תוכנית עזרה בבניית תוכנית אימון בחדר כושר בעל אמצעים בסיסים

[Guy76]

שלום רב לכל החברים
אני חדש פה ותחילה אני חייב לציין את התרשמותי מהידע הרב של החברים והמקצועיות של המדריכים פה.
אז ככה אני בן 39 גובה 176 שוקל 75 מתאמן כבר שנתיים בחדר כושר מבנה גוף רגיל לא רזה בעל 18 אחוזי שומן לערך
אני עובד בחדר כושר מוגבל בקיבוץ שאני גר בו . בתוך מקלט קטן יש לי שם הליכון ספת לחיצה ,משקולות יד חופשיות עד 15 קילו ליד , מוטות w מוט אולימפי שיושב על סטנד פשוט ברמת איכות של מגה ספורט ( לא יציב ברמה ביתית) .
אני עובד על מספר תרגילים ; לחיצת חזה , סקוואט, בנט אובר רואו. משלב גם מתח מקבילים וכפיפות בטן.
מצבי כרגע : לחיצת חזה rm5- 75 קילו
סקוואט- rm5 -60 קילו
בנט אובר רואו rm5 - 60 קילו
מתח משקל גוף 20 עליות מקסימום
ריצה 5 קילומטר - 22.5 דקות על הליכון
כפי הנראה מצבי לא נורא אך לא טוב
אני רוצה כמובן לרדת ל 12אחוזי שומן וגם לעלות את מסת השריר ברמה סבירה ללא שימוש בתוספים או אמצעים אחרים על ידי תזונה בריאה ככל האפשר אך הבנתי שזה לא הולך ביחד מבחינת המאזן קלורי כי אני צריך להיות במאזן שלילי .
עד עכשיו עבדתי בחדר כושר 20 דקות ריצה על הליכון בקצב קשה מאוד לאחר מכן ע שיתי בנץ פרס רגיל בסגנון פירמידה עולה ,אך לא ממש העלתי משקלים בקטנות כמו שאומרים. לאחר מכן עשיתי באימון מתח, מקבילים ,בטן וקצת לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי וזהו .לצערי תוצאות ממש לא היו לי ויזואליות ככל הנראה תזונה לא מספיק מבוקרת או השד יודע מה ,אך גם לצערי יש לי כמו הצטברות של אחוזי שומן קטנים בקו הפטמה מעין מראה עגלגל וכאילו היא נוטה כלפי מטה מעט ,שונא את זה מאודדדדדד חחח , אבל השריר מרגיש סבבה יש לי שריר אבל היקפו יחסית קטן כמו של ילד גנטיקה חרא ואחוז שומן שם מסרב לרדת.
כרגע אני מתלבט איזה תוכנית כדאי לי ונכון לעשות בכדי לראות קצת גדילה של מסה ובמקביל ירידה באחוזי שומן .
בהנחה ואני מגיע בין 3-4 פעמים לחדר הכושר למשך זמן של 80 דקות כולל אירובי קצר 20 דקות ריצה בקצב לב גבוה מאוד ואחר כך מתפנה לאימון הכוח שאני רוצה לכלול בו את התרגילים הללו : חזה בנץ פרס ללא שום שיפועים מצב קלאסי הבנתי שכל עניין השיפועים בבנץ זה חולי שחייב להפסק .האם תרגיל אחד לפי התוכנית של בילסטאר מספיקה לחזה הדוחה שלי ?? 5-5
רגליים תרגיל אחד סקוואט קלאסי כנגד מוט חופשי 5-5
גב בנט אובר רואו 5-5 ומשלב גם מתח כנגד משקל גוף ותוספת משקל וזהו
כתפיים - לחיצת כתף כנגד מוט חופשי בישיבה ותרגיל נוסף הרחקה כתפיים כנגד משקולות יד חופשיות בעמידה
בטן -כפיפות בטן
וזהו מה אתם אומרים על התוכנית חלוקה לab ארבעה פעמיים בשבוע Abxabxx אשמח לחוות דעת מקצועיות והתרשמותכם תיקונים הערות תובנות התקבלו בברכה תודה תודה וסליחה על הפוסט הארוך

 

[vadim_bb]

איך התזונה לא כתבת ?
שזה חלק החשוב בחיטוב .

