תוכנית תוכנית HST

[מדוזה]

קראתי על התוכנית באתר קילוגרם .
אני מעוניין לעשות את התוכנית , האימון עובד בצורה של FBW של 3 פעמים בשבוע ?

תוכנית למתחלים By: Paul Bourque ( קרדיט ל -bodybuilding.com)
סקוואט
סטיף דד ליפט / כפיפות ברך
בנץ פרס
בנט אובר
פרס בעמידה
כפיפת מרפק
פשיטת מרפק

6- אימונים 1X15
6 -אימונים 2X10
6- אימונים 3X5
6 -אימונים 3X5 RM5
מבוסס על אותם העקרונות של HST. לא חיבים להגיע לכשל ב 2 הבלוקים הראשונים אך בסוף בלוק ה – 3 צריך לבדוק RM5 בכדי לעבוד 6 אימונים עם RM5.


אז אני עושה 6 אימונים (הכוונה לשבועיים ? כל שבוע 3 אימונים ?) של סט אחד כל תרגיל 15 חזרות (לתת 100 אחוז ? )
ואז לעשות 6 אימונים של 10 חזרות 2 סטים כל תרגיל .
לאחר מכן 6 אימונים 3X5 (רשום אימון אחריזה RM5 , סתומרת באימון הזה לא לתת 100 אחוז? לעשות עם משקלים שאפשר לעשות לדוגמא 7 חזרות ?)
ולאחר מכן אימונים של 3X5 בRM5 (שבזה נותנים 100 אחוז)

אחרי ה-24 אימונים האלה , חוזרים שוב הכל מהתחלה ? לא הבנתי איך מעלים פה משקלים אם לא אמורים לתת 100 אחוז כל אימון וגם מורידים את הכמות חזרות .


בסה"כ המטרה שלי היא לעלות כמה שיותר את המשקל בבנץ , כי אני רוצה לתת דגש לחזה , אני בסה"כ מרוצה מהכל , ורק רוצה לגדול עוד בחזה . אם יש תוכנית אחרת שאתם ממליצים לי עליה שיכולה לעזור למטרה שלי אני ישמח לשמוע , תודה לעוזרים . (אני יודע שSS הכי מתאימה אבל אני לא יכול לעשות סקוואט אז היא לא מתאימה לי . )

 

[vagabond]

כתוב במדריך בפורטל איך בדיוק להעלות משקלים. זה לפי אחוזים מהRM של הטווח חזרות שאתה עובד בו.
בנוגע לבלוק ה3 - RM5=מקסימום משקל ל5 חזרות. אז זה מן הסתם אומר 100 אחוז.

 

[coldfire]

דגש תתן בשיעורי לשון. בחזה לא נותנים דגש.

 

[קפטן קקי]

דגש תתן בשיעורי לשון. בחזה לא נותנים דגש.

אתה תכשל בקורס!!!! 🖕🖕

 

[bentzurm]

דגש תתן בשיעורי לשון. בחזה לא נותנים דגש.

איך התגעגעתי לתובנות העמוקות של אלכס! 😈

 

[מדוזה]

התוכנית עצמה בנויה מ-4 בלוקים , שכל בלוק הוא 6 אימונים (שבועיים) , בבלוק עצמו , נגיד בלוק של 1X15 , אני צריך כל אימון לעלות משקל ?

ומה הכוונה של ה2 בלוקים אחרונים שרשום 3X5 ואחריזה בלוק 3X5 בRM5 מזה אומר שאת הבלוק הקודם אני עושה לא ב100 אחוז ? מה לגבי רמת האחוזים לגבי הבלוקים הקודמים , גם בהם לא לעשות 100 אחוז ?

 

[l1roN]

למה אתה לא יכול לעשות סקוואט גבר?

 

[מדוזה]

יש לי בקע דו מפשעתי , אני בכל זאת רוצה בקרוב לקבוע שוב תור אצל רופא ספורט ולקוות אולי הוא יגיד לי שכן מותר (כל אלה שהייתי אצלהם עד היום אמרו לי שאסור) .

 

[מדוזה]

אני קורא שוב ושוב את המאמר על התוכנית ויש לי בעיה קטנה , נגיד עכשיו אני בבלוק האחרון .
אני צריך במשך שבועיים להגיע כל אימון בכל שריר לכשל ? סתומרת 6 אימונים , שבסיום כל אימון אני מביא את השריר למצב של כשל ?

וגם נשמע קצת בעייתי להגיע לכשל בתרגילים כמו מילטרי ובנט אובר , שקשה שיהיה בהם ספורטר שיעזור שהמוט לא יפול .

 

[Mishel Mishayev]

בסוף כל בלוק להגיע לכשל. בלוק מורכב מ-6 אימונים, באימון ה-6 כוון גבוהה ולך על שיא. בכל 5 האימונים אתה לא עובד לכשל, זה אמור לצאת ככה:

אימון 1- 75%
אימון 2- 85%
אימון 3 - 90%
אימון 4- 95%
אימון 5- 100%
אימון 6- 105%- 110% - אימון בו אתה מגיע לכשל (הישג שיא אישי חדש)

 

[מדוזה]

אוקי תודה רבה .

בחיים לא עבדתי על טווחי חזרות של RM15 וRM10 , אני יתחיל ביום ראשון בתוכנית מקווה להגיע לתוצאות , אולי אפילו אני יפתח לוג אימונים .

אחי אחרי שאני מסיים את ה-6 בלוקים , פשוט להתחיל הכל מהתחלה (כמובן שהמשקל יהיה בהתאם לשיאים החדשים אם יהיו כאלה) ? או שזאת תוכנית שבנויה על ה-6 בלוקים ואז רצוי להחליף תוכנית ?

 

[Perfect771]

זה 4 בלוקים. לקראת סוף התוכנית כדאי להוריד נפח, 3X5 מוגזם ולא יהיה ניתן לשמור על עצימות גבוהה לאורך זמן עם נפח לא הגיוני שיש בתוכנית.

לאחר סיום התוכנית, אפשר לשקול לחזור על סייקל נוסף של התוכנית. התוכנית מאוד גמישה ועם הזמן שתצבור נסיון תאכל לשחק עם העקרונות ולשנות דברים בהתאם.

 

[מדוזה]

אוקי תודה רבה , יש מצב אני יפתח לוג בשביל שיתקנו אותי אם אני עושה איזשהי טעות לגבי התוכנית .

לגבי הנפח של האימון , שאני יגיע למצב של ה3X5 אני יוריד את העבודות על הידיים .

לא הבנתי מה ההבדל בין הבלוק ה-3 ל-4 , בסה"כ שניהם עובדים בצורה של 3X5 ואמרת שרק באימון האחרון מגיעים לכשל , אז מה ההבדל בין הבלוק ה-3 וה-4 ?

 

[Mishel Mishayev]

בלוק 4 – הוא מתחלק ל2:
1- תעבדו עם פרטנר על חזרות שליליות למשך שבועים RM 2 ל 5 חזרות.
2- ממשיכים עם הבלוק ה-3,אם ומתאפשר לעלות במשקלי עבודה עולים. אם לא, עובדים 5 אימונים ACROSS (אותו משקל בכל הסטים) ובאימון ה – 6 מגיעים לכשל.

מתוך המאמר.

 

[מדוזה]

שאלתי אותך למעלה , אז במשך שבועיים אני צריך להגיע בסיום כל אימון לכשל ? ועוד בתרגילים כמו בנט אובר ומליטרי פרס שקשה שיהיה בהם פרטנר שיעזור . מה גם שזה 3X5 , לעשות 3 סטים של כשל במשך שבועיים , זה אומר שהאימון ה-6 בבלוק ה-3 זה כמו כל ה-6 אימונים בבלוק ה-4 .

 

[Mishel Mishayev]

בלוק 3 מעלה משקלים בכל אימון. מתחיל מ 75% ומעלה כל אימון ובסיום הבלוק דואג להגיע לכשל.
בלוק 4 מתפצל ל 2 :
במידה ויש פרטנר עובד על חזרות השליליות (מיותר כבר אמרנו ?!)
במידה ואין פרטנר עובד חזרה אחת לפני הכשל עם המשקלים החדשים במשך 5 אימונים ורק באימון ה -6 מגיע לכשל.

 

[מדוזה]

אוקי תודה רבה עזרת לי מאוד , יום ראשון מתחיל בתוכנית .

אני יתחיל עם משקלים נמוכים ולאט לאט יעלה .