דיון מישהו שמע על התכנית ?

[SweetBamba]

http://muscleandbrawn.com/5x3-bench-press-program-workout-routine/

מי ששמע,מה שמע עליה?
ומה דעתכם עליה ממבט חטוף?

 

[White Walker]

נראה אכזרי.
זה במבט חטוף 😃

חתיכת AB רצחני.
אבל נשמע ממש מעניין בהיבט של ההתקדמות בבנצ'.
השאלה למי זה מיועד יותר.
למי שרוצה לשבור שיאים או שלמי שעדיין מתקדם ויכול להתקדם בתוכניות אחרות?

 

[SweetBamba]

הקטע שאני מתכנן בקרוב לחזור לFULLMEET,לפחות באימונים אם לא בתחרות,בשביל הנשמה 😃.
עכשיו ברור שהבנצ' שלי סובח את הסקוואט והדדליפט ביד אחת ויצטרך עבודה יותר רצינית לתהקדמות מאשר סקוואט ודדליפט.
בגלל זה מעניין אותי איך השילוב של התכנית הזו(שיושבת לי בול בראש)+האם זו תכנית באמת לשבירת שיאים?

 

[DarY]

• Week 1 – 150 pounds x 5 sets x 8 reps (60% of 1RM)
• Week 2 – 160 pounds x 5 sets x 8 reps (65% of 1RM)
• Week 3 – 175 pounds x 5 sets x 5 reps (70% of 1RM)
• Week 4 – 185 pounds x 5 sets x 5 reps (75% of 1RM)
• Week 5 – 200 pounds x 5 sets x 3 reps (80% of 1RM)
• Week 6 – 205 pounds x 5 sets x 3 reps (80% of 1RM + 5 pounds)

למען האמת לא נשמע כל כך קשה , יש תוכניות קשות יותר אתה פשוט מפנק את עצמך בתרגילי עזר מה שאני לא עף עליו..

אולי אם תעלה את האחוזים זה יהיה קצת יותר נורמלי , כי 80%+5 פאונד מהסינגל שלך 5X3 זה דיי קל זה משקל שאתה עושה איתו 5X5 בלי יותר מידי בעיה

 

[SweetBamba]

• Week 1 – 150 pounds x 5 sets x 8 reps (60% of 1RM)
• Week 2 – 160 pounds x 5 sets x 8 reps (65% of 1RM)
• Week 3 – 175 pounds x 5 sets x 5 reps (70% of 1RM)
• Week 4 – 185 pounds x 5 sets x 5 reps (75% of 1RM)
• Week 5 – 200 pounds x 5 sets x 3 reps (80% of 1RM)
• Week 6 – 205 pounds x 5 sets x 3 reps (80% of 1RM + 5 pounds)

למען האמת לא נשמע כל כך קשה , יש תוכניות קשות יותר אתה פשוט מפנק את עצמך בתרגילי עזר מה שאני לא עף עליו..

אולי אם תעלה את האחוזים זה יהיה קצת יותר נורמלי , כי 80%+5 פאונד מהסינגל שלך 5X3 זה דיי קל זה משקל שאתה עושה איתו 5X5 בלי יותר מידי בעיה

הקטע ששבוע 7 הוא גם+5 פאונד
ושבוע 8 זה+5 פאונד.. סה"כ 15 פאונד.
במידה ואני לוחץ 175 לדוג'. אחרי 8 שבועות בשבוע האחרון,אצטרך לתת 147.5X5X3

גם עכשיו לדעתך זה קצת מידי?
העלאת אחוזים-כיצד היית עושה את זה?
טוב את האמת שסמולוב ידרוש ממני 148.75X10X3 רק בסבב 1\3

באמת קצת

 

[DarY]

הקטע ששבוע 7 הוא גם+5 פאונד
ושבוע 8 זה+5 פאונד.. סה"כ 15 פאונד.
במידה ואני לוחץ 175 לדוג'. אחרי 8 שבועות בשבוע האחרון,אצטרך לתת 147.5X5X3

גם עכשיו לדעתך זה קצת מידי?
העלאת אחוזים-כיצד היית עושה את זה?
טוב את האמת שסמולוב ידרוש ממני 148.75X10X3 רק בסבב 1\3

באמת קצת

הרעיון נחמד של להוסיף 5 פאונד אם הצלחת את שבוע 6 לעבור ל7 וכו'
אבל עד שאתה באמת מתחיל להרים כבד זה 6-8 שבועות זה המוןן זמן בשביל תמורה ממש פחותה.
אלה אם כן אתה רוצה להתמקד גם בסקואט ודדליפט ואז זה סבבה כי העומס יאפשר לך מה שבתוכניות כמו סמולוב קצת קשה.

