אחר סטים/חזרות בדדליפט אימון AB

[golangm]

באימון B האימון שלי זה:
גב, רגליים, יד אחורית
ובגב אני עושה:
mahcine lat pull down 10,8,6
חתירה 10,8,6
דדליפט 3X10 (התחלתי דדליפט לפני כמעט חודש)

ברגליים:
סקוואט 3X10 (התחלתי לפני כמעט חודש)
leg extensions 3x8
seated keg curls 3x8

יד אחורית:
triceps push down vbar 3x8
one arm triceps extensions 3x8
סט אחד של מקבילים מקסימום חזרות (אני יודע שזה חיטוב, למרות שאני במסה, אבל לא חושב זה נורא[?])

קיצר השאלה כמה סטים וחזרות לעשות דדליפט?
והאם כדאי 10X3 בסקוואט או שכדאי פחות?
* סליחה על החפירה
הקפצה
מישהו?

 

[BROCK LESNAR]

תחליף תוכנית דחוף

 

[12oshri]

+1

 

[ilanmk11]

חרא תכנית תעשה fbw
שריר גדול כמו חזה גב רגליים תעשה 6 עד 8 חזרות

 

[itayzl]

מי בנה לך את התוכנית הזאת? שאל אותו מה ההגיון מאחורי זה...
כמה זמן אתה מתאמן? תרשום קצת משקלי עבודה ונתונים אישיים שיהיה לנו מושג... ומה המטרות שלך?
ואני (ומאמין שעוד חבר'ה פה) ננסה לתת לך כיוון ולעשות קצת לך קצת סדר בראש

 

[golangm]

אוקי אני ארשום את כל התוכנית ומטרות:
גובה: 173
משקל: 70
משקל מטרה: 75 (מסה)
מתאמן כבר 3 שנים בערך עם הפסקים גדולים של כמה חודשים בין לבין, עם תקופות של התמדה של חודשים ואז לא.
בעיקרון עכשיו חזרתי לפני 3 חודשים בערך מתאמן 4 פעמים בשבוע עם התוכנית הזאת.

תוכנית AB:
A חזה כתפיים יד קדמית
B גב רגליים יד אחורית

A:
Chest:
Bench press 3X8 20KG
Bench press incline 3X8 12.5KG
Cable crossover 3x8 13KG

Shoulders:
Military press 3x8 35KG
Side lateral raise 3x8 6KG
Full range of motion straight crossover 3x8 3KG

Biceps:
Biceps curl barbell 3x8 10KG
Reverse biceps curl 3x8 15KG

B:
Back:
Machine lat pull down 10,8,6 60KG 65KG, 70KG
Crossover seated row 10,8,6 60KG, 65KG, 70KG
Deadlift 3x10 10K

Legs:
Legs:Squat 3v10 10KG
Legs extensions 3x8 70KG
Seated legs curls 3x8 45KG

Triceps:
Triceps push down vbar 25KG
One arm triceps extensions 3x8 7.5KG

בעיקרון מתכנן להיות במסה עד 75 קילו ומשם לעשות חיטוב כנראה עם התוכנית p90 x

מה אתם אומרים על התוכנית, מה כדאי לשפר ואם אפשר גם לרשום למה לא טוב אם לא טוב, תודה 😃

 

[itayzl]

אוקי אני ארשום את כל התוכנית ומטרות:
גובה: 173
משקל: 70
משקל מטרה: 75 (מסה)
מתאמן כבר 3 שנים בערך עם הפסקים גדולים של כמה חודשים בין לבין, עם תקופות של התמדה של חודשים ואז לא.
בעיקרון עכשיו חזרתי לפני 3 חודשים בערך מתאמן 4 פעמים בשבוע עם התוכנית הזאת.

תוכנית AB:
A חזה כתפיים יד קדמית
B גב רגליים יד אחורית

A:
Chest:
Bench press 3X8 20KG
Bench press incline 3X8 12.5KG
Cable crossover 3x8 13KG

Shoulders:
Military press 3x8 35KG
Side lateral raise 3x8 6KG
Full range of motion straight crossover 3x8 3KG

Biceps:
Biceps curl barbell 3x8 10KG
Reverse biceps curl 3x8 15KG

B:
Back:
Machine lat pull down 10,8,6 60KG 65KG, 70KG
Crossover seated row 10,8,6 60KG, 65KG, 70KG
Deadlift 3x10 10K

Legs:
Legs:Squat 3v10 10KG
Legs extensions 3x8 70KG
Seated legs curls 3x8 45KG

Triceps:
Triceps push down vbar 25KG
One arm triceps extensions 3x8 7.5KG

בעיקרון מתכנן להיות במסה עד 75 קילו ומשם לעשות חיטוב כנראה עם התוכנית p90 x

מה אתם אומרים על התוכנית, מה כדאי לשפר ואם אפשר גם לרשום למה לא טוב אם לא טוב, תודה 😃

אתה כתבת את התוכנית? בכל מקרה היא מאוד עמוסה ולא מסודרת, קשה להגיד מה לא טוב צריך להתחיל לבנות מהתחלה....

