ייעוץ איך התוכנית FBW למסה שבניתי?

[AmitS85]

אוקיי אז ככה, כרגע אני עושה SS, ואני רוצה לבנות גם תוכנית אימונים לאחר שאני אסיים SS, ובחרתי לעשות FBW בגלל חוסר זמן, למרות שאני מעדיף AB.
לו"ז התוכנית הוא כזה: F) FXFXFXX = יום אימון בתוכנית. X = יום מנוחה)

קצת נתונים עליי במידה ותצטרכו:
גיל: 16 וחצי
גובה: 1.73
משקל: 65
אחוז שומן: 13-14%
מטרה: עלייה במסת השריר (להגיע למשקל של פחות 100 מהגובה, נכון לעכשיו זה להגיע ל-73 ק"ג) ולהיות חזק יותר

הערה חשובה לפני שאני כותב את התוכנית: אם קראתם הכל ואתם אומרים שהתוכנית לא טובה, אז תגידו למה היא לא טובה
ומה יקרה אם אני אעשה אותה.

אז הנה התוכנית:

רגליים:
סקוואט עם מוט 7-8X3
לחיצת תאומים במכונת סמית' 10-12X1

גב:
דדליפט עם מוט: 7-8X2
מתח עם פלטה (מחובר לחגורה בשרשרת): 7-8X2

חזה:
בנץ' פרס בשכיבה עם מוט 7-8X4

כתפיים:
מיליטרי פרס עם מוט 7-8X3

יד אחורית:
מקבילים עם פלטה (מחובר לחגורה בשרשרת) 8-10X2

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט באחיזה צרה 8-10X2

טרפזים:
שראגס במכונת סמית' 10-12X1

אמות הידיים:
לחיצת אצבעות בישיבה עם מוט 10-12X1

בטן:
כפיפות בטן עם משקולות בספסל בטן 10-12X2
כפיפות בטן אלכסוניות לצדדים עם משקולות בספסל בטן 5-6X1 סיבובים
[כל חזרה אחת לכל צד (כלומר כל חזרה אחת לימין, ולשמאל) זה סיבוב אחד. במקרה הזה, מספר החזרות הוא מספר הסיבובים].


שוב, אני מזכיר, הערה חשובה: אם קראתם הכל ואתם אומרים שהתוכנית לא טובה, אז תגידו למה היא לא טובה
ומה יקרה אם אני אעשה אותה.

תודה מראש 😃

 

[White Walker]

סקוואט עם מוט 7-8X3

עדיף לעבוד בעצימות גבוהה בסקוואט.
זהו תרגיל קשה שדורש הרבה ריכוז ואנרגיה, ועדיף להרים כמה שיותר כבד כשבו זמנית שומרים על טכניקה כמה שיותר טובה.

דדליפט עם מוט: 7-8X2

זהו תרגיל קשה שבעבודה נכונה, אני לא רואה שום סיבה לעשות אותו ל-2 סטים של עבודה אלא אם הנפח אמור לתרום למשהו ספציפי
ולמטרה מסויימת.
ב FBW רגיל, 1x5 יספיק לדעתי.
ואני אישית לא מסוגל לאחר סקוואט כבד לעשות דדליפט, כך שהפרש של תרגיל או שתיים יכול להיות טוב יותר.

בנץ' פרס בשכיבה עם מוט 7-8X4

שוב,
גם כאן ממליץ לעבוד בעצימות גבוהה, ונפח גבוה יותר במקבילים עם משקל לצורך העניין.

לחיצת אצבעות בישיבה עם מוט 10-12X1

למה לעבוד על האמות בנפרד?
הדלדיפט עובד עליהן מספיק לטעמיץ

בעניין תרגילי הבטן, מכיוון שתרגילי הבסיס עובדים גם על הרחב בטני, אני לא רואה סיבה לערב הרבה תרגילי בטן באימון.
אולי תרגיל בטן אחד.

 

[AmitS85]

עדיף לעבוד בעצימות גבוהה בסקוואט.
זהו תרגיל קשה שדורש הרבה ריכוז ואנרגיה, ועדיף להרים כמה שיותר כבד כשבו זמנית שומרים על טכניקה כמה שיותר טובה.

אזור ה-5 חזרות הוא אזור של כוח, ואחרי ה-SS אני רוצה לעבוד על מסה, אז 7-8 חזרות יהיו לדעתי טובות יותר לכך, בהתחשב ש-5-6 חזרות כבר יותר בכיוון של כוח, וגם יוצרות מצב של פגיעה בהתאוששות לדעתי מרוב תרגילים, שלא כמו ב-SS.

