הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)
Resource icon

WestSide

  • פותח/ת השרשור ido777
  • פורסם בתאריך
סקירה כללית עדכונים (120) דיון גרף התקדמות
Speed box squat (parallel) - 92.5(50%)x20x2
ב15:15 דקות
Speed dl - 115(50%)x20x1
ב7:35 דקות

Pause fronts - 60,70,80,90x6
Reverse hyper 3x20
Leg curl 2x25
Band standing crunch - avg x4x25
Lat pulldowns 100reps
 
אתמול:
A1 hanging leg raises 3x10
A2 45 back ext. 3x15
A3 bent over db. shrugs 3x10

paused squat - 40,60,80,100,120,130,140x5
SLDL - 70,110,130x8, 150x6 , 170x3
האמת שהייתי בטוח שיהיה לי בסט האחרון לפחות חמש אבל כנראה שלא נחתי מספיק והחלטתי לחתוך ב3

floor GHR (band assisted) - minix3x6
reverse hyper - 4x20
front's hold 90x3XF
pulldown 100reps
 
Band pullover 3x20
Floor press 40,50,60,70,80,85,90x5
Cg floor press 70x8,8,6
DB bench 20x34
Band pull a part 4x25
Fold ins 10x3x50sec
DB row 40x3x10
Neck rows 5x15
Curls
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 08/04/16

אתמול:
speed box squat (parallel) - (55%) 102.5x20x2
ב 14:08 דקות
speed dl - (55%) - 127.5x20x1
ב 06:42 דקות

hip thrust 110x15,10
reverse hypres bwx4x20
leg curls 2x30
banded standing abs Avg.x3xF
BTN pulldown 100reps


היום:
A1 rear rows 3x25 A2 BTN tricep ext. 3x15 A3 pullover 3x20
speed bench - (50%) 55x20x3
ב 07:30 דקות

dips bw+12x2x10
Chest supported rows 5x10 (progressive)
seated db. power clean 4x15
B1 rope tricep ext 3x45sec B2 rope curls 3x45sec
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
אתמול:
A1 wide stance GM 3x15
A2 hanging leg raises 3x10
A3 bent over db. shrugs 3x10

Pin squat - 40,60,80,100,120,130x5
קשה ממש
sumo DL - 110,130,140,160,180x3

reverse hyper 4x20
front holds 100x3xF
pulldown 100reps
 
מלפני כמה ימים:
feet up paused bench - 40,50,60,70,80,85,90x5
מרגיש כמו וריאציה טובה ששווה לדבוק בה
CG feet up bench 70x3x7
pull band a part - minix4x25
floor bb ext 30x3xF
BB BOR - 6x8 top set of 100kg
rear cable rows 5x20
curls
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 02/05/16

בערך שבועיים וחצי בלי אימונים רציניים בגלל מילואים + חופשה.
השבוע הקרוב שבוע יחסית קל ומשבוע הבא נתחיל בלוק אימונים חדש. אתמול:

A1 hanging leg raises 3x20
A2 leg curl 3x20
A3 45 back ext. 3x15

pause squat - 40,70,90,110,130,140,150,160x3
rack DL (knee level) - 70,120,140,170,190,200x2
הכל עד הסט האחרון היה לחמישיות, מאוד חלש בתרגיל הזה.

hypers - 3x20
leg curls 3x12,10,8

B1 pulldown 4x25
B2 standing cable abs - 4x15

C1 shrugs 2xF
C2 standing cable twisted abs -2x15
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
אתמול:
שבוע ראשון תמיד חלש בהרבה מההמשך + שלוש שעות שינה בלילה
A1 leg curl 3x20
A2 glut bridges 3x20

squat (paused on the way up) - 40,50,60,70,80,90,100,110x10
קשוח

paused deficit sumo dl - 80,100,120,140x8
קשוח2

B1 45 back ext.(tempo 5-5) - bw+40kgxF
B2 decline sit up - bw+8x2x10
B3 glut bridges - 40kgx1min
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 14/05/16

חגים ולחץ בזמן גרמו לי לאחד שני אימונים יחד:
treadmill off 4x50
speed squat ( 3sec paused ) - Avg+60x10x3

A1 db bench 12x4x25
A2 pull down 4x15

speed dl(slow ecc) 100,110,120,130,140,150,160x3
speed bench (5sec paused) 65x8x3

B1 SLDL (slow) 3x20
B2 leg curls 1x1min
B3 calf raises 1x1min
B4 hanging leg raises 1x45sec

C1 decline db ext 14x1x45sec
C2 band pull a part - minix3x25
C3 reverse curls 2xF
C4 side raises 6x1x1min
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
A1 seated GM 3x12
A2 45 back extentions 3x12
A3 hanging leg raises 3x20

Fronts BB, 40,50,60,70,80,90,100,110x5
ככל שהמשקל כבד יותר ככה זה הופך ליותר פרונט עם עצירה אצלי. אחר כך היה ארבעה סטים בק אוף:
100,90,80,70x5

Zercher squat (tempo 3-3) BB, 40,60,80,90x5

B1 45 back extentions bw+5xF
B2 standing band crunches 2x25

Pull-down 100reps
Shrugs 1x45sec
 
A1 rear delt rows 3x25
A2 rope ext 3x20
A3 pull-down 3x20

Cg spoto press (tempo 3-1-3) 70x6,5,4,4

B1 incline db rows 34x2xF
B2 1arm db extention 12x2xF
B3 db hammer 14x2x45sec
B4 side raises 6x2x1min
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 20/05/16

אתמול:
treadmill off 4x50steps
45 back ext. bw+20x3x10 (tempo 3-3)

speed paused sqaut (3sec) - Avg.+75kgx10x3
speed sumo DL (7sec ecc.) - 70,80,90,100,110,120,130,140kgx3

SLDL (tempo 3-3) 100x8
walking lunges bwxF

pulldown 100reps
bent over cable shrugs 1xF
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
A1 db bench 14x4x25
A2 pulldown 4x15

paused speed bench - mini+40x10x3

B1 BTN rope ext 1x1min
B2 band pull a apart minix2x25
B3 side raises 3x1min
 
אתמול:
A1 wide stance KB swings 3x20
A2 45 back ext. 3x12
A3 decline situps 3x25

wide stance squat - 40,70,90,100,110,120,130,140,150x5
היה לי אולי עוד 5-10 קילו אבל מלא שרירים שלא הרגשתי שאי פעם עבדו הרגישו כאילו הם קרובים לגבול הפציעה אז עצרתי
double overhand SLDL - 40,70,90,110x10

B1 seated GM 50x3x1min
B2 leg curls 3x20
B3 hip thrust 3x20

הוריאציה הזאת של גוד מורנינג שברה אותי

1 arm pulldiwn 1x50/side
 
אתמול:
treadmill off pushes 4x50
speed squat (1sec paused) - 60,65,70,72.5,75,77.5,80,82.5,85x2
speed DL - בחימום באזור ה100 קילו נתפס לי הגב אז חתכתי

B1 super slow leg curls - 3xF
B2 hanging leg raises 3x1min
B3 db shrugs 3xF
 
אתמול:
A1 rear rows 3x25
A2 ext 3x20
A3 pull downs 3x20

Band floor press (paused) min+bar,30,40,50,60,70x8
cg Band floor press (tempo 3-3) mini+35x2xF

assisted pull up 2xF
side raises 2x6x1min
 
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית