נק' מוניטין:
0
שלום,
אני מתחיל להתאמן היום.. בן 14
זה בעיקרון התכנית אימונים שלי:
A:יום ראשון
Chest, triceps
:
barbell bench press 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
incline dumbbell press 4x8-10 לכוון את הספסל גבוהה / אמצע כדי ליצור שיפוע שיאפשר להרים את הגב ולהשאיר את התחת מקובע תנועת גב מעוקל חובה
incline cable flies 4x12-15
pec dec 4x12-15 שים את הכיסא הכי נמוך, ליצירת שיפוע עליון לחזה עליון
rope pushdowns 3x12-15
overhead dumbbell extensions 3x8-12
lying dumbbell extensions 3x8-12 superset with bodyweight bench dips to failure
15 minutes cardio
B:יום שני
Back, hamstrings:
Underhand barbell row (shoulder width) 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
wide grip pulldowns 4x8-12
rope grip cable row 4x8-12
rope pullovers 4x12-20
Romanian barbell deadlift 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
leg curls 5x8-20
calfs 8x25 בלג פרס או בסמיט בעמידה
15 minutes cardio
שלישי מנוחה
C: רביעי
Extra chest, calves:
incline cable flies 4x15-20
Cable Crossovers 4x15-20
Incline dumbbell fly 4x12-15
Pec dec 4x15-20
calfs 8x8 בלג פרס או בעמידה, תרגיל אחד
15 minutes cardio
D: חמישי
Legs:
Low Bar Barbell Squat 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
leg presses (close feet) 4x10-12
leg extensions 4x15-20
walking lunges 4xfailure
E: שישי
Shoulders, biceps:
Seated Barbell front military presses 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
cable rear delt flies 5x10-12 סביר להניח שאתה לא תצליח גם על המשקל הכי נמוך . אם לא לא נורא:cray: אחרי חודש שהגוף יתרגל לאימונים אתה תצליח
dumbbell rear delt raises 4x10-12
dumbbell side lateral 4x10-12 לעשות על כיסא אחרת אתה תזייף ותערבב את הטרפז במקום הכתפיים
cable one arm side lateral 3x10-12 לא לנוח בין סטים
אין לך כתפיים אחרי החמישייה הזאת
machine preacher curl 3x8-12 אם אתה לא יכול עם משקל מה שכנראה יקרה תרים רק את המוט ותוסיף משקלים נמוכים 1/2 קילו
incline dumbbell curl 3x8-12 super slow
rope hammer curls 3x8-15
dumbbell shrugs 2x20
15 minutes cardio
----
לנוח בין הסטים 30 שניות, בתרגילי כוח 2-3 דקות
למתוח את השרירים שאתה עובד עליהם בין הסטים. חוץ מתרגילי הכוח.
פוסיטיב מתפרץ, נגטיב איטי (2-4 שניות) + כיווץ. בתרגילי כוח פשוט חזרות מתפרצות, מקסימום משקל.
בתרגילי גב, ממליץ להשתמש באחיזת Suicide / Thumbless grip על מנת לצמצם עירוב אמות ואחיזה.
לבצע קשת בגב (ARCHED BACK) בכל התרגילים, במיוחד בגב וחזה.
מומלץ לבצע דרופ סט בסט האחרון בכל תרגיל.
לבצע 1-2 סטים חימום לפני התחלת עבודה על שריר מסוי
חוות דעת על התכנית בבקשה. תודה לעוזרים
אני מתחיל להתאמן היום.. בן 14
זה בעיקרון התכנית אימונים שלי:
A:יום ראשון
Chest, triceps
:
barbell bench press 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
incline dumbbell press 4x8-10 לכוון את הספסל גבוהה / אמצע כדי ליצור שיפוע שיאפשר להרים את הגב ולהשאיר את התחת מקובע תנועת גב מעוקל חובה
incline cable flies 4x12-15
pec dec 4x12-15 שים את הכיסא הכי נמוך, ליצירת שיפוע עליון לחזה עליון
rope pushdowns 3x12-15
overhead dumbbell extensions 3x8-12
lying dumbbell extensions 3x8-12 superset with bodyweight bench dips to failure
15 minutes cardio
B:יום שני
Back, hamstrings:
Underhand barbell row (shoulder width) 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
wide grip pulldowns 4x8-12
rope grip cable row 4x8-12
rope pullovers 4x12-20
Romanian barbell deadlift 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
leg curls 5x8-20
calfs 8x25 בלג פרס או בסמיט בעמידה
15 minutes cardio
שלישי מנוחה
C: רביעי
Extra chest, calves:
incline cable flies 4x15-20
Cable Crossovers 4x15-20
Incline dumbbell fly 4x12-15
Pec dec 4x15-20
calfs 8x8 בלג פרס או בעמידה, תרגיל אחד
15 minutes cardio
D: חמישי
Legs:
Low Bar Barbell Squat 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
leg presses (close feet) 4x10-12
leg extensions 4x15-20
walking lunges 4xfailure
E: שישי
Shoulders, biceps:
Seated Barbell front military presses 2 warm ups 3x4-6 2-3 minutes rest
cable rear delt flies 5x10-12 סביר להניח שאתה לא תצליח גם על המשקל הכי נמוך . אם לא לא נורא:cray: אחרי חודש שהגוף יתרגל לאימונים אתה תצליח
dumbbell rear delt raises 4x10-12
dumbbell side lateral 4x10-12 לעשות על כיסא אחרת אתה תזייף ותערבב את הטרפז במקום הכתפיים
cable one arm side lateral 3x10-12 לא לנוח בין סטים
אין לך כתפיים אחרי החמישייה הזאת
machine preacher curl 3x8-12 אם אתה לא יכול עם משקל מה שכנראה יקרה תרים רק את המוט ותוסיף משקלים נמוכים 1/2 קילו
incline dumbbell curl 3x8-12 super slow
rope hammer curls 3x8-15
dumbbell shrugs 2x20
15 minutes cardio
----
לנוח בין הסטים 30 שניות, בתרגילי כוח 2-3 דקות
למתוח את השרירים שאתה עובד עליהם בין הסטים. חוץ מתרגילי הכוח.
פוסיטיב מתפרץ, נגטיב איטי (2-4 שניות) + כיווץ. בתרגילי כוח פשוט חזרות מתפרצות, מקסימום משקל.
בתרגילי גב, ממליץ להשתמש באחיזת Suicide / Thumbless grip על מנת לצמצם עירוב אמות ואחיזה.
לבצע קשת בגב (ARCHED BACK) בכל התרגילים, במיוחד בגב וחזה.
מומלץ לבצע דרופ סט בסט האחרון בכל תרגיל.
לבצע 1-2 סטים חימום לפני התחלת עבודה על שריר מסוי
חוות דעת על התכנית בבקשה. תודה לעוזרים
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