 

[golangm]

אתה כתבת את התוכנית? בכל מקרה היא מאוד עמוסה ולא מסודרת, קשה להגיד מה לא טוב צריך להתחיל לבנות מהתחלה....

מה עמוס? בסביבות 3 תרגילים לכל שריר לא נראה לי עמוס.
וכן בערל כתבתי לבד.
אם תאכלו לעזור לי זה יהיה מעולה, תודה

 

[itayzl]

מה עמוס? בסביבות 3 תרגילים לכל שריר לא נראה לי עמוס.
וכן בערל כתבתי לבד.
אם תאכלו לעזור לי זה יהיה מעולה, תודה

לחזה לטעמי יותר מדים סטים אבל סביר, לכתפיים בכלל מוגזם, לידיים גם הרבה סטים והייתי מחליף את היד אחורית בקדמית לגב גם לא אהבתי את התרגילים וגם דדליפט בעיקרון יותר הגיוני לשים כחלק מרגליים לא מגב ובכל מקרה לא פשוט ולא אפקטיבי יותר מדי לדעתי לעבוד לכל כך הרבה חזרות בדדליפט ובטח לא קל להמשיך אחרי זה לסקוואט...

 

[golangm]

לחזה לטעמי יותר מדים סטים אבל סביר, לכתפיים בכלל מוגזם, לידיים גם הרבה סטים והייתי מחליף את היד אחורית בקדמית לגב גם לא אהבתי את התרגילים וגם דדליפט בעיקרון יותר הגיוני לשים כחלק מרגליים לא מגב ובכל מקרה לא פשוט ולא אפקטיבי יותר מדי לדעתי לעבוד לכל כך הרבה חזרות בדדליפט ובטח לא קל להמשיך אחרי זה לסקוואט...

אפשר רעיונות לשיפור? הצעה לתוכנית?

 

[ilanmk11]

כמה אתה שוקל בן כמה אתה מה המשקל שלך בבנץ פרס סקוואט פרס דדליפט וכדומה

 

[golangm]

כמה אתה שוקל בן כמה אתה מה המשקל שלך בבנץ פרס סקוואט פרס דדליפט וכדומה

אוקי אני ארשום את כל התוכנית ומטרות:
גובה: 173
משקל: 70
משקל מטרה: 75 (מסה)
מתאמן כבר 3 שנים בערך עם הפסקים גדולים של כמה חודשים בין לבין, עם תקופות של התמדה של חודשים ואז לא.
בעיקרון עכשיו חזרתי לפני 3 חודשים בערך מתאמן 4 פעמים בשבוע עם התוכנית הזאת.

תוכנית AB:
A חזה כתפיים יד קדמית
B גב רגליים יד אחורית

A:
Chest:
Bench press 3X8 20KG
Bench press incline 3X8 12.5KG
Cable crossover 3x8 13KG

Shoulders:
Military press 3x8 35KG
Side lateral raise 3x8 6KG
Full range of motion straight crossover 3x8 3KG

Biceps:
Biceps curl barbell 3x8 10KG
Reverse biceps curl 3x8 15KG

B:
Back:
Machine lat pull down 10,8,6 60KG 65KG, 70KG
Crossover seated row 10,8,6 60KG, 65KG, 70KG
Deadlift 3x10 10K

Legs:
Legs:Squat 3v10 10KG
Legs extensions 3x8 70KG
Seated legs curls 3x8 45KG

Triceps:
Triceps push down vbar 25KG
One arm triceps extensions 3x8 7.5KG

בעיקרון מתכנן להיות במסה עד 75 קילו ומשם לעשות חיטוב כנראה עם התוכנית p90 x

מה אתם אומרים על התוכנית, מה כדאי לשפר ואם אפשר גם לרשום למה לא טוב אם לא טוב, תודה 😃

רשמתי ^^

 

[ilanmk11]

אתה יכול לפרש את השמות של התרגילים לא טוב באנגלית
כמה המוט שוקל וכמה אתה שם כל צד?

