תוכנית תוכנית חדשה מהאתר וכמה שאלות..

[ליאור]

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
4
6-8
לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים
3
8-10
פרפר
3
10-12
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד מוט
3
10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
3
10-12
אימון B
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
מתח בתוספת משקל
3
6-8
חתירה בהטיה כנגד מוט
3
8-10
פול אובר
3
10-12
יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3
10-12
כפיפת מרפקים בכסא כומר
3
10-12​

.

אימון C
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט כנגד מוט
3
6-8
דדליפט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית
2
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים
3
6-8
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון
3
8-10​

.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

זאת התוכנית כפי שאתם רואים.
רציתי לדעת במידה ויש איזשהו שריר שהוא בפיגור יש טעם לעשות דרופסט לאחד התרגילים על מנת לתת לו פאמפ' והתקדמות.?

קצת נתונים
בן23 , 1.87 משקל 93
היקף יד41.5
במסה כבר 3 חודש
אוכל כמו בספרים
יושן כמו הדובים.
אחוז שומן 18%

 

[Mike Bikov]

א. פאמפ ודרופסט לא יביאו התקדמות ויכולים ההפך לדפוק את ההתאוששות בין האימונים ולמנוע התקדמות, אין שום ביסוס מדעי מאחורי השטיות דרופסט, סופרסט וכדומה.

ב. אני לא אוהב ABC אם כבר ללכת על תוכניות שכאלו עדיף כבר ללכת על AB, יש לך את ה AB של לייל מקדונלד מומלצת.

ג. אם כבר ABC עד 5 פעמים בשבוע.

ד. הייתי יורד ב% שומן.

ה. בהצלחה.

 

[ליאור]

תודה על התגובה.

א.הכל גנטיקה במילים אחרות,ככה אתה אומר,מה שצריך לגדול יגדל גם בלי דרופ וסופר.

ב+ג.התוכנית של לייל אני מתכוון להתחיל אותה לאחר התוכנית הזאת בערך 1.5 חודש,ואתה הABC אעשה 5 פעמים בשבוע,אין לי בעייה עם זה,כך היה עד היום.

ד.שאתה אומר להוריד % שומן? זה אומר אירובי?ריצה? לא לגעת בתפריט ?-כי התפריט כרגע מעלה אותי בצורה מטורפת בגודל\משקל.

*רציתי לדעת עוד משהו.
יש טעם לעשות אימוני סיבולת שריר\כוח בתקופה של כל השנה.אני אסביר .
המטרה שלי לשנה הקרובה היא ככה: להמשיך מסה עוד חודשיים-סיבולת חודש-מסה 4 חודש-כוח חודש-חיטוב 4 חודש
סה"כ שנה.
צריך לנהוג ככה או שזה סתם מיותר,פשוט לבחור כל פעם תוכנית אחרת וכשאגיע לחיטוב להוריד פחמימות ולעשות אירובי?
מקווה שהסברתי עצמי נכון.
תודה

 

[Mike Bikov]

א. לא, הכל תיכנון נכון של אימונים, תזונה והתאוששות.

ב. סבבה, למה שלא תנסה SS?

ד. הכוונה לעשות חיטוב, להיות במאזן קלורי שלילי ולרדת במשקל ולא לגדול עוד במשקל, האחוזי שומן יחסית גבוהים והעלייה במסת שלך כבר לא יעילה, יחס העלייה בשומן גדול יותר מהשריר ויש גם השפעה על הרומונים ודברים כאלה ואחרים שמפריעים בעלייה במסה ואם נתעסק עוד יותר בקקה נמצא למה לא כדאי (לפחות בצורה טבעית).

* בקשר לזה, תלוי מה המטרה שלך בסופו של דבר. בתור מתאמן מתחיל כדאי להתחיל עם אימוני כוח וכאשר עוברים את השלב הזה אפשר לשלב אימונים עם נפח גבוה יותר. סיבולת אני לא רואה טעם לעשות אלא אם אתה צריך זאת (לדוגמא מתחרים במקצועות ספורט מסויימים או אנשים עם מחלות מסויימות).
סה"כ יש לך הרבה חורים, אני ממליץ לקרוא קצת בפורטל מאמרים שלנו,
בהצלחה.

