תוכנית איך לבנות אימון נכון?

[מתן מימוני]

שלום,
אני מתאמנת בצורה אינטנסיבית כבר קרוב לשנתיים (חשוב לציין שאני לא בחדר כושר).
אני רצה ועושה כל מיני תרגילים.
יש לי בעיה אחת ומעצבנת (שזה גם די קשור בגנים מעצבנים), ויש לי אחוזי שומן כאלה מציקים, מהאלה שמונעים למשל מבטן להיות חטובה מאוד כמו שאני רוצה.. וגם מהבחינה הזאת שאני משמינה כמעט מכל דבר.
אני התחלתי לקחת אבקות חלבונים לאחר אימון, ואני שוקלת אם להתחיל לקחת גם שורפי שומן.
בנוסף לזה יש לי בעיה שאני לא יודעת איך לבנות אימון בצורה הטובה ביותר.
מישהו יכול להמליץ לי פה דרך לאמן קבוצת שרירים מסוימת (גדולה או קטנה) מבחינת סטים, חזרות וכדומה?
ומה התדירות השבועית..? אני באמת מבלבלת כבר כל מיני אימונים ואין יום שאני לא עושה איזה אימון קטן.

 

[oz25]

היי מתן וברוכה הבאה לפורום

אני אחלק את התשובה שלי ל-2 פרמטרים: אימונים ותזונה.

אך קודם כל בואי תני לנו כאן את הפרטים המלאים לגבייך גיל,משקל וגובה.

אימונים:

* אני בכוונה מדגיש את הפסקה הזאת- אם את יכולה להרשות לעצמך תירשמי למכון כושר כי אין תחליף לזה.

בואי תרשמי כאן מה בדיוק את עושה בתכנית האימונים שלך חוץ מריצה ועם איזה ציוד את עובדת בבית.

רוב הנשים חוות רתיעה משרירים בגלל פחד להפוך לבאדי בילדריות ולשווע לעצמן מראה גברי וגס. זה לא יקרה מהסיבה הפשוטה שנשים הן לא גברים וגם אם תרצי את לא תוכלי לבנות לעצמך רבע ממסת השריר שהנשים הללו בונות(לעתים קרובות מאוד עם תוספים חיצוניים). אחרי שקבענו את הנחת היסוד הזאת - את חייבת לעבוד אנאירובי כלומר עבודת משקולות. מסת השריר בגוף שלך מאוד נמוכה מה שיוצר מצב שאת תקבלי את המראה האנורקסי של דוגמניות שנשים מגיעות אליו. אחרי שתתחילי לעבוד משקולות ובמקביל לחטב(להוריד באחוזי השומן) את תתחילי לראות שהגוף שלך "הדוק" יותר.

תזונה:

תרשמי כאן בכלליות מה את אוכלת ביומיום. יכול להיות שאת לא נותנת לגוף שלך את מנת הקלוריות שהוא צריך ובגלל זה את נופלת כי את מכניסה את הגוף שלך לסטרס.

 

[Tom]

שלום,
אני מתאמנת בצורה אינטנסיבית כבר קרוב לשנתיים (חשוב לציין שאני לא בחדר כושר).
אני רצה ועושה כל מיני תרגילים.
יש לי בעיה אחת ומעצבנת (שזה גם די קשור בגנים מעצבנים), ויש לי אחוזי שומן כאלה מציקים, מהאלה שמונעים למשל מבטן להיות חטובה מאוד כמו שאני רוצה.. וגם מהבחינה הזאת שאני משמינה כמעט מכל דבר.
אני התחלתי לקחת אבקות חלבונים לאחר אימון, ואני שוקלת אם להתחיל לקחת גם שורפי שומן.
בנוסף לזה יש לי בעיה שאני לא יודעת איך לבנות אימון בצורה הטובה ביותר.
מישהו יכול להמליץ לי פה דרך לאמן קבוצת שרירים מסוימת (גדולה או קטנה) מבחינת סטים, חזרות וכדומה?
ומה התדירות השבועית..? אני באמת מבלבלת כבר כל מיני אימונים ואין יום שאני לא עושה איזה אימון קטן.

"שורפי שומן" לא בדיוק יתאימו. אלה שנמכרים כתוספים לא שורפים דבר מלבד כסף ואלה שמסייעים בהגברת חילוף החומרים הם בפקודת הרוקחות או בפקודת הסמים.
"שריפת שומן" היא בראש ובראשונה תזונה מתאימה תחת גירעון קלורי סביר. לפני שפונים לגירעון קלורי כדאי מאוד לוודא שבדרך ל"גוף החטוב" גירעון הוא הדבר הנכון. נשים רבות מתאכזבות מאוד כשלאחר גירעון קלורי ממושך וירידה במשקל הן לא נראות או מרגישות חטובות והסיבה העיקרית היא מסת שריר דלה.

