התקדמות בליניארית

[Ori.S]

אם קראת את העדכונים/פרוטוקול שלי ראית מה עשיתי לדד ליפט (הורדת עצימות + תוספת נפח ביום חמישי) וזה לדעתי עוזר לי להתקדם בדד ליפט עכשיו. דבר איתי כשתתקע באחד מהתרגילים של אימון B אני אאלתר לך משהו 😃

בשמחה. אני די קרוב לשם, ה3RM הידוע האחרון שלי הוא 160, וה1RM בבדיקה האחרונה 185. מחר אני מנסה חמישיה של 160, שאמורה להיות PR ל5RM.

מה בדיוק התוכנית שלך בדדליפט כרגע? ואתה לא מגיע לשם תשוש ביום חמישי אחרי עצימות בסקוואט והבנץ'?

 

[Tank]

בשמחה. אני די קרוב לשם, ה3RM הידוע האחרון שלי הוא 160, וה1RM בבדיקה האחרונה 185. מחר אני מנסה חמישיה של 160, שאמורה להיות PR ל5RM.

מה בדיוק התוכנית שלך בדדליפט כרגע? ואתה לא מגיע לשם תשוש ביום חמישי אחרי עצימות בסקוואט והבנץ'?

ביום חמישי אני לא כל כך עייף כי הנפח של יום שלישי לא כל כך קשה (במיוחד שהסקוואט ממש קל ביום שלישי).
בדד ליפט אני עשיתי את השינוי הבא:
יום שלישי - 2 סטים אחרונים מבצע ל3 חזרות במקום 5.
יום חמישי - מוסיף דד ליפט כתרגיל עזר בסוף התוכנית בנפח של 3x3 עם משקל העבודה של הסט השלישי ביום שלישי + 3 סטים חימום
לדוגמא אם עשיתי ביום שלישי סט עבודה 140 וסט שלישי 120 קילו אז יום חמישי אני מבצע 3x3 עם 120 קילו.

 

[Ori.S]

ביום חמישי אני לא כל כך עייף כי הנפח של יום שלישי לא כל כך קשה (במיוחד שהסקוואט ממש קל ביום שלישי).
בדד ליפט אני עשיתי את השינוי הבא:
יום שלישי - 2 סטים אחרונים מבצע ל3 חזרות במקום 5.
יום חמישי - מוסיף דד ליפט כתרגיל עזר בסוף התוכנית בנפח של 3x3 עם משקל העבודה של הסט השלישי ביום שלישי + 3 סטים חימום
לדוגמא אם עשיתי ביום שלישי סט עבודה 140 וסט שלישי 120 קילו אז יום חמישי אני מבצע 3x3 עם 120 קילו.

מה המשקלי עבודה ביום שלישי לשלשה? אותו משקל שאמור היה להיות לחמישה או גבוה יותר? נניח אם תכננתי להרים בסט האחרון חמישיה של 160, לתת שלשה עם 165-170?

 

[Tank]

מה המשקלי עבודה ביום שלישי לשלשה? אותו משקל שאמור היה להיות לחמישה או גבוה יותר? נניח אם תכננתי להרים בסט האחרון חמישיה של 160, לתת שלשה עם 165-170?

לא, תעשה את אותו המשקל שנתקעת איתו בחמישיה לשלשה, אין טעם להוסיף יותר משקל. אל תשכח את המטרה של התוכנית -> עליה לינארית!
זה אומר שאם נתקעת ב160 לחמישיה, תעשה את המשקל הזה שבוע הבא לשלשה, שבוע אחרי תעלה ל162.5 ותתחיל להוסיף.
הוספת הנפח ביום חמישי תעזור לשיפור טכניקה ותרגול טוב של התנועה, כשבדד ליפט התנועה תמיד תמיד נדפקת כשאתה מעלה משקלים לא משנה כמה תנסה אז להסגר על התנועה עם משקלים קצת יותר נמוכים ביום חמישי לדעתי תעשה רק טוב.