 

[eyalmazuz]

הקטע ששבוע 7 הוא גם+5 פאונד
ושבוע 8 זה+5 פאונד.. סה"כ 15 פאונד.
במידה ואני לוחץ 175 לדוג'. אחרי 8 שבועות בשבוע האחרון,אצטרך לתת 147.5X5X3

גם עכשיו לדעתך זה קצת מידי?
העלאת אחוזים-כיצד היית עושה את זה?
טוב את האמת שסמולוב ידרוש ממני 148.75X10X3 רק בסבב 1\3

באמת קצת

זה נכון ששבוע 8 אתה לוקח 147.5*5*3 אבל יש את הפסקה הזו

Continue adding 5 pounds each week. Again, when you are unable to hit 3 reps for a set, drop it. So if you can only perform 2 reps on your last set during week 6, you will be down to 4 working sets for week 7.

If you miss 3 reps on two sets during any given workout, both of those sets are dropped.

When you are down to one set, keep adding weight week in and week out as long as you are hitting 3 reps.

שאומר שאתה ממשיך כל שבוע עם 5 פאונד יותר
עד שאתה מגיע לכשל ואז כל סט כשל שבוע אחרי אתה מעיף אותו
כלומר אם בשבוע 9 היה לך כשל בסט האחרון ולא הצלחת לתת 3 חזרות
אז שבוע 10 אתה נותן 4*3 ולא 5*3
ככה אתה מוסיף כל שבוע 5 פאונד עד שאתה מגיע לסט של 1*3
ואז שיש לך כשל ב1*3 אתה לוקח שבוע דילואד שאתה עושה 60% ל3 סטים של 5
ואז שבוע אחרי אתה בודק RM1 שוב
ונכנס לתוכנית שוב אם אתה רוצה
אם הבנתי את זה נכון

ככה שבעצם התוכנית יכולה להימשך 20 שבועות

 

[SweetBamba]

זה נכון ששבוע 8 אתה לוקח 147.5*5*3 אבל יש את הפסקה הזו


שאומר שאתה ממשיך כל שבוע עם 5 פאונד יותר
עד שאתה מגיע לכשל ואז כל סט כשל שבוע אחרי אתה מעיף אותו
כלומר אם בשבוע 9 היה לך כשל בסט האחרון ולא הצלחת לתת 3 חזרות
אז שבוע 10 אתה נותן 4*3 ולא 5*3
ככה אתה מוסיף כל שבוע 5 פאונד עד שאתה מגיע לסט של 1*3
ואז שיש לך כשל ב1*3 אתה לוקח שבוע דילואד שאתה עושה 60% ל3 סטים של 5
ואז שבוע אחרי אתה בודק RM1 שוב
ונכנס לתוכנית שוב אם אתה רוצה
אם הבנתי את זה נכון

ככה שבעצם התוכנית יכולה להימשך 20 שבועות

איפה רשום של 60% 3 סטים של 5 זה הדילואד.
כן הבנתי
נשמע נחמד בנתיים

 

[eyalmazuz]

איפה רשום של 60% 3 סטים של 5 זה הדילואד.
כן הבנתי
נשמע נחמד בנתיים

בהמשך לפסקה שציטטתי

Deloading or Testing Your One Rep Bench Press Max?
After you fail to hit 3 reps for a single set, you may choose to try for a new PR the following week. Take a week completely away from benching, rest, and then test your max exactly one week later. Follow this with a deload week.

A bench deload should be 60% of your max for only 3 sets of 5 reps per set.

