ייעוץ תקוע בחיטוב

[kdr20]

שלום לכולם
גיל 23 משקל 69.5 גובה 174 א"ש סביבות ה 12
ליפני כחודש התחלתי לחטב הייתי 74 קילו בסוף הנייטראלי.
bmr 1750 rmr 2100 + 200 על אימון כח. אירובי מוסיף בניפרד
התחלתי לחטב על 1800 קלוריות אחרי שבוע הורדתי ל1700 והמשכתי לרדת עד שזה נעצר. לאחר ה1700 הורדתי שבוע ל1650 ועדיין כעבור שבוע לא היה שינוי.
השבוע הייתי על 1600 ועדין נשארתי על אותו משקל כמו בשבועות הקודמים של 69.5 קילו.
עשיתי העמסה ליפני 12 יום ועוד יומיים מתכנן עוד אחת.
לא עובר את ה85 גרם פחמימה.
75 גרם שומן
160 חלבון
לפעמים קצת יותר חלבון או שומן וזה מיתקזז. הפחמימה נשארת אותן דבר
4 אימוני כוח ו2 אירובי של 40 דק עד שעה.
למה נתקעתי ומה אני יכול לעשות?
האם זה קשור להעמסות הרחוקות או אולי א י צריך נייטרלי? מעדיף לפתור את זה בלי לצאת לנייטרלי כי אני כבר דיי רוצה לסיים עם החיטוב כמה שיותר מהר ולא למשוך אותו יותר מידי לשווא בלי התקדמות
תודה על העזרה

 

[Tank]

לא רואה סיבה לצאת לנייטראלי אם אתה רק חודש בחיטוב. רק משהו פה שלא הבנתי.
התחלת לפני חודש על משקל 74, כמה זמן לקח לך לרדת ל69.5 וכמה זמן אתה תקוע כבר במשקל הזה? נשמע הזוי שתוריד 5 קילו בזמן קצר + תספיק להתקע מספיק כדי לא לדעת מה לעשות ולהוריד גרעון 5 פעמים ברצף ואתה גם מוסיף 80 דקות שבועיות של אירובי.
עוד שאלה, איזה אירובי אתה עושה ואיך אתה משלב אותו עם האימונים?

 

[kdr20]

5 שבועות ירדתי 2 קילו נוזלים כבר בשבוע הראשון ועוד חצי קילו. בשבועיים שאחרי ירדתי עוד 2 קילו בערך. הגעתי ל69.5 עשיתי העמסה נקייה שהחזירה אותי ל71.1 ותוך 3 ימים חזרתי ל69.5 ומאז לא זז כבר 2 שקילות (שבועיים.) למרות שהורדתי קלוריות.
אימוני אירובי בדרך כלל בימי מנוחה בין האימוני כח 40דק עד שעה ריצה בקצב בינוני של 10 11 קמש או על האליפטי.
העלתי בתמונות חברי האתר תמונה של השינוי של החודש הזה

 

[Tank]

5 שבועות ירדתי 2 קילו נוזלים כבר בשבוע הראשון ועוד חצי קילו. בשבועיים שאחרי ירדתי עוד 2 קילו בערך. הגעתי ל69.5 עשיתי העמסה נקייה שהחזירה אותי ל71.1 ותוך 3 ימים חזרתי ל69.5 ומאז לא זז כבר 2 שקילות (שבועיים.) למרות שהורדתי קלוריות.
אימוני אירובי בדרך כלל בימי מנוחה בין האימוני כח 40דק עד שעה ריצה בקצב בינוני של 10 11 קמש או על האליפטי.
העלתי בתמונות חברי האתר תמונה של השינוי של החודש הזה

אוקיי בוא תעשה את השינויים הבאים ותעדכן אותנו אם יש שינוי
1. במקום אימוני אירובי של 40 דקות בימי מנוחה תוסיף 20 דקות ריצה בסוף כל אימון אנאירובי (4 אימונים בשבוע = אותם 80 דקות ריצה שבועיות)
2. תישקל רק בבוקר (יכולות להיות סטיות בגלל נוזלים אז רצוי לבחור שעה אחידה
3. תעמיס כל 10 יום ותדאג שהשקילה תהיה לפחות 3 יום הפרש מיום ההעמסה.

