תוכנית תוכנית חדשה מהאתר וכמה שאלות..

[ליאור]

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
4
6-8
לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים
3
8-10
פרפר
3
10-12
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד מוט
3
10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
3
10-12
אימון B
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
מתח בתוספת משקל
3
6-8
חתירה בהטיה כנגד מוט
3
8-10
פול אובר
3
10-12
יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3
10-12
כפיפת מרפקים בכסא כומר
3
10-12​

.

אימון C
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט כנגד מוט
3
6-8
דדליפט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית
2
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים
3
6-8
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון
3
8-10​

.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

זאת התוכנית כפי שאתם רואים.
רציתי לדעת במידה ויש איזשהו שריר שהוא בפיגור יש טעם לעשות דרופסט לאחד התרגילים על מנת לתת לו פאמפ' והתקדמות.?

קצת נתונים
בן23 , 1.87 משקל 93
היקף יד41.5
במסה כבר 3 חודש
אוכל כמו בספרים
יושן כמו הדובים.
אחוז שומן 18%

 

[ליאור]

משה אני מבין את זה.ברור לי שזה ניגוד אחד של השני.
השאלה שלי היא מה כדי לי לעשות כרגע.
אני כבר 3 חודשים טובים במסה,אוכל נכון יושן נכון,הכל לפי הספר,אני לא יודע עם ה %שומן הזה נכון18%,נניח שהוא לא ואני לכיוון ה-14-15%,אני אמשיך מסה עם המאזן הקלורי החיובי עוד חודשיים לפחות ואז ארד לחיטוב של חודש וחצי ?
במקרה הזה הייתה ממליץ לי על ABC
5 אימונים בשבוע?

*יש טעם לשלב בתקופת המסה אירובי,במידה וכן באיזה תדירות \כמה קלוריות?

 

[Mike Bikov]

אני לא הייתי הולך על ABC באף תקופה, תוכנית חרא גם ABCD. בכלל לדעתי כל פיצול חוץ מ AB הוא לא יעיל, אבל שוב תלוי למי אתה פונה ועם מי אתה עובד, אמונה בתוכנית וביסוס שלה עם בן אדם זה הכי חשוב.
בן אדם שאין לו כוח להתעניין ולא אכפת לו להתקדם יותר לאט והוא אוהב את ההרגשה של הפאמפ וכל השיט אז כן ABCDEFGH ושאר הזבל יהיה בשבילו "יעיל", העיקרון של פסיכולוגיה כאן משחק תפקיד לא קטן.
בעיקרון אם אתה לא יותר מ13% הייתי מתחיל SS ל4-6 חודשים ואז עושה חיטוב.
ב SS צריך לאכול אבל כמו שצריך כי אז מתחילים להאשים את התוכנית ומתחילים לזיין את המוח.

 

[ליאור]

אין לי בעיה להתחיל SS השאלה שלי עם התוכנית הזאת היא כוללת ועובדת על כל השרירים ואחרי תקופה יחסית ממושכת של 4-6 חודשים יהיו תוצאות מרשימות בחיטוב?

*יש טעם לשלב בתקופת המסה אירובי,במידה וכן באיזה תדירות \כמה קלוריות?

 

[Mike Bikov]

שוב, הנושא נטחן על כל הקטע הזה של שרירים קטנים, גדולים, מעט סטים, יותר סטים יש לך מרוכז 81 תגובות חופרות כאן בנעוץ, תעבור על כולם אתה תבין את העיקרון שעומד מאחורי התוכנית (אני ממליץ בכלל לקרוא את הספר).
ואין לי מושג מה יהיה בחיטוב וכמה תעלה ומה תעלה, הכל תלוי בכמה תאכל, איך תתאושש בין האימונים ואם לא תעשה שטויות ותעשה הכל BY THE BOOK, אף תוכנית לא תקדם אותך בתור מתאמן מתחיל ככה.
בקשר לאירובי, היה כאן לא מזמן דיון על אירובי ו SS, זה אפשרי אבל לא בהגזמה ולא בעצימות גבוהה.

 

[ליאור]

הבנתי.תודה
יש קישור/תירגום לספר ?

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/252/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%90%D7%A8%D7%A7-%D7%A8%D7%99%D7%A4%D7%98%D7%95-5x5/


לא הייתי מסתמך על זה בכל מקרה.

את הספר תוכל למצוא בנעוץ "סיפרייה" בפורום ארכיון.

 

[ליאור]

כן את זה אני מכיר ואני בשלבי קריאה שלו ,אבל אתה כל הזמן טוען ומגיב שיקראו את הספר.
איפה הספר נמצא?יש קישור לספר/תירגום לספר הזה?

 

[Mike Bikov]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=211

 

[ליאור]

עשיתי חיפוש ולא מצאתי מה התרגיל הזה:
standing barbell press

לחיצת כתפיים במוט קדימה בעמידה?

 

[Mike Bikov]

כן, פרס.

 

[ליאור]

אחרי שקראתי את כל התוכנית ה-SS
לא ברור לי העניין שהתכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע
כי האימון A הוא בסה"כ 3 תרגילים וזהו? הולכים הביתה? או שעושים את ההסדר הזה ABA בכל האימון?

 

[Seth Able]

זה האימון. 3 תרגילים.

 

[Seth Able]

בחייאת ליאור. יש מיליון לוגים פה באתר של אנשים שעושים את התוכנית. אולי תציץ ותראה מה הם עושים?

 

[coldfire]

כן. It's THAT simple.

 

[l1roN]

שמע ,פעם לפני בערך 7 חודש,אמרו לי תעשה SS,עשיתי חיפוש בגוגל וראיתי שהתוכנית 3 תרגלים..ואז הייתי אומר כאילו WTF?ישר סגרתי מהר ומאז לא רציתי להתקרב לתכונית,באותה תקופה הייתי עושה 12 סטים לגדול ו6 לקטן בAB,אבל עכשיו שאני בתוכנית,אני מגיע לאימונים של שעה כמו כלום,ואני עוד משתדל לא לעבור את השעה כי אני יכול בכיף,כל העניין בתוכנית הוא שנחים הרבה בין כל סטים.

 

[Mike Bikov]

אחרי שקראתי את כל התוכנית ה-SS
לא ברור לי העניין שהתכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע
כי האימון A הוא בסה"כ 3 תרגילים וזהו? הולכים הביתה? או שעושים את ההסדר הזה ABA בכל האימון?

המנוחות בין הסטים במיוחד בסקוואט יכולים להגיע ל8-10 דקות.

 

[ליאור]

יש טעם לקחת קריאטין ב-SS? עוזר\מועיל\מושיע?

בנוסף אתן פירוט של התפריט אותו אני צורך כבר 3 חודשים רצוף
כאשר הדגש בתוכנית SS הוא תזונה טובה.
בוקר-2 פירות,4לחם לבן\90ג' דליפקאן,גביע גבינה חצי אחוז\קוטג 3%,2 כפיות שמן זית,ירק
ביניים-5לחם,טונה,6אגוזי מלך,2ירקות
צוהרים-200גרם חזה עוף,350אורז,10אגוזי מלך,1ירק
ביניים-5לחם,טונה,6אגוזי מלך,2ירקות
לילה-4 ביצים 2צהוב,4לחם,ירק
*יום אימון 1.5סקופים חלבון אופטימום לאחר האימון.
*פירות 4-5 ביום סה"כ.
*1/2 בשבוע ארוחות פינוק נוספות -צי'טים:גלידה,פיצה,שווארמה-בקיצור שטויות.

 

[Mike Bikov]

התפריט לא עוזר תסכם קלוריות, חלבון, שומן, פחמימות במחשבון קלוריות.
לגבי הקריאטין (מונו), יכול לעזור בהתאוששות.

 

[ליאור]

סה"כ קלוריות:3158 קלוריות
סה"כ חלבון:232.2 גרם
סה"כ שומן:64.8 גרם
סה"כ פחמימות:404.1 גרם
סה"כ כולסטרול:590.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:11.7 גרם

 

[Mike Bikov]

הייתי מוריד פחמימה ושם עוד 15-20 גרם שומן.
תאכל עוד ירקות יש לך מעט סיבים.