 

[Tank]

1) שמור את האירובי לסוף האימון
2) מאמין שעם משקלי העבודה שלך כרגע עוד מוקדם לך לחשוב על חיטוב. ממליץ לעשות מסה ולהתחזק קצת לפחות עד השלב שבו השומן יתחיל באמת להפריע לך
3) לדעתי משקלי העבודה שלך עוד נמוכים מדי כדי להתחיל את התוכנית הלינארית של ביל סטאר. מבחינת תוכניות כוח האופציה האידיאלית בשבילך היא ללכת על SS. אני רואה אבל שלחיצת החזה שלך יותר גבוהה מהסקוואט וזה אומר שיש לך עוד הרבה לאן להתקדם מבחינת כוח ברגליים ומשקלי עבודה בסקוואט ובדד ליפט. לדעתי אפשרי גם לקחת כאופציה תוכנית SS שבה תבצע רק את לחיצת החזה במתכונת לינארית (5X5 בפירמידה) כדי שתוכל להמשיך להתקדם גם בזה.
4) אם מה שמעניין אותך כרגע זה המראה החיצוני שלך אז דווקא לא הייתי ישר פוסל שיפועים לחזה ותרגילי עזר אחרים. בסופו של דבר זה דווקא כן יכול להועיל מבחינת פרופורציות. אבל כרגע כשתעבוד בתוכניות כוח מה שיעזור לך בעיקר זה להתחזק כמה שיותר מהר, ולכן בשלב הראשוני של הכמה חודשים הראשונים הייתי מתמקד רק בכוח, כמו שאמרתי, ובעתיד הרחוק יותר לאחר שתתחזק תוכל לעבור לתוכנית אחרת למטרה שתציב בהמשך.
5) כל התרגילים שציינת נמצאים בSS במידה ואתה מחליף פואר קלין בבנט אובר, מה שמאוד מקובל בימינו בקרב רוב מתאמני הSS

תחליט לפי התשובות על מה אתה חושב לעשות. אם אתה בכל זאת מעדיף חלוקת AB ולא SS אני אעזור לך לחלק אותה לפי התנאים שלך 😃

 

[Guy76]

