מידע יום העמסה

[KOYAMEN]

יום העמסה זה בעצם צ'ט דיי ?

 

[Tank]

יום העמסה זה יום שבו אתה מכניס כמות גדולה של פחמימות על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן ולהכין את עצמך לתקופה חדשה של גרעון (שבוע-שבועיים).
במצב אידיאלי אתה לא תכניס צ'יטים בגרעון אלה תכניס את כל הפחמימות כפחמימות מורכבות ממאכלים כגון צ'יפס/תפו"א/אורז/פסטה וכו ואולי אפשר גם להכניס דברים קצת יותר "נחמדים" כמו שווארמה/פיצה.
צ'יטים כמו עוגות או דברים מתוקים אחרים למיניהם לא הייתי ממליץ ביום העמסה אידיאלי, עדיף בכל זאת להשלים את הקלוריות ממאכלים שמוגדרים יותר בריאים וטובים לחיטוב.

 

[Tank]

תודה לך על ההסבר!

שמחתי לעזור, שתהיה לך שבת אנאבולית!

 

[White Walker]

יום העמסה זה בעצם צ'ט דיי ?

לא.
כפי שטנק הסביר, מדובר במילוי מאגרי הגליקוגן.
ההעמסה תיהיה בצורה הבאה - 70% פחמימה (מורכבת ופשוטה..עדיף לגוון), ו 15% שומן 15% חלבון כשלרוב הם מגיעים ממקור הפחמימה.
ניתן לשלב צ'יט, לרוב זה לא יהיה רצוי, אך לא מזיק יותר מידיי.
ההעמסה תיהיה מעל ה RMR, אני אוהב לעשות אותה על פלוס של 500.

יום העמסה זה יום שבו אתה מכניס כמות גדולה של פחמימות על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן ולהכין את עצמך לתקופה חדשה של גרעון (שבוע-שבועיים).

לא בדיוק,
לפעמים אתה עושה את זה כל 5 ימים (וגם פחות) תלוי בכמות הפחמימות שאתה צורך, ואתה תחזור כל מס' ימים.
תדירות ההעמסה קשורה לכמות הפחמימות. (ככל שפחות = תדירות ההעמסה גדלה)
😃

 

[Tank]

לא.
כפי שטנק הסביר, מדובר במילוי מאגרי הגליקוגן.
ההעמסה תיהיה בצורה הבאה - 70% פחמימה (מורכבת ופשוטה..עדיף לגוון), ו 15% שומן 15% חלבון כשלרוב הם מגיעים ממקור הפחמימה.
ניתן לשלב צ'יט, לרוב זה לא יהיה רצוי, אך לא מזיק יותר מידיי.
ההעמסה תיהיה מעל ה RMR, אני אוהב לעשות אותה על פלוס של 500.


לא בדיוק,
לפעמים אתה עושה את זה כל 5 ימים (וגם פחות) תלוי בכמות הפחמימות שאתה צורך, ואתה תחזור כל מס' ימים.
תדירות ההעמסה קשורה לכמות הפחמימות. (ככל שפחות = תדירות ההעמסה גדלה)
😃

בדל פחמימה עושים העמסות כל 5 יום? הייתי בטוח שכמות ההעמסות תלויה באחוז השומן (פחות אחוז שומן = יותר העמסות)

 

[White Walker]

בדל פחמימה עושים העמסות כל 5 יום? הייתי בטוח שכמות ההעמסות תלויה באחוז השומן (פחות אחוז שומן = יותר העמסות)

אז ממש לא, ככל שכמות הפחמימה נמוכה יותר כך התדירות גוברת.
על 150 אתה יכול אחת לשבועיים, על 100 אחת לשבוע וחצע ומתחת ל 100 אחת לשבוע.
כשאתה מגיע לדל פחמימה רציני של 20-50 הייתי עושה אפילו כל 3-5 ימים.

יש לך כאן יותר מידע בנושא 😃

העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.

יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.

העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).

העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).

רפרנס:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[Tank]

אז ממש לא, ככל שכמות הפחמימה נמוכה יותר כך התדירות גוברת.
על 150 אתה יכול אחת לשבועיים, על 100 אחת לשבוע וחצע ומתחת ל 100 אחת לשבוע.
כשאתה מגיע לדל פחמימה רציני של 20-50 הייתי עושה אפילו כל 3-5 ימים.

יש לך כאן יותר מידע בנושא 😃

העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.

יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.

העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).

העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).

רפרנס:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

אתה הולך להיות המאמן האישי שלי כשאני אתחיל חיטוב 🙌