ייעוץ לגבי תוכנית אימונים SS

[Niv719]

שלום לכולם. התאמנתי עד עכשיו בתוכנית AB למטרת מסה, והחלטתי לנסות עכשיו את תוכנית ה- Starting Strength .
פרטים עליי: בן 24, שוקל 70, גובה 1.71 .
יש לי כמה שאלות לגביה, אשמח אם תעזרו:
1. מבחינת התרגילים שיש בה אני מסתדר סבבה, לגבי התרגיל האחרון באימון השני(Power Clean 5X3/Pullups) אני לא מסתדר , יש אפשרות להחליף את זה בתרגיל אחר? פעם אמרו לי שאפשר להחליף אותו ב- bent over row.. זה נכון?

2. מבחינת ערכים יומיים, עד עכשיו הייתי בתוכנית מסה AB והגעתי ברגיל לערכים היומיים שאני צריך(בשביל לעלות במסה), בתוכנית SS יש משהו שונה? צריך לאכול יותר ?

3. יש איזשהי אפשרות כזאת, שאפשר לעשות את האימון הזה בבוקר? ולהוציא את המיטב ממנו?

4. קראתי את המדריך פה של הSS ויש משפט שלא הבנתי:
"כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה? חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט, ו 1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ', לפרס, ולפוורקלין"

מה הכוונה?

תודה!

 

[StarDust]

1. כן, אפשר לחתור.
2. אם אתה עולה, אז הכל בסדר. עם ההתקדמות בתכנית, גם העלייה במשקל תיעצר, ואז תוסיף קלוריות.
3. בוודאי.
4. שאחרי שני ריסטים בסקוואט, אתה מחליף תכנית. כלומר - כשאתה נתקע פעם שלישית.

 

[White Walker]

מה הבעיה בלעשות צ'ין אפס במקום PC ?
במה אתה מתקשה בדיוק?

 

[Niv719]

1. כן, אפשר לחתור.
2. אם אתה עולה, אז הכל בסדר. עם ההתקדמות בתכנית, גם העלייה במשקל תיעצר, ואז תוסיף קלוריות.
3. בוודאי.
4. שאחרי שני ריסטים בסקוואט, אתה מחליף תכנית. כלומר - כשאתה נתקע פעם שלישית.

תודה על התגובה המהירה, לגבי האימון בוקר, איך עושים תוכנית כזאת בבוקר? שאני מתכוון בוקר אני מתכוון לזה אני קם מוקדם לפני העבודה ורוצה לעשות אימון, עכשיו בדרך כלל הייתי קם אוכל לי איזה כמה פרוסות לחם קורנפלקס ובננה ומתחיל אימון(כי אין לי זמן לאכול ספגטי או משהו בסגנון 3 שעות לפני), אבל במקרה של SS זה יכול להיות קצת בעייתי לאכול רק לפני האימון לא?
לגבי השאלה האחרונה, שאתה אומר שאחרי שני ריסטים בסקוואט מחליף תוכנית, אתה מתכוון לעזוב את תוכנית הSS לגמרי ולעשות תוכנית אחרת?

 

[StarDust]

תאכל משהו קל לפני האימון.
כן, אחרי שני ריסטים מחליפים תכנית.

 

[Niv719]

מה הבעיה בלעשות צ'ין אפס במקום PC ?
במה אתה מתקשה בדיוק?

pullups(מתח) אף פעם לא הצלחתי, פשוט לא הולך, והפאוור קלין, לא הבנתי בדיוק איך עושים אותו? הסתכלתי בסרטון :
הוא פשוט מרים אותו ברגיל או שהוא נותן שם איזה מכה עם הברכיים?

 

[White Walker]

pullups(מתח) אף פעם לא הצלחתי, פשוט לא הולך, והפאוור קלין, לא הבנתי בדיוק איך עושים אותו? הסתכלתי בסרטון :
הוא פשוט מרים אותו ברגיל או שהוא נותן שם איזה מכה עם הברכיים?

תעשה chinups

 

[Niv719]

תעשה chinups

גם קצת מתקשה אבל אני ינסה.. לגבי הפאוור קלין, עושים את זה כמו בסרטון? הוא לא נותן שם איזה מכה עם הברכיים ?

 

[stitch]

לי אישית חתירה היה יותר מדי בשביל הזוקפים, עם דדליפט וסקוואט.
אם הייתי עושה שוב, הייתי עושה פאוור קלין עם מתח כעזר.

 

[White Walker]

לי אישית חתירה היה יותר מדי בשביל הזוקפים, עם דדליפט וסקוואט.
אם הייתי עושה שוב, הייתי עושה פאוור קלין עם מתח כעזר.

אבל כבר הסכמנו שאתה קיצוני מידיי 🤩
תעשה צ'ין אפס, עזובתך מהרמות אולימפיות


🕴 3..2..1.....

 

[Niv719]

תאכל משהו קל לפני האימון.
כן, אחרי שני ריסטים מחליפים תכנית.

תודה אחי, סתם בשביל לשאול ראיתי שיש כמה גירסאות לSS, זה הגירסה המקורית כן:
אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

בפאוור קלין הוא התכוון 5 סטים ושלוש חזרות או שהוא התבלבל?

ובהתקדמות:
בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.

אם אני עושה פאוור קלין או חתירה, כמה להתקדם בכל אימון? לא ראיתי שזה רשום..

תודה

 

[StarDust]

בפאוורקלין הוא התכוון לחמישה סטים של שלוש חזרות. חתירה/פאוורקלין - 2.5 כל פעם.

 

[Niv719]

בפאוורקלין הוא התכוון לחמישה סטים של שלוש חזרות. חתירה/פאוורקלין - 2.5 כל פעם.

תודה אחי, חפירה אחרונה, בפאוור קלין 5 סטים 3 חזרות, ומה עם אני בוחר חתירה או מתח? אותו דבר?

 

[StarDust]

לא, במתח או חתירה זה שלושה סטים של חמש.

 

[White Walker]

תודה אחי, חפירה אחרונה, בפאוור קלין 5 סטים 3 חזרות, ומה עם אני בוחר חתירה או מתח? אותו דבר?

לא.
3x5

 

[Niv719]

תודה רבה