בנוגע לכל השאר, אתה כבר בגרעון של 500-600 אז קשה להגיד למה אתה נתקע. אתה יכול גם לבדוק עוד פעם את התפריט תזונה שלך ייתכן ועשית חישוב לא נכון איפשהו (לדוגמא אם אתה עושה 200 גרם אורז לא מבושל זה הרבה יותר קלוריות מ200 גרם אורז מבושל לפעמים עושים טעויות כאלה).

עוד שאלה - האם אתה מרגיש רעב בעקבות התפריט?

 

[kdr20]

אוקיי בוא תעשה את השינויים הבאים ותעדכן אותנו אם יש שינוי
1. במקום אימוני אירובי של 40 דקות בימי מנוחה תוסיף 20 דקות ריצה בסוף כל אימון אנאירובי (4 אימונים בשבוע = אותם 80 דקות ריצה שבועיות)
2. תישקל רק בבוקר (יכולות להיות סטיות בגלל נוזלים אז רצוי לבחור שעה אחידה
3. תעמיס כל 10 יום ותדאג שהשקילה תהיה לפחות 3 יום הפרש מיום ההעמסה.

בנוגע לכל השאר, אתה כבר בגרעון של 500-600 אז קשה להגיד למה אתה נתקע. אתה יכול גם לבדוק עוד פעם את התפריט תזונה שלך ייתכן ועשית חישוב לא נכון איפשהו (לדוגמא אם אתה עושה 200 גרם אורז לא מבושל זה הרבה יותר קלוריות מ200 גרם אורז מבושל לפעמים עושים טעויות כאלה).

עוד שאלה - האם אתה מרגיש רעב בעקבות התפריט?

אני בכוונה עושה את האירובי בימי מנוחה מאוד קשה לי לישון בלילה אם לא התאמנתי באותו היום.
השקילות שלי אחת לשבוע על הבוקר אחרי ריקון שתן
החישובים שלי דיי מדויקים אני משתמש במחשבון תזונה פלוס myfittnnespal להרכבת התפריט היומי עסק ספירת הקלוריות לא חדש לי
מבחינת העמסה עשיתי פעם בשבועיים כי נוח לי בשבת שאר הימים אני עובד כל יום ואין לי זמן להקדיש להעמסה כמו שצריך אך אשתדל אולי במקום לפרוס אותה על יום אחד אפרוס אותה ל48 שעות? ואם כן אז כל יום צריך להיות בעודף קלורי של 500-1000 או בשני הימים במחובר?
תודה רבה על העזרה מאוד מעריך את זה.
גם לי מוזר שנתקעתי כשהורדתי קלוריות זה לא היה אמור לקרות והייתי ממש מופתע בשקילות.
אין לי עוד יותר מידי מה לחטב לכן בא לי לסיים עם זה כמה שיותר מהר ולצאת למסה נקייה

 

[Tank]

אני בכוונה עושה את האירובי בימי מנוחה מאוד קשה לי לישון בלילה אם לא התאמנתי באותו היום.
השקילות שלי אחת לשבוע על הבוקר אחרי ריקון שתן
החישובים שלי דיי מדויקים אני משתמש במחשבון תזונה פלוס myfittnnespal להרכבת התפריט היומי עסק ספירת הקלוריות לא חדש לי
מבחינת העמסה עשיתי פעם בשבועיים כי נוח לי בשבת שאר הימים אני עובד כל יום ואין לי זמן להקדיש להעמסה כמו שצריך אך אשתדל אולי במקום לפרוס אותה על יום אחד אפרוס אותה ל48 שעות? ואם כן אז כל יום צריך להיות בעודף קלורי של 500-1000 או בשני הימים במחובר?
תודה רבה על העזרה מאוד מעריך את זה.
גם לי מוזר שנתקעתי כשהורדתי קלוריות זה לא היה אמור לקרות והייתי ממש מופתע בשקילות.
אין לי עוד יותר מידי מה לחטב לכן בא לי לסיים עם זה כמה שיותר מהר ולצאת למסה נקייה

תתגבר על זה. אתה צריך ימי מנוחה מלאים ולא ימי מנוחה שבהם אתה מאמץ את השרירים גם בריצה. זאת יכולה להיות אחת הסיבות שאתה נתקע.
לא יודע לגבי העמסה של 48 שעות לא כל כך מבין בזה נראה מה @Moran W יגיד.

