הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)
Resource icon

WestSide

  • פותח/ת השרשור ido777
  • פורסם בתאריך
סקירה כללית עדכונים (120) דיון גרף התקדמות
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 07/12/15

שבוע אחרון של הבלוק הנוכחי התחיל ברגל ימין, מתקרב למשהו שדומה למספרים בעבר בסקוואט והדדליפט.

A1 good morning 3x50x10
A2 45 back extention bw+46x3x10
A3 bent over db shrugs 34x3x10

Squat - bar, 60,80,100,120,140,150,165x1
הסט האחרון עלה מהר והחלטתי לעצור שם כי התכנון היה לעבוד למשהו שמרגיש כמו 8.5 אולי 9.

dl - bar, 70,120,140,160,180,200,210x1
מבסוט שהחזקתי הכל בהוק גריפ, סף הכאב משתפר. גם כאן עלה מהר יחסית, עצרתי כי לא הייתי בטוח שאני אצליח משהו כבד יותר בהוק.

הפסקתי את האימון אחרי זה למרות שהיה מתוכנן קצת תרגילי עזר לנפח אבל מתחתי משהו ברגל באחד הסטים של הסקוואט והחלטתי לחתוך אותם.
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 27/12/15

מתחיל סבב חדש אחרי שבוע מנוחה, יום מדידות ועוד חצי שבוע מנוחה.
A1 glute bridges 3xbwx20
A2 leg curls 3x20

squat ( pause on the way up ) - bar,40,60,80,90,100,110,120,125x5
קשה יותר משחשבתי

deficit pause sumo DL - bar,60,80,100,120,140x5

B1 45 ext. (tempo 5-5) - 2xF
B2. secline situps - 6x2x15

incline db curls - 16x10+4+4+3
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
אתמול
A1 rear delt rows 3x25
A2 rope ext. 3x20
A3 pulldown 3x20

p. bench 80x5x5
2 board CG bench (tempo 3-3) - 70x8

cable rows 5x10
db. ext 12x2x45sec
preacher curl EZx100reps
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 04/01/16

A1 seated db. shrugs - 3x45sec
A2 45 ext. - bwx3x12
A3 decline situps - bwx3x25

squat - bar,40,60,80,100,120,140,155x5 (5rm pr), 145,135,125,115x5
deficit sumo DL (tempo 3-3) - bar,60,80,100,120,130,140x5, 130,120,110,100x5

45 ext. - bw+5kgx41reps
standing sit ups - avg. bandx2x25
45 db curls - 18x6+3+2+2

אוכל:
11:30 - 6 ביצים (3+3), שמן קוקוס, תרד, עגבניות שרי ואבוקדו
14:45 - חזה עוף, שמן זית, בטטה, אפונה, שעועית ירוקה.
18:00 - קוואקר, סקופ חלבון, בננה, חמאת בוטנים
21:30 - ביג 100
23:15 כוס וחצי אורז (יבש), חזה עוף, בצל ועוגה
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 09/01/16

שני אימונים ששכחתי לעדכן

treadmill off pushes 4x50steps
45 ext bwx3x12 (tempo 3-3)

speed squat (2sec paused) - Avg.bandx10x3
speed dl (3sec ecc) - 70,80,90,100,110,120,130,140,150,160x3
SLDL (tempo 3-3) 100x9
45 ext. - bw+20kgx45sec
1 arm bb curls - 2x5(side)
אימון שני:
A1 db. bench 14x4x25
A2 BTN pulldown 4x15

speed bench (3sec ecc and a pause) - mini +47.5x10x3
BTN rope ext. 1x1min
band pull a part - 2x25
side raises - 6x3x1min
db. preacher curls -5x3x40
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 11/01/16

A1 sumo KB swings 3x15
A2 decline situps 3x25
A3 45 back ext 3x12

box squat (3cm above) - bar,40,60,80,100,110,120,130,140x5
הסט האחרון הוא שיא של 2 חזרות מסבב קודם, החזרה האחרונה לקחה נצח

DL (hook) - bar,60,80,100,120,140,160x5, 180x4
הלכתי על כמה שהכאב באגודל אפשר לי, הכי הרבה שהצלחתי למשוך בהוק היה 220 ל1 אבל כל החזרות הרגו אותי אז חתכתי ב180 את החזרה האחרונה

SLDL - 70x3x20
Leg curls - 3x20
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 17/01/16

דילואד של תרגילי העזר השבוע:
A1 45 back ext - bw+10x3x12
A2 decline situps - bwx3x20

Zercher squat - 60,70,80,90,100,110,120,130x3
לא ידעתי מתי זה יהיה כבד ורציתי להכניס לפחות 8 סטים אז עבדתי בקפיצות די קטנות...האמות כואבות בטירוף

sumo SLDL - 70,90,110,130,150x6
pull through - 2x1min
backwards treadmill pushes - 2x75steps
wide leg press - 120x2x25
1 arm BB curls - 2x3/side

החלטתי לשקול היום את האוכל סתם אחרי הרבה זמן סתם כי הייתי בבית ורציתי לדעת איפה אני ערך עומד כרגע:
12:00 - סקופ חלבון, שמן קוקוס (כף), תרד, אוכמניות וקוואקר (50ג)
15:00 - חזה עוף(220ג), שעועית ירוקה(200ג) ובטטה (350ג)
18:15 - קוואקר(100ג), חמאת בוטנים, סקופ חלבון, בננה
22:35 - טונה( פחית), אורז(250ג יבש), סלט

סהכ להיום: 209ג חלבון, 430ג פחמימה (46ג סיבים), 78ג שומן = 3317קל'
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 21/01/16

A1 db bench 18x4x25
A2 NG pull-down 4x12
A3 rope extention 4x15

Speed bench - mini+40x10x3
שיניתי את הגובה של הספה ואת הצורה שאני ממקם את הגומיות אז המשקלים ירדו בהתאם
DB incline bench 24x2x18,12
Band pull aparts minix4x25
Rear delt rows 200reps
הכל היה עם הגומיה המיני, מכל מיני זויות
DB 1 arm Preacher curls 5x2x50
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית