית:
פשיטה עם דאמבל מאחורי הראש בישיבה 3X12
לחיצה צרפתית/בפולי עליון שהמרפקים צמודים לגוף (אין לי מושג איך קוראים לתרגיל) 3X10

מה אתם אומרים?

 

[לוטם]

קודם כל, כל הכבוד על ה-20 קילו,
אני חושב שהתכנית טובה, לפי דעתי תוריד את התרגיל לכתף אחורית.. הכתף אחורית תעבוד גם בלי התרגיל הזה.

 

[stitch]

המון חזרה על אותן תנועות, מה שיגרום למשקלי עבודה נמוכים יחסית למה שאתה מסוגל.

 

[White Walker]

תשים פרפר בחזה במקום דאמבלים בשיפוע חיובי אחרי הבנצ' ותעשה רוטציה עם בנצ' ובנצ' בשיפוע לדעתי,
צ'ין אפס ופולי עליון באותו תרגיל מיותר לדעתי מה גם שפולי עליון רחב לא ממש עושה גב רחב כמו שהאגדה מספרת.
אתה יכול ביום שאתה עושה צ'ין אפס לעשות חתירה עם כבל למשל וההיפך ביום שאתה עושה פולי עליון.

ולמה לא אובר הד פרס במקום שולדר פרס רגיל (עם משקולות אני מניח?)

בגדול תוכנית טובה.
הייתי מוריד תוכנית אחת ליד קדמית ואחורית אבל זאת רק דעתי.

 

[לוטם]

צ'ין אפס ופולי עליון באותו תרגיל מיותר לדעתי מה גם שפולי עליון רחב לא ממש עושה גב רחב כמו שהאגדה מספרת.
אתה יכול ביום שאתה עושה צ'ין אפס לעשות חתירה עם כבל למשל וההיפך ביום שאתה עושה פולי עליון.

מורן אתה צודק לגבי המיתוס עם האחיזה הרחבה והגב הרחב, אבל עדיין זאת לא אותה התנועה, בצין אפס זה תנועה פשיטה שהגב מבצע ובפולי עליון באחיזה רחבה זאת תנועת קירוב שהגב גם יודע לבצע. לכן זה בסדר לשים אותם באותו יום לפי דעתי למרות שאני הייתי מעדיף פולאובר. לכן לפי דעתי זה כבר העדפת המתאמן..

 

[Avi TheKing]

מורן אתה צודק לגבי המיתוס עם האחיזה הרחבה והגב הרחב, אבל עדיין זאת לא אותה התנועה, בצין אפס זה תנועה פשיטה שהגב מבצע ובפולי עליון באחיזה רחבה זאת תנועת קירוב שהגב גם יודע לבצע. לכן זה בסדר לשים אותם באותו יום לפי דעתי למרות שאני הייתי מעדיף פולאובר. לכן לפי דעתי זה כבר העדפת המתאמן..

לא חושב שעדיף פולאובר במקום פולי עליון רחב.
אחרת תקבל 3 תנועות שכולן פשיטת כתף וכמו שאמרת הלטיסימוס הוא גם מקרב כתף.
מה שכן, אם כבר מתח רחב+חתירה+פולאובר זה אולי יהיה יותר מעניין.
למרות שפולאובר עם משקולת צריך לדעת לעשות אחרת זה יהיה תרגיל חזה
בפולאובר בכבל עם חבל אפשר לבודד את הלטיסימוס יותר טוב

 

[givemetimeto]

תשים פרפר בחזה במקום דאמבלים בשיפוע חיובי אחרי הבנצ' ותעשה רוטציה עם בנצ' ובנצ' בשיפוע לדעתי,
צ'ין אפס ופולי עליון באותו תרגיל מיותר לדעתי מה גם שפולי עליון רחב לא ממש עושה גב רחב כמו שהאגדה מספרת.
אתה יכול ביום שאתה עושה צ'ין אפס לעשות חתירה עם כבל למשל וההיפך ביום שאתה עושה פולי עליון.

ולמה לא אובר הד פרס במקום שולדר פרס רגיל (עם משקולות אני מניח?)

בגדול תוכנית טובה.
הייתי מוריד תוכנית אחת ליד קדמית ואחורית אבל זאת רק דעתי.

