דיון תפריט ראשון שלי! (מצאתי לא עשיתי)

[ערד לוי]

היי
מצאתי תפריט באתר קילוגרם להעלאת מסה למשקל של 65
אני בן 16
מטר 66
שוקל 63
זה התפריט:

ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות

ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%

סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט
אז יש לי כמה שאלות:
1.אני מתאמן בדרך כלל בין 15:00-16:30 ולא 17:00-19:30 אז איזה שינויים לעשות?
2.אני לא מבין מה ארוחת בוקר,ארוחה בבצפר, וככה הלאה אז בבבקקשששהההה אם מישהו יכול לכתוב לי מה זה מה אני מאוד אודה לו

3. איך התכנית הזאת: https://www.muscleandstrength.com/wo...g-program.html
תודה רבה

 

[Saiyaman3]

1.אני מתאמן בדרך כלל בין 15:00-16:30 ולא 17:00-19:30 אז איזה שינויים לעשות?
2.אני לא מבין מה ארוחת בוקר,ארוחה בבצפר, וככה הלאה אז בבבקקשששהההה אם מישהו יכול לכתוב לי מה זה מה אני מאוד אודה לו

תעשה איזה שינויים שאתה רוצה מה שבכי חשוב זה הכמות היומית פחות הסדר.

3. איך התכנית הזאת: https://www.muscleandstrength.com/wo...g-program.html

לא מכיר אותך ואת היסטוריית האימונים שלך אבל מאמין שאתה מתחיל אז התכנית הזאת לא טובה לך. לך על SS/FBW ותלמד לבצע את התרגילים המורכבים בצורה טובה

 

[ערד לוי]

תעשה איזה שינויים שאתה רוצה מה שבכי חשוב זה הכמות היומית פחות הסדר.

לא מכיר אותך ואת היסטוריית האימונים שלך אבל מאמין שאתה מתחיל אז התכנית הזאת לא טובה לך. לך על SS/FBW ותלמד לבצע את התרגילים המורכבים בצורה טובה

אני לא מתחיל אני כבר 4-5 חודשים במכון והתפתחתי ממש
שיניתי כבר פעמיים את התכנית
ואני לא מבין איזה שינויים לעשות ומתי....

 

[Saiyaman3]

אני לא מבין איזה שינויים לעשות ומתי....

אם אתה לא רוצה לעשות שינויים בתפריט אז אל תעשה..

 

[liranstar]

אני חושב שאתה קודם צריך לבדוק מה ה BMR שלך ותדע מה קצב חילוף החומרים בגוף שלך כולל פעילות גופנית בשבוע ואורח חיים עבודה לימודים וכו.., ואז לבנות תפריט כי להתחיל מתפריט 2700 קלוריות אני חושב שזה יכול לגרום לך להשמין אתה צריך לעלות את כמות הקלוריות בהדרגה וזה המון לפי דעתי, תחכה לתגובות נוספות לגבי תוכנית אימונים אם מיצית את הFBW אז תעבור לתוכנית אחרת, בעקרון סדר הארוחות והזמנים לא חשוב אתה יכול לעשות החלפות ביניהם איך שנוח לך.

 

[ערד לוי]

אני חושב שאתה קודם צריך לבדוק מה ה BMR שלך ותדע מה קצב חילוף החומרים בגוף שלך כולל פעילות גופנית בשבוע ואורח חיים עבודה לימודים וכו.., ואז לבנות תפריט כי להתחיל מתפריט 2700 קלוריות אני חושב שזה יכול לגרום לך להשמין אתה צריך לעלות את כמות הקלוריות בהדרגה וזה המון לפי דעתי, תחכה לתגובות נוספות לגבי תוכנית אימונים אם מיצית את הFBW אז תעבור לתוכנית אחרת, בעקרון סדר הארוחות והזמנים לא חשוב אתה יכול לעשות החלפות ביניהם איך שנוח לך.

