ייעוץ חזרה לחדר כושר אחרי פציעה

[Roco]

שלום לכולם,

אני חוזר לחדר כושר אחרי פציעה (חשוב לי לציין שלא נפצעתי בחדר כושר אז אני מקווה שזה לא יגביל אותי יותר מדי) אחרי חודשיים שלא התאמנתי.

דבר ראשון שרציתי להתייעץ איתכם זה האם כדאי לי לעשות את התוכנית SS בשביל להגיע למשקלים נורמאליים?

דבר שני, אני מחפש תוכנית לעשות לטווח הארוך. משהו שיכיל תרגילי התפרצות כמו וריאציה של סנאץ', פאוור קלין וגם משיכות גבוהות יהיה נחמד, ותרגילי שליטה כמו בנץ' עם עצירה או ספוטו פרס, סקוואט עם עצירה ואולי גם דדליפט עם עצירה. הכי קרוב שראיתי זה הStrength/Power של קנדיטו אבל זה לא בדיוק מה שאני מחפש. יש לכם רעיון?


תודה רבה,
רותם.

 

[White Walker]

היי רותם,

האם אתה מוגבל עקב הפציעה שהייתה בתנועה כלשהי\מעורבות כלשהי של קבוצת שרירים מסויימת?

כמה דגשים-
בכל תוכנית שתיקח, תוכל להכניס את התרגילים הנ"ל.
מה משקלי העבודה שלך כרגע? לפני הפציעה?

אתה בעצם רוצה להתכונן בעבודה עצימה עם כללי התחרות?
למיטב ידיעתי, לא משנה מה מבנה האימון שיהיה לך לפחות בבנצ' - בכל 2 חזרות ראשונות לפחות תוכל לעבוד עם עצירה.
ג'יימי לואיס העיד שזה רק שיפר לו את הבנצ' וגם בהיבט התחרותי. פחות רלוונטי אני מניח למי שלא מתחרה.

 

[White Walker]

משהו שיכיל תרגילי התפרצות כמו וריאציה של סנאץ', פאוור קלין וגם משיכות גבוהות יהיה נחמד,

@stitch

 

[Roco]

היי רותם,

האם אתה מוגבל עקב הפציעה שהייתה בתנועה כלשהי\מעורבות כלשהי של קבוצת שרירים מסויימת?

כמה דגשים-
בכל תוכנית שתיקח, תוכל להכניס את התרגילים הנ"ל.
מה משקלי העבודה שלך כרגע? לפני הפציעה?

אתה בעצם רוצה להתכונן בעבודה עצימה עם כללי התחרות?
למיטב ידיעתי, לא משנה מה מבנה האימון שיהיה לך לפחות בבנצ' - בכל 2 חזרות ראשונות לפחות תוכל לעבוד עם עצירה.
ג'יימי לואיס העיד שזה רק שיפר לו את הבנצ' וגם בהיבט התחרותי. פחות רלוונטי אני מניח למי שלא מתחרה.

אני לא חושב שהפציעה תגביל אותי, היא הייתה באצבעות של יד ימין (כמה שברים לאיזה קרע קטן) ככה שאני לא חושב שזה ישפיע יותר מדי.. אולי קצת באחיזה של המוט, למרות שאני מרגיש בסדר.

אני לא יודע כמה אני ארים, מחר אני מתכנן את האימון הראשון.
לפני הפציעה המשקלים שלי היו:
סקוואט 120 לחמישיה
דדליפט 140 לחמישיה
בנץ' 90 לחמישיה
מיליטרי פרס 70 לחמישיה

אני מקווה שזה לא חוב לראק, כי אני לא מאמין שאני אצליח לצלם ו להעלות לפה..

אני בעצמי לא מתחרה, אבל חשבתי שיהיה נחמד לעבוד לפי אותם כללים גם אם אני לא מתחרה. מה שאתה אומר בעצם זה לא להקצות לזה סטים אלא לשלב את זה בעבודה הרגילה?

 

[White Walker]

אני מקווה שזה לא חוב לראק, כי אני לא מאמין שאני אצליח לצלם ו להעלות לפה..

לא.
אתה לא "מתרברב" בהם, אלא ציינת אותם כי אני שאלתי אותך.
מה גם שהם לא משקלי עבודה מוגזמים וסה"כ נחשבים ככח בסיסי בעיני רבים 😃

אני בעצמי לא מתחרה, אבל חשבתי שיהיה נחמד לעבוד לפי אותם כללים גם אם אני לא מתחרה. מה שאתה אומר בעצם זה לא להקצות לזה סטים אלא לשלב את זה בעבודה הרגילה?

לפי דעתי, כן.
בסקוואט כשאתה מתכוון לעצירה אתה מתכוון לפאוז בבור ?

ההמלצה שלי היא בתכלס, שתחזור אל משקלי העבודה שלך קודם כל.
SS או FBW בהתקדמות ליניארית כפי שהעלו לא מזמן לפורטל יכול להתאים לך, הכל תלוי בקצב ההתקדמות שאתה מעוניין בו.

 

[Roco]

בסקוואט כשאתה מתכוון לעצירה אתה מתכוון לפאוז בבור ?

כן, בדיוק. לא ידעתי איך להציג את זה

 

[לוטם]

שלום רותם,
אני חושב ש-SS זה די מה שאתה מחפש, יש בה סקוואט, דדליפט פאוורקלין, בנצ' פרס ומילטרי פרס, כל תרגילי הכוח הכי בסיסיים, לפי דעתי תתמקד בהם.
השאלה העיקרית היא איך תלמד לבצע את ההנפות בצורה טובה? כי אני ממליץ לך להעזר במאמן מקצועי בתחום ולא ללמוד מהאינטרנט.

 

[Roco]

שלום רותם,
אני חושב ש-SS זה די מה שאתה מחפש, יש בה סקוואט, דדליפט פאוורקלין, בנצ' פרס ומילטרי פרס, כל תרגילי הכוח הכי בסיסיים, לפי דעתי תתמקד בהם.
השאלה העיקרית היא איך תלמד לבצע את ההנפות בצורה טובה? כי אני ממליץ לך להעזר במאמן מקצועי בתחום ולא ללמוד מהאינטרנט.

פאוור קלין אני כבר יודע (למרות שלא התעסקתי עם זה יותר מדי..), משיכות גבוהות לא נראה לי בעיה ללמוד, סה''כ חתירה אנכית עם התפרצות של הירך. סנאץ' נראה לי בעייתי ללמוד לבד. אני אנסה למצוא מאמן שיוכל ללמד אותי.

תודה לכולם, אני חושב שאני אתחיל את SS עם חזרה או שתיים עם עצירה כמו שמורן הציע.

 

[stitch]

אתה בסך הכל חודשיים בלי אימונים, קשה לי להאמין שלא תוכל לחזור במהירות למשקלים שלך.
בעצם תמצה את ה-SS מהר מאד, כי המשקלים שלך יפים ואתה לא מתחיל.
הייתי ממליץ לך דווקא את הליניארית, שיותר מתאימה למשקלים שלך, ובה תוכל - אם תבחר - לשלב פאוור קלין ומשיכות גבוהות במקום חתירה ודדליפט. הליניארית תוכל לקחת אותך בחזרה למשקלים שלך וקצת מעבר, ואז תוכל להמשיך או לטקסס או לכיוונים אחרים.

 

[Roco]

אתה בסך הכל חודשיים בלי אימונים, קשה לי להאמין שלא תוכל לחזור במהירות למשקלים שלך.
בעצם תמצה את ה-SS מהר מאד, כי המשקלים שלך יפים ואתה לא מתחיל.
הייתי ממליץ לך דווקא את הליניארית, שיותר מתאימה למשקלים שלך, ובה תוכל - אם תבחר - לשלב פאוור קלין ומשיכות גבוהות במקום חתירה ודדליפט. הליניארית תוכל לקחת אותך בחזרה למשקלים שלך וקצת מעבר, ואז תוכל להמשיך או לטקסס או לכיוונים אחרים.