ההמלצה הטובה ביותר היא לעבור דרך אתר קילוגרם:

https://www.kilogram.co.il/4652/המראה-הנשי-העדין-ואימוני-משקולות-חלק-א/

 

[מתן מימוני]

קודם כל תודה רבה 😃

דבר שני, סבר להניח שתגידו שאני צעירה מידי אבל אני בת 16 וחצי..
אני לפני 3 שנים בערך הייתי שמנמנה ואז ירדתי לתת משקל ולבסוף החלטתי להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ועליתי יותר מ15 ק״ג.
המשקל שלי עכשיו הוא 62 בערך
והגובה 168.
אני משתדלת נורא לאכול חלבונים ממזונות כמו עוף, פסטרמה, טונה וביצים.
וגם בנוסף לזה, לא מזמן סיימתי קופסה של אבקת חלבון (אני מתכננת לקנות חדשה בקרוב).
אני גם מנסה לשמור על מאזן קלורי שלילי לרוב, אבל מסתבר שזה לא הכי עוזר..
הגוף שלי משתמש בפחמימות האחרות שאני אוכלת (אורז, קורנפלקס וכאלה..) לשומן.. ואפילו אי אפשר להיות ״חוטא״ קצת לפעמים ולאכול עוגות או עוגיות..
התחטבתי הרבה בשנה האחרונה אבל זה הפסיק פתאום ואני עוד לא מצליחה להיות מרוצה לגמרי.

לגבי תרגילים, אני עושה סקווטים עם משקולת אולימפית של 25 ק״ג .. יש לי גם משקולות יד חופשיות של 2.5 קילו.. (אני מתכננת לקנות צלחות משקל נוספות)
וזהו בעיקרון, אני עובדת הרבה עם תרגילים עם משקל גוף (שזה לא בהכרח קל!)

וזה הכל.. אני לפעמים מצליחה לכתוב על דף אימון מסויים של איזה 3 סטים שמתוכם אני עושה תרגילי רגליים וסקווטים, ואז עוברת לכמה תרגילים לשרירי הבטן.. ומשם לסט הבא.

אני מקווה שאני אמצא פתרון .. אני לא מצליחה לסדר כלום :(

 

[Tom]

קודם כל תודה רבה 😃

דבר שני, סבר להניח שתגידו שאני צעירה מידי אבל אני בת 16 וחצי..
אני לפני 3 שנים בערך הייתי שמנמנה ואז ירדתי לתת משקל ולבסוף החלטתי להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ועליתי יותר מ15 ק״ג.
המשקל שלי עכשיו הוא 62 בערך
והגובה 168.
אני משתדלת נורא לאכול חלבונים ממזונות כמו עוף, פסטרמה, טונה וביצים.
וגם בנוסף לזה, לא מזמן סיימתי קופסה של אבקת חלבון (אני מתכננת לקנות חדשה בקרוב).
אני גם מנסה לשמור על מאזן קלורי שלילי לרוב, אבל מסתבר שזה לא הכי עוזר..
הגוף שלי משתמש בפחמימות האחרות שאני אוכלת (אורז, קורנפלקס וכאלה..) לשומן.. ואפילו אי אפשר להיות ״חוטא״ קצת לפעמים ולאכול עוגות או עוגיות..
התחטבתי הרבה בשנה האחרונה אבל זה הפסיק פתאום ואני עוד לא מצליחה להיות מרוצה לגמרי.

לגבי תרגילים, אני עושה סקווטים עם משקולת אולימפית של 25 ק״ג .. יש לי גם משקולות יד חופשיות של 2.5 קילו.. (אני מתכננת לקנות צלחות משקל נוספות)
וזהו בעיקרון, אני עובדת הרבה עם תרגילים עם משקל גוף (שזה לא בהכרח קל!)

וזה הכל.. אני לפעמים מצליחה לכתוב על דף אימון מסויים של איזה 3 סטים שמתוכם אני עושה תרגילי רגליים וסקווטים, ואז עוברת לכמה תרגילים לשרירי הבטן.. ומשם לסט הבא.

אני מקווה שאני אמצא פתרון .. אני לא מצליחה לסדר כלום 😭

דווקא נראה שלגילך הצעיר את משתדלת לעבוד נכון (לפחות עד רמת התיאור) עם המשאבים הקיימים (ללא חדר כושר ו/או הדרכה).
העניין הוא שלא ייתן לבנות מסת שריר כשמצויים בגירעון קלורי באופן תמידי. משקל הגוף שלך אינו מאוג גבוה ביחס לגובהך וגם אם תחליטי לתקופה הקרובה לחתוך ממנו תצטרכי לזכור שבשלב כלשהו תהיי חייבת לעבור לפלוס קלורי בכדי לחזור ולבנות שריר.
אבקות חלבון מוסיפות מאוד במידה והגירעון מביא לצריכת חלבון היורדת מגרם עד גרם וחצי חלבון לקילוגרם משקל גוף, אלא שהן לא יסייעו בבניית שריר כשאת בגירעון קלורי.
תרגילי רגליים כסקוואטים (נסי לפחות לעקוב אחרי סרטוני טכניקה) ולאנג'ים מעולים למטרה זו. לפלג הגוף העליון תוכלי לבצע לחיצות עם דאמבלים (משקולות יד, שוב, נסי לצפות בסירטונים על-מנת לעבוד יעיל), מתח (שימוש בגומיה או רק שלב הירידה, השיפור יגיע). לבסוף, אין תחליף לחדר כושר או מכון קרוספיט עבור הדרכה מתאימה והאפשרות להתאמן עם ציוד ראוי.