 

[White Walker]

שלום לכולם
גיל 23 משקל 69.5 גובה 174 א"ש סביבות ה 12
ליפני כחודש התחלתי לחטב הייתי 74 קילו בסוף הנייטראלי.
bmr 1750 rmr 2100 + 200 על אימון כח. אירובי מוסיף בניפרד
התחלתי לחטב על 1800 קלוריות אחרי שבוע הורדתי ל1700 והמשכתי לרדת עד שזה נעצר. לאחר ה1700 הורדתי שבוע ל1650 ועדיין כעבור שבוע לא היה שינוי.
השבוע הייתי על 1600 ועדין נשארתי על אותו משקל כמו בשבועות הקודמים של 69.5 קילו.
עשיתי העמסה ליפני 12 יום ועוד יומיים מתכנן עוד אחת.
לא עובר את ה85 גרם פחמימה.
75 גרם שומן
160 חלבון
לפעמים קצת יותר חלבון או שומן וזה מיתקזז. הפחמימה נשארת אותן דבר
4 אימוני כוח ו2 אירובי של 40 דק עד שעה.
למה נתקעתי ומה אני יכול לעשות?
האם זה קשור להעמסות הרחוקות או אולי א י צריך נייטרלי? מעדיף לפתור את זה בלי לצאת לנייטרלי כי אני כבר דיי רוצה לסיים עם החיטוב כמה שיותר מהר ולא למשוך אותו יותר מידי לשווא בלי התקדמות
תודה על העזרה

אתה על 1600 קלוריות? כמה הגירעון שלך?
תעשה העמסה אחת ל 9-10 ימים כשאתה על 80-90 גרם פחמימה.

תוריד את החלבון ל 140 ותוסיף בשומן.

לא הבנתי מכל הסיפור שלך כמה זמן אתה בתכלס בחיטוב, חודש וחצי?

כמו כן,
כמה קלוריות אתה שורף באימוני האירובי + אנאירובי ?

 

[kdr20]

אתה על 1600 קלוריות? כמה הגירעון שלך?
תעשה העמסה אחת ל 9-10 ימים כשאתה על 80-90 גרם פחמימה.

תוריד את החלבון ל 140 ותוסיף בשומן.

לא הבנתי מכל הסיפור שלך כמה זמן אתה בתכלס בחיטוב, חודש וחצי?

כמו כן,
כמה קלוריות אתה שורף באימוני האירובי + אנאירובי ?

החלבון הוא 160 אבל לא כולו מלא 140 מתוכו מלא. אני בין אני עכשיו בשבוע 5-6 לחיטוב.
הגרעון שלי השבוע היה על 700 קלוריות כי עוד לא הוספתי את האירובי. האירובי האחרון שעשיתי היה ביום שבת היום יש לי אחד ובשבת עוד אחד. בעקרון אלא אם כן אשנה את זה לפי מה שtank אמר.
שורף באימון אירובי בין 450 ל600 קלוריות
+ סביבות ה200 באימון אנארובי. לכן השבוע הייתי על 1600 קלוריות 2100+200-700=כי עוד לא עשיתי את האירובי אני עושה ואז מוסיף לכל השבוע שאחרי.
אני אשנה את העמסה שלי בהמלצתכם. אך בכל זאת האם לעשות אותה ל24 שעות או 48 שעות? (כש24 זה לא באמת 24 זה פשוט מהבוקר אחרי האימון עד הערב שהולך לישון)
לאחר אימון אירובי אני רואה כמה שרפתי ופורס את זה לימים שאחרי

 

[White Walker]

החלבון הוא 160 אבל לא כולו מלא 140 מתוכו מלא. אני בין אני עכשיו בשבוע 5-6 לחיטוב.

זה לא משנה, אתה יכול לצרוך 140 כשמה שחשוב זה ש 70% לפחות יהיה חלבון מלא.
תוריד ל 140.