זהו תרגיל קשה שבעבודה נכונה, אני לא רואה שום סיבה לעשות אותו ל-2 סטים של עבודה אלא אם הנפח אמור לתרום למשהו ספציפי
ולמטרה מסויימת.
ב FBW רגיל, 1x5 יספיק לדעתי.
ואני אישית לא מסוגל לאחר סקוואט כבד לעשות דדליפט, כך שהפרש של תרגיל או שתיים יכול להיות טוב יותר

כנ"ל מה שרשמתי למעלה

שוב,
גם כאן ממליץ לעבוד בעצימות גבוהה, ונפח גבוה יותר במקבילים עם משקל לצורך העניין.

כנ"ל...

למה לעבוד על האמות בנפרד?
הדדליפט עובד עליהן מספיק לטעמי

אני פשוט רוצה לתת להם טיפה יותר דגש, ולכן כתבתי רק סט אחד, וגם בגלל שזה שריר נורא קטן כמו הטרפזים.

בעניין תרגילי הבטן, מכיוון שתרגילי הבסיס עובדים גם על הרחב בטני, אני לא רואה סיבה לערב הרבה תרגילי בטן באימון.
אולי תרגיל בטן אחד.

אז אתה אומר שאין הבדל בין תרגילי בטן לבסיס לבין תרגילי בטן לרחב?

 

[White Walker]

אז אתה אומר שאין הבדל בין תרגילי בטן לבסיס לבין תרגילי בטן לרחב?

עבור רוב האנשים אני מניח שלא.
במשך הרבה זמן עבדתי על הבטן בתרגילים מבודדים, ורק לאחר שהתחלתי לעשות סקוואטים ודדליפטים יכול לומר שהרגשתי התחזקות גדולה יותר של שרירי הבטן והליבה.
מה שכן, תרגיל בטן נוסף לא יהרוג.

 

[AmitS85]

עבור רוב האנשים אני מניח שלא.
במשך הרבה זמן עבדתי על הבטן בתרגילים מבודדים, ורק לאחר שהתחלתי לעשות סקוואטים ודדליפטים יכול לומר שהרגשתי התחזקות גדולה יותר של שרירי הבטן והליבה.
מה שכן, תרגיל בטן נוסף לא יהרוג.

חחח אתה עונה מהר מדי, תסתכל שוב על ההודעה, ערכתי מחדש, הציטוטים לא יצאו לי טוב קודם.

 

[White Walker]

אזור ה-5 חזרות הוא אזור של כוח, ואחרי ה-SS אני רוצה לעבוד על מסה, אז 7-8 חזרות יהיו לדעתי טובות יותר לכך, בהתחשב ש-5-6 חזרות כבר יותר בכיוון של כוח, וגם יוצרות מצב של פגיעה בהתאוששות לדעתי מרוב תרגילים, שלא כמו ב-SS.

תשמע,
אם מיצית את פוטנציאל הכוח ב SS והלחיצה שלך היא לפחות פי 1.3 ממשקל הגוף, אני מניח שעבודה בטווח חזרות גבוה יותר עם משקלים יפים לא משקלי נוצה כן יתנו היפטרופיה טובה.
אממה,
אני עדיין בדעה שבתרגילי הבסיס חשוב להיות חזקים וחשוב להתקדם באופן עקבי ולהתקדם ב RM8 או RM10 זה לא כל כך פשוט כפי נדמה לך.
בשלב מסויים, קשה מאוד לשמור על הטכניקה במאה אחוז בטווחי חזרות גבוהים.
כך או כך בחירה שלך.

 

[AmitS85]

תשמע,
אם מיצית את פוטנציאל הכוח ב SS והלחיצה שלך היא לפחות פי 1.3 ממשקל הגוף, אני מניח שעבודה בטווח חזרות גבוה יותר עם משקלים יפים לא משקלי נוצה כן יתנו היפטרופיה טובה.
אממה,
אני עדיין בדעה שבתרגילי הבסיס חשוב להיות חזקים וחשוב להתקדם באופן עקבי ולהתקדם ב RM8 או RM10 זה לא כל כך פשוט כפי נדמה לך.
בשלב מסויים, קשה מאוד לשמור על הטכניקה במאה אחוז בטווחי חזרות גבוהים.
כך או כך בחירה שלך.

אוקיי, תודה רבה 😃
סה"כ זהו?

 

[White Walker]

אוקיי, תודה רבה 😃
סה"כ זהו?

