אוקיי... אז אני מתחיל תכנית AB אני כבר שבוע במכון... ולפני זה היה לי שבוע שבו התנסיתי במשקלים לראות מה מתאים לי ובעיקר ניסוי וטעייה... ואחרי זה כאילו שבוע של אימון לראות את התכנית וזאת התכנית בעצם:
A: חזה:
לחיצת חזה מוט 4X12. בכל צד 15 קילו.
פרפר בכבלים 4X12. בכל צד 12 קילו.
לחיצת חזה מוט בשיפוע חיובי 4X12. כל צד 10 קילו
פרפר בשכיבה שיפוע חיובי 4X12. כל צד 10 קילו (קשה לי מאוד בתרגיל הזה... נשבר בחזרה השישית בדר"כ.)
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4X12. בכל יד 10 קילו.
הרחקת כתפיים לצדדים 4X12. כל יד 6 קילו.
מלטרי פרס 4X12. כל צד 10 קילו (גם בתרגיל הזה ממש ממש קשה)
יד אחורית:
אני מושך כבל למעטה אני לא זוכר את השם נראה לי פשיטת מרפקים 4X12. מושך 30 קילו.
מקבילים 4X15. משקל גוף.
B:
גב: מתח רחב 4X8. משקל גוף.
חתירה: 4X12. כל פעם 20 קילו.
חתרה בישיבה 4X12. מושך 40 קילו.
דדליפט 4X8. בכל צד 0 קילו.
רגליים:
סקוואט 4X12. בכל צד 15 קילו.
לחיצת רגליים (התרגיל שדוחפים משטח כזה עם כפות הרגלים): 4X12.בכל צד 20 קילו.
יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4X12. מרים 10 קילו.
כפיפת מרפקים עם מוט 4X12 W. בכל צד 10 קילו.
פטישים 4X10. מרים 20 קילו.
בקיצור, השאלות שלי הם אם מספר החזרות מספיק טוב... אם התרגילים נכונים... אם מספר הסטים נכון... תכלס אני בנוי על 12 חזרות כמעט בכל תרגיל ו4 סטים לכל תרגיל. לשרירים כמו הגב והחזה נתתי 4 תרגילים כי הבנת שהם גדולים... אני רוצה לתת גם עוד תרגיל לכתפיים כי לפי דעתי... התכפיים הם השריר הכי יפה שיש בגוף... בכללי אם התכנית בסדר...
אני בא במוטיבציה לכל אימון אבל די קשה במהלך האימון למרות האווירה האדירה במכון... לפני זה הייתי עושה שכבות שמיכה ומתח בחוץ הגעתי לתוצאות יפות במשקל גוף במשך שנה... גם מבחינת כמות החזרות וגם בגוף כמובן...
חוץ מזה... אני מגיע למצבים שאני לא מצליח לסיים את הסט ונשבר בחזרה השישית בדרך כלל...
המשקלים מרגישים לי קלים כל כך בחזרה השלישית רביעית... ופתאום בחזרה השביעית שמינית זה מרגיש כמו 100 קילו...
אני עושה הפסקות של דקה בין כל סט ודקה וחצי בין כל תרגיל...
המשקלים גם לא כאלה גדולים יחסית למרות שהם נורא קשים... הבנתי שכמה שיותר כבד ככה יותר טוב ושלא אמור להיות לי קל מידי... אבל באמת שאני לפעמים בקושי עובר את החזרה השישית... האם כל שבוע אני צריך להעלות משקלים...?
בקיצור... אשמח לעצות... יש פה אנשים שמבינים בתחום והחבר'ה במכון שלי עם כל הכבוד לעצות שלהם אני לא רואה אותם מפותחים בצורה יוצאת דופן או בוגרי ויינגייט... וכן גם המאמנים שם לא משו...
תודה רבה לעוזרים...! חשוב מאוד בשבילי...!
A: חזה:
לחיצת חזה מוט 4X12. בכל צד 15 קילו.
פרפר בכבלים 4X12. בכל צד 12 קילו.
לחיצת חזה מוט בשיפוע חיובי 4X12. כל צד 10 קילו
פרפר בשכיבה שיפוע חיובי 4X12. כל צד 10 קילו (קשה לי מאוד בתרגיל הזה... נשבר בחזרה השישית בדר"כ.)
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4X12. בכל יד 10 קילו.
הרחקת כתפיים לצדדים 4X12. כל יד 6 קילו.
מלטרי פרס 4X12. כל צד 10 קילו (גם בתרגיל הזה ממש ממש קשה)
יד אחורית:
אני מושך כבל למעטה אני לא זוכר את השם נראה לי פשיטת מרפקים 4X12. מושך 30 קילו.
מקבילים 4X15. משקל גוף.
B:
גב: מתח רחב 4X8. משקל גוף.
חתירה: 4X12. כל פעם 20 קילו.
חתרה בישיבה 4X12. מושך 40 קילו.
דדליפט 4X8. בכל צד 0 קילו.
רגליים:
סקוואט 4X12. בכל צד 15 קילו.
לחיצת רגליים (התרגיל שדוחפים משטח כזה עם כפות הרגלים): 4X12.בכל צד 20 קילו.
יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4X12. מרים 10 קילו.
כפיפת מרפקים עם מוט 4X12 W. בכל צד 10 קילו.
פטישים 4X10. מרים 20 קילו.
בקיצור, השאלות שלי הם אם מספר החזרות מספיק טוב... אם התרגילים נכונים... אם מספר הסטים נכון... תכלס אני בנוי על 12 חזרות כמעט בכל תרגיל ו4 סטים לכל תרגיל. לשרירים כמו הגב והחזה נתתי 4 תרגילים כי הבנת שהם גדולים... אני רוצה לתת גם עוד תרגיל לכתפיים כי לפי דעתי... התכפיים הם השריר הכי יפה שיש בגוף... בכללי אם התכנית בסדר...
אני בא במוטיבציה לכל אימון אבל די קשה במהלך האימון למרות האווירה האדירה במכון... לפני זה הייתי עושה שכבות שמיכה ומתח בחוץ הגעתי לתוצאות יפות במשקל גוף במשך שנה... גם מבחינת כמות החזרות וגם בגוף כמובן...
חוץ מזה... אני מגיע למצבים שאני לא מצליח לסיים את הסט ונשבר בחזרה השישית בדרך כלל...
המשקלים מרגישים לי קלים כל כך בחזרה השלישית רביעית... ופתאום בחזרה השביעית שמינית זה מרגיש כמו 100 קילו...
אני עושה הפסקות של דקה בין כל סט ודקה וחצי בין כל תרגיל...
המשקלים גם לא כאלה גדולים יחסית למרות שהם נורא קשים... הבנתי שכמה שיותר כבד ככה יותר טוב ושלא אמור להיות לי קל מידי... אבל באמת שאני לפעמים בקושי עובר את החזרה השישית... האם כל שבוע אני צריך להעלות משקלים...?
בקיצור... אשמח לעצות... יש פה אנשים שמבינים בתחום והחבר'ה במכון שלי עם כל הכבוד לעצות שלהם אני לא רואה אותם מפותחים בצורה יוצאת דופן או בוגרי ויינגייט... וכן גם המאמנים שם לא משו...
תודה רבה לעוזרים...! חשוב מאוד בשבילי...!
