ייעוץ תפריט מסה [20]

[מודי]

אז ככה, אני בן 20 ששוקל 60ק"ג בגובה 175 ס"מ והחלטתי לחזור לכושר.
בעבר הייתי במכון כושר עליתי מ60 ל68 ואז הפסקתי (טמטום), אחרי כמה חודשים חזרתי למצב "הרגיל" של 60ק"ג.

ה-BMR שלי הוא 1,599.
ה-RMR שלי הוא 1,919.
ה-RMR עם העבודה שלי הוא 2,079.
אימון משקולות 60דק' =250 קלוריות.
אירובי 15דק' =150 קלוריות.
הוספת 500 קלוריות למסה =500.
2,079+250+150+500= 2,979 קלוריות.


חשוב לציין שיש לי חילוף חומרים מהיר מאוד.
בניתי תפריט המבוסס על:
2.5גרם חלבון לק"ג משקל גוף= 150גרם חלבון.
2גרם שומן לק"ג משקל גוף= 120גרם שומן.
פחמימות נשארו 300.

רציתי לקבל חוות דעת על התפריט שבניתי, אשמח לתגובות ומקומות לשיפור.
בתודה מראש, מודי.

 

[Matty]

אתה כותב שאתה בינת את התפריט על פי 2.5 גרם חלבון לכול קילוגרם של משקל גוף=150 גרם. ובתמונה למטה כתוב 188 גרם חלבון?? תהיה עקבי ודרך הגב לא צריך כולכך הרבה חלבון 1.8-2 גרם חלבון למשקל גוף. למה אתה עושה בנוסף להכול אירובי 15 דקות? זה סתם מוסיף לך עוד בתפריט אלה אם כן אתה נהנה לאכול כמו פיל ביחס למשקל שלך 😃
יש עוד דברים לתקן אבל אני יתן ליותר מבינים ממני לעשות את העבודה 🙄

 

[מודי]

אתה כותב שאתה בינת את התפריט על פי 2.5 גרם חלבון לכול קילוגרם של משקל גוף=150 גרם. ובתמונה למטה כתוב 188 גרם חלבון?? תהיה עקבי ודרך הגב לא צריך כולכך הרבה חלבון 1.8-2 גרם חלבון למשקל גוף. למה אתה עושה בנוסף להכול אירובי 15 דקות? זה סתם מוסיף לך עוד בתפריט אלה אם כן אתה נהנה לאכול כמו פיל ביחס למשקל שלך 😃
יש עוד דברים לתקן אבל אני יתן ליותר מבינים ממני לעשות את העבודה 🙄

יכ כ30 גרם חלבון שבאים מהמאכלים בתפריט כמו אורז, שיבולת שועל, זה לא כל כך קריטי.
אירובי טוב בכל תקופה 😃
מה יש לשפר?

 

[Koller]

תיהיה בעניינים שאימון משקולות של שעה לא שורף 250 קל', בסביבות ה100.
בעיקרון התפריט טוב, לא רואה משהו לתקן.

 

[yujinius]

יכ כ30 גרם חלבון שבאים מהמאכלים בתפריט כמו אורז, שיבולת שועל, זה לא כל כך קריטי.

זה חלבון שגם נחשב כל עוד רוב החלבון שלך הוא לא ממקורות כאלה. לדעתי כמות חלבון כזאת פשוט מיותרת, הייתי מוריד כ 60 גרם ומוסיף פחמימה במקום, יותר חלבון לא אומר יותר מסת שריר. שומן בעיקרון ממה שידוע לי רצוי לפחות 0.8-1 גרם לכל קילו, לא חושב שיש בעיה עם יותר מזה ככה שזה בסדר 120 גרם.

 

[מודי]

זה חלבון שגם נחשב כל עוד רוב החלבון שלך הוא לא ממקורות כאלה. לדעתי כמות חלבון כזאת פשוט מיותרת, הייתי מוריד כ 60 גרם ומוסיף פחמימה במקום, יותר חלבון לא אומר יותר מסת שריר. שומן בעיקרון ממה שידוע לי רצוי לפחות 0.8-1 גרם לכל קילו, לא חושב שיש בעיה עם יותר מזה ככה שזה בסדר 120 גרם.

מה אתה ממליץ להפחית ומה להוסיף?

 

[yujinius]

מה אתה ממליץ להפחית ומה להוסיף?

אפשר להוריד את האבקת חלבון וחלק מהחזה עוף ולהוסיף אורז או שיבולת שועל

 

[מודי]

אפשר להוריד את האבקת חלבון וחלק מהחזה עוף ולהוסיף אורז או שיבולת שועל

אני צריך חלבון איטי ללילה בגלל שאני לא אוכל קוטג׳/טונה.
הורדת 50 גרם חזה עוף ו-35גרם חלבון ביצה יהיה טוב?

 

[yujinius]

אני צריך חלבון איטי ללילה בגלל שאני לא אוכל קוטג׳/טונה.

אתה לא צריך חלבון איטי ללילה, מה שמשנה זה כמה אתה אוכל סה"כ במשך היום.

הורדת 50 גרם חזה עוף ו-35גרם חלבון ביצה יהיה טוב?

אם זה מוריד לך בערך את כמות החלבון שאמרתי אז כן

 

[מודי]

אתה לא צריך חלבון איטי ללילה, מה שמשנה זה כמה אתה אוכל סה"כ במשך היום.

אם זה מוריד לך בערך את כמות החלבון שאמרתי אז כן

חוץ מזה להוסיף פחמימות?

 

[yujinius]

חוץ מזה להוסיף פחמימות?

כן, בערך כמו כמות החלבונים שהורדת