בדקתי הכל ה-bmr שלי 1655 ועושים כפול 1.2 שזה כל הפעילויות הבסיסיות....זה יוצא בערך 2000+כל הקלוריות שאני מוציא במכון זה 300 אז יוצא שאני צריך להכניס 2300 למאזן נייטרלי
אז 2700 זה מצוין לי לא?
אם התפריט לא הכי טוב יש מצב אתה מוצא לי אחד טוב יותר?😃

 

[liranstar]

בדקתי הכל ה-bmr שלי 1655 ועושים כפול 1.2 שזה כל הפעילויות הבסיסיות....זה יוצא בערך 2000+כל הקלוריות שאני מוציא במכון זה 300 אז יוצא שאני צריך להכניס 2300 למאזן נייטרלי
אז 2700 זה מצוין לי לא?
אם התפריט לא הכי טוב יש מצב אתה מוצא לי אחד טוב יותר?😃

קודם כל אין לי שום טענה כלפי התפריט התפריט מעולה ומחושב ומדוייק וכבר ראיתי את התפריט הזה המון פעמים,לדעתי תתחיל מ2500 כנקודת התחלה ואז תתחיל לעלות בהדרגה ומשם אתה כבר תדע כמה לעלות, תעשה שקילה פעם בשבוע באותו יום וכמובן תקפיד על האוכל ושתראה שנתקעת אז תעלה 200-300 קלוריות כך זה עובד וכמובן לא אחרי שבוע מחליטים אם עלית או ירדת תן לזה חודש , יש לך את המחשבון של גולינגו שאני משתמש בו גם כן מחשבון טוב ומדוייק, פשוט אתה יכול להוריד קצת קורנפלקס במקום 3 כוסות תעשה כוס וחצי ותריד עוד קצת מפה וקצת משם בכמויות זה יספיק ובהצלחה, שורה תחתונה הייתי מעדיף שאתה תכנס לגולינגו ותבנה לך תפריט לפי העדפה אישית.
http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php

 

[ערד לוי]

קודם כל אין לי שום טענה כלפי התפריט התפריט מעולה ומחושב ומדוייק וכבר ראיתי את התפריט הזה המון פעמים,לדעתי תתחיל מ2500 כנקודת התחלה ואז תתחיל לעלות בהדרגה ומשם אתה כבר תדע כמה לעלות, תעשה שקילה פעם בשבוע באותו יום וכמובן תקפיד על האוכל ושתראה שנתקעת אז תעלה 200-300 קלוריות כך זה עובד וכמובן לא אחרי שבוע מחליטים אם עלית או ירדת תן לזה חודש , יש לך את המחשבון של גולינגו שאני משתמש בו גם כן מחשבון טוב ומדוייק, פשוט אתה יכול להוריד קצת קורנפלקס במקום 3 כוסות תעשה כוס וחצי ותריד עוד קצת מפה וקצת משם בכמויות זה יספיק ובהצלחה, שורה תחתונה הייתי מעדיף שאתה תכנס לגולינגו ותבנה לך תפריט לפי העדפה אישית.
http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php

תודה רבה על התשובה
אני לא יודע איך לתזמן את הארוחות ומה צריך בבוקר (חלבונים,פחמימות...) וגם בכל היום
כאילו איך לחלק את אבות המזון? אוף זה ממש מסובך

 

[liranstar]

תודה רבה על התשובה
אני לא יודע איך לתזמן את הארוחות ומה צריך בבוקר (חלבונים,פחמימות...) וגם בכל היום
כאילו איך לחלק את אבות המזון? אוף זה ממש מסובך

אוקי תקשיב אני יעזור לך, הארוחה צריכה להיות בנויה משלושה דברים שומן חלבון פחמימה,נתחיל מהחלבון קודם כל אתה צריך 2 גרם חלבון פר קילו ממשקל הגוף, 1 גרם שומן פר קילו ממשקל גוף, לגבי הפחמימה אתה תשתמש בזה להשלמת כמות הקלוריות היומית כלומר תתחיל לבנות את התפריט קודם בחלבון ואז שומן ובסוף פחמימה, גרם חלבון ופחמימה = 4 קלוריות, גרם שומן = 9 קלוריות,עכשיו איך בונים את הארוחות למשל נתחיל בחלבון אתה שוקל 66 כפול 2 =132 גרם חלבון אתה צריך ביום, נניח עכשיו החלטת לאכול 5 ארוחות ביום אתה מחלק 132 חלקי 5 =26.4 אז כל ארוחה מהארוחות שלך צריך להיות בה חלבון 26 גרם למשל קופסת טונה או 100 גרם חזה עוף או קוטג או ביצים, לגבי השומן תלך על 60-70 גרם שומן שקדים או שמן זית או שמן קנולה פשוט תקח כף תשקול את זה עם משקל המטבח שתדע מה המשקל העצמי של הכף ואז תוסיף שמן ותנסה לשקול כמה שמן מכיל הכף וכך אתה תדע איך לחלק את הכמות הנדרשת בכל הארוחות, פחמימה אותו דבר נניח באורז ב 100 גרם מבושל יש 50 גרם פחמימה או בפיתה או בלחמניה יש 50 בערך אז תאכל נניח בארוחה אחת 100 גרם אורז או לחמניה או פיתה, עכשיו נגיד סיימת לבנות את התפריט שלך ולא הגעת לכמות הקלוריות הנדרשת אז אתה מוסיף ירקות ופירות ודברים כאלה שתוכל להגיע לכמות הנדרשת, אני מאוד מקווה שהבנת אם משהו לא ברור לך תשאל.

 

[Majin Buu]

אני חושב ש"מצאת" אותה בקילוגרם לא?

 

[goch]

אני חושב ש"מצאת" אותה בקילוגרם לא?

כן,הוא דיי אמר את זה בשורה שראשונה

 

[ערד לוי]

אוקי תקשיב אני יעזור לך, הארוחה צריכה להיות בנויה משלושה דברים שומן חלבון פחמימה,נתחיל מהחלבון קודם כל אתה צריך 2 גרם חלבון פר קילו ממשקל הגוף, 1 גרם שומן פר קילו ממשקל גוף, לגבי הפחמימה אתה תשתמש בזה להשלמת כמות הקלוריות היומית כלומר תתחיל לבנות את התפריט קודם בחלבון ואז שומן ובסוף פחמימה, גרם חלבון ופחמימה = 4 קלוריות, גרם שומן = 9 קלוריות,עכשיו איך בונים את הארוחות למשל נתחיל בחלבון אתה שוקל 66 כפול 2 =132 גרם חלבון אתה צריך ביום, נניח עכשיו החלטת לאכול 5 ארוחות ביום אתה מחלק 132 חלקי 5 =26.4 אז כל ארוחה מהארוחות שלך צריך להיות בה חלבון 26 גרם למשל קופסת טונה או 100 גרם חזה עוף או קוטג או ביצים, לגבי השומן תלך על 60-70 גרם שומן שקדים או שמן זית או שמן קנולה פשוט תקח כף תשקול את זה עם משקל המטבח שתדע מה המשקל העצמי של הכף ואז תוסיף שמן ותנסה לשקול כמה שמן מכיל הכף וכך אתה תדע איך לחלק את הכמות הנדרשת בכל הארוחות, פחמימה אותו דבר נניח באורז ב 100 גרם מבושל יש 50 גרם פחמימה או בפיתה או בלחמניה יש 50 בערך אז תאכל נניח בארוחה אחת 100 גרם אורז או לחמניה או פיתה, עכשיו נגיד סיימת לבנות את התפריט שלך ולא הגעת לכמות הקלוריות הנדרשת אז אתה מוסיף ירקות ופירות ודברים כאלה שתוכל להגיע לכמות הנדרשת, אני מאוד מקווה שהבנת אם משהו לא ברור לך תשאל.

גבר תודה רבה על הכל
אני מתחיל להבין
אבל יש לי עדיין כמה שאלות:)
במה יש כמות כזו של חלבון שאני יכול לקחת בבוקר נגיד וזה לא בשר?
ובבית ספר?
הבעיה שלי שאני לא יודע כמה חלבונים,פחמימות ושומן יש בכל מאכל בגלל זה קשה לי
ואני לא אחפש עכשיו לכל מאכל כי זה יקח שנים

 

[liranstar]

גבר תודה רבה על הכל
אני מתחיל להבין
אבל יש לי עדיין כמה שאלות:)
במה יש כמות כזו של חלבון שאני יכול לקחת בבוקר נגיד וזה לא בשר?
ובבית ספר?
הבעיה שלי שאני לא יודע כמה חלבונים,פחמימות ושומן יש בכל מאכל בגלל זה קשה לי
ואני לא אחפש עכשיו לכל מאכל כי זה יקח שנים

נניח קופסת טונה זה דבר שקל לסחוב עם לחמניה לבית ספר למשל בקופסת טונה יש 25 גרם חלבון , גבינה צהובה , ביצה קשה תצטרך לאכול 4-5 , בסופו של דבר אתה חייב לכנס ולבדוק כל דבר כמה חלבון מכיל ומה הכמות שתצטרך לקחת או להכין יום לפני או שתגיד לאמא שלך להכין, אתה עושה את זה פעם אחת מכין לעצמך תפריט ורושם את בצד וזה ולא תצטרך לבדוק יותר זה לא כזה פשוט צריך השקעה אין מה לעשות

 

[ערד לוי]

נניח קופסת טונה זה דבר שקל לסחוב עם לחמניה לבית ספר למשל בקופסת טונה יש 25 גרם חלבון , גבינה צהובה , ביצה קשה תצטרך לאכול 4-5 , בסופו של דבר אתה חייב לכנס ולבדוק כל דבר כמה חלבון מכיל ומה הכמות שתצטרך לקחת או להכין יום לפני או שתגיד לאמא שלך להכין, אתה עושה את זה פעם אחת מכין לעצמך תפריט ורושם את בצד וזה ולא תצטרך לבדוק יותר זה לא כזה פשוט צריך השקעה אין מה לעשות

יש לך אולי דוגמא לתפריט טוב?

 

[liranstar]

יש לך אולי דוגמא לתפריט טוב?

יש לי את התפריט שלי אם בא לך לראות

 

[ערד לוי]

יש לי את התפריט שלי אם בא לך לראות

אם יש לך כח בכיף
וקצת הסבר אם בא לך...

 

[liranstar]

אוקי אני גובה 178 משקל 87 ה bmr שלי 1850 משהו כזה התפריט שאני מעלה כאן זה 2400 קלוריות עם המנת חלבון זה 2700
ארוחה מספר 1
4 פרוסות גבינה צהובה 28 אחוז +פיתה 100 גרם+חצי כוס חלב 3 אחוז +כף דבש

ארוחה מספר 2
קופסת טונהבשמן (סחוט)+לחמניה 80 גרם+עגבניה +כף חומוס

ארוחה מספר 3
4 פרוסות פסטרמה+לחמניה 80 גרם+מלפפון+כף חומוס

ארוחה מספר 4
מנת חלבון(אחרי אימון)

ארוחה מספר 5
אורז לבן מבושל 200 גרם +150 גרם חזה עוף בגריל +כף שמן זית אני מוסיף לאורז שאני מבשל

ארוחה מספר 6
גביע קוטג חצי אחוז 250 גרם +כף חמאת בוטנים

קלוריות 2450
חלבון 180 גרם
שומן 89
פחמימה 227

 

[ערד לוי]

אוקי אני גובה 178 משקל 87 ה bmr שלי 1850 משהו כזה התפריט שאני מעלה כאן זה 2400 קלוריות עם המנת חלבון זה 2700
ארוחה מספר 1
4 פרוסות גבינה צהובה 28 אחוז +פיתה 100 גרם+חצי כוס חלב 3 אחוז +כף דבש

ארוחה מספר 2
קופסת טונהבשמן (סחוט)+לחמניה 80 גרם+עגבניה +כף חומוס

ארוחה מספר 3
4 פרוסות פסטרמה+לחמניה 80 גרם+מלפפון+כף חומוס

ארוחה מספר 4
מנת חלבון(אחרי אימון)

ארוחה מספר 5
אורז לבן מבושל 200 גרם +150 גרם חזה עוף בגריל +כף שמן זית אני מוסיף לאורז שאני מבשל

ארוחה מספר 6
גביע קוטג חצי אחוז 250 גרם +כף חמאת בוטנים

קלוריות 2450
חלבון 180 גרם
שומן 89
פחמימה 227

איך בחרת מה לאכול?
ובן כמה אתה חחח

 

[liranstar]

איך בחרת מה לאכול?
ובן כמה אתה חחח

העדפה אישית ו26

 

[ערד לוי]

העדפה אישית ו26

אחי ממש תודה
אני מנסה לבנות תפריט