בליניארית, אם אני עושה 4x5 של משיכות גבוהות אני יכול לעשות דדליפט כתרגיל עזר או אפילו הפוך? כי ראיתי במדריך שלך שאם עושים פאוור קלין כדאי לעשות גם פנדליי רואו כתרגיל עזר.

 

[stitch]

בליניארית, אם אני עושה 4x5 של משיכות גבוהות אני יכול לעשות דדליפט כתרגיל עזר או אפילו הפוך? כי ראיתי במדריך שלך שאם עושים פאוור קלין כדאי לעשות גם פנדליי רואו כתרגיל עזר.

אני עשיתי משיכות גבוהות כתרגיל משיכה ראשי (לא פאוור קלין אבל אותו פרינציפ), והוספתי מתח בסופיניציה כתרגיל עזר באימוני A ו-C (שני סטים של עשר חזרות). לא פנדליי - כי הרגשתי שהזוקפים מקבלים מספיק מהסקוואטים ומהדדליפט, ולא רציתי להוסיף להם.

לגבי שילוב דדליפט ומשיכות גבוהות - בטח שאפשר, אבל בזהירות. הייתי בונה דווקא על הדדליפט כתרגיל ראשי, ושם את המשיכות הגבוהות אחריו, עם 3x3 או משהו כזה - כמו ש- @coldfire ייעץ לי פעם, המשיכות מרגישות קלות במיוחד אחרי דדליפט כבד. אבל בזהירות, צריך להשיב לזוקפים ולוודא שהעומס לא מוגזם. כדאי לדחוף תרגיל עזר של לחיצה בין לבין, אולי לחיצה בשיפוע חיובי או לחיצה צמודה, כדי לתת לזוקפים מנוחה בין שני התרגילים.

 

[Roco]

אני עשיתי משיכות גבוהות כתרגיל משיכה ראשי (לא פאוור קלין אבל אותו פרינציפ), והוספתי מתח בסופיניציה כתרגיל עזר באימוני A ו-C (שני סטים של עשר חזרות). לא פנדליי - כי הרגשתי שהזוקפים מקבלים מספיק מהסקוואטים ומהדדליפט, ולא רציתי להוסיף להם.

לגבי שילוב דדליפט ומשיכות גבוהות - בטח שאפשר, אבל בזהירות. הייתי בונה דווקא על הדדליפט כתרגיל ראשי, ושם את המשיכות הגבוהות אחריו, עם 3x3 או משהו כזה - כמו ש- @coldfire ייעץ לי פעם, המשיכות מרגישות קלות במיוחד אחרי דדליפט כבד. אבל בזהירות, צריך להשיב לזוקפים ולוודא שהעומס לא מוגזם. כדאי לדחוף תרגיל עזר של לחיצה בין לבין, אולי לחיצה בשיפוע חיובי או לחיצה צמודה, כדי לתת לזוקפים מנוחה בין שני התרגילים.

אז יהיה לי בערך משהו כזה:

A
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
פאוור קלין 5x5
מתח (סופינציה או פרונציה?) 2x10

B
סקוואט 4x5
מיליטרי 4x5
דדליפט 4x5
לחיצה צמודה 3x8 (חשבתי שכדאי להוריד את העצימות בתרגיל עזר)
משיכות גבוהות 3x3

C
סקוואט 4x5, 1x3, 1x8
בנץ' 4x5, 1x3, 1x8
פאוור קלין 4x5, 1x3, 1x8
מתח (סופינציה או פרונציה?) 2x10


ותודה רבה על כל העזרה.

 

[stitch]

מצוין.
מתח תעשה סופיניציה. ואם אתה רוצה עוד נפח, תראה בשרשור איך אני בניתי את התובנית, עם עוד תרגילי עזר.
ואת הלחיצה תעשה אפילו 2x10, תוריד עוד יותר. עדיף.
אגב, קלינים עדיף לעשות שלשות ולא חמישיות, ותשקול אפילו את השמיניה להחליף בחמישיה.