חלוקה ABC
תוכנית מאסה
פריסה בשבוע בצורה כזאת:
AXBXCXX
או כזאת
XAXBXCX
A-חזה ויד קדמית
חזה
בנץ' פרס שטוח 4X6 6 8 8(ממספר החזרות הנמוך לגבוה)
בנץ' במשקולות בודדות 4X8
קרוס אובר 4X12(לא כל כך אוהב את התרגיל אבל לא מצאתיבמה להחליף)
יד קדמית
כפיפה במשקולות בודדות 4X8
פטישים 3X10
כפיפהכנג פולי תחתון עם מוט W 3X12
B-גב יד אחורית
גב
מתח 3X8
פולי עליון 4X 6 8 10 12
בנט אובר במשקולות בודדות 3X10
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8
לחיצה חזה באחיזה צרה 3X10
פשיטה כנגד פולי עליון 3X12
C-רגליים וכתפים
רגליים
סקוואט 4X8
לחיצה רגליים בשיפוע 4X10
כפיפה כנגד מכונה 3X10
לחיצות תאומים 6X10
כתפיים
לחיצת כתפיים 3X8
הרמות לצדדים 3X10
כתף אחורית 3X8
תגובות?
תוכנית מאסה
פריסה בשבוע בצורה כזאת:
AXBXCXX
או כזאת
XAXBXCX
A-חזה ויד קדמית
חזה
בנץ' פרס שטוח 4X6 6 8 8(ממספר החזרות הנמוך לגבוה)
בנץ' במשקולות בודדות 4X8
קרוס אובר 4X12(לא כל כך אוהב את התרגיל אבל לא מצאתיבמה להחליף)
יד קדמית
כפיפה במשקולות בודדות 4X8
פטישים 3X10
כפיפהכנג פולי תחתון עם מוט W 3X12
B-גב יד אחורית
גב
מתח 3X8
פולי עליון 4X 6 8 10 12
בנט אובר במשקולות בודדות 3X10
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8
לחיצה חזה באחיזה צרה 3X10
פשיטה כנגד פולי עליון 3X12
C-רגליים וכתפים
רגליים
סקוואט 4X8
לחיצה רגליים בשיפוע 4X10
כפיפה כנגד מכונה 3X10
לחיצות תאומים 6X10
כתפיים
לחיצת כתפיים 3X8
הרמות לצדדים 3X10
כתף אחורית 3X8
תגובות?
