הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)
Resource icon

WestSide

  • פותח/ת השרשור ido777
  • פורסם בתאריך
סקירה כללית עדכונים (120) דיון גרף התקדמות
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 29/01/16

השבוע בילדינג במקום אימוני מהירות:
יום תחתון:
treadmill pushes - 4x50
leg press - 4x25
decline situps - 4x8
front's - 4x10
leg curls - 3xF

יום עליון:
A1 db. bench - 20x4x25
A2 wide NG pulldown - 4x12
A3 tri rope ext - 4x20

db fold ins - 9x3x1min
band pull a part -minix4x25
wrist curls - בערך 5-10 דקות
db. spider curls - 6x3x30
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
אתמול:
A1 sumo SLDL 40x3x15
A2 45 back ext bw+25x3x12
A3 bent over shrugs 3x10

squat 40,60,80,100,120,130,145,150,160x2
rack sumo DL ( knee level ) 50,70,120,140,170,190x2, 220x1
סט אחרון רציתי שלשה וכנראה שגם היה לפי החזרה הראשונה אבל נתפס לי השריר בתאומים אחרי החזרה אז הפסקתי

45 back ext bw+28x25,18,15
side bends 3x12
decline situps 3x10
1 arm bb curls 2x5
השבוע בלי אימוני מהירות בגלל שני מבחנים עצבניים שעומדים לבוא ולכן זה אימון אחרון לשבוע:
A1 rear rows 3x25
A2 tricep pushdown 4x25
A3 pull down 3x20

CG floor press bar,30,40,50,60,70,80,85,90,95,100x2
בסט האחרון התרומם הישבן
back off ( tempo 3-3 ) 85x1,80x2,60,7
chest supported t-rows 5x10 ( progressive )
db tricep ext. 14x2x45sec
rope curls - הרבה
 
אחרי כמעט שבוע מנוחה:
A1 leg curls - 3x20
A2 45 back ext bw+25x3x10
A3 bent over shrugs 26x3x12

band squat - avg+40,60,80,100,110,120,130x5
band dl - mini+60,80,100,120,140,160x5
db hip thrusts - 46x21 (slow tempo)
GHR ( pulldown ) bwx8
side bends 40x12/side
1 arm bb curls - bbx2x6/side
 
A1 rear rows 3x25
A2 tricep pushdown 4x25
A3 pulldown 3x20

db bench 12,14,16,18x25
bench -40,42.5,45,47.5,50,52.5,55,57.5,60x15, 62.5x10.65,67.5,70x8, 60x10,50x10,40x15
רציתי להתחיל ב40 ולעלות 2.5 כל סט בשבי 15 סטים של 15 אבל לא הצלחתי להחזיק את המוט כבר בשלב מסוים

incline db flys 14kgx1x12
cable rows - 5x10
db tricep ext 12x2x45sec
preacher curls EZx100reps
 
אתמול
A1 db bench 20x4x25
A2 1 arm pulldown 4x12
A3 tricep pushdown 4x20

speed CG bench mini+40x10x3
fold ins 8x3x1min
band pull a part mini x4x25
spider curls 8x3x20
 
אתמול:
A1 pull through 4x20
A2 45 back ext. bw+42x4x10
A3 bent over shrugs 40x4x12

squat - worked to 155x2x2
DL - worked to 195x2x2
הכל גב עגול כרגיל, בלי חגורה...תענוג

hip thrust 120x10
side bends 40x12/side
decline situps bw,4,7x10
1 arm curls - BBx2x6/side
 
אימון לא טוב אתמול אחרי מעט מאוד שינה ויום עבודה ארוך
A1 rear delt rows 3x25
A2 rope extention 4x25
A3 pull-down 3x20

DB bench 12,16,20,22x4x25
Pause bench 40,60,70,80,90,95,105x2
הכל היה שתי חזרות חוץ מהסט האחרון שעלה 1 למרות שתוכנן 2 וכבר עשיתי משקל כבד יותר בעבר.
BB rows 40,60,80,100,110x5
JM press bar, 30,40,50,60x6, 60x3, 40x12
Curls הרבה
 
A1 Sumo SLDL 80x3x8
A2 45back ext. Bw+42x3x10
A3 bent over shrugs 3x10

Squat 40,60,80,100,120,140,160x1
Dl 60,100,120,140,160,180,200x1
שניהם עלו במהירות. הדדליפט היה בהוק

Hip thrust 100x17,12
Side bends 40x3x10
BB curls 40x2x8
 
אתמול:
A1 rear rows 3x25
A2 tricep pushdown 4x20
A3 pulldown 3x25

2board bench - 40,50,60,70,80,90,100,105x2 , 110x1
db bench - 12,16,20,22x25
CS rows - 5x10
db tricep ext. - 14x2x45sec
curls - הרבה
 
לפי איזה מקור אתה מריץ ווסטסייד?
וכמה זמן לוקח לך אימון בממוצע?
 
נכתב ע"י RussianHotGirl:
לפי איזה מקור אתה מריץ ווסטסייד?
וכמה זמן לוקח לך אימון בממוצע?
לחצו כדי להרחיב...

