תוכנית אימון חדש - מאסה

[סער22]

שלום לכולם..אני שחיף

מאמן בנה לי אימון ABC שביצעתי אותו כ-6 שבועות
4 פעמים ב7 ימים.. לפעמים התפלק פה ושם
משקל 77 קג גובה 183
אכילה בלי מעצורים.. בסופו של יום מגיע לבערך 130 חלבון ולדעתי 250-270 פחמימה די בריא בלי יותר מדי עוגות וכדומה
אני לא אשקר אבל היו ימים בהם אכלתי 1000 קלוריה אבל לעומת זאת היו ימים של 4000
רוב הימים הם נורמלים מעל הממוצע נקרא לזה ככה

וחוץ מכרס לא התפתח אצלי שום דבר נראה לעין..

לפני כן התאמנתי כ4 חודשים שוב גם ללא שינוי גדול כ"כ

יש למישהו הערה/עצה לגבי האימון ?
מה להוריד להוסיף כל ההערות יתקבלו בברכה



רגליים
סקוואט 8X3
לג פרס 10X3
פשיטה קדמית 12X2
פשיטה אחורית 12X2
תאומים בישיבה/עמידה תוספת משקל 2X20
כתפיים
לחיצת כתפיים 8X3
הרחקה לצדדים 10X2
הרמה מלפנים 10X2

לעיתים סחרחורות אחרי האימון המתיש הזה...


גב
מתח תוספת משקל 8X3
פולי עליון רחב 10X2
פולי עליון צר 12X2
בנט אובר רואו 15X2 (בעמידה עם מוט אולימפי)
בנט אובר רואו ספסל 10X2
גו תחתון שיפוע 20X2
יד קדמית
דבליו כיסא כומר 10X2
דאמבלים עמידה 10X2

חזה
בנצ פרס 8X3
דאמבלים שיפוע חיובי 10X3
כבלים חזה תחתון 12X2
כבלים חזה עליון 12X2
פרפר 20X2
יד אחורית
פולי 10X2
משקולת קיק באק 10X2

בטן
כ-10 דק' פעמיים בשבוע לאחר אימון חזה וגב



שלכם,
שחיף חסר אונים.

 

[ErezAlon]

כשאני התחלתי להתאמן גם התחלתי עם תוכנית ABC לא שונה בהרבה משלך. הרגשתי שהאימונים מתישים מידיי, יותר מידיי נפח, בקושי הצלחתי לסיים סטים עם משקלים מצחיקים של מוט בלבד לדוגמא. החלטתי לעבור לתוכנית AB מהפורטל עם קצת שינויים שיתאימו לי והתוצאות לא איחרו לבוא. בהצלחה!

 

[White Walker]

אהלן, וברוך הבא לפורום.

אני ממליץ לך בחום לזרוק לפח את התוכנית שקיבלת ולהיכנס לקרוא קצת כאן->
תקבל פרופורציות לגביי איך להתאמן ואיך לאכול.

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[Matty]

אהלן, וברוך הבא לפורום.

אני ממליץ לך בחום לזרוק לפח את התוכנית שקיבלת ולהיכנס לקרוא קצת כאן->
תקבל פרופורציות לגביי איך להתאמן ואיך לאכול.

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

אני חושב שצריך לשים תנאי של קריאה של לפחות כמה מאמרים לפי שאפשר לרשום פה שאלות.
השאלות פה מידי פעם זה פשוט המשפט הראשון במאמר.

 

[טופי]

התוכנית עצמה לא רעה .
לא גדלת כי אתה מתחיל וישר התחלת נפח מטורף .
היית צריך להתחיל ss/fbw ואחכ להתקדם לab ולדבוק בה לאיזה שנה כדי למצות אותה ורק אחכ לעבור לנפח יותר גבוהה .

 

[White Walker]

התוכנית עצמה לא רעה .
לא גדלת כי אתה מתחיל וישר התחלת נפח מטורף .
היית צריך להתחיל ss/fbw ואחכ להתקדם לab ולדבוק בה לאיזה שנה כדי למצות אותה ורק אחכ לעבור לנפח יותר גבוהה .

מה טוב ב 24 סטים שבועיים לרגליים?

תוכנית גרועה..
כל מה שמתאמן מתחיל זקוק בכדי לגדול הם תרגילי הבסיס בתוספת תרגילי עזר כגון צ'ין אפס\מקבילים ואפשר להוסיף תרגיל כפיפת מרפקים גם.
אבל כל הסלט הזה הוא סתם לדלג בין תרגילים, כמו ברשימת מכולת.
צר לי..

 

[טופי]

מה טוב ב 24 סטים שבועיים לרגליים?

תוכנית גרועה..
כל מה שמתאמן מתחיל זקוק בכדי לגדול הם תרגילי הבסיס בתוספת תרגילי עזר כגון צ'ין אפס\מקבילים ואפשר להוסיף תרגיל כפיפת מרפקים גם.
אבל כל הסלט הזה הוא סתם לדלג בין תרגילים, כמו ברשימת מכולת.
צר לי..

התוכנית טובה למתקדמים לא למתחילים .(מוזרקים או כאלו שמתאמנים כבר כמה שנים )

 

[White Walker]

התוכנית טובה למתקדמים לא למתחילים .(מוזרקים או כאלו שמתאמנים כבר כמה שנים )

גם כאן אני נוטה לא להסכים..

 

[Tom]

הנטייה היא להיתפס יותר מדי לתוכנית האימון. ישנן תוכניות טובות, טובות פחות או אפילו גרועות אבל לרוב אין סיבה להישאר שחיף במידה והתזונה תומכת. במקרה הזה האמירה 4000 או 1000 קלוריות מוליכה אותי להאמין שהתזונה לקוייה.
נראה שנעשה מה שרוב המתאמנים שאינם גדלים עושים וזה להוסיף תרגילים/סטים/חזרות כאילו אם תתאמן יותר באותה תקופת הזמן תגדל יותר... כך השריר אינו מתאושש די וכשמוסיפים לכך גם תזונה לקוייה אין למה לצפות.