שרשמתי שולדר פרס התכוונתי למילטרי פרס בעמידה עם מוט
ניראה לי שאני אעשה לגב כמו ש @Avi TheKing הציע
חתירה מתח רחב ופולאובר

 

[Avi TheKing]

שרשמתי שולדר פרס התכוונתי למילטרי פרס בעמידה עם מוט
ניראה לי שאני אעשה לגב כמו ש @Avi TheKing הציע
חתירה מתח רחב ופולאובר

אם אתה כן רוצה לעשות פולאובר אז תעשה עם מוט בסופינציה ומרפקים כפופים,ותחזיק טיפה רחב.
או פולי עליון עם חבל. עדיף על המוט הישר הקטן
הרבה אצלי עושים גם בפולי עליון עם מוט גדול ומחזיקים רחב(לא ניסיתי אף פעם)

 

[לוטם]

אם אתה כן רוצה לעשות פולאובר אז תעשה עם מוט בסופינציה ומרפקים כפופים,ותחזיק טיפה רחב.
או פולי עליון עם חבל. עדיף על המוט הישר הקטן
הרבה אצלי עושים גם בפולי עליון עם מוט גדול ומחזיקים רחב(לא ניסיתי אף פעם)

בפולאובר, אתה מגדיל את תמורת החזה כשאתה מגדיל אורך מתח לרחב גבי, מהסיבה שאתה מכניס את הרחב גבי לרכיב דוחס במרפק הכתף (מנקודת האחיזה שלו בזרוע הוא ידחוס את העצמות ולא יגרום לתנועה), אם תאחוז בסופינציה הכתף תאלץ להסתובב החוצה מה שיגדיל אורך מתח לרחב גבי ויגדיל את תמורת החזה, לכן בדיוק הפוך צריך לעבוד עם מוט בפרונציה.
אם אתה חושב שאני טועה, נמק.

 

[Avi TheKing]

בפולאובר, אתה מגדיל את תמורת החזה כשאתה מגדיל אורך מתח לרחב גבי, מהסיבה שאתה מכניס את הרחב גבי לרכיב דוחס במרפק הכתף (מנקודת האחיזה שלו בזרוע הוא ידחוס את העצמות ולא יגרום לתנועה), אם תאחוז בסופינציה הכתף תאלץ להסתובב החוצה מה שיגדיל אורך מתח לרחב גבי ויגדיל את תמורת החזה, לכן בדיוק הפוך צריך לעבוד עם מוט בפרונציה.
אם אתה חושב שאני טועה, נמק.

לא הבנתי למה הרחב גבי יכנס לרכיב דוחס?

לפי מה שאני יודע החזה פושט כתף מאד חזק כאשר הכתף בINTERNAL
סופינציה מעודדת EXTERNAL לכן החזה יסייע פחות
The sternal head of the pectoralis major is a stronger shoulder transverse flexor (shoulder internally rotated) than transverse adductor (shoulder externally rotated). It is a stronger shoulder adductor when the shoulder is internally rotated. It is also a stronger shoulder extensor when the shoulder is internally rotated. Incidentally, the sternal head of the pectoralis major does not extend the shoulder beyond anatomical position (shoulder hyperextension).

 

[לוטם]

לא הבנתי למה הרחב גבי יכנס לרכיב דוחס?

לפי מה שאני יודע החזה פושט כתף מאד חזק כאשר הכתף בINTERNAL
סופינציה מעודדת EXTERNAL לכן החזה יסייע פחות
The sternal head of the pectoralis major is a stronger shoulder transverse flexor (shoulder internally rotated) than transverse adductor (shoulder externally rotated). It is a stronger shoulder adductor when the shoulder is internally rotated. It is also a stronger shoulder extensor when the shoulder is internally rotated. Incidentally, the sternal head of the pectoralis major does not extend the shoulder beyond anatomical position (shoulder hyperextension).

קצת מוזר כי החזה כמו הגב, יודע לבצע סיבוב כתף פנימה, ועבודה בסופינציה תביא את הכתף לסיבוב החוצה, מה שיגדיל את האורך מתח שלו וכך גם יגדיל את כוחו. אבל אני ישאל מומחה בקניזיולוגיה על זה כדי להיות בטוח.

לגבי הרחב גבי, חשבתי על זה שוב וזה לא ישנה האורך מתח שלו הוא תמיד יכנס לרכיב דוחס בפולאובר כי התנועה שלו היא רק 180 מעלות - מזרוע קרובה לאוזניים ועד זרוע קרובה לצלעות, גם בקירוב וגם בפשיטה.

 

[Avi TheKing]

קצת מוזר כי החזה כמו הגב, יודע לבצע סיבוב כתף פנימה, ועבודה בסופינציה תביא את הכתף לסיבוב החוצה, מה שיגדיל את האורך מתח שלו וכך גם יגדיל את כוחו. אבל אני ישאל מומחה בקניזיולוגיה על זה כדי להיות בטוח.

לגבי הרחב גבי, חשבתי על זה שוב וזה לא ישנה האורך מתח שלו הוא תמיד יכנס לרכיב דוחס בפולאובר כי התנועה שלו היא רק 180 מעלות - מזרוע קרובה לאוזניים ועד זרוע קרובה לצלעות, גם בקירוב וגם בפשיטה.

בכיף
תעדכן אותי