 

[itayzl]

A:
Chest:
Bench press 4X6 20KG
Bench press incline 3X10-12 12.5KG

Shoulders:
Military press 3x8 35KG
Side lateral raise 2x15 6KG (אפשרות לדרופ סט)


Triceps:

תרגיל 1- 3 סטים

B:
Legs:
Legs:Squat 3v5 10KG
RDL/DEADILFT 3x5-7 70KG
Seated legs curls 3x15 45KG

Back:
chin ups 4X8
bent over row 3X10-12


Biceps:
Biceps curl barbell 3x12 10KG

ניסיתי לשפץ קצת לא יודע אני עדיין לא מבסוט מזה אני לא מת על התכוניות בסגנון הזה אבל זה נראה לי עוד איכשהו בסדר

 

[ilanmk11]

בצין אפס היד הגב ממש נעזר ביד הקדמית עדיף מתח

 

[golangm]

ניסיתי לשפץ קצת לא יודע אני עדיין לא מבסוט מזה אני לא מת על התכוניות בסגנון הזה אבל זה נראה לי עוד איכשהו בסדר

אללה יוסתור חחח
כמה דברים:
1. 6 סטים של bench press?
2. מה עם חזה תחתון?
3. מה עם כתף אחורית
4. למה 15 חזרות? אני במסה..
5.למה רק תרגיל אחד?
6.דדליפט אתה תרצח אותי, אני לא יכול להגיע ל70 קילו בבום
7. למה 15 חזרות ברגליים?
8.אני מעדיף לא מתח/מקבילים כחלק מהאימון
9. רק 2 תרגילים לגב?
10. למה רק תרגיל אחד ליד קדמית?

מצטער על החפירה, אבל אני צריך להבין למה

 

[itayzl]

בצין אפס היד הגב ממש נעזר ביד הקדמית עדיף מתח

די נו

אללה יוסתור חחח
כמה דברים:
1. 6 סטים של bench press?
2. מה עם חזה תחתון?
3. מה עם כתף אחורית
4. למה 15 חזרות? אני במסה..
5.למה רק תרגיל אחד?
6.דדליפט אתה תרצח אותי, אני לא יכול להגיע ל70 קילו בבום
7. למה 15 חזרות ברגליים?
8.אני מעדיף לא מתח/מקבילים כחלק מהאימון
9. רק 2 תרגילים לגב?
10. למה רק תרגיל אחד ליד קדמית?

מצטער על החפירה, אבל אני צריך להבין למה

מצטער זה יותר מדי בשבילי הלכתי לראות את המשחק של הנבחרת

 

[golangm]

די נו

מצטער זה יותר מדי בשבילי הלכתי לראות את המשחק של הנבחרת

חחחחחחחחחחחחחחחחח
וואי זה לא נותן לרשום חחח
טוב, שיהיה לך זמן תגיב אם תוכל, תודה

 

[ilanmk11]

חחח תקשיב אני יענה לך בקשר לחזה אתה יכול לעשות 3 של 5 חזרות בנץ פרס
3 סטים של 8 חזרות בשיפוע עליון
3 סטים של פרפר 10 חזרות
כתפיים
פרס 3 סטים של 8 חזרות
הרחקה לצדדים 10 חזרות של 2 סטים
הרחקה אופקית 2 סטים של 10 חזרוצ
יד אחורית
תרגיל אחד של 4 סטים כי היד אחורית עובדת בבנץ ובפרס... 12 חזרות או 10
רגליים תעשה מה שהוא אמר
לגב תעשה
BENTOVER 3 סטים של 6 חזרות
3 סטים של מתח או מתח בפולי עליון זה חשוב מתח
3 סטים של פול אובר אתה יכול לעשות פשיטת כתף בפולי או פול אובר עם משולות או מוט W
ויד קדמית תעשה 4 סטים של 10 חזרות
ובבנץ פרס תעלה כל אימון 2.5 קילו או כל 2 אימונים
לא הבנתי עם כמה קילו אתה עושה בנץ פרס הכל ביחד- כלומר המוט והפלטות

 

[golangm]

איך התוכנית הזאת?
ו שאלה- רשמתי בB קודם כל רגליים כי זה מה שאיתי רשם (זה השם נכון?), אבל אני רוצה לתת דגש יותר על הגב מאשר רגליים, אז פשוט להחליף בניהם?
A:
Chest:
Bench press 3x5
Bench press incline 3x8
Butterfly 3x10

shoulders:
Military press 3x8
Side leteral raise 2x10
Full range of motion straight crossover 2x10

Triceps:
Triceps push down vbar 4x10

B:
Legs:
Squat 3x5
Deadlift 3x5
Seated legs curls 3x15

Back:
Barbell row 3x10
Machine lat pull down 10,8,6

Biceps:
Biceps curl barbell 3x12