הגרעון שלי השבוע היה על 700 קלוריות כי עוד לא הוספתי את האירובי

אתה על גירעון של 700 + אירובי\אנ-אירובי ?
אין פלא שאתה נתקע, ירידה מהירה מידיי וגירעון גדול מידיי שעלול להביא לפי דעתי לאגירת תאי שומן האטה בקצב חילוף החומרים (מנגנון הישרדות של הגוף)

+ סביבות ה200 באימון אנארובי

200 באימון משקולות?
אני בספק.
לרוב זה 100-150.
תחשב כמה אתה שורף בשבוע מאירובי + אימון משקולות ותחלק את זה ל-7.
את מה שתקבל תוסיף לתפריט היומי כדי לא להיכנס לגירעון גדול מידיי ורד לגירעון של 500 בלי קשר, למה להיות על 700?
אין שום סיבה בעולם, במשקל שלך להיות על גירעון של 700.
אתה תאבד מסת שריר הרבה יותר מהר, ותיחלש במהירות.

 

[kdr20]

זה לא משנה, אתה יכול לצרוך 140 כשמה שחשוב זה ש 70% לפחות יהיה חלבון מלא.
תוריד ל 140.


אתה על גירעון של 700 + אירובי\אנ-אירובי ?
אין פלא שאתה נתקע, ירידה מהירה מידיי וגירעון גדול מידיי שעלול להביא לפי דעתי לאגירת תאי שומן האטה בקצב חילוף החומרים (מנגנון הישרדות של הגוף)


200 באימון משקולות?
אני בספק.
לרוב זה 100-150.
תחשב כמה אתה שורף בשבוע מאירובי + אימון משקולות ותחלק את זה ל-7.
את מה שתקבל תוסיף לתפריט היומי כדי לא להיכנס לגירעון גדול מידיי ורד לגירעון של 500 בלי קשר, למה להיות על 700?
אין שום סיבה בעולם, במשקל שלך להיות על גירעון של 700.
אתה תאבד מסת שריר הרבה יותר מהר, ותיחלש במהירות.

אין בעיה אעלה את הגרעון אך אם האימונים והאירובי נשאר אותו דבר ובגרעון של 700 לא ירדתי האם אצליח לרדת בגרעון של 500?
הגיוני להתקע בגלל כזה גרעוןן?
האימון הוא בערך 150 קלוריות פלוס אני מוסיף 50 ביום בגלל ההליכה המרובה בעבודה שלי. פעם פתחתי על זה פוסט ואמרת לי לעשות את הrmr כפול 1.3 מה שמוסיף לי את ה50 קלוריות האלה

 

[White Walker]

אין בעיה אעלה את הגרעון אך אם האימונים והאירובי נשאר אותו דבר ובגרעון של 700 לא ירדתי האם אצליח לרדת בגרעון של 500?

תנסה, זה לא יפגע לך בחיטוב.

האימון הוא בערך 150 קלוריות פלוס אני מוסיף 50 ביום בגלל ההליכה המרובה בעבודה שלי. פעם פתחתי על זה פוסט ואמרת לי לעשות את הrmr כפול 1.3 מה שמוסיף לי את ה50 קלוריות האלה

אוקיי,
כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?

 

[kdr20]

תנסה, זה לא יפגע לך בחיטוב.


אוקיי,
כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?

4 אימוני כח של שעה ורבע בערך 5-4 תרגילים לשריר גדול 4-3 לקטן 3 סטים
בנוסף מידי פעם עושה אימון קרוספיט/משקל נמוך בסגנון hiit. (במקום אימון אירובי.
אני בגרעון של 700 עם האימונים לא בנוסף לאימונים.

ואני אוריד ל140 גרם חלבון הבעיה שחלבון משביע אותי וזה עוזר לי בחיטוב.
באותה הזדמנות אני רוצה לומר תודה לכולם
מדהים אותי וגורם לי לחוש גאווה לראות שאנשים עוזרים אחד לשני בלי אינטרסים אלא נטו מתוך רצון לעזור זה מאוד לא מובן מאליו.
אתם עושים עבודת קודש לכל מתאמן מתחיל או מתקדם.
בזכות הפורום , הייעוץ , העזרה , המאמרים הצלחתי לצאת ממצב של הפרעות אכילה שפיתחתי בצבא ותיעלתי את זה למקום טוב של אימונים ותזונה נכונה.
וכל זה קרה כי התחלתי לעקוב בפורום ולקרוא דרכו הכל וזה עזר לי לקבל את ההחלטה להשקיע בעצמי ולהפסיק עם השטויות.
באמת שלמדתי המון וכל יום אני ממשיך ללמוד.
יש לכם המון השפעה על אנשים,
תודה רבה לכם ! אף פעם לא ידעתי מתי יהיה הזמן הטוב להודות לכם כמו שצריך
@Moran W
@SweetBamba
@Tank
@stitch
@יהושע60
ועוד רבים אחרים זה רק על קצה המזלג.

