ייעוץ בניית תפריט תזונה שמשולב עם אימונים

[ג'ינג'ס חאן]

היי חברים,

אחרי שאני כבר לא התאמנתי במכון אני חזרתי להתאמן בשבוע שעבר ואני רוצה לבנות לי תפריט תזונה שאני אוכל לעלות במסת שריר.
לאחר קריאה במאמר של בניית תפריט תזונה ועלייה במסת שריר מצאתי את הנתונים הבאים (אחרי שאני חישבתי על עצמי את הנתונים)

משקל- 65
גובה- 167
BMR- 1583
RMR- 1900

עכשיו לפי מה שהבנתי לאחר חישובים הקלוריות שאני צריך להכניס לגוף ביומיום הולך בצורה הבאה:
קלוריות גרם
520 130 חלבון
585 65 שומן
1605 401.25 פחמימות

כמות קלוריות לאחר יום אימון- 2260 (לא כולל פחמימות)
כולל פחמימות- 2710

השאלה שלי אם זה בכלל הגיוני כמות הקלוריות שאני אמור להכניס לגוף בכל יום לפי חלוקה של פחמימה\ חלבון\ שומן?
איך אני באמת אמור לחשב את הקלוריות והגרמים שאני אמור לחלק לכל קטגוריה (פחמימה שומן וחלבון)?

 

[yujinius]

כמות קלוריות לאחר יום אימון- 2260 (לא כולל פחמימות)
כולל פחמימות- 2710

לא הבנתי מה המספר הזה 2260 אומר.
אם הRMR שלך הוא 1900 אני מציע להתחיל מפחות קלוריות את המסה ולעלות בהדרגה בהמשך כשתראה שאתה לא עולה במשקל בקצב מספק. תתחיל מ 2200-2300 לדעתי. כלומר תוריד 100-125 גרם פחמימה מהכמויות שרשמת.
לגבי חלוקה, בעיקרון חילקת נכון, 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (אפשר אולי גם 1.8 אבל 2 זה סבבה), גרם שומן והשאר פחמימה להשלים את כמות הקלוריות היומית.
לגבי פחמימה ושומן, ראיתי בפורום שיש אלה שטוענים שעובד להם לאכול כמויות גבוהות של שומן ובהתאם פחות פחמימה, יש כאלה שדווקא עובד להם טוב לאכול מלא פחמימות.