הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)
Resource icon

WestSide

  • פותח/ת השרשור ido777
  • פורסם בתאריך
סקירה כללית עדכונים (120) דיון גרף התקדמות
אין לי את הסופ"ש להתאמן (כולל חמישי) אז אני דוחס את כל הארבעה אימונים יום אחרי יום השבוע:
speed box squat (above par) - 95kgx10x2
speed dl - 120kgx12x1
front's 40,50,60,70,80,90,100x5
חלש מאוד בתרגיל הזה
farmers walk - 32kg KB'sx10min
pulldown- 2x10
 
A1 hanging leg raises 3x15
A2 wide stance gm 3x10

Pin squat 40,60,80,100,120,140,150x5
Deficit sumo dl (low) 70,100,120,140,160x5
Dimel dl 80x2x20

B1 standing cable crunches 3x12
B2 leg curls 2x15

C1 side bends 1x25
C2 leg extentions 2x15

BTN pull ups 7,6
BTN shrugs 1xf
 
אתמול:
CG paused bench - 40,50,60,70,80,90,92.5x5
back off - 80x6,70x10,60x14
dips - bw+16x2x10
cable rows - 5x10 (progressive)

A1 tricep ext 3x20
A2 rear rows 3x25
A3 curls 3x20
 
שני אימונים אחרונים
Treadmill off pushes 4x50
Speed squat (2sec pause) 105x10x2
Dl 130x12x1
Fronts 105x5
Fronts hold 105x3xf
Snatch grip BB 45 ext 90x10
Pulldowns 2x10
Farmer walk 36kbx10min



A1 Floor press 70x3x7
A2 band pull a part 4x25

Incline twisted db ext 14x2x45sec
Seated so shoulder press 3x10
Kb rope high pulls 16x2x1mib

B1 incline chest supported db rows 4x10
B1 y raises 4x15

Tricep band ext 200reps
Curls 200 reps
 
אתמול החדר כושר שלי היה סגור אז הלכתי להתאמן בחדר כושר פח ליד הבית במקום ובגלל זה שיניתי קצת את המתכונת של האימון:

pause squat ( 2sec ) -bar,40,60,80,100,120x5,140x1,150x1,160x1,170x1,160x3,140x5,120x5,100x5
כל המשקלים כאן בעירבון מוגבל,הפלטות היו בפאונדים ככה שהמשקל המקסימלי בפאונדים הוא 385 שזה 175קילו אבל אני יוצא מתוך הנחה שהמוט לא באמת 20 כמו שהם טוענים

GM (pause at the bottom) - 60x10,80x8
לא היה לי מגנזיום או רצועות אז ויתרתי על וריאציה של דדליפט

standing cable crunches -6x10-12
leg raises 2xF
leg curls 2xF
leg ext 2xF
hammer high rows machine 100reps
cable shrugs 1xF
 
אתמול:
treadmill off 4x50
speed squat (slow ecc) 115x10x2
speed dl 140x12x1
front's 110x5
fron holds 110x3xf
BB hypers 90x10
pulldown 2x10
farmers 10min
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 17/10/16

לא יצא לי להתאמן מסודר בחודשיים האחרונים בגלל מילואים והרבה טיסות לחו"ל, חוזר לעדכן. עדיין מתכונת ווסטסייד.
אתמול
A1 1leg DB dl 3x10
A2 45 back ext 3x20
A3 hanging leg raises 3x12

HB squat 120x10,130x10,140x8
DB pull over 1x25
Rack dl (knee level) 180x8
הרבה יותר קשה לי מדדליפט רגיל מהרצפה

Nordic ghr 2x8
Back ext 45 (BB on the bacm) 35x2x10

B1 standing cable crunches 3x10
B2 Alex pull ups 2xF
B3 shrugs 1xF
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
אתמול:
A1 rope rear rows 3x25
A2 rope tricep ext 3x25
A3 rotator cuff 3x20

Incline paused bench 60,65,70x10

B1 CG Incline paused bench 60,50,40xF
B2 rear delt flys 4x25

decline db bench 20kgx21
dips bwx2xF

C1 cable rows 5x10 (progressive)
C2 TRX tri ext 2xF

D1 kneeling cable rear rows 2xF
D2 cable curls 2x10
 
Treadmill off 4x50steps
A1 HB breathing squat 130x17
A2 db pullover 10x25
רציתי עשרים חזרות אבל כבר לא נשמתי ולא הצלחתי להחזיק את המוט על הגב, שבוע הבא.

B1 leg curls 3x20,15,12
B2 incline situps 4x3x12

C1 side BB holds 40x2x30sec
C3 leg extension 2x45sec

Pull-down 2xF

גמווור
 
חמישי יום בילדינג עליון, כל בבלוק הראשון יהיה כזה לפני שאני אחזור למתכונת המקורית המלאה:
Incline db. bench 30x2x8
Incline BB bench 50x2x10
db. flys 10x2x15
band pull a part minix5x20

A1 rear db flys 30x3x20
A2 chest supported shoulder circuit 3x10-12
A3 chest supported BB front raises 3x10-12
A4 side raises 3x10-12
A5 shoulder press 3x12

chest supported db rows 26x4x10

B1 low band neck rows 3x15
B2 db curls 3x1min
B3 forarm curls 2xF
 
בורשה עד יום רביעי אז שני האימונים הראשונים של השבוע יהיו בחדכ כאן, מצאתי אחד שייך לאיזה בילדר והכל שם מיוצר בהזמנה אישית ובאיכות גבוה קרוב לאיפה שאני ישן.