 

[Tank]

דיי 🤭

 

[stitch]

דיי 🤭

די, תמשיך 🤭

אני בכלל לא הייתי מחטב במקומך. 12 אחוז שומן זה מצוין, לא מבין בשביל מה לרדת מתחת לזה.
אבל אם אתה מתעקש, אז ככה:

חיטוב וירידה במשקל זה לא גרף ישר. הגיוני שיהיו עצירות, ואז פתאום ירידה של קילו-שניים בלי הסבר.
אני הייתי עושה גג 3 אימוני כוח בשבוע, ובסיומם 20-40 דקות אירובי קל (מקסימום ריצה קלה).
שאר הימים הייתי נח לגמרי, לא אירובי ולא כלום. ההתאוששות זה הדבר הכי חשוב.

לגבי אימוני הכוח - 4-5 תרגילים לשריר זה טירוף בחיטוב.
תעשה סקוואט, לחיצת חזה/כתפיים (מתחלף), דדליפט/חתירה (כנ"ל) או מתח במקום החתירה.
הכל ל-3 סטים של 5 חזרות. בלי שום בלאגן נוסף.
בסיום האימון אתה יכול לעשות קצת קרוספיט לפני האירובי, פעם או פעמיים בשבוע גג, בשביל ה-HIIT.
אח"כ תנוח קצת ותעשה 20-30 דקות הליכה.

תחשב שוב RMR לפי 100 קלוריות לאימון כח, 300 לאירובי. שים גירעון של 500 ליום ממוצע.
תעשה העמסה אחת לעשרה ימים (מבוקר עד ערב, אין צורך במשתה של 3 ימים).

 

[יהושע64]

תוסיף 20 דקות ריצה בסוף כל אימון אנאירובי

אולי זאת עצה טובה, אבל כדאי לקרוא את https://www.lbs.co.il/threads/66032/ עם המסקנה "Daily training without a recovery period between sessions (C-0h) and, to a lesser extent, training twice a day (C-6h), is not optimal for neuromuscular and aerobic improvements." (מדובר על אירובי לאחר אנאירובי. לא קראתי את המחקר המלא כך שאני לא יודע כמה עצים היה האימון האירובי)

 

[Tank]

אולי זאת עצה טובה, אבל כדאי לקרוא את https://www.lbs.co.il/threads/66032/ עם המסקנה "Daily training without a recovery period between sessions (C-0h) and, to a lesser extent, training twice a day (C-6h), is not optimal for neuromuscular and aerobic improvements." (מדובר על אירובי לאחר אנאירובי. לא קראתי את המחקר המלא כך שאני לא יודע כמה עצים היה האימון האירובי)

תודה על הלינק נראה מעניין 😃

 

[יהושע64]

תודה על הלינק

בשמחה, אבל התודה מגיעה למשה.

בזכות הפורום , הייעוץ , העזרה , המאמרים הצלחתי לצאת ממצב של הפרעות אכילה שפיתחתי בצבא ותיעלתי את זה למקום טוב של אימונים ותזונה נכונה.

זה בטח יישמע פלצני לגמרי, אבל אם היה לי חלק קטנטן בזה, עשית לי את היום!

 

[kdr20]

בשמחה, אבל התודה מגיעה למשה.

זה בטח יישמע פלצני לגמרי, אבל אם היה לי חלק קטנטן בזה, עשית לי את היום!

תודה רבה על המאמר ! וגם למשה כמובן.
אני מתכוון לכל מילה כל נושא שאי פעם פתחתי קיבלתי את התשובות האמיתיות והטובות ביותר וזה בזכותכם
מעדכן שנשקלתי היום וירדתי פתאום 0.9 קילו 68.6 והאמת שהעלתי קלוריות לגרעון של 500 🤭