טוב תחילה תודה על התגובות המהירות
סקוואט התחלתי לעבוד רק לפני שבוע נקודת ההתחלה שלי היא 60 קילו ברור שאני יעלה אותה מצד שני לחיצת חזה שלי אני עובד כבר שנה והמשקל תקוע באזור 75 -80
Rm5.
לחיצת כתפיים כנגד מוט במצב ישיבה rm5 -.45 קילו לא מיליטרי פרס, אין לי כוונה לבצע אותו לא מרגיש לי טוב בגב למרות שאני מבין את הטכניקה .
גם בנט אובר רואו התחלתי רק לפני שבוע כמו הסקוואט זה מרגיש לא רע להתחלה המשקלים שלי אני .
אני לא ממש לחוץ על התוכנית של ביל סטאר או 5*5 פשוט לקחתי מספר תרגילים קלאסיים שבחרתי מהתוכנית שלו לפי השיטה שלו לעלות את המשקלים מידי שבוע נשמע לי מעניין והשאלה הגדולה היא האם באמת אני יראה התקדמות משבוע לשבוע . חשוב לי לציין שהמטרה שלי היא להגיע למשקלי עבודה סבירים בשביל מסה סבירה למשל היעד שלי להגיע בלחיצת חזה ל 100 קילו לא יותר (האם זה יעד הגיוני ונכון לבנות לעצמי מערכת ציפיות כזאת?) סקוואט שאיפתי להגיע למשקל עבודה של 120 קילו ובנט אובר רואו אין לי מושג לאיזה משקל עבודה להגיע אני מניח כמו הלחיצת חזה
אשמח לשמוע על תוכנית ab שציינת שאתה יכול להמליץ לי באמצעים הקיימים של החדר כושר שבקיבוץ אגב אולי כדאי לקנות משקולות יד נוספות אולי הברגה ופלטות כי זה הרבה יותר זול ממשקולות יצוקות עד לרמה של 30 קילו ליד וככה אני יוכל לבצע פרפר חופשי ולחיצה כנגד משקולות יד חופשיות
ושאלה נוספת : בתוכנית של ביל בעצם אני מתחיל את הסטים בכ70 אחוז מה rm5 .זה קצת מוזר כי אין ממש קושי בסטים הראשונים למשל אצלי בהנחה שאני לוחץ 72.5 קילו אז זה יראה ככה כל סט אני מבצע 5 חזרות תקנו אותי אם אני טועה: סט 1 משקל 52.5 סט 2 משקל 57.5 סט 3 משקל 62.5 סט רביעי משקל 67.5 סט 5 משקל 72.5 למעשה הקושי האמיתי הוא רק בסט האחרון בחזרות 4 וה 5 ככה שלמעשה אין מספיק עבודה עצימה על השריר אבל נכון שמעלים משקל מידי שבוע אבל משהו מרגיש לי לא נכון אין מספיק גירוי לשריר כי כאשר אני עובד בפרמידה עולה כל סט מקבל משמעות כלומר מקסימום חזרות ומשקל עולה חזרות יורדות בהתאם ?? אשמח להבהרות
לגבי הריצה אני לא מסוגל לרוץ בסוף אימון אני חייב בהתחלה. כי אם אני מבצע סקוואט אז הרגלים שלי נתפסות חזק קשה לי לרוץ בקצב עם סף חומצת חלב גבוה בשרירים רק לאחר יומיים ואין לי אפשרות לעשות ריצה בימים אחרים

 

[Tank]

כן אתה תוכל כל שבוע להתקדם במשקלים אבל לא חכם לתת פירמידה על משקלי עבודה נמוכים ולכן לסקוואט אני ממליץ לך לא לעשות בסגנון לינארית אלה לתת 3 סטים כבדים עם משקל PR.
אין כל כך צורך לקנות משקולות יד אם אתה שואל אותי בשלב הזה אתה יכול להתקדם מעולה גם בלעדיהן בתוכניות כוח.
לגבי משקל התחלתי בלינארית אז אל תשתמש בנוסחה הזאת של אחוזים כדי לחשב משקל התחלתי. הנוסחה שאני בניתי היא
משקל עבודה מינוס משקל התקדמות משבוע לשבוע כפול 3. לדוגמא אם אתה מתכוון להתקדם 2 וחצי קילו בשבוע ואתה לוחץ 75 קילו אז אתה תתחיל בשבוע הראשון מ67.5 קילו לסט האחרון, שבוע שני 70 שבוע שלישי 72.5 ושבוע רביעי תחזור למשקל RM וכל שבוע שאחרי זה יהיה שבוע של שבירת שיאים.
והבנת בערך נכון את ההתקדמות מסט לסט, כל הקטע בלינארית זה שרק 2 הסטים האחרונים אמורים להיות כבדים וכל השאר הם כמו סטים של חימום
הרגליים שלך נתפסות בסקוואט כי רק התחלת לעשות סקוואטים. עוד שבוע שבועיים זה יפסיק לקרות. אירובי לפני אימון יפגע לך בעלייה במשקלים. אם אתה מרגיש בינתיים שאתה ממש לא מסוגל לרוץ אחרי אימון אני אמליץ לך להעביר את הריצה ליום מנוחה.
לגבי עצימות וגירוי שריר אז זה נכון, בתוכנית הלינארית אין מספיק גירוי לשריר לאומת תוכניות אחרות כי כמו שאמרתי, רק 2 הסטים האחרונים כבדים אבל זאת הדרך להוסיף משקלים משבוע לשבוע. פשוט תנסה. אני אומר לך את זה בתור אחד שהוסיף מלא משקל בלינארית.

