תוכנית תוכנית חדשה מהאתר וכמה שאלות..

[ליאור]

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
4
6-8
לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים
3
8-10
פרפר
3
10-12
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד מוט
3
10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
3
10-12
אימון B
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
מתח בתוספת משקל
3
6-8
חתירה בהטיה כנגד מוט
3
8-10
פול אובר
3
10-12
יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3
10-12
כפיפת מרפקים בכסא כומר
3
10-12​

.

אימון C
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט כנגד מוט
3
6-8
דדליפט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית
2
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים
3
6-8
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון
3
8-10​

.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

זאת התוכנית כפי שאתם רואים.
רציתי לדעת במידה ויש איזשהו שריר שהוא בפיגור יש טעם לעשות דרופסט לאחד התרגילים על מנת לתת לו פאמפ' והתקדמות.?

קצת נתונים
בן23 , 1.87 משקל 93
היקף יד41.5
במסה כבר 3 חודש
אוכל כמו בספרים
יושן כמו הדובים.
אחוז שומן 18%

 

[ליאור]

הייתי מוריד פחמימה ושם עוד 15-20 גרם שומן.
כל פרוסת לחם 15.3גרם פחמימה,אני אוריד סה"כ 3\4 פרוסות. ?
אוסיף עוד 2\3 כפיות שמן זית.
תאכל עוד ירקות יש לך מעט סיבים.
כל יומיים אני אצל הירקן לא יכול עוד.

 

[Mike Bikov]

אפשרי.
שים לב למשקל, אם אתה לא עולה במשקל במשך 10-14 ימים תעלה קלוריות (איפה כמה ולמה, תלוי בך ובהיכרות שלך עם הגוף שלך).
SS זו תוכנית שדורשת המון אנרגיה להתאושש בין האימונים, אבל שוב כל אחד והמקרה שלו.

 

[ליאור]

כמה היסוסים יש לי לגביי התוכנית הזאת SS,
זאת תקופה מאוד ארוכה -6 חודשים.
ואני לא רוצה להרגיש תחושה של "פיספוס" \אי ניצול בזמן הזה.
מה גם שיש פה המון השקעה בתקופה הזאת,גם כספית גם פיזית..
נורא מבולבל.

 

[Mike Bikov]

זה 4-6 חודשים לערך תלוי מתי אתה מתחיל להיתקע במשקלים.
החלטה שלך, מאחורי SS יש ביסוס בניגוד ל ABCDEFGH וכדומה.
אתה רוצה אתה יכול לעשות גם את התוכנית של לייל או HST.

 

[Dark Muse]

כמה היסוסים יש לי לגביי התוכנית הזאת SS,
זאת תקופה מאוד ארוכה -6 חודשים.
ואני לא רוצה להרגיש תחושה של "פיספוס" \אי ניצול בזמן הזה.
מה גם שיש פה המון השקעה בתקופה הזאת,גם כספית גם פיזית..
נורא מבולבל.

אמרת שאתה שוקל 93 קילו נכון?
אם תאמר מה המשקלים שלך בלחיצת חזה, סקוואט דדליפט ופרס, אפשר יהיה לעריך יותר נכון אם אתה צריך לעשות SS או לא.

 

[ליאור]

לגביי שני התוכניות השונות של לייל וHSTיש סביבם יותר מדיי התעסקויות שונות שינויים וכל שאר הדברים שמאוד מקשים על כל התהליך הזה הכולל של ללכת לחדר כושר להתאמן להתעסק לחשוב לשנות לבדוק וכו'..
לא יודע...

 

[ליאור]

OK

אמרת שאתה שוקל 93 קילו נכון?
אם תאמר מה המשקלים שלך בלחיצת חזה, סקוואט דדליפט ופרס, אפשר יהיה לעריך יותר נכון אם אתה צריך לעשות SS או לא.