 

[Ori.S]

לא, תעשה את אותו המשקל שנתקעת איתו בחמישיה לשלשה, אין טעם להוסיף יותר משקל. אל תשכח את המטרה של התוכנית -> עליה לינארית!
זה אומר שאם נתקעת ב160 לחמישיה, תעשה את המשקל הזה שבוע הבא לשלשה, שבוע אחרי תעלה ל162.5 ותתחיל להוסיף.
הוספת הנפח ביום חמישי תעזור לשיפור טכניקה ותרגול טוב של התנועה, כשבדד ליפט התנועה תמיד תמיד נדפקת כשאתה מעלה משקלים לא משנה כמה תנסה אז להסגר על התנועה עם משקלים קצת יותר נמוכים ביום חמישי לדעתי תעשה רק טוב.

הבנתי אותך. אוקיי, כשאגיע לקיר נדבר. האמת שהמוח כבר אמר לי לשקול ריסט אחרי החמישיה האחרונה, בגלל הטכניקה, אבל הזין אומר להוסיף.

 

[Tank]

הבנתי אותך. אוקיי, כשאגיע לקיר נדבר. האמת שהמוח כבר אמר לי לשקול ריסט אחרי החמישיה האחרונה, בגלל הטכניקה, אבל הזין אומר להוסיף.

אני בדרך כלל מקשיב למוח. זה למה אני לא פצוע ועם טכניקה יפה אבל גם לא... לא משנה.

 

[Ori.S]

אני בדרך כלל מקשיב למוח. זה למה אני לא פצוע ועם טכניקה יפה אבל גם לא... לא משנה.

גם אני, ככלל ברזל, אבל אני מרגיש שיש עוד מה למשוך. נראה לפי ההרגשה מחר לפני הסט האחרון.

 

[יהושע64]

אמת שהמוח כבר אמר לי לשקול ריסט אחרי החמישיה האחרונה, בגלל הטכניקה, אבל...

היי, אתה בפורום נשים, כן?

 

[Ori.S]

היי, אתה בפורום נשים, כן?

האמת שלא היה לי מושג, סליחה.🤭

 

[hanan]

במידה ובa1 אתה לא סוגר 5 חזרות אתה לא מעלה משקל ביום של סוף השבוע ובשבוע אחרי חוזר על המשקל עוד פעם. אם אתה מצליח אתה ממשיך להתקדם, אם לא אתה עושה ריסט ל90%.

אני מניח שריסט ל-90% משפיע גם על כל הסטים אחורה? מה עושים בשבוע שאחרי הריסט?

 

[Tank]

אני מניח שריסט ל-90% משפיע גם על כל הסטים אחורה? מה עושים בשבוע שאחרי הריסט?

ממשיך להתקדם כרגיל מהמשקל של ה90 אחוז. וכן הריסט משפיע גם על שאר הסרטים שלפני הסט האחרון

 

[hanan]

ממשיך להתקדם כרגיל מהמשקל של ה90 אחוז. וכן הריסט משפיע גם על שאר הסרטים שלפני הסט האחרון

זה אומר שאתה הולך כמעט חודש אחורה במשקלים, זה לא קצת קיצוני?

 

[Tank]

זה אומר שאתה הולך כמעט חודש אחורה במשקלים, זה לא קצת קיצוני?

זה למה אתה קודם מנסה שבוע אחרי עוד פעם ורק אז עושה ריסט, כלומר, צריך להכשל פעמיים.
חוץ מזה זה גם הולך לפעמים לפי הרגשה. אתה יכול לחזור חודש אחורה ולעשות קפיצות כפולות במשקלים ואתה יכול גם לחזור שבועיים אחורה. פשוט המטרה היא שאחרי שתחזור למשקל שבו נתקעת תוכל להתקדם כמה שיותר עד שתתקע, וברוב המצבים לדעתי אם תעשה ריסט שבועיים אחורה אז אתה תתקדם אולי 2.5-5 קילו מעבר למשקל שנתקעת איתו ואז תתקע עוד פעם, וגם בריסט של חודש בזמן הריסט בגלל שתעבוד עם משקל נמוך תוכל לתת יותר פוקוס לתרגיל השני באימון, לדוגמא אם נתקעת בבנץ' תוכל לתת יותר דגש על הסקוואט ולהתקדם בו יותר.

 

[shahar18]

אני נועל את האשכול,
@oz25 אם יש לך שאלות תפתח אשכול משלך ואל תעשה מה שעשית.

@ספיר , אם יש לך עוד שאלות את מוזמנת לפתוח עוד אשכול, לא מחקתי את כל התגובות פה בגלל שיש פה הרבה אינפורמציה וחבל למחוק הכל.