 

[ליאור]

א. מסכים איתך,ואני מקפיד כמה שיותר.

ב.SS מחזיר אותי נורא להתחלה,אתה חייב להבין שיש עליי מסה דיי גדולה,אני חושב שSS אני אבלע אותו.

ד.מה שאתה אומר בעצם עכשיו זה להתחיל חיטוב,זה אומר שאני צריך לקצץ את סך הפחמימות שלי בתפריט לחצי?,ומה לגביי אירובי צריך ועם כן באיזה תדירות\וכמה זמן?

*נשבע שאני מנסה כל הזמן להשלים את החורים,פיתוח גוף זה משהו כל כך גדול ומאיפה שלא תתחיל תמיד תתבלבל ותשאל שאלות,זה עולם נורא גדול.
המטרה שלי היא גדול וחטוב-שוב גדול וחטוב,אני יודע שזה הרבה זמן,שנים ..מוכן לזה,ואפילו אני בשלבים של להתחיל ללמוד וכך גם להתעסק בזה
אבל שוב,המטרה היא גם גדול וגם חטוב.

תודה רבה .

 

[temp]

א. מסכים איתך,ואני מקפיד כמה שיותר.

ב.SS מחזיר אותי נורא להתחלה,אתה חייב להבין שיש עליי מסה דיי גדולה,אני חושב שSS אני אבלע אותו.

ד.מה שאתה אומר בעצם עכשיו זה להתחיל חיטוב,זה אומר שאני צריך לקצץ את סך הפחמימות שלי בתפריט לחצי?,ומה לגביי אירובי צריך ועם כן באיזה תדירות\וכמה זמן?

*נשבע שאני מנסה כל הזמן להשלים את החורים,פיתוח גוף זה משהו כל כך גדול ומאיפה שלא תתחיל תמיד תתבלבל ותשאל שאלות,זה עולם נורא גדול.
המטרה שלי היא גדול וחטוב-שוב גדול וחטוב,אני יודע שזה הרבה זמן,שנים ..מוכן לזה,ואפילו אני בשלבים של להתחיל ללמוד וכך גם להתעסק בזה
אבל שוב,המטרה היא גם גדול וגם חטוב.

תודה רבה .

אתה שוקל 83 קילו על 187 , איזה מאסה יכולה להיות עלייך ?
בכל מקרה אתה לא תאבד מסה במאזן קלורי חיובי.

 

[Mike Bikov]

א. מסכים איתך,ואני מקפיד כמה שיותר.

ב.SS מחזיר אותי נורא להתחלה,אתה חייב להבין שיש עליי מסה דיי גדולה,אני חושב שSS אני אבלע אותו.

ד.מה שאתה אומר בעצם עכשיו זה להתחיל חיטוב,זה אומר שאני צריך לקצץ את סך הפחמימות שלי בתפריט לחצי?,ומה לגביי אירובי צריך ועם כן באיזה תדירות\וכמה זמן?

*נשבע שאני מנסה כל הזמן להשלים את החורים,פיתוח גוף זה משהו כל כך גדול ומאיפה שלא תתחיל תמיד תתבלבל ותשאל שאלות,זה עולם נורא גדול.
המטרה שלי היא גדול וחטוב-שוב גדול וחטוב,אני יודע שזה הרבה זמן,שנים ..מוכן לזה,ואפילו אני בשלבים של להתחיל ללמוד וכך גם להתעסק בזה
אבל שוב,המטרה היא גם גדול וגם חטוב.

תודה רבה .

ב. לאיזו התחלה אתה מדבר? אז בהתחלה אתה מתחיל ממשקלים יחסית נמוכים אבל זה חלק מהעיקרון של התוכנית, לאחר כמה שבועות אתה תופתע לגלות כמה משקל אתה מוסיף על המוט מאימון לאימון, ותרצה למות בסוף כל אימון, מי שלא מנסה ולא טועם מהעוגה תמיד יהיה לו מה לומר.

ד. תקרא את המאמר הבא בעיון רב, אל תדלג על אף חלק ואם אתה רציני אתה תבין אותו ולא תגיד "יש שם יותר מדי נוסחאות" כי אלו נוסחאות של כיתה ז', תהנה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[ליאור]

תודה רבה,אני אקרא אותו עוד מעט.
מה לגביי זה ?מה דעתך בעניין?
"המטרה שלי היא גדול וחטוב-שוב גדול וחטוב,אני יודע שזה הרבה זמן,שנים ..מוכן לזה,
אבל שוב,המטרה היא גם גדול וגם חטוב."
הגיוני?אפשרי?דרך?

