ייעוץ התייעצות לגבי תוכנית למתחיל חזק

[ErezAlon]

קצת רקע: אני שוקל 84 קילו על 1.79, נהגתי להתאמן מידיי פעם בחיים באימונים המבוססים על משקל גוף (שכיבות סמיכה וכ'ו) אבל אף פעם לא התמדתי. לפני כשבועיים נרשמתי לחדר כושר בפעם הראשונה והפעם אני מתכוון להתמיד. המטרה העקרית (ואולי היחידה) שלי היא להראות טוב ככל האפשר. מספר האימונים שלי בשבוע הוא כרגע 4 ואני מקווה לעבור ל5 בקרוב. בשבוע הראשון עבדתי באופן כללי על כל השרירים כדי למנוע פציעות ולשפר את הטכניקה בתרגילים ומהשבוע השני התחלתי תוכנית ABC שנבנתה בשבילי אבל יש לי קצת ספקות לגביה ולכן אני רוצה לשמוע את דעתכם. יש לי ספקות כי אני עובד במשקלים ממש ממש נמוכים ועדין מגיע לכשל כמעט בכל סט ונאלץ להוריד עוד ועוד משקלים כדי לסיים סטים, חשוב להדגיש שאני לא איזה שחיף או שמן, יש לי מבנה גוף יחסית טוב עם קצת עודף שומן.
התוכנית היא ככה:
כל סט הוא 12 חזרות, דקה מנוחה בדיוק בין סט לסט.
A- חזה+יד אחוריה.
חזה: הדגש כרגע הוא על חזה עליון, בעתיד אאזן את זה.
חזה עליון במוט 4X12 (מצליח עם 5 קילו בכל צד)
חזה עליון עם משקולות יד 4X12
לחיצת חזה שטוח 4X12 (בקושי מצליח עם 5 קילו בכל צד)
פרפר עליון 3X12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X12 (עושה רק עם מוט)
שתי ידיים מרימות משקולת מאחורי הראש בישיבה 4X12
במכשיר עם חבל 4X12
מנסה לקנח בסופר סט של מקבילים\שכיבות סמיכה אבל לא מצליח אפילו חזרה אחת.
B- גב+יד קדמית. כבר לא אחפור לכם עם כל התרגילים
C- כתפיים+רגליים
יום בטן, יום אירובי, אוכל בריא, המון חלבון (150-200 בערך)
מה אתם אומרים כדאי להמשיך להתמיד בתוכנית ואני כבר אראה תוצאות ועליה במשקלים או שעדיף לוותר ולהתחיל תוכנית חדשה? ראיתי שרובכם ממליצים למתחילים על FBW\SS זה יהיה הבדל משמעותי בתוצאות?

 

[yujinius]

אני (כמו הרוב) מציע לך לעשות SS או FBW שמבוססת על תרגילי בסיס, 3 פעמים בשבוע. בשביל מתחיל יש לך יותר מדי סטים לכל שריר, 15 סטים לחזה ו 12 סטים ליד אחורית זה המון, ועלול להביא יותר נזק מתועלת. וגם 12 חזרות זה מיותר כרגע, אני ממליץ לעבוד בטווח של 5-6 חזרות ולהתמקד בלהעלות משקלי עבודה בתרגילים המורכבים (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח עם משקל). עם העלאת משקלי עבודה תגיע גם גדילה במסת שריר. פשוט במקום להפציץ כל שריר במלא סטים פעם בשבוע עדיף לך לעשות פחות סטים לכל שריר (הרבה פחות) וביותר תדירות, למשל 3 פעמים בשבוע FBW. וכמובן התזונה שלך מאוד חשובה. מבחינת חלבון אתה לא צריך "המון" חלבון, צריך בערך 1.8-2 גרם לכל קילו משקל גוף, זה לא שאם תאכל יותר חלבון מזה אתה תגדל יותר.
בכל אופן תקרא את זה:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
תלמד איך לבצע נכון את תרגילי הבסיס עם מוט, ותעשה כאמור או SS או FBW (יש קישורים בסוף המאמר לתכניות)

 

[ErezAlon]

קודם כל תודה על העזרה. קראתי על שתי התוכניות, אני אולי לא המומחה הכי גדול אבל נראה לי קצת מוזר לעשות אימון שלם שמורכב רק מ6-10 סטים וכ-5 חזרות בכל סט. המטרה הבסיסית שלנו היא לא ל"להרוס" את השריר כמה שיותר כדי שיבנה את עצמו מחדש חזק יותר?
לפי מה שאני רואה יש מומחים מסויימים שמאמינים שעדיף להתיש את השריר בהמון חזרות וסטים ויש כאלה שמעדיפים משקל גדול יותר בפחות חזרות וסטים. איך אני מחליט למי עדיף להאמין? לא פשוט כל העסק הזה

 

[yujinius]

המטרה הבסיסית שלנו היא לא ל"להרוס" את השריר כמה שיותר כדי שיבנה את עצמו מחדש חזק יותר?

זה בערך נכון, פשוט בתור מתאמן מתחיל מספיק לך יחסית מעט סטים לכל שריר בשביל לעודד בניה שלו. אגב בSS למרות שאתה עושה "רק" כ 8 סטים סך הכל באימון אל תחשוב שזו תכנית קלה.

לפי מה שאני רואה יש מומחים מסויימים שמאמינים שעדיף להתיש את השריר בהמון חזרות וסטים ויש כאלה שמעדיפים משקל גדול יותר בפחות חזרות וסטים. איך אני מחליט למי עדיף להאמין? לא פשוט כל העסק הזה

כמו שכתבתי למעלה, למתאמן מתחיל לא צריך המון סטים לכל שריר בשביל לגדול ולהתחזק, ואם אתה עושה המון סטים זה לא יביא אותך לתוצאות יותר טובות אלא להיפך. העניין גם שבתור מתאמן מתחיל אתה מתאושש מהר מאימונים, כלומר אתה יכול לבוא אחרי יומיים לאימון יותר חזק ממה שהיית לפני יומיים. בגלל זה עדיף למתחילים לעשות פחות סטים לשריר אבל בתדירות גבוהה יותר. בהמשך כנראה תצטרך יותר נפח באימון (להוסיף סטים לכל שריר) בשביל להתקדם וגם ההתאוששות נהיית יותר איטית, אז מפצלים לAB עם יותר סטים לכל שריר ותדירות נמוכה יותר.

 

[מטבוחה]

בוא תבין משהו, בתור מתאמן מתחיל המשקלי עבודה שלך בתרגילי הבסיס הם נמוכים, לא משנה כמה תגיד שאתה חזק יחסית, רק בשביל שאחר כך תוכל לקבל אפקט טוב יותר מתכניות הנפח למיניהן, אתה חייב לקבל בסיס מסויים, שייבנה לך הכי מהר מss, תקרא על התכנית, תלמד ותשכיל, אחר כך תוכל לעבור לתכניות מתקדמות יותר כמו gvt או abc אבל את הבסיס אתה חייב

 

[stitch]

@yujinius סיכם את זה מעולה. תעבוד חכם, ואל תחשוב שתוכנית דלילה היא תוכנית קלה.
אגב, לגבי המלצות התזונה של חלבון - שומן של גרם לק"ג משקל זה דבר לא פחות חשוב.