ייעוץ תוכנית חדשה ומוזרה(?)

[Ziv Aricha]

אהלן,
אחרי חודשיים עם FBW, בקשתי מהמאמן שיחליף לי תוכנית כך שלא יקח לי שעה וחצי כל אימון, ושעדיין אוכל לבצע אותה 3 פעמים בשבוע.
נתן לי תוכנית שאני מודה שהתכנון שלו לא מובן לי כלכך:


הקונספט הוא ABC של 3 פעמים בשבוע, כשבכל אימון מתרכזים בחלק מסויים (רגליים/גב+קדמית/חזה+כתפיים+אחורית)
כאשר עובדים במחזורים של 4 בשבועות, כשבכל שבוע משנים את מספר הסטים והחזרות.

בקוביה למעלה משמאל - כל קוביה מייצגת שבוע:
שבוע 1: 2 סטים של 5 חזרות מכל תרגיל שכתוב למטה לפי האימון
שבוע 2: 3 סטים של 15-20
שבוע 3: כנל
שבוע 4: 10 12 חזרות
שבוע 5: שוב עצימות גבוה של 5 חזרות וכן הלאה

השאלה, האם עבודה בצורה כזו היא מספקת מבחינת גירוי לשריר? לעבוד עליו פעם בשבוע?
האם החלוקה השבועית של כמות חזרות היא אפקטיבית בצורה הזו?
לא עדיף לחלק את האימון עצמו לתרגילים שונים עם מספר חזרות שונה (בהתחלה עצימות גבוהה ולאט לאט לוהסיף נפח וכו)

אשמח לתגובות. (בבקשה לא להגיד תעשה SS ביי.)

תודה רבה!

מטרה: עלייה במסת שריר

 

[White Walker]

יש לך כאן בפורטל מגוון רחב של תוכניות.

קח משם ורוץ עם זה.

את הרשימת מכולת הזאת ממליץ לזרוק לפח.

ולמה אתה כל כך נרתע מתוכנית כח?

 

[^pala]

אם להיות כנה, זאת לא תוכנית כל כלך רעה. התרגילים נחמדים, יש לך שילוב של פריודיזציה, ואין עומס מטורף של תרגילים. לך על זה.

 

[HallucinogeN]

תכנית שלא הייתי מצפה לראות מהמדריך חד"כ הממוצע. זה לא עושה אותה למעולה, ולדעתי היא גם באמת לא אידיאלית, אבל הכיוון טוב.

יש פה נפח לרגליים\גב\חזה 12 סטים שבועיים בעצימות בינונית-נמוכה ו6-8 סטים בעצימות בינונית-גבוהה.
ידיים\כתפיים מקבלים 4 סטים שבועיים.

בנוסף יש כאן weekly undulating periodization, שמעביר אותנו מנפח לעצימות בצורה לינארית.

רעיון מגניב, והנפח פחות או יותר מתאים לרמת המתאמן.
לי נראה הגיוני יותר שבועיים בטווח 10-12 מאשר 15-20, אבל שיהיה.

בכל אופן, הבעיה העיקרית פה היא תדירות נמוכה (אחת לשבוע) וגיוון רב מדי בתרגילים (שנובע מהצורך בנפח בגלל התדירות הנמוכה) שמקשה על היכולת לתרגל מיומנות ולהתקדם במשקלי עבודה.
לדעתי, מתאמן ברמתך יכול להשיג יותר עם תדירות של 2-3 פעמים בשבוע, מבחינת כח ומסה.

 

[Ziv Aricha]

@Moran Weissman
אין לי שום דבר נגד כח. ניסיתי בעבר SS בליווי של יעוץ אישי באתר (מרחוק) ולא צלח כל כך מסיבות אלה ואחרות. כעת אני מנסה דברים שונים.
כשהתכוונתי לא להגיד SS וביי. הדגש היה על הביי. זתמורת להתייחס לתוכנית שהבאתי ולהגיד מה טוב בה ומה לא.
תודה בכל אופן 😃

@^pala
אחלה תודה!

@HallucinogeN
אני חושב שאתחיל איתה ואראה איך ארגיש. תודה על ההסבר המפורט. זה בדיוק מה שחיפשתי!