 

[Guy76]

רגע אני ממש מבולבל עכשיו בוא נעשה סדר בבקשה:
1. לא ציינתי שאני עובד פירמידה במשקלי עבודה נמוכים אלא אמרתי שאני עושה מקסימום חזרות למקסימום משקל שאני מסוגל לאותן חזרות למשל סקוואט 50 קילו 10 חזרות אחרכך סקוואט 55 קילו 7 חזרות אחרכך 60 קילו 5 חזרות . לא הבנתי למה זה לא חכם לעבוד ככה.
2.אני מאוד מבולבל בין השיטה הלינארית לבין השיטה ss מה ההבדל אני מבולבל
3.מה לגבי להציב לי יעד של משקל כלשהוא בשביל להגיע למסת שריר המתאימה האם זה נכון או לא כי אין לי כוונה לעלות מסה רצינית אלא מסה לגוף לא כבד מבחינת שריר אך חזק מספיק בכדי להראות שרירי מוצק באופן אתלטי למשל כריסטיאנו רונלאדו לא נראה לי שהוא בעל מסה גדולה מידי אלא פרופורציונאלית והוא לא כבד משקל רץ
זריז מהיר . הדוגמה שלו היא רק לשם המחשה אז על תסתלבטו חחח .
4.מה לגבי התוכנית ab שתוכל להתאים לי שאמרת ? אשמח אם תתי לי
5.אולי באמת כל השיטה של 5*5 בכלל לא מתאימה ליעדים שלי ? אני רוצה להבין מה ההבדל בינה לבין כל שיטה ab רגילה שמשלבת חלק מתרגילי הליבה החשובים שיש כמו בתוכנית ss .מה שאני לקחתי זה רק שלושה שמתאימים לי
סקוואט לחיצת חזה ובנט אובר רואו??
5.לגבי תזונה האם אני יכול לאכול בריא ועדיין להשאר במצב של מאזן קלורי שלילי מעט ולא לעלות אחוזי שומן ולעבוד בתוכנית מתאימה כי אין לי כוונה להכנס לתוספי תזונה ושייק חלבון וכל זה אני מאמין בתזונה בריאה הכוונה ללא בצקים לחם וכל הפחמימות הללו לא שתייה מתוקה אלא רק מים בשר איכותי לא שמן מידי בעיקר חזה עוף פחמימות מורכבות אורז מלא עדשים קינואה הרבה ירקות .זה מה שמרגיש לי נכון כי אני לא צעיר 39 כבר לא בא לי כל מיני כולסטרול מה שיש לי קצת אלא תזונה בריאה .

סליחה ומחילה על הבלבול אבל אני ממש לא יודע מה לעשות ומה הכי נכון עבור מטרותי
חשוב לי מכל כושר אירובי טוב וריצה כי אני משחק כדוררגל כל חיי אני רוצה לראות מסה נחמדה וחטוב בלי בלי אחוזי שומן מעל 12-13 גם לא לתקופה קצרה אני פשוט שונא שומןןןן

 

[Tank]

דקה אני עונה
1. זאת לא הדרך הנכונה להוסיף משקל מאמנון לאימון
2. בss אתה עושה 3 סטים עם משקל מקסימלי ל5 חזרות. בלינארית אתה עושה 5 סטים של 5 חזרות בפירמידה
3. לא הבנתי את השאלה
4. עכשיו קצת עסוק אני אביא מאוחר יותר
5. שיטת ה5 כפול 5 מתאימה למי שמחפש להתחזק
6. כן אתה יכול

 

[Guy76]