אני חבר של Matt Wenning ככה שרוב הזמן אני מתייעץ בו וניעזר בידע שלו. יש לו DVD די מקיף שתואם אחד לאחד את העקרונות לפיהם אני בונה את התוכנית ככה שאם אתה מעוניין שווה אולי להזמין. האימון משתנה בזמן ותלוי באיזה בלוק אני נמצא בתוכנית וכמה החדר כושר מלא + כמה אנשים שאני מכיר שם ואוכלים לי את הראש - בדרך כלל שעה פלוס מינוס אחרי החימום ומידי פעם בימים של פלג גוף תחתון שעה וחצי
 
נכתב ע"י ido777:
אני חבר של Matt Wenning ככה שרוב הזמן אני מתייעץ בו וניעזר בידע שלו. יש לו DVD די מקיף שתואם אחד לאחד את העקרונות לפיהם אני בונה את התוכנית ככה שאם אתה מעוניין שווה אולי להזמין. האימון משתנה בזמן ותלוי באיזה בלוק אני נמצא בתוכנית וכמה החדר כושר מלא + כמה אנשים שאני מכיר שם ואוכלים לי את הראש - בדרך כלל שעה פלוס מינוס אחרי החימום ומידי פעם בימים של פלג גוף תחתון שעה וחצי
לחצו כדי להרחיב...
נחמד ביותר,
אני אולי גם אנסה ווסטסייד בקרוב, נחמד שיש פה לוג של השיטה שלא ננטש אחרי שבועיים.
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 02/03/16

יום ראשון
A1 Sumo SLDL 80x3x15
A2 GM 40x3x10
A3 bent over shrugs 3x10

מכאן והלאה אימון רע
Squat 40,60,80,100,120,140,162. 5x2
כל הגוף היה תפוס וכואב בשלב הזה.
Dl 70,120,140,160,180x1
התכנון היה 205 אבל כמו שכתבתי למעלה זה פשוט לא היה היום שלי אז עצרתי שם.
Hip thrust 120x17,12
Side bends 40x3x10
BB curls 60x1


אתמול
A1 rear delt rows 3x25
A2 rope extention 4x25
A3 pull-down 3x20

DB bench (low incline) 12,16,20,22x4x25
Pause bench 40,60,70,80,90,100,103.5x2
Chest supported rows 6-7x10 (progressive
DB extention 12x2x1min
Curls - EZx100
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
שני אימונים נוספים במהלך השבוע :
treadmill off - 4x50steps
speed box squat ( below ) - avg.+70x5x3
speed deficit dl - 110x6x1
rack dl ( below knee ) - 180x5x3
banded leg curls ( top of the rack ) - avgx3x1min
hanging leg raises - 3x45sec

עליון:
A1 db bench 22x2x25
A2 1 arm pull down 4x12

speed bench - 70x5x3
db fol ins - 14x2x1min - אחד האהובים עלי
pull a part - minix4x25
45 db curls (RP -30sec) - 16x8+4+4+4
wrist curls - bbx2xF
 
לא עדכנתי כי מלבד כמה אימונים ממש קלים בעיקר נחתי בעשרה ימים האחרונים בשביל למדוד היום.
Squat - 60,80,100,120,140,150,165,175,180,185x1
15קילו שיפור בשלושה חודשים ושיא חדש

P. Bench - bar, 40,60,80,90,100,110x1, 120xf,f
במהלך כל הסבב הבנץ לא הרגיש טוב ככה שלא מפתיע אותי שהוא לא השתפר בכלל בבלוק הזה. ננסה להסתכל על הסרטונים ולהבין מה לשנות לבלוק הבא.

Dl - 70,120,160,180,200,220,232.5x1
שיא כל הזמנים חדש של 2.5קילו ושיפור של 17.5קילו מבלוק שעבר. היה גם כישלון עם 240.

הכל נעשה בלי חגורה או בירכיות או רצועות מכל סוג, רק קומפרשן למרפקים, על משקל נוצה של 83קילו ככה שאני די מבסוט.
התכנון הוא לשבוע וחצי הקרובים בעיקר לנח ולתכנן את הבלוק הבא.
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 28/03/16

אז לא התאמנתי עשרה ימים אחרי השיאים וחודש אפריל קצת יהרסו לי בעקבות מילואים וטיסה לחו"ל אבל בנתיים ננסה להכניס חודש של בלוק נפח
A1 hanging leg raises 3x10
A2 45 back ext 3x15
A3 bent over shrugs 3x12

HB Squat 40,60,80,100,120,140x5
Deficit Sumo dl 60,100,120,140,160x3
בהחלט לא רגיל להיי בר. סומו היתה ירידה אישית וכנראה שנשאר ככה לאורך כל הבלוק
Floor GHR (band assisted) 3x6
Reverse hyper 3x20
Front squat hold 90x3x30sec
Pulldowns 100reps
Curls
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
היו לי רק 45+- להתאמן בגלל פרויקט גדול שצריך להגיש ללימודים עוד יומיים ככה שהמנוחות היו מאוד מאוד קצרות וזה השפיע טיפה על הסטים הכבדים, לפחות הצלחתי להכניס נפח קצת.

Incline paused bench - 20,30,40,50,60,70,80x5
Cg incline paused bench 65x3x5
Band pull a part 4x25
DB bench 20x33
Fold ins 10x3x45sec
DB row 40x3x8
Rear cable rows 3x25
 
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית