סרטון חימום לפני דדליפט וסקוואט

[White Walker]

מה דעתכם על הסרטון הבא?
אפשר להתבסס עליו כעל מתיחות טובות לפני דדליפט וסקוואט?

 

[NonCivilized]

אני ניסיתי את החימום הזה, פחות התחברתי, פיתחתי לעצמי כבר סוג של רוטינה אבל אני מדגיש, היא מותאמת לבעיות המוביליות שלי וככל
הנראה גם למבנה גוף שלי.
פאום רולינג לכל חלקי הרגל, האמסטרינג, החלק העליון של ההמסטרינג, המקרבים, פושטי ירך, מרחיקים, קוואדס, גלוטאוס.
אם יש לי זמן אז גם לכף הרגל עם איזה כדור טניס או משהו כזה.
פאום לגב כשאני מתחיל מהטורס, מותח אותו לפשיטה, מרפה את הידיים מקשית ונושם, פותח לי את החזה ומכין אותי כדי להחזיק את החזה למעלה והטורסו זקוף (זה מומלץ מאד) ואז פאום רולינג לגב התחתון, חשוב לי ספציפית מאד, עם התמקדות על כל זוקף בנפרד.

ואז מתיחות שפותחות את האגן שלמדתי מeliot hulse

לשים את הרגליים על הקיר ולמתוח את המקרבים, ואז לכופף את הברכיים כאילו סקוואט על הקיר ולדחוף החוצה את הרגליים, עוזר לי מאד
"לפתוח את האגן" כל האיליופ סואז שלי והשרירי האגן מאד תפוסים וזה עוזר לי להכנס טוב לעומק.
אחרי זה גם לשים את הרגל על משהו גבוה ולהניח את הרגל על הצד ולמתוח, ואז להניח אותה ישר עם הברך למעלה.
ואז גם את זה (חזק לאיליופ סואז):

רק שאני שם את הרגל האחורית על הקיר שתהיה כפופה, ואז אני עובר מלהיות זקוף ל"להיכנס" לתוך האגן.
בכל המתיחות אני נושם ומדמיין את עצמי נושם לתוך מתיחה ואז מותח עוד קצת.

ואז כשסיימתי אני עושה over head squat עם איזה מוט שיהיה קצת כבד, ומקפץ קצת בתוך הבור כדי למתוח שם הכל, וגם מוריד את
המוט ושומר על אותו מינח ודוחף את הרגליים החוצה.
עושה את זה בעמידה רגילה ורחבה.

קצת סיפור המתיחות שלי אבל זה התרגיל שאני הכי רוכש אליו יראת כבוד, הסקוואט.

בדדליפט אני יותר מתמקד בפאום רולינג על השרשרת האחורית וכף הרגל, פחות מרגיש שאני צריך מתיחות בינתיים.

 

[godlin23]

אישית פשוט מתחיל ממוט ריק בסקוואט ו 60 קילו בדדלפיט ופשוט קופץ במשקלים. ואני בערך בגיל שלך.

 

[NonCivilized]

אישית פשוט מתחיל ממוט ריק בסקוואט ו 60 קילו בדדלפיט ופשוט קופץ במשקלים. ואני בערך בגיל שלך.

אתה גורם לזה להשמע כל כך פשוט, אני אם אני לא עושה את כל זה אני שופף לכזה butwink 😆

 

[godlin23]

אתה גורם לזה להשמע כל כך פשוט, אני אם אני לא עושה את כל זה אני שופף לכזה butwink 😆

אה יכול מאוד להיות שיש לי BUTWINK, כל מה שאתה עושה זה רק בשביל זה ?

 

[NonCivilized]

אה יכול מאוד להיות שיש לי BUTWINK, כל מה שאתה עושה זה רק בשביל זה ?

זה מה שגרם לי להבין שיש לי בעיה במוביליטי, וב"שלמות הגוף" שלי, הפלקסורס שלי לא הכי משהו וזה גורם לצרות.
אז המתיחות האלה עוזרות לסקוואט באותו יום, וגם לטווח הארוך.

 

[godlin23]

זה מה שגרם לי להבין שיש לי בעיה במוביליטי, וב"שלמות הגוף" שלי, הפלקסורס שלי לא הכי משהו וזה גורם לצרות.
אז המתיחות האלה עוזרות לסקוואט באותו יום, וגם לטווח הארוך.

כמה זמן החימום הזה לוקח לך ? אני התעייפתי רק מלקרוא את כל זה.

 

[NonCivilized]

חחחח בערך 20~25 דקות, תלוי בכמה אני לחוץ בזמן, אם אני לחוץ אז אני אתרכז פחות בכל מתיחה וכל הפאום רולינג.
אני פשוט נהנה מזה ואם יש לי זמן אז אני לוקח אותו כי זה רגע של שקט לפני שמתחיל העבודה האמיתית.
הלוואי שהייתה לי את המשמעת לעשות את זה גם לפני שאני הולך לישון.

 

[White Walker]

בערך 20~25 דקות,

😱

 

[NonCivilized]

או שאני מגזים, לא יודע אין לי תחושת זמן.
אבל אני נהנה מאימונים ארוכים כשאני מורכז באימון בלבד.

חוץ מזה בשונה מהרבה ליפטרים כאן שאכפת להם רק מהבנץ' סקוואט ודדליפט שלהם,
לי אכפת מהאתלטיות הכללית שלי, והגמישות, אני מת להגיע למצב שאני אעשה שפגט.

 

[White Walker]

או שאני מגזים, לא יודע אין לי תחושת זמן.
אבל אני נהנה מאימונים ארוכים כשאני מורכז באימון בלבד.

יום אחד כשיהיה לי את כל הציוד בבית החדר נפרד וקדוש,
אני מניח שאתן לעצמי להיסחף גם 😃

 

[Beast and cheat]

קודם צריך לשאול שאלה הרבה יותר חשובה: למה צריך לבצע מתיחות לפני סקוואט ו/או דדליפט?
מתיחות סטאטיות לפני זה בהחלט רעיון רע. קצת חימומי מפרקים לא אמורים להזיק. אבל אני גם לא חושב שהם יועילו במיוחד.

 

[White Walker]

מתיחות סטאטיות לפני זה בהחלט רעיון רע

האמת שהמתיחות שאני עושה לפני הן דינאמיות.
אתה טוען שאין צורך במתיחות לפני סקוואט?
שואל ברצינות

 

[Beast and cheat]

האמת שהמתיחות שאני עושה לפני הן דינאמיות.
אתה טוען שאין צורך במתיחות לפני סקוואט?
שואל ברצינות

ברוב המוחץ של המקרים, לא.

 

[Hamster]

התנועה עצמה היא כל מה שצריך מבחינתי בשביל למתוח את השרירים.

 

[RussianHotGirl]

התנועה עצמה היא כל מה שצריך מבחינתי בשביל למתוח את השרירים.

בריאן קרול גם חושב ככה
ובריאן קרול סוס

 

[NonCivilized]

קודם צריך לשאול שאלה הרבה יותר חשובה: למה צריך לבצע מתיחות לפני סקוואט ו/או דדליפט?
מתיחות סטאטיות לפני זה בהחלט רעיון רע. קצת חימומי מפרקים לא אמורים להזיק. אבל אני גם לא חושב שהם יועילו במיוחד.

גם אני חשבתי ככה וגם אני הבנתי את המדע מאחורי זה, עד שניסיתי.
ראיתי שבבור אני מרגיש את המקרבים והפלקסורס שלי חזק והם tight!!!
אז עשיתי מתיחות סטטיות ודינמיות כדי "לפתוח את האגן", וזה עזר.
זה אינדיווידואלי נורא וזה לא משנה כמה זה רעיון רע מבחינתך, אם משהו עובד למישהו אין כל כך מה להגיד...

 

[Beast and cheat]

זה אינדיווידואלי נורא וזה לא משנה כמה זה רעיון רע מבחינתך, אם משהו עובד למישהו אין כל כך מה להגיד...

בוודאי שיש:

ראיתי שבבור אני מרגיש את המקרבים והפלקסורס שלי חזק והם tight!!!

המקרבים יתכן. לכן את כל מה שאתה עושה אתה יכול לפתור בעוד סט אחד עם מוט ריק. או שניים. או שלושה אם אתה מקרה קשה. או לשבת כמה שניות בבור בלי מוט ולדחוף את הברכיים החוצה עם המרפקים. זה יקח כמה רגעים.
ולגביי הפלקסורס - אני מניח שאתה מדבר על ההיפ פלקסורס. איזו גמישות צריך בהם בדיוק, כשבמהלך התרגיל הם מתקצרים ולא מתארכים?
הנה ניחוש מושכל: בגלל שהמקרבים קצת טייט, הברכיים לא מספיק בחוץ, אתה מרגיש אימפינג'מנט קל (סעיף 3 כאן), וחושב שמשהו לא בסדר עם ההיפ פלקסורס שלך.

אז עשיתי מתיחות סטטיות ודינמיות כדי "לפתוח את האגן", וזה עזר.

הבעייה במתיחות הסטטיות היא שהן מחלישות אותך, וכנראה מגדילות סיכוי לפציעה שרירית במהלך האימון. אני מדבר כמובן על מתיחות לפני האימון. הן מחלישות אותך גם כשאתה מבצע אותן אחריו, אבל אני לא רואה סיבה שתפצע מללכת לרכב.

 

[WeaKid]

כשאני הייתי מתמתח לפני אימון כבד זה היה האימון שהיה יוצא לי הכי קשה.
היום חימום זה רק התנועה עצמה עם משקל.