קרוספיט למתחילים

[Mike Bikov]

בסיכון להישמע כקנאי קרוספיט, למה לא לבצע אימוני קרוספיט בלבד? אני מבין שחיטוב הוא המטרה אבל זה משהו שבעצם מתלווה לקרוספיט כחלק מהתהליך.
שוב אני מניח שיש מטרה שמצדיקה את התהליך, אני אשמח לשמוע יותר הסבר רק בגלל שאני רוצה להבין ולא מתוך התרסה.
אם המטרה היא חיטוב לקראת תחרות, שווה אולי לבדוק את josh bunch
http://journal.crossfit.com/2008/10/competitive-bodybuilder-becomes-crossfitterand-wins.tpl

http://www.muscleandstrength.com/natural/athletes/josh-bunch.html

http://gopractice.typepad.com/practicecrossfit/josh-bunch.html

בודיבילדר שמאתמן לפי קרוספיט, אני נותן את הלינקים הללו רק מתוך הנחה שבזה מדובר אשמח לתיקון אם אני טועה.

אני והמילה תחרות לא ממש הולכים ביחד, אני ממש לא באדיבילדר ולא מתיימר להיות אחד כזה, אפילו לא בכיוון בכלל אם כבר להסתלבט עליהם כן בכיף.
בקשר למה לא לעשות הכל קרופסיט, מהסיבה הפשוטה שאין לי זמן ללמוד לעשות פאוורקלין וקלין ועוד דברים כאלה ואחרים שיש בעקרונות של קרוספיט, יש לי בדיוק חודשיים להוריד מספר קילוגרמים וכל זמן שאני אבזבז על לימוד טכניקה יעלה לי בזמן יקר.
סיבה נוספת שאני לא חושב שאני אספיק להתאושש בין כל האימונים הללו מיום ליום, כמו כן מפחד מאיבוד מסת שריר - ברגע שאני אעשה רק קרוספיט אני אוותר על האימונים הרגילים, אני ארד במשקלים כמעט בוודאות ודברים שעבדתי עליהם לפני כן ירדו לטמיון (אל תשכח שאני בגירעון קלורי דיי גדול, עם אימונים כאלו הדרך לשם קצרה).

 

[sbtgn1]

באיזו תוכנית חיטוב אתה כרגע ?

 

[Mike Bikov]

עד היום הייתי עושה סוג של ABA כאשר ב B הייתי משלב רגליים ומוריד סטים מכל השאר - שלוש פעמים בשבוע עם 200 דקות אירובי בשבוע (דופק ממוצע 155-160).

 

[moo]

אתה יכול לעשות אימון קרוספיט ואחריו לעשות אירובי בעצימות בינונית

 

[sbtgn1]

עד היום הייתי עושה סוג של ABA כאשר ב B הייתי משלב רגליים ומוריד סטים מכל השאר - שלוש פעמים בשבוע עם 200 דקות אירובי בשבוע (דופק ממוצע 155-160).

שתי שאלות
1. איך התוכנית שתיארת עבדה לך?
2.אתה רושם עד היום כי זה הולך להשתנות למה ולמה ?

 

[Mike Bikov]

1. מה כבר צריך לעבוד בתוכנית חיטוב? אם הכוונה לכך שאיבדתי מסה אז לא, אף התחזקתי, עשיתי סוג של SS מותאם אישית.
2. רוצה להתנסות קצת בקרוספיט

 

[bentzurm]

משה, תיקח את אחת התבניות מהנעוץ של הקרוספיט + כח. באימוני כח פשוט תעשה ~90% מהמקסימום שלך ותשנה את הטווח חזרות כל שבוע (5x5, 3x8, 8x3, 10x1). בשאר תעשה מטקון חזק.
בתכלס אתה צריך לעשות כל הרמה כבדה (סקוואט, דדליפט, פרס ובנצ') פעם בשבוע עם עצימות גבוהה כדי לשמר מסה וכח. את כל השאר תשקיע במה שאתה רוצה.

 

[zfridman]

אני והמילה תחרות לא ממש הולכים ביחד, אני ממש לא באדיבילדר ולא מתיימר להיות אחד כזה, אפילו לא בכיוון בכלל אם כבר להסתלבט עליהם כן בכיף.
בקשר למה לא לעשות הכל קרופסיט, מהסיבה הפשוטה שאין לי זמן ללמוד לעשות פאוורקלין וקלין ועוד דברים כאלה ואחרים שיש בעקרונות של קרוספיט, יש לי בדיוק חודשיים להוריד מספר קילוגרמים וכל זמן שאני אבזבז על לימוד טכניקה יעלה לי בזמן יקר.
סיבה נוספת שאני לא חושב שאני אספיק להתאושש בין כל האימונים הללו מיום ליום, כמו כן מפחד מאיבוד מסת שריר - ברגע שאני אעשה רק קרוספיט אני אוותר על האימונים הרגילים, אני ארד במשקלים כמעט בוודאות ודברים שעבדתי עליהם לפני כן ירדו לטמיון (אל תשכח שאני בגירעון קלורי דיי גדול, עם אימונים כאלו הדרך לשם קצרה).

כמו שמורן המליץ, לך על אחת מתוכניות קרוספיט עם דגש על כוח. תשאיר בחוץ את התרגילים שדורשים ממך למידה של טכניקה שאתה לא רוצה לבזבז עליה זמן (למרות שאתה יכול לנצל את זה כחלק מתהליך החימום לדעתי).
למרות שאפשר אתה לא צריך לעבוד על 5 אימוני קרוספיט בשבוע ברצף, למשל ב CFSB יש לך מרווחי זמן למנוחה. הכל עניין של תכנון נכון של לוח זמנים והתחשבות באילו תרגילים לבצע כשלוקחים בחשבון מה מכיל האימון הבא.
לגבי אימוני FBW כל אימון קרוספיט כמעט, יתן לך את התמורה הזו.
כמובן וזה ברור מאליו, אם בהורדת משקל מדובר תזונה נכונה היא הכרח. אני לא פותח דיון על אילו פילוסופיות אכילה לעבוד לפיהן, אלא רק מדגיש שזה גם חלק שהולך יחד עם הנושא.

 

[Mike Bikov]

טוב עשיתי היום "סתם" ניסיון, פעם ראשונה.
הלכתי על ברברה בעצה של כמה אנשים אבל במקום 5 סיבובים עשיתי 3 עם מנוחה של 3 דקות בין סיבוב לסיבוב ולא נתתי את כולי כדי להיות שפוי במשך שאר השבוע. אני חייב לומר שזה מאתגר נחמד אבל הדופק אוי הדופק, הגעתי לדופק 200 והחזקתי אותו במשך 2 וחצי דקות רצוף, חשבתי שאני בעולם הבא אבל אני מניח שזה עוד ישתפר.
אני אשב ואסגר על עצמי ואקרא את כל החומר שהבאתם כן, דורש מחקר רציני ואציג את התוכנית שלי כאן לחוות דעת.

 

[zfridman]

טוב עשיתי היום "סתם" ניסיון, פעם ראשונה.
הלכתי על ברברה בעצה של כמה אנשים אבל במקום 5 סיבובים עשיתי 3 עם מנוחה של 3 דקות בין סיבוב לסיבוב ולא נתתי את כולי כדי להיות שפוי במשך שאר השבוע. אני חייב לומר שזה מאתגר נחמד אבל הדופק אוי הדופק, הגעתי לדופק 200 והחזקתי אותו במשך 2 וחצי דקות רצוף, חשבתי שאני בעולם הבא אבל אני מניח שזה עוד ישתפר.
אני אשב ואסגר על עצמי ואקרא את כל החומר שהבאתם כן, דורש מחקר רציני ואציג את התוכנית שלי כאן לחוות דעת.

יש התקדמות? כיוון תוכנית כלשהו?

 

[crossfit 360]

הסתגלות

ההסתגלות הראשונה היא מנטאלית ,מתרגלים בהדרגה לכך שמהגוף נדרש מאמץ גבוה,לומדים "לשחרר" ולעבוד.
לא לצפות שהאימונים יהיו קלים יותר פיזית,הם רק הולכים ונהיים קשים יותר ככל שתלמד לדחוף את עצמך 👹

 

[Mike Bikov]

טוב גיבשנו משהו, עשינו מועצת שמנים.
הולך ככה:

ראשון - קרוספיט (10-15 דקות אירובי להתקרר ולהירגע)
שני - אירובי (60 דקות)
שלישי - מנוחה
רביעי - כוח + אירובי (40 דקות)
חמישי - קרוספיט (10-15 דקות אירובי להתקרר ולהירגע)
שישי - מנוחה
שבת - כוח (העמסת פחמימות)


אימוני כוח יהיו רוטציה של 3 אימונים

*A1

SQUAT 3X5
BENCH 3X5
ROWS 3X5
ARMS 2X8
A2

-INCLINE / Seated db presses 5X5 -/ Push Press 5X3
DEAD LIFT 5X5 - פירמידה עולה
CHIN UPS 4X5 - בתוספת משקל

A3

Front SQUAT 3X3
ROWS 3X5
INCLINE / Seated db presses 5X5 -/ Push Press 5X3
ARMS 2X8

זהו בעיקרון, אם אני ארגיש שהאירובי גומר אותי אני אוריד בהתאם.