 

[SweetBamba]

בהמשך לפסקה שציטטתי

בחיי שלא ראיתי את זה

 

[SweetBamba]

• Week 1 – 150 pounds x 5 sets x 8 reps (60% of 1RM)
• Week 2 – 160 pounds x 5 sets x 8 reps (65% of 1RM)
• Week 3 – 175 pounds x 5 sets x 5 reps (70% of 1RM)
• Week 4 – 185 pounds x 5 sets x 5 reps (75% of 1RM)
• Week 5 – 200 pounds x 5 sets x 3 reps (80% of 1RM)
• Week 6 – 205 pounds x 5 sets x 3 reps (80% of 1RM + 5 pounds)

למען האמת לא נשמע כל כך קשה , יש תוכניות קשות יותר אתה פשוט מפנק את עצמך בתרגילי עזר מה שאני לא עף עליו..

אולי אם תעלה את האחוזים זה יהיה קצת יותר נורמלי , כי 80%+5 פאונד מהסינגל שלך 5X3 זה דיי קל זה משקל שאתה עושה איתו 5X5 בלי יותר מידי בעיה

אהלן דר.
מה יהיה דעתך על שילוב של-
החלק לפלג גוף עליון של התכנית
+
פלג גוף תחתון של ליניארית (כדי להחזיר משקלים).

מן הסתם הפלג העליון שלי צריך עבודה קצת שונה..
ראשון:
Bench Press 5 * As Noted
סקוואט (כמו אימון שלשה בליניארית)
Dumbbell Bench Press 3 10
FACE PULL 3 15
Seated Dumbbell Press 3 10
Skullcrushers 3 10
Dumbbell Curls 3 10
YTWL -5X5


שלישי:
Deadlifts 4 5
Incline Bench Press 3 8
Dumbbell Rows 3 10
Pull Ups 3 AMAP
Military Press 3 10
Two Arm Seated Dumbbell Extension 3 10
Barbell Curls 3 10

חמישי:
Squats 5 5 ׁ(כמו ליניארית - חמישיה לשלשה של ראשון)
Close Grip Bench Press 5 5
ROATETOR CUFF
FACE PULL 3 15
Cable Crunches 4 15-20
YTWL 5X5
Plank 3 60 Seconds

שישי:
קרדיו+קור

הלכתי גם על כל מיני המלצות של ספוטו - http://www.lift.net/2012/11/20/eric-spotos-training-routine-methods-for-a-world-record-bench/
זה השלד בגדול.אשמח לדעות

@PowerLifting @DarY @shum_klum @MasterSplitter @
אני יודע שכל הפיצולים למניהם נראים מיותרים.
וזה נראה כמו רשימת קניות של ילד שמנסה לטעום מהכל.
אבל זה ניסיון שילוב של 2 תכניות.שמה שאני מנסה לקבל מהם זה:
-החזרת כוח לפלג גוף תחתון.
-שמירת כוח\חיזוק פלג גוף עליון
@obzion @MikeRozner @moo

 

[DarY]

אפשרי , אבל לא נראה לך יותר מידי תרגילי עזר?

התוכנית נראת התקדמות יחסית איטית , אתה בטוח שאתה רוצה את זה?

 

[iamnewatthegym]

נראית תוכנית טובה וכייפית.. אבל לא רשום כמה זמן מנוחה בין סטים

 

[SweetBamba]

אפשרי , אבל לא נראה לך יותר מידי תרגילי עזר?

התוכנית נראת התקדמות יחסית איטית , אתה בטוח שאתה רוצה את זה?

קודם כל ממש תודה על ההתייחסות.

ההתקדמות איטית בכללי? או רק בבנצ'?

ופשוט ראיתי שכל בנצ'ר מקצועי מבודד את תרגילי העזר ככה,לכן חשבתי שזה יהיה הדבר הנכון לעשות וככה גם אשמור על אופי התכנית.


בסופו של דבר,המטרה היא להיות בנצ'ר תחרותי,אבל גם להנות מדדליפט וסקוואט כבדים שכרגע צריכים הדבקה רצינית (מאמין שבעקיפין? זה גם יחזק אותי בתור בנצ'ר..אני מסתכל על שיאי עולם בבנצ' של פול-מיט ושל בנצ' אונלי,ההבדל הוא לא בשמיים עד ללא קיים בכלל לפעמים,ואני מדבר על קט' של 90-100 קילו-לכן אני מאמין שזה רק יתרום לי בסופו של דבר,זה חלק גדול בשיקול)

כנראה ג'רי רייס וכל מע' העצבים המרכזית יודעת לעשות לך ריגשי אם אתה לא נותן לה קצת סקוואט 😃.