1. לא אמרתי להוסיף משקל מאימון לאימון אמרתי שזאת צורת העבודה הקלאסית שרוב המתאמנים הרגילים בחדר הכושר מתאמנים טווח חזרות-6-12 שזה טווח של 70-85אחוז מהכוח המירבי . ובמקרה זה העלאת המשקל היא מתי שמרגישים שהמשקל קל יותר אז מוסיפים ? זה לא נכון כי ככה מלמדים בכל מקום צורה קלאסית.
2.הבנתי את ההבדל בין ss לבין הלינארית אבל לא הבנתי מדוע לא מומלץ להיות לי לעשות את הילניארית בגלל שאני לא מספיק חזק כי גם שם ניתן להתחזק וגם שם הסקוואט הוא פעמיים בשבוע עד כמה שידוע לי (הלינארית מומלצת רק לאנשים שיש להם מסת שריר נכבדה)??
3. השאלה שלי היא האם זה נכון להציב מטרה של משקל מסויים שמתאמן רוצה להשיג בכדי להגיע ליעד .כי אם לא נגדיר מטרה לפי השיטה הלינארית אפשר גם להגיע למשקלים מוגזמים של מאות קילוגרמים לכן אם אדם מציב יעד משקל מסויים נניח עבורי 100 קילו בנצ זה מצב מצויין כי משקל גופי הוא 75 אז מבחינתי להגיע ליעד הזה זה מצב טוב ואחר כך ניתן לשמר את המשקל . אמרתי דברים הגיוניים ??לא ?
4אוקיי תודה
5.מה זאת אומרת למי שרוצה להתחזק כל מתאמן שפוקד את חדר כושר ומבצע אימונים 3-4 פעמיים בשבוע ועובד עם תוכנית אימון קלאסית רגילה למשל ab כל קבוצת שריר מקבלת נניח בין 12-15 סטים מתרגילי שונים לאותה קבוצת שרירים למעשה הוא גם כן מתחזק אז מה ההבדל בין זה לבין ss??מבחינת התחזקות
6.אני יכול לעבוד בתוכנית ss לגדול מתזונה בריאה עם מאזן קלורי שלילי קטן כלומר לא לראות השמנה מבחינת אחוזי שומן אלא שריר נטו ואחוזי שומן מעטים??

נקודה חשובה התוכנית ss היא מאוד קשה עד כמעט בלתי אפשרית אם אתה מתאמן לבד ללא חבר ששומר לך כי לעבוד כל הזמן על אותו משקל שהוא rm5 שלך למשך 5 סטים זה לא נשמע הגיוני שניתן להצליח כי השריר מתאמץ מאוד בכל סט ומין ההיגיון שלא נצליח את הסטים האחרונים אלא אם כן אתה נח בין סט לסט 3 דקות וחבר שומר למקרה הצורך לא ??
טוב לאחר התלבטות רבה איזה תוכנית אימון לעבוד חשבתי על תוכנית ss אבל עם שינויים שמתאימים לי חשוב לי לדעת מה דעתכם לפני שאני רץ עליה(חשוב לי לציין ששני התרגילים בתוכנית לא באים בחשבון מבחינתי והם דדליפט ולחיצת כתף בעמידה מילטרי פרס) מכוון שמרגיש לא טוב עם הגב .
תוכנית היא:
A חזה - בנץ פרס 3 סטים של 5 חזרות
רגליים- סקוואט חופשי 3 סטים של 5 חזרות
יד אחורית- לחיצה צרפתית בשכיבה 3 סטים של 8 חזרות
בטן כפיפות בטן
B
גב בנט אובר רואו 3 סטים של 5 חזרות
מתח בתוספת משקל 2 סטים טווח חזרות 5-8 בהתאם למשקל הנוסף
רגליים-סקוואט כמו באימון a
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי או משקולות יד 3סטים של 5חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 3 סטים של 8 חזרות
בטן

 

[Tank]

כל פעם אני מגיב פה מאוחר ואתה איכשהו מצליח לרשום שאלות כל כך ארוכות וחופרות 😆
1. הוספת משקלים מתבצעת מהתחזקות בתוכנית עצימות מקסימלית (במידה ולא מדובר בתוכנית כוח שבה אתה מבצע רישומים לכמה שבועות קדימה עם תכנונים לאיזה משקל אתה מתכוון להגיע כל שבוע). לדוגמא, אתה אמור לסגור 5 חזרות בנץ' עם 80 קילו. הצלחת לסגור 5 ומרגיש שיכול להמשיך לחזרה שישית? לך על זה, אם הצלחת אימון הבא תוסיף משקל. אין כל כך "צורה קלאסית" כמו שאתה קורה לה, או שאתה עובד בתוכנית שבה המטרה שלך היא להעלות משקל מאימון לאימון או שאתה עובד בתוכנית שזאת לא המטרה שלה ואז זה הולך לפי הרגשה כמו שהבאתי דוגמא פה למעלה.
2. ההתקדמות בלינארית מסט לסט היא באחוזים ובמשקלי עבודה נמוכים כמו ב60 קילו סקוואט שלך אתה תרגיש שאתה עושה יותר סטים עצימים כי בגלל שהאחוזים יהיו אותם אחוזים והמשקל נמוך יותר אז הקפיצות יהיו קטנות יותר, כלומר, סטים יותר קשים ממה שאמורים להיות בלינארית. לדוגמא אני דיי בטוח שאם הRM5 שלך בסקוואט הוא 60 קילו אתה כבר תרגיש קושי ב50 שזה רק הסט השלישי, אבל אם הRM5 שלך הוא 120 קילו אז ה100 קילו אמור להיות דיי קליל בשבילך. מהסיבה הזאת אני הגדרתי משקלים שלדעתם מהם מומלץ להתחיל את הלינארית
3. היעד אמור להיות ריאלי מין הסתם. סייקל לינארית ממוצע הוא 8-12 שבועות. כלומר, 4 שבועות שבהן אתה עובר ממצב של דילואד למצב שאתה חוזר למשקלי RM ואז 4-8 שבועות שבהן אתה אמור להוסיף לRM שלך משקל כל שבוע. לפעמים אתה תתקע גם בשבוע השני או השלישי ולפעמים תצליח לשרוד גם את כל ה8. תלוי בתזונה, באימונים ובהרבה מאוד פאקטורים אחרים. בסופו של דבר אתה תגיע למשקלים כאלה שבהם לא תוכל להתקדם יותר לינארית ואז תצטרך לחפש פתרונות אחרים להתקדמות. אבל לך עוד מוקדם לחשוב על זה
4. בכיף
5. בSS אתה עובד רק על תרגילי בסיס, אתה לא עושה דברים מיותרים ואתה מציב לעצמך מטרה של להתקדם במשקל משבוע לשבוע ומאימון לאימון, משהו ריאלי בתוכנית הזאת. בתוכנית AB יש לך הרבה בידודים לשרירים קטנים שיפריעו לך להתקדמות לינארית במשקלים. ובגלל זה התוכנית לא נועדה לכך. בידוד וגירוי לשרירים קטנים יעיל יותר להיפרטרופיה
6. אולי, אולי לא, אולי רק בהתחלה. בכל מקרה האידיאל הוא לבצע תקופות מסה ואז תקופות חיטוב. ישנם מתאמני כוח שלא עושים כך, אך זה פחות מקובל ולרוב מתאים למתאמנים מתקדמים שמחפשים לשמור על אותה קטגוריית משקל לתחרויות. למתאמן הממוצע מומלץ לחיות על פי תקופות מסה ותקופות חיטוב ולהתקדם על ידי כך.

אגב בSS אתה לא עושה משקל RM ל5 סטים אתה עושה 3X5 כלומר 3 סטים עם RM. וכן זה קשה בלי ספוטר, במיוחד בבנץ' פרס. אבל אין מה לעשות אם אין לך איך להשיג ספוטר תצטרך איכשהו לשרוד לבד.

 

[יהושע64]

תצטרך איכשהו לשרוד לבד

או לא 😃. על זה נאמר Survival of the fittest