 

[vagabond]

למה אתה לא עושה פרס STRICT?

 

[SystematicChaos]

טוב גיבשנו משהו, עשינו מועצת שמנים.
הולך ככה:

ראשון - קרוספיט (10-15 דקות אירובי להתקרר ולהירגע)
שני - אירובי (60 דקות)
שלישי - מנוחה
רביעי - כוח + אירובי (40 דקות)
חמישי - קרוספיט (10-15 דקות אירובי להתקרר ולהירגע)
שישי - מנוחה
שבת - כוח (העמסת פחמימות)

אני רוצה לראות את האירובי אחרי הקרוספיט, זה צריך להיות מעניין.


(מעניין = ממש ממש מצחיק/מצחיק עד מוות)

 

[Or1]

דווקא יצא לי לרוץ אחריי אימוני קרוספיט בעבר, זה משהו שאפשר לעשות...

חוץ מזה, גם הנייבי סילס רצים אחריי האימונים שלהם, למשל האימון של אתמול:
Warm Up: AMRAP 10 minutes: 3 pullups, 6 pushups, 9 squats
Strength / Stamina: N/A
Work Capacity: "Jackie 2" - two times through:
1000m row
50 thrusters 45lbs
30 pull ups
Endurance: Run 5K @ moderate pace

 

[Mike Bikov]

אני רוצה לראות את האירובי אחרי הקרוספיט, זה צריך להיות מעניין.


(מעניין = ממש ממש מצחיק/מצחיק עד מוות)

זה לא יוצא בדיוק אירובי, עשיתי את זה פעם שעברה. זה סתם ללכת על 3-4 קמ"ש (וגם אז הדופק לפחות 150) או לעשות אליפטיקל על LEVEL 1 ולעשות סיבוב שלם ב20 שניות, זה סתם בשביל שיחרור חומצות חלב לא אירובי עכשיו 10K ריצה.

למה אתה לא עושה פרס STRICT?

יש לי כנראה דלקת במפרק כף יד וכואב לי להחזיק את המוט בתנוחה של הפרס, גם פוש פרס אני לא יעשה כנראה - נראה כבר.

 

[zfridman]

טוב גיבשנו משהו, עשינו מועצת שמנים.
הולך ככה:

ראשון - קרוספיט (10-15 דקות אירובי להתקרר ולהירגע)
שני - אירובי (60 דקות)
שלישי - מנוחה
רביעי - כוח + אירובי (40 דקות)
חמישי - קרוספיט (10-15 דקות אירובי להתקרר ולהירגע)
שישי - מנוחה
שבת - כוח (העמסת פחמימות)

אחלה ושיהיה בהצלחה, אל תשכח לדווח. למה לא בחרת לבצע למשל מטקון כבד אחרי אימון כוח?
אין מניעה כמו שאור אמר לבצע אימון אירובי, לאחר אימון קרוספיט. אבל עדיף לנוח בין אימונים אם האימון היה אינטנסיבי. הדוגמה שאור נתן, מדובר על אימונים של ה SEALS שהם בעקרון לקרוספיטרים ברמה גבוה ובאים לפי המתכונת בדר"כ כנקודות מבחן (אני לא עוקב אחריהם, אבל זה בערך העקרון).
דרך אגב אני מניח שאתה מכיר, אבל למשל stronglifts נותן דוגמא לאימוני כוח + קרוספיט. גם ב http://www.cathletics.com/ מדברים על הנושא
http://www.cathletics.com/articles/index.php?show=shorty&shortyID=34
בכל מקרה אל תשכח לספר על תוצאות.

 

[Mike Bikov]

מטקון יחסית קצר עם תרגילים שאינני מכיר ואין לי ממש זמן ללמידת טכניקה, אני לומד בין לבין אבל עד שהיא תהיה מושלמת יקח לי כמה שבועות שאין לי.