התוכנית האחרונה שלי הייתה קצת שונה אז אתן פרטים כוללים:
לחיצת חזה עליון:110-120 LBS לא כולל מוט 4X6
לחיצת חזה ישר בדמבלים 27.5-30KG כל יד.4X8
TTליפט אני לא עושה.
סקוואט אני עושה 110LBS לא כולל מוט.4X6
פולי עליון מוט V לקדימה 79-85 קילו4X6
פולי עליון לאחור 68-75 קילו3X10

 

[Mike Bikov]

בחירה שלך, SS ההתקדמות נורא מהירה ומרגישים זאת מהר מאוד. משקלים שפחדת להיכנס לפני כן מתחת למוט אתה עוד עושה אותם 5 חזרות, לא רואה סיבה למה לא להתחיל. בסופו של דבר יותר משקל על המוט = יותר מסת שריר בהתאם לתזונה נכונה והתאוששות מספקת.
אלו כל הפרמטרים שצריך לדעת עד שאתה נהייה מתאמן "בינוני", אז מתחילים באמת לעסוק בקקה אבל גם לא ממש.
מתאמן מתקדם כבר עוסק המון בקקה כי הוא יכול להיתקע המון זמן (פה גם בד"כ נכנסים כל מיני שטויות לעסק).

 

[Dark Muse]

התוכנית האחרונה שלי הייתה קצת שונה אז אתן פרטים כוללים:
לחיצת חזה עליון:110-120 LBS לא כולל מוט 4X6
לחיצת חזה ישר בדמבלים 27.5-30KG כל יד.4X8
TTליפט אני לא עושה.
סקוואט אני עושה 110LBS לא כולל מוט.4X6
פולי עליון מוט V לקדימה 79-85 קילו4X6
פולי עליון לאחור 68-75 קילו3X10

נראה לי שהתבלבלת...
110 LBS זה 50 קילו בן אדם.
אם אתה עושה 70 קילו (כולל המוט) סקוואט, ודדליפט אתה לא עושה, אז לדעתי באמת כדאי שתעשה SS.

 

[ליאור]

כן פעם אחרונה עשיתי 130LBS לא כולל מוט
אני מודה בסקוואט אני קצת בפיגור. אני עובד על זה.
אבל מה לגביי השאר..

 

[Mike Bikov]

ביחס למשקל שלך משקלים לא משהו, תתחיל SS.

 

[ליאור]

באופן כללי מה אתם אומרים על התוכנית הזאת,אני נותן פה רק את אימון A בשביל החוות דעת:
חזה
לחיצת חזה במוט חופשי 30מעלות 6X4
פלייס בזווית 30מעלות בדאבל קרוס 10X4
לחיצת חזה בדמבלים בזווית 30מעלות 8X3+דרופ'8
לחיצת חזה בדמבלים ספה ישרה 8X3+דרופ'8
יד קדמית
כפיפות מרפקים בW אחיזה רחבה 6X4
כפיפות מרפקים בפולי תחתון במוט ישר 10X3+דרופ10+דרופ10
כפיפות מרפקים בפריצ'ר\מכונה 8X3

בתרגילים של החזה בכוונה יש דגש לעליון מכיוון שיש לחזה עליון איזשהו פיגור ביחס לחזה עצמו..

מה דעתם בכנות?

 

[coldfire]

אין דבר כזה דגש לחזה עליון. וכבר נאמר שהתוכנית לא משהו.

 

[ליאור]

אז מה שאתה אומר שהחזה העליון שלי אחרי חודשיים בתוכנית הזאת הוא גדל מסתם הסתכלות במראה?

 

[coldfire]

כנראה. או זה, או שכל החזה שלך גדל.
​

 

[Mike Bikov]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=5877&highlight=%E7%E6%E4+%F2%EC%E9%E5%EF

 

[ליאור]

בנוגע לTTליפט,קראתי פה את המאמר ואפשר להגיד שלאחד מתחיל זה דיי מפחיד,המון הוראות המון שרירים וכו'..
אז בתור אחד שרוצה להתחיל ולעשות TTליפט ומהכרות שלך\ם עם התרגיל מה באמת חשוב לשיים לב וליישם..

 

[Mike Bikov]

תחפש את ה DVD של ריפ ותקרא את הפרק בספר SS לא צריך יותר מזה.
תעשה דדליפט ותצלם ונגיד לך מה לשפר, להתחיל להסביר דדליפט על גבי הפורום זה קצת לא ישים.

 

[ליאור]

פתחתי לוג באימונים על SS
אפשר לנעול.
תודה רבה