A1 lying leg press machine 3x20
A2 hanging leg raises 3x12
A3 banded hip thrust 3x20

Paused squat 100x10,110x10,120x10
קשה בטירוף כנראה בגלל מחסור שינה אוכל וכל התנאים של הנסיעה הזאת.
Trap bar dl 120x10
כנ"ל, פעם ראשונה שמנסה את זה.

B1 ghr 3x10
B2 ghr setup 3x20

C1 reverse hypers 3x12
C2 incline sit ups 3x10

Seated shrugs machine 1xF
Lat pulldowns machine 2xF
 
A1 rear machine rows 3x25
A2 tricep extension 3x25
A3 pull down machine 3x20

Cg pause bench 60x10,70x10,80x8
B1 Feet up Cg bench (tempo 3-3) 60,50,40xF
B2 rear flys machine 3x30

DB bench 20x23
Standing Cg machine press 2xF

Lying bench BB rows 5x10
C1 front cable raises 3x30
C2 preacher curls 3xF
 
ido777 עדכן/ה את הלוג ״WestSide״:

עדכון לוג: 01/11/16

שני אימונים אחרונים :
A1 1leg DB dl 3x10
A2 45 back ext 3x20
A3 hanging leg raises 3x15

Fronts 60,70,80,90x10
Deficit sldl 120x10

B1 floor ghr 2xf
B2 standing abs 2x12

C1 45 back extension bw+26x2xf
C2 side bends 2x10


---------------------------------------------------

A1 tricep rope extention 3x25
A2 rope neck rows 3x25
A3 rope curl 3x30

Decline Paused bench 60,70,75x10 80x8
Back off 60,50,40xf
Scapular retraction 4x12

Floor db bench 20x20
Dips 2xf

Back and curls
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
שני אימונים אחרונים :
Treadmill off 4x50
Breathing squat 130x13
רק יורד משבוע לשבוע בחזרות, עוד לא החלטתי מה אני אעשה בנוגע לזה
Pullover 12x25

A1 leg curls 2x45sec
A2 planks 2xf

B1 leg ext 1 drop set
B2 side bends 1x12

BTN pull down 2xf
BTN shrugs 1xf

----------------------------------------

Incline db. bench 32x2x8
Wide grip BB bench 70x3x10
db. flys 12x2x15
band hand walks 4xf

A1 rear db flys 30x4x20
A2 chest supported shoulder circuit 4x10-12
A3 chest supported BB front raises 4x10-12
A4 side raises 4x10-12
A5 shoulder press 4x12

chest supported db rows 5x10

B1 chest supported rope ext 3x12
B2 side rows 3x12
B3 kb curls 3x10
 
A1 sumo rdl 3x12
A2 hanging leg raises 3x15
A3 45 back ext 3x20

Squat 130x10,140x10,150x8
מרגיש כאילו הרבה זמן לא עשיתי את התרגיל, מבסוט מהנפח
Rack dl (just below knee level ) 180x8
אותו משקל כמו בשבוע הראשון לאותם חזרות אבל הגבהה נמוכה יותר

B1 floor ghr 3xf
B2 Eagle sit up 3x25

C1 WG pull up 2xf
C2 45 back ext 32x1xf
BTN cable shrugs 1xf
 
A1 tricep underhand extention 3x25
A2 cable pulldown 3x25
A3 reverse cable curls 3x30

Paused bench 60,70,80x10
B1 Back off 60,50,40xf (cg with 2 pauses on the way back)
B2 TRX rear flys 4x12

db bench 20x32
Dips 2xf


Back and curls
 
שכחתי לעדכן את האימונים האחרונים של שבוע שעבר. השבוע זה השבוע האחרון ודילואד לבילדינג ובגלל זה יהיו פשוט שני אימונים כבדים ושאר השבוע מנוחה. שבוע הבא מתחיל מתכונת רגילה של הווסטסייד שלי.
שני האימונים הכבדים השבוע היו:
A1 db RDL 3x20
A2 hanging leg raises 3x15
A3 seated GM 3x20

box squat - 90,100,110x10
מאוד לא טוב בתרגיל הזה
deficit SGDL - 100,120,140x8

B1 GHR 2xF
B2 decline sit ups 3x10

45 back ext bwx1xF
hanging leg raises holds 1xF

C1 chinups 2xf
C2 shrugs 1xf

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A1 V-bar tricep ext. 3x20
A2 low cable rope neck rows 3x25
A3 rope curls 3x20

very high inc. press (index finger on the smooth part) - 55,57.5,60x8
B1 back off ( 1.5 reps ) 3xF
B2 chest supported rope rear rows 4x12

push ups 1xF
dips 2xF

high to low chest supported cable rows - 7x10 (progressive)
curls 3sets
 
A1 cable rear rows 3x25
A2 cable tricep ext. 3x25
A3 cable reverse curls 3x30

Incline bench 60,70,80x5

B1 back off CG 55x3x8
B2 chest supported trap raises 3x3x15

db bench 22x28reps
dips bwx2xF
chest supported tbar rows 6x10 ( progressive)
curls 2x45sec
speed squat (low box) - (50%) 95x10x3
speed dl (50%) 117.5x15x1

fronts - 80x8
front holds 2x1min
standing leg curls 3x10
lat pulldown 2x20
shrugs 1xF
 
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית