ייעוץ מהם האופציות לשלב דדליפט וסקאווט בתכנית למתאמן בינוני?

[avrahm90]

איך ניתן לשלב את שני התרגילים כשהמשקלים כבדים, וליצור התקדמות בשני התרגילים בו זמנית.
לא נראה לי שיש אפשרות לעשות סקאווט 5X5 יחד עם דדליפט בנפח כלשהו, ובאימון עצימות לשבור שיאים בשני התרגילים.

אשמח לשמוע על אופציות לבניית שבוע שכזה.

 

[omerh84]

התוכנית שלי מבוססת טקסס מאת אליהו -
בראשון בוקס סקוואט לנפח, ובחמישי חמישייה סקוואט, חמישייה דד ולאחר מכן בקאוף 5*5 דד.

 

[the Raccoon]

אשמח לשמוע על אופציות לבניית שבוע שכזה.

בדיוק בגלל זה עובדים למתכונת של בלוק נפח ולאחריו בלוק עצימות.
להתקדם ברמה השבועית מעבר לשיאים שלך זה דבר שלא הגיוני שיקרה אני חושב
הייתי ממליץ על גלן פנדליי

 

[Doron M]

מה שעבד עבורי בחודשיים האחרונים הוא מודיפיקציה של טקסס:

• ראשון
  • 5×5 סקוואט
  • 5×5 בנץ' או פרס
• שלישי
  • סט אחד של "עד 5" דדליפט (יורד בהדרגה, עם ההתקדמות, עד ל-1×1)
  • 5×5 דדליפט (back off, נפח עם משקל שנמשך בכ-40 קילו)
  • 5×2 סקוואט "מנוחה". בערך 80% מהמשקל של הנפח ביום ראשון.
  • 5×3 פרס או בנץ' (תלוי מה עשית ביום ראשון) עם משקל שהוא כ-90% עד 95% מהמשקל של הנפח האחרון שלך.
• חמישי
  • סקוואט עצימות. עד חמישי. לאחר מכן, back off: חמישה סטים של 8 חזרות (3 פאוז + 5 דינאמי) עם משקל זהה לזה של יום שלישי.
  • בנץ' או פרס (בהתאם ליום ראשון) עצימות. RM1, RM2 ו-RM3. כאמור כל מיני-בלוק הוא שבועיים. אז בראשון עושים חזרה אחת, במיני-בלוק השני 2 חזרות וכו'. לאחר מכן, במיני-בלוק "הרביעי" עושים RM1 עם משקל גבוה יותר.
  • מקנח בחמישה סטים של 6 עד 10 חזרות עם בנץ' או פרס (כמו בעצימות) אך עם משקל 'ל ובוואריאציה. למשל בנץ' באחיזה צרה, עם פאוז, בנץ' בשיפוע חיובי, פרס מאחורי הראש באחיזת סנאצ' וכו'.

כמובן שפרטתי רק את תרגילי הבסיס. שילבתי גם תרגילי עזר, כגון כפיפות מרפקים, BACK EXTENSIONS עם משקל, תרגילי בטן שונים (בעיקר מתליה על מתח), farmer's walk, פשיטות מרפקים, מקבילים, מתח וכו'...