אין לי מה להוסיף 😃

 

[AmitS85]

אין לי מה להוסיף 😃

אה ונזכרתי לשאול עוד 2 דברים:
1. לגבי החזה: מה יותר עדיף - 4 סטים של בנץ' פרס או 3 סטים של בנץ' + סט אחד של מקבילים?
2. לגבי ה-SS: תוך כמה זמן אני אמור להיתקע במשקלים (לאחר התקדמות רבה בהם כמובן) לקראת סיום התוכנית?

 

[White Walker]

1. לגבי החזה: מה יותר עדיף - 4 סטים של בנץ' פרס או 3 סטים של בנץ' + סט אחד של מקבילים?

אני אישית אוהב או 3x5 או 5x5
כל מה שבאמצע לא רואה בו מטרה כלשהי או דרך להתקדם בה.
מעדיף 3 סטים של בנצ'
3 סטים של מקבילים
ואם רוצים עוד 2 סטים של פרפר.

2. לגבי ה-SS: תוך כמה זמן אני אמור להיתקע במשקלים (לאחר התקדמות רבה בהם כמובן) לקראת סיום התוכנית?

זה אינדיבידואלי לכל מתאמן.

 

[לוטם]

וגם בגלל שזה שריר נורא קטן כמו הטרפזים.

אני נחרד מהמשפט הזה, הטרפז הוא בין השרירים הגדולים ביותר בגוף, והוא משתתף כמעט בכל תנועה, בכל תנועה לפנים ולצדדים הטרפז העליון והתחתון יבצעו סיבוב של השכמה, ובכל משיכה הטרפז יקרב את השכמות, הוא מייצב בכל פעם שאתה מרים משקולת וגם אחראי להחזיק לך את הראש מליפול במשך כל היום.
נא לתת לו את הכבוד הראוי ולא השוות אותו לאמות בבקשה.

 

[AmitS85]

אני אישית אוהב או 3x5 או 5x5
כל מה שבאמצע לא רואה בו מטרה כלשהי או דרך להתקדם בה.
מעדיף 3 סטים של בנצ'
3 סטים של מקבילים
ואם רוצים עוד 2 סטים של פרפר.

לא הבנתי.
אם היית נאלץ לבחור רק בין שתי הדברים ששאלתי, מה היית מעדיף יותר?

אני נחרד מהמשפט הזה, הטרפז הוא בין השרירים הגדולים ביותר בגוף, והוא משתתף כמעט בכל תנועה, בכל תנועה לפנים ולצדדים הטרפז העליון והתחתון יבצעו סיבוב של השכמה, ובכל משיכה הטרפז יקרב את השכמות, הוא מייצב בכל פעם שאתה מרים משקולת וגם אחראי להחזיק לך את הראש מליפול במשך כל היום.
נא לתת לו את הכבוד הראוי ולא להשוות אותו לאמות בבקשה.

אוקיי, אז אם כך, כמה סטים כדאי לעשות לטרפזים בתוכנית?

 

[White Walker]

לא הבנתי.
אם היית נאלץ לבחור רק בין שתי הדברים ששאלתי, מה היית מעדיף יותר?

אין אצלי שחור או לבן.
זה שאתה מעוניין רק בין 2 האופציות לא אומר שאני הייתי לוקח אותן בכלל בחשבון.

 

[AmitS85]

אין אצלי שחור או לבן.
זה שאתה מעוניין רק בין 2 האופציות לא אומר שאני הייתי לוקח אותן בכלל בחשבון.

אוקיי...
הסתכלתי עכשיו שוב על ההודעה הקודמת שלך (לא האחרונה, לא שאת זו אני מצטט), אתה באמת מצפה שאני אעשה 6-8 סטים לחזה ב-FBW??

 

[White Walker]

אוקיי...
הסתכלתי עכשיו שוב על ההודעה הקודמת שלך (לא האחרונה, לא שאת זו אני מצטט), אתה באמת מצפה שאני אעשה 6-8 סטים לחזה ב-FBW??

לא.
משום מה חשבתי שמדברים על AB לרגע כי כבר התייחסתי לזה היום..וזה נדבק לי לראש.
תתעלם ממה שאמרתי על הסטים הנוספים.

 

[AmitS85]

לא.
משום מה חשבתי שמדברים על AB לרגע כי כבר התייחסתי לזה היום..וזה נדבק לי לראש.
תתעלם ממה שאמרתי על הסטים הנוספים.

סבבה, תודה רבה על הכל 😃

 

[White Walker]

סבבה, תודה רבה על הכל 😃

בכיף 😃