ייעוץ תוכנית פאוור בילדינג זמנית

[Surtur Rising]

היי, כרגע אני נח שבועיים מסקוואט ודדליפט כי מתחתי (אני מניח) את הגלוטוס
אז בינתיים אני עושה ככה
AXBXCXX
A:
פשיטת ברכיים 3X8
כפיפת ברכיים 3X10
בנץ' 5X5
מתח בסופינציה 3X10 עם משקל
כפיפת מרפקים 3X10
פשיטת מרפקים 3X8
תאומים 3X20
B:
פשיטת ברכיים 3X8
כפיפת ברכיים 3X10
בנץ' 3X5 משקל טיפה יותר כבד / מיליטרי 3X5 שבוע שבוע
מתח בפרונציה 3X8עם משקל

C:
פשיטת ברכיים 3X8
כפיפת ברכיים 3X10
בנץ' 1X5 PR
מתח בסופינציה 3X10 עם משקל
כפיפת מרפקים 3X10
פשיטת מרפקים 3X8
תאומים 3X20

איך זה?
עוד שבועיים זה יהיה בדיוק אותו דבר חוץ מזה שאני מוריד את כל התרגילי רגליים שיש פה ושם במקום סקוואט ודדליפט כבד 3X5/1X5

 

[itayzl]

א. מה זה פוואר בילדינג?
ב. נגיד ומתחת את הגלוטס? למה לעשות הפסקה מסקוואט ודדליפט, אם מדובר בסה"כ במתיחה קלה אז דדליפט וסקוואט במשקלים קלים (50-70 אחוז) יכולים לעזור לך להחלים מהר יותר וגם לעשות את החזרה שלך לתרגילים חלקה יותר מאשר לא לגעת בהם בכלל.
ג. התוכנית בגדול בסדר (חוץ מהכפיפה והפשיטה של הברכיים כמובן) הייתי מוותר על הבנצ' באמצע שבוע ונשאר רק עם מילטרי ובנוסף הייתי מגוון עם המתח ואולי משלב חתירה (וכמובן דדליפט)

בהצלחה

 

[Surtur Rising]

א. מה זה פוואר בילדינג?
ב. נגיד ומתחת את הגלוטס? למה לעשות הפסקה מסקוואט ודדליפט, אם מדובר בסה"כ במתיחה קלה אז דדליפט וסקוואט במשקלים קלים (50-70 אחוז) יכולים לעזור לך להחלים מהר יותר וגם לעשות את החזרה שלך לתרגילים חלקה יותר מאשר לא לגעת בהם בכלל.
ג. התוכנית בגדול בסדר (חוץ מהכפיפה והפשיטה של הברכיים כמובן) הייתי מוותר על הבנצ' באמצע שבוע ונשאר רק עם מילטרי ובנוסף הייתי מגוון עם המתח ואולי משלב חתירה (וכמובן דדליפט)

בהצלחה

שכחתי לציין שאת הכפיפה ופשיטה של הברכיים אני עושה רק ברגל ימין כי גם ככה היא בפיגור מטורף ולשמאל אני נותן מנוחה.

 

[itayzl]

שכחתי לציין שאת הכפיפה ופשיטה של הברכיים אני עושה רק ברגל ימין כי גם ככה היא בפיגור מטורף ולשמאל אני נותן מנוחה.

אל תעשה את זה אין בזה שום תועלת תעבוד על 2 הרגליים ביחד ולאט לאט זה יתאזן אבל מן הסתם תמיד תישאר רגל שהיא יותר דומיננטית

 

[White Walker]

חוץ מהעובדה שאתה לוחץ בסגנון טקסס, התוכנית נראית לי מסורבלת מידיי.
אתה אמור להתחיל מהתרגילים המורכבים ולעבוד בהם בעצימות גבוהה ובהמשך להעלות נפח בתרגילי העזר השונים.

היית עובד בסקוואט LB עד כה?

 

[Tank]

לדעתי תוריד את הפשיטה והכפיפה של הברכיים לגמרי. אם אתה בתקופת מנוחה מסקוואט ודד ליפט עקב פציעה אני חושב שיהיה עדיף לך לעשות מנוחה לגמרי ולא להחליף למכונות, זאת דעתי לפחות.
על כל השאר אני מאמין שוייסמן יענה לך 😃

 

[Surtur Rising]

A:
סקוואט 3X10 משקל ממש קל
דדליפט 2X20 משקל ממש קל
בנץ' 5X5
פשיטת ברכיים 3X8 (רק רגל ימין, גם ככה היא בפיגור)
כפיפת ברכיים 3X10 (רק רגל ימין, גם ככה היא בפיגור)
מתח בסופינציה 3X10 עם משקל
כפיפת מרפקים 3X10
פשיטת מרפקים 3X8
תאומים 3X20
B:
סקוואט 3X10 משקל ממש קל
דדליפט 2X20 משקל ממש קל
מיליטרי 3X5
פשיטת ברכיים 3X8 (רק רגל ימין, גם ככה היא בפיגור)
כפיפת ברכיים 3X10 (רק רגל ימין, גם ככה היא בפיגור)
מיליטרי 3X5
מתח בפרונציה 3X8עם משקל

C:
סקוואט 3X10 משקל ממש קל
דדליפט 2X20 משקל ממש קל
בנץ' 1X5 PR
פשיטת ברכיים 3X8 (רק רגל ימין, גם ככה היא בפיגור)
כפיפת ברכיים 3X10 (רק רגל ימין, גם ככה היא בפיגור)
מתח בסופינציה 3X10 עם משקל
כפיפת מרפקים 3X10
פשיטת מרפקים 3X8
תאומים 3X20
כשאחלים מהמתיחה התוכנית תהיה ככה:


סקוואט 3X5 (+2.5 קילו כל אימון)
בנץ' 5X5
דדליפט 1X5 ( כל אימון + 2.5-5 קילו יותר)
מתח בסופינציה 3X10 עם משקל
כפיפת מרפקים 3X10
פשיטת מרפקים 3X8
B:
סקוואט 3X10 משקל ממש קל
מיליטרי 3X5
מתח בפרונציה 3X8עם משקל(במקום פאוור קלין)
כפיפת מרפקים 3X10
פשיטת מרפקים 3X8

C:
סקוואט 3X5
בנץ' 1X5 PR
דדליפט 1X5
מתח בסופינציה 3X10 עם משקל
כפיפת מרפקים 3X10
פשיטת מרפקים 3X8
תאומים 3X20

בעיקרון זה בול SS רק עם בייספס טרייספס, מתכונת טקסס בבנץ'
ופעם בשבוע תאומים (אני אוכל יותר בהתאם, כדי להתאושש בהתאם)