 

[ליאור]

אתה שוקל 83 קילו על 187 , איזה מאסה יכולה להיות עלייך ?

ציינתי אני שוקל 93.
ויש עליי מסה,אני אעלה תמונות בקרוב,פשוט אין לי מצלמה.

 

[bentzurm]

בשביל להיות גדול וחטוב תצטרך בשלב כלשהו לטפל בעניין של ה- 18% אחוז שומן. מתזונה של מסה לא תראה שיפור משמעותי בעניין הזה.
אם אתה רוצה לצבור עוד מסה לפני אז בכיף, אבל מזה יצא רק ה"גדול", לא ה"חטוב".

 

[Mike Bikov]

תודה רבה,אני אקרא אותו עוד מעט.
מה לגביי זה ?מה דעתך בעניין?
"המטרה שלי היא גדול וחטוב-שוב גדול וחטוב,אני יודע שזה הרבה זמן,שנים ..מוכן לזה,
אבל שוב,המטרה היא גם גדול וגם חטוב."
הגיוני?אפשרי?דרך?

אתה לא יכול לעשות את שני הדברים יחד, צריך תקופות - עלייה במסה והורדה בשומן.
אם אתה באמ 18% שומן ולא מנחש ונעזר במיכשור לא מדוייק, הייתי ממליץ כרגע על חיטוב (הורדה בשומן) - המדריך שהבאתי לך למעלה.
אם אתה באזור ה 14-15% אפשר לעלות במסה, עדיין הייתי הולך על SS.

 

[ליאור]

נמדתתי ע"י המכשיר שיש בחדרי כושר שעומדים עליו זה נקרא "טניטה".
עשיתי היום מדידות כוללות
לכאורה זה הראה 20% שומן ומשקל השומן הוא 18.7% כמה זה נכון -לא יודע.
הקף מותן היה 89.

 

[Mike Bikov]

זה לא מדוייק בכלל ככה שלא הייתי מסתמך על זה, בכל מקרה תחליט מה אתה רוצה לעשות ותקרא קצת.

 

[ליאור]

אני רוצה לצבור עוד קצת מסה.
ממליץ על SS חודשיים ואז חיטוב?

 

[Mike Bikov]

SS לא עושים חודשיים יותר לכיוון ה 4-6 חודשיפ.

 

[ליאור]

בזמן שאני עושה SS אפשרי גם חיטוב?
במידה ולא האפשרות שלי היא ABC שציינתי בהתחלה. ?

 

[Mike Bikov]

העיקרון הוא לעלות במסה בזמן שאתה במאזן קלורי חיובי אתה לא יכול להתחטב ולעלות במסה בו זמנית, תקרא את המדריך שהבאתי לך ותשאל שאלות ממוקדות יותר.

 

[ליאור]

משה אני מבין את זה.ברור לי שזה ניגוד אחד של השני.
השאלה שלי היא מה כדי לי לעשות כרגע.
אני כבר 3 חודשים טובים במסה,אוכל נכון יושן נכון,הכל לפי הספר,אני לא יודע עם ה %שומן הזה נכון18%,נניח שהוא לא ואני לכיוון ה-14-15%,אני אמשיך מסה עם המאזן הקלורי החיובי עוד חודשיים לפחות ואז ארד לחיטוב של חודש וחצי ?
במקרה הזה הייתה ממליץ לי על ABC
5 אימונים בשבוע?

*יש טעם לשלב בתקופת המסה אירובי,במידה וכן באיזה תדירות \כמה קלוריות?

תודה.

 

[Yeti]

הייתי מציע לך להעלות תמונה להערכת אחוז שומן, זה מה שעשיתי וזה עזר לי מאוד בבחירת המטרה.

 

[ליאור]

אני יודע, לצערי אין לי כרגע אפשרות כי אין לי מצלמה .
בנוסף מחר אני הולך למדוד % שומן עם קליפר למה מאוד מוזר העניין.
במראה אני